Egzèsis bisiklèt pou laprès la: teknik ekzekisyon * Crossfit

Bisiklèt Egzèsis pou laprès la - youn nan pi komen nan mitan tout fanatik espò ak yon vi an sante. Li vize a devlopman nan misk yo rektus ak oblik nan vant. Bisiklèt Egzèsis se remakab nan ke li angaje tout misk nan vant nan travay dinamik nan ang diferan.

Sa fè bisiklèt la pi konplèks egzèsis nan vant tout tan. Nan okenn lòt egzèsis nou pa ka imedyatman travay sou tout gwoup misk ki enterese nou yo. Si ou limite nan tan, men ou vle byen travay misk nan vant ou, egzèsis sa a pafè.

Bisiklèt la renmen pa atlèt soti nan tout mond lan paske nan senplisite teknik li yo ak varyasyon nan pèfòmans nan konpleksite diferan. Li enpòtan ke li pa mande pou nenpòt simulateur oswa ekipman adisyonèl - ka fè egzèsis la dwe fèt nenpòt kote ak nenpòt ki lè.

Nan atik sa a, nou pral analize ki jan fè yon egzèsis bisiklèt kòrèkteman, osi byen ke aspè sa yo nan aplikasyon li yo:

ki jan itil se bisiklèt fè egzèsis;
teknik ekzekisyon kòrèk;
erè nan atlèt inisyasyon;
varyasyon nan bisiklèt la fè egzèsis.

Benefis ki genyen nan bisiklèt fè egzèsis

Fè egzèsis yon bisiklèt pou laprès la ka atribiye a mouvman debaz yo ak pi efikas ansanm ak trese ak leve pye yo nan pann an. Efikasite li se akòz lefèt ke tout fib nan misk yo nan vant yo enkli nan travay la. Travay nan yon anplitid limite ak nan mòd ki pa sispann pa pèmèt misk yo detann menm pou yon dezyèm fwa. Sa a mennen nan ipoksi nan fib nan misk ak glikoliz anaerobik (misk byen vit rive nan "echèk" akòz retansyon asid laktik nan selil yo).

Egzèsis chaje tout seksyon nan misk yo nan vant. Li endirèkteman angaje latissimus dorsi, iliopsoas, entèrkostal ak serratus, ak bounda. Fè egzèsis yon bisiklèt kapab tou fè abs ou pi enpòtan epi redwi ren ou. Men, lè konbine avèk yon rejim alimantè ki ba-karb, fòs regilye ak fòmasyon Cardio, ak fè egzèsis vakyòm, yo pral rezilta a vle reyalize anpil pi vit.

Anplis benefis evidan nan travay misk nan vant ou, bisiklèt egzèsis ka ede w pèdi pwa nan ranfòse metabolis ou ak akselere oksidasyon nan selil grès. Li enposib detèmine egzakteman konbyen kalori yon egzèsis bisiklèt boule, men nenpòt atlèt ki gen eksperyans ap konfime ke li lakòz konsomasyon enèji kolosal, e paske nan sansasyon nan boule fò, li ka menm difisil pou kanpe apre mete an dènye. Natirèlman, sijè a teknik ki kòrèk la, ki ou ka jwenn anba a.

Egzèsis teknik

Gen plizyè kalite egzèsis sa a: ak janm vètikal leve soti vivan, kenbe fitball la ant pye yo, elatriye Koulye a, nou pral konsidere metòd ki pi komen ak efikas nan ki atlèt la kontra tout misk nan vant pa ansanm deplase pye yo, bra ak vire kò a. pandan ke se do ki pi ba bourade sou planche a.

Ann pran yon etap-pa-etap gade nan bò teyorik nan kesyon an sou kòman yo fè yon egzèsis bisiklèt pou laprès la, espesyalman depi menm yon debutan ka fè fas ak travay sa a:

Kòmanse pozisyon: atlèt la se kouche sou planche a (oswa jimnastik Mat). Pliye jenou ou yon ti kras (nan apeprè 45 degre), travèse bra ou nan do a nan tèt ou. Nou peze do a pi ba byen sou planche a epi yo pa chire l 'nan tout apwòch la tout antye, se konsa yo pa kreye nesesè chay axial sou kolòn vètebral la epi yo pa dwe distrè soti nan konsantrasyon sou misk yo k ap travay.
Nou fè yon mouvman ak janm nou, imite trese nan pedal yo lè w ap monte yon bisiklèt. Mouvman an pa ta dwe estrikteman vètikal, men pase yon ti kras nan yon arc, se konsa anplitid mouvman an pral pi gwo, ki vle di ke yon pi gwo kantite fib nan misk (ki gen ladan yo oksidatif ak ralanti) yo pral enkli nan travay la. Jenou yo ta dwe deplase nan direksyon pou pwatrin lan, an menm tan an nou vire kò a yon ti kras, yon ti kras awondi do a nan rejyon an thoracic, epi eseye rive nan jenou an ak koud nou an. Nou travay Diagonal - ak koud dwat la nou eseye rive nan jenou gòch la, ak koud gòch la - a dwat la.
Yon fwa ou fin ranpli mouvman koud la nan direksyon pou jenou an, konplètman pwolonje janm sa a epi koube lòt la. Fè menm bagay la ak bra ou - fè yon ti mouvman sou kote ak kou ou chanje koud ou. Repete mouvman sa a jiskaske ou santi yon gwo sansasyon boule nan misk yo nan vant - sa a se endikatè prensipal la ke ou ap fè tout bagay kòrèkteman. Bagay pwensipal lan se fè tout bagay fèt san pwoblèm ak anba kontwòl, pa gen okenn mouvman toudenkou yo gen dwa isit la.

