Hyperextension: teknik ekzekisyon, kalite ak karakteristik nan fè egzèsis la * Crossfit

Hyperextension se youn nan egzèsis debaz yo pou ranfòse misk do ou. Gen byen kèk varyasyon ak teknik pou fè egzèsis sa a.Anplis de sa, li aktivman itilize nan fòmasyon crossfit. Jodi a nou pral di ou an detay ki jan fè hyperextension kòrèkteman.

Nan pouswit pwa maksimòm nan egzèsis debaz yo ak entansite ogmante nan konplèks crossfit, atlèt anpil bliye ke, premye a tout moun, nou ale nan jimnastik la yo nan lòd yo amelyore (oswa omwen kenbe) sante nou an. Se poutèt sa, blesi nan kolòn vètebral la, espesyalman kolòn vètebral la lonbèr, yo se Choudrant pou pifò vizitè yo. Prèske chak atlèt dezyèm soufri soti nan maladi sa a, byenke li menm li ka pa menm konnen sou li, souvan sentòm yo parèt anpil pita. Nan atik sa a, nou pral di w kouman pou fè pou evite sa a, ki jan hyperextension fèt kòrèkteman ak ki jan li pral ede nou nan travay difisil nou an.

Hyperexhesia se yon egzèsis ki fèt nan yon machin espesyal ak platfòm espesyal pou repare pye yo ak kò a, pati prensipal la nan chaj la nan ki tonbe sou ekstansyon yo nan kolòn vètebral la. Gen tankou yon similatè, pwobableman, nan chak jimnastik, se konsa egzèsis sa a fèt toupatou. Li itilize pou rezon konplètman diferan: kòm yon chofaj anvan skwa lou oswa deadlifts; kòm yon egzèsis separe ki vize a travay sou do ki pi ba; kòm yon "ponpe" adisyonèl nan san nan zòn nan blese pandan reyabilitasyon nan blesi; kòm yon pwofilaksi kont èrni ak protrusions nan kolòn vètebral la lonbèr. Epi, nan kou, nan kad konplèks crossfit, ki nou pral definitivman konsidere jodi a epi bay egzanp.

Se konsa, jodi a nou pral gade nan:

Ki benefis ki genyen nan fè hyperextension;
Ki jan fè hyperextension kòrèkteman;
Varyete egzèsis;
Ki sa ki ka ranplase hyperextension;
Crossfit konplèks ki gen egzèsis sa a.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis la

Hyperextension se petèt egzèsis la sèlman ki pèmèt ou chaje ekstansyon yo nan kolòn vètebral la ak yon chaj minimòm axial, Se poutèt sa li rekòmande pou a vas majorite de vizitè jimnastik, sof si gen kontr grav pou sa. Mèsi a egzèsis sa a, plis pase yon mil atlèt soti nan tout mond lan te kapab geri fin vye granmoun, ki pa geri ak ante mikwo-blesi nan kolòn vètebral la lonbèr.

Gwoup prensipal yo nan misk k ap travay yo se ekstansyon yo nan kolòn vètebral la, misk gluteal ak paralize. Vektè chaj la chanje selon pozisyon sipò atlèt la chita: pi wo a li se plis yo chaje ekstansyon yo nan kolòn vètebral la, pi ba a, plis biceps nan kwis la lonje ak redwi. Nan ka sa a, byomekanik yo nan mouvman an pral sanble ak deadlift sou pye dwat oswa pant ak yon altèr sou zepòl yo.

Tout atlèt fòs, nan pwosesis fòmasyon ki gen anpil tan attribué nan fè skwa ak yon altèr ak deadlift, pa kontoune hyperextension.

Nou tout sonje aspè prensipal la nan teknik la nan egzèsis sa yo - kenbe yon tounen dwat nan tout apwòch la tout antye. Li difisil anpil pou w fè sa ak yon "frèt" epi yo pa ride pi ba, ak devyasyon nan teknik ki kòrèk la ka mennen nan aksidan.

Rekiperasyon nan blesi

Si ou soufri soti nan tounen mikrotrauma, li rekòmande a Anplis de sa "ponpe" ekstansyon yo epinyè omwen yon fwa chak semèn. Sa a lokalman ankouraje sikilasyon san nan zòn ki domaje yo, akòz ki plis eleman tras yo apwovizyone la, kontribye nan gerizon bonè ak rekiperasyon an.

Li rekòmande fè kouche miltip nan hyperextensions ak yon gwo kantite repetisyon (20 ak plis ankò) jwenn yon rezilta pozitif. Pifò nan sentòm yo pral disparèt trè byento: doulè diminye, mobilite nan misk ak mobilite amelyore, ak do ki pi ba sispann anfle apre travay long sedantèr.

Genyen tou yon teyori ki fè hyperextensions amelyore pwèstans, diminye hyperlordosis oswa cifoz nan kolòn vètebral la. Pou rezon sa a, hyperextensions yo fèt pa sèlman pa atlèt, men tou, pa moun òdinè ki te soufri blesi epinyè, kòm yon pati nan edikasyon fizik ki ka geri ou ak lwazi, ak nenpòt terapis ki kalifye ap konfime benefis yo enkontèstabl nan egzèsis sa a.

Konsèy pou kapasite ak rayisab kulturism: yon gwo ipèrtrofye tounen sanble "vid" san yo pa byen devlope ekstansyon epinyè. Se poutèt sa, pa bliye sou fè egzèsis sa a nan antrennman tounen, menm jan ou pral mete aksan sou silwèt a ki gen fòm V nan do a, epi, nan kou, ou pral santi benefis yo plen nan egzèsis sa a dekri anwo a. Vreman vre, nan adisyon a deadlifts ak koupi byen, tout ranje lat orizontal (T-bar ranje, Bent-sou ranje altèr, Bent-sou ranje altèr, elatriye) tou bay yon chaj axial ak chaje do pi ba nou an.

Kòrèk teknik egzèsis

Anba a nou pral pale sou aplikasyon an nan kalite a klasik nan ipèxtansyon sou yon similatè estanda ak yon anfaz sou ekstansyon yo nan kolòn vètebral la. Gen plizyè varyete nan egzèsis sa a, men nan tout nan yo li rekòmande pou respekte prensip yo menm ak karakteristik, ki fè yo bay anba a. Men, pa bliye ke yon antrenè pèsonèl ki responsab pou sante ou ak pwogrè espò, kidonk si ou gen yon espesyalis entelijan nan tèt ou, ak teknik la difisil pou ou, ale nan l 'pou èd, kidonk, ou pral ekonomize anpil tan, e petèt , ak sante.

Premye pozisyon

Chita alèz sou machin nan ak tèt la nan roulo a nan nivo anch. Dwat do pi ba ou ak nivo tors ou jis anwo janm ou yo. Estatikman tansyon ekstansyon kolòn vètebral la ak misk gluteus yo. Dèyè a ta dwe konplètman dwat, se kontanple a dirije nan devan ou, bra yo janbe lòt sou pwatrin lan. Nou repoze pinga'w ou byen sou platfòm la nan pati anba a nan similatè la.

Panche

Dousman bese tèt ou desann jiskaske ou santi ou yon detire nan misk yo nan do ki pi ba ak paralize, pandan y ap respire. Mouvman an ta dwe lis ak kontwole, li pa nesesè yo "tonbe" sevè desann. Li enpòtan pou kenbe do ou dwat pandan w ap respekte lordoz natirèl lonbèr la. Pa ale twò ba, priyorite nou nan egzèsis sa a se "ponpe" do ki pi ba a, pa detire li. Fè detant separeman apre fòmasyon pa pral sèlman ogmante mobilite ou, men tou, ede misk ou refè nan mwens tan.

Grenpe

San pèdi tan nan pwen anba a, dwat nan nivo a nan pozisyon an kòmanse pandan y ap rann souf. Nou retade pou yon moman nan pwen an tèt epi repete mouvman an. Fè omwen 10-15 repetisyon nan yon sèl seri, kidonk, ou pral asire bon sikilasyon san nan gwoup yo nan misk k ap travay.

Pwen kle a se ke ou pa bezwen pliye otank posib nan pwen an tèt, se konsa tout benefis ki genyen nan fè egzèsis la ap vin an anyen, menm jan fò konpresyon yo pral kreye sou disk yo entèrvèrbr nan rejyon an lonbèr.

Egzèsis pwogresyon se yon fason asire w ke ou pwogrese nan tout egzèsis, ak hyperextension pa gen okenn eksepsyon. Kòm mouvman an vin pi fasil ak pi fasil pou ou, eseye piti piti ogmante chay la. Sa a ka fè nan twa fason:

fè plis reps nan yon sèl seri;
mwens repoze ant fatra;
lè l sèvi avèk pwa adisyonèl.