Erè tipik atlèt inisyasyon

Yon bisiklèt se yon egzèsis ki senp nan yon pwen de vi teknik, sepandan, epi li gen pwòp sibtilite ti kras li yo ak sekrè, obsève ki ou ka jwenn soti nan pi fò nan egzèsis sa a. Se pa yo tout ki evidan nan premye gade, se konsa débutan anpil fè egzèsis sa a ak erè teknik. Pou ranje sa a, ou ta dwe chèche èd nan yon antrenè pèsonèl konpetan. Oswa jis li atik nou an nan fen a, ekonomize tan ou ak lajan.

Anba a nou pral analize ki jan PA fè bisiklèt la fè egzèsis sou laprès la:

Fè egzèsis bisiklèt ou sou yon fèm, sifas estasyonè. Si ou fè l 'sou yon sifas ki mou, Lè sa a, ou pral gen mwens kontwòl sou mouvman an ak enèji dechè sou estabilize pozisyon nan kò a.
Pa kreye yon chay axial sou kolòn vètebral la nan kòl matris. Lè w ap fè yon bisiklèt, nou tou senpleman mete pla nou yo sou do a nan tèt la, men nan okenn ka nou repoze kont li ak tout fòs nou yo. Wi, li ka sanble ou ke sa a fè egzèsis la yon ti jan pi fasil, men kite a pa angaje yo nan pwòp tèt ou-desepsyon. Lè fòmasyon ab ou, ou ta dwe travay avèk ab ou, pa yon lòt bagay.
Kenbe yon rit menm nan tout seri a tout antye, mouvman an ta dwe prese ak lis. Si ou fè egzèsis la twò vit, ou pral diman kapab konplètman konsantre sou etann ak kontra ab ou.
Obsève ang natirèl yo pou anatomi ou, pa ta dwe gen okenn malèz. Pou egzanp, si ou santi ou dezagreyab etann sansasyon nan rejyon an nan sakrom la, sa vle di ke w ap ogmante janm ou twòp, epi yo ta dwe seri a nan mouvman ap redwi.
Pa kouri dèyè kantite reps. Sa a fè ti sans, depi nan egzèsis sa yo nou premye a tout bezwen yon kontraksyon nan misk bon akòz koneksyon an etwomuskulèr etabli. Ak kantite repetisyon ak apwòch se deja yon pwoblèm segondè. Yon lòt opsyon se eseye yon egzèsis bisiklèt kwonometre, pou egzanp, kòmanse ak 30 segonn ak piti piti ogmante chay la. Se konsa, ou enkonsyaman ap bay tèt ou yon lòd ke "echèk la" nan misk yo nan laprès ou ta dwe vini egzakteman pa tan an ekspire.
Pa prese sèvi ak pwa adisyonèl nan egzèsis sa a. Menm si ou te fòmasyon pou plizyè ane, ak misk nan vant ou yo fò ak byen devlope, kòmanse ak vèsyon an klasik nan bisiklèt la - fason sa a ou pral pi byen konprann byomekanik yo nan mouvman ak aprann kouman yo kòrèkteman kontra misk yo nan vant nan ang diferan.
Fòmasyon varyete se kle nan pwogrè konstan ak lonjevite atletik. Ezite fè eksperyans epi ajoute yon bagay nouvo nan woutin antrennman ou. Pou egzanp, yon egzèsis bisiklèt ka fèt tou de kòm yon pati nan yon antrennman separe pou laprès la, nan fen yon antrennman sou do a oswa janm, ak kòm yon pati nan konplèks crossfit.

Lòt varyasyon nan fè egzèsis la

Pi wo a, nou gade metòd ki pi popilè nan ponpe laprès lè l sèvi avèk yon egzèsis bisiklèt. Men, gen lòt opsyon, ki ka kondisyonèlman divize an ki pi senp ak pi konplèks. Chwazi youn nan ki travay pou ou ki baze sou ton ou ak nivo kondisyon fizik, ak pran kèk tan fè li kòm yon pati nan pwogram fòmasyon ou.

Ann pran yon gade rapid nan chak nan yo.

Opsyon senp

Bisiklèt san koud ak travay kò

Yon opsyon trè senp ki se gwo pou atlèt debutan. Liy anba la se ke se mouvman an te pote soti