Videyo a demontre teknik la nan fè hyperextensions nan detay kòm anpil ke posib:

Kalite hyperextension

Avèk èd nan diferan kalite hyperextensions, ou ka varye chay la nan diferan fason ak chaje misk sèten nan yon limit pi gwo. Anba la a se varyasyon ki pi komen nan egzèsis sa a.

Hyperextension ak pwa adisyonèl

Nou fè yon hyperextension klasik, men kenbe yon galèt oswa altèr devan nou, peze li nan pwatrin lan. Ede ogmante chay la sou pati ki pi ba nan ekstansyon yo epinyè. Li enpòtan pou apwoche byen pwa w ap fè egzèsis sa a, dosye pouvwa yo pa enterese nou isit la. Si ou pa ka fè egzèsis sa a ak pwa a teknikman kòrèk, wonn do pi ba ou, oswa pwa a depasse ou epi ou tonbe pi devan, diminye pwa an. Sonje kenbe sant gravite ou sou pinga'w ou pou pi bon kontwòl sou mouvman ou.

Genyen tou yon kalite fè egzèsis ak yon ba sou kou a, se konsa chay la deplase plis nan pati nan mitan ekstansyon yo nan kolòn vètebral la. Travay avèk patnè fòmasyon ou nan pozisyon ba a kòrèkteman (pozisyon yo ta dwe menm jan ak yon koupi altèr). Men, pa bliye gade pi devan epi pa koube kou ou, menm jan ou riske blese kolòn vètebral la nan matris.

Ranvèse hyperextension

Li fèt sou yon machin espesyalize, kote kò a paralèl ak etaj la, ak pye yo monte anba nan fon an, rete kole sou yon roulo espesyal. Opsyon egzèsis sa a itilize misk gluteal yo plis. Pa prese fè hyperextensions ranvèse, pandye pwa adisyonèl sou similatè yo, pou atlèt ki pa resevwa fòmasyon sa a pral kreye plis chaj axial sou do ki pi ba ak sakrom.

Yon videyo sou ki jan ou ka fè hyperextension ranvèse san yo pa yon similatè espesyal:

Dirèk hyperextension

Li se te pote soti sou yon machin espesyal, kote platfòm la se paralèl ak etaj la. Avantaj nan hyperextensions dirèk se seri a ogmante nan mouvman, ki fè li posib nan travay soti etalaj la tout antye de ekstansyon epinyè. Mwen panse ke sa a varyasyon nan fè egzèsis la se apwopriye pou moun ki gen konfyans nan sante yo. Hyperextension dirèk kreye yon detire pwisan sou rejyon an pi ba lonbèr nan pwen ki pi ba a, sa ki ka agrave mikrotrauma nan rejyon sa a.

Ki sa ki ka ranplase hyperextension?

Se konsa, nou kalkile ki jan fè hyperextension kòrèkteman. Men, li pa gen okenn sekrè ke chak moun gen yon estrikti inik anatomik, ak kèk egzèsis, paske nan sa a, ka alèz pou l '- atlèt la gen move kontwòl sou mouvman, santi l malèz nan jwenti yo oswa ligaman epi yo pa santi misk k ap travay. Se poutèt sa, anba a nou pral analize egzèsis ki gen byomekanik yo sanble ak hyperextensions. Pran nòt si, pou yon rezon oswa yon lòt, ou pa kapab oswa ou pa vle fè egzèsis sa a.

Deadlift

Mouri klasik la se yon gwo zouti pou ranfòse ekstansyon yo nan kolòn vètebral la ak misk debaz yo. Si ou kenbe teknik ki kòrèk la epi ou pa kouri dèyè pwa maksimòm yo, ou pral sèlman benefisye de egzèsis sa a. Tout pale ki deadlifts ogmante ren an ak vant yo se mit, vant ak ren ogmante rejim alimantè malsen ak mank de fè egzèsis. Nan ka izole - yon predispozisyon endividyèl nan misk ipèrtrofye oblik ak rèktus abdominis. Anplis de sa nan travay soti nan misk gwoup ki enterese nou, fè deadlifts (tankou lòt egzèsis lou debaz) gen yon efè pozitif sou sekresyon testostewòn, ki se trè benefik pou kò a gason.

Deadlift sou pye dwat (Romanian deadlift)

Si ou pa kapab trape kontraksyon an nan andikape a lè w ap fè hyperextensions ak yon pozisyon ki ba nan platfòm la, ou ka ranplase egzèsis sa a ak deadlift la Romanian. Byomekanik nan de egzèsis sa yo sanble, travay prensipal nou isit la se chwazi ranje a dwa nan mouvman pou tèt nou, nan ki paralize yo yo anba chaj konstan. Se poutèt sa, nou pa bese ba a konplètman desann epi yo pa konplètman pwolonje do a nan pwen an tèt epi eseye deplase basen an osi lwen ke posib yo nan lòd yo tou itilize misk yo gluteal. Anplis de sa nan altèr la, ou ka fè egzèsis sa a ak altèr, kidonk, ou pral Anplis de sa chaje avanbra yo ak misk trapèz, epi tou li amelyore fòs la priz. Eseye fè yon deadlift sou pye dwat nan vèsyon an pi wo a, nan maten an ou pral santi konplètman nouvo sansasyon, pou yon atlèt prepare, yo pral chak etap oswa mouvman nan jwenti a jenou ak yon vètij fò.

Altèr koube (bon maten)

Altèr koube yo se yon egzèsis koupi byen ak yon zouti pou travay deyò ekstansyon yo nan kolòn vètebral la ak paralize. Teknik la isit la se menm jan ak deadlift la Romanian - nou travay nan yon anplitid limite, kenbe misk yo nan tansyon konstan, epi rale basen an tounen. Pa bliye ke do a dwe kenbe dwat nan tout apwòch la tout antye. Si ou santi ou alèz tansyon nan andikape a, diminye pwa k ap travay ou oswa chanje egzèsis sa a nan yon sèl kote ou ka travay san pwoblèm epi san malèz.

Ekstansyon nan do ki pi ba nan similatè a

Gen kèk klib Fitness modèn yo ekipe ak yon antrenè espesyal pou travay deyò pati ki pi ba nan ekstansyon kolòn vètebral la. Repoze do ou sou platfòm la ak fèt san pwoblèm dwat do ou, pa gen okenn mouvman toudenkou yo gen dwa isit la. Gran chofe anvan skwa oswa deadlifts.

Pou pi byen konprann ki sa li ye, gade videyo sa a kout:

Li enpòtan pou w konprann ke egzèsis sa yo chaje sistèm miskiloskeletal nou an, epi yo prezante yon chay axial sou kolòn vètebral la. Se poutèt sa, si w ap fè eksperyans pwoblèm tounen, ak axial loading kontr pou ou, li se pi bon patisipe pou hyperextensions. Kontakte yon enstriktè yo devlope teknik ki kòrèk la, kidonk, ou pral pwoteje do pi ba ou yo epi yo pral kapab byen ranfòse gwoup misk ki nesesè yo.

Crossfit konplèks

Tablo ki anba a gen plizyè konplèks ki enplike hyperextension. Ou ka kòmanse fè konplèks la ou renmen si ou gen konfyans nan preparasyon an sante ak fonksyonèl nan sistèm mis yo. Entansite a nan sa yo konplèks se pa pi wo a, men yo pral twòp pou atlèt ki pa resevwa fòmasyon.

Anplis de sa, ou ka fè moute konplèks yo tèt ou soti nan sa yo egzèsis, teknik la nan kote ou te pèfeksyone metriz, li tout depann sèlman sou imajinasyon ou ak kreyativite. Hyperextensions yo parfe konbine avèk divès kalite rale-ups, pouse-ups ak egzèsis nan vant, pandan y ap chay la axial sou kolòn vètebral la pral minim.

Limyè trant	Fè 30 push-ups, 30 hyperextensions, 30 pull-ups, 30 push-ups, 30 so long.
Bulldog 2	Fè yon nechèl soti nan 1 a 10 reps ak yon nechèl tounen soti nan 10 a 1 repetisyon nan hyperextensions ak yon altèr sou zepòl yo ak pouse-ups ak yon anviwònman etwat nan men yo sou boul la.
Buck	Fè 100 sote kòd, 22 sumo deadlifts, 22 hyperextensions, 22 pant, 11 kettlebell rache ak chak men. 4 jij nan total.
San ti anpoul	Fè 15 balanse doub-men kettlebell, 15 so bwat ak 15 hyperextensions. Se sèlman 5 jij.
Sal senkant	Fè 50 so bwat, 50 rale-ups, 50 balanse kettlebell, 50 lunges, 50 shvung près, 50 hyperextensions, 50 boul lanse sou planche a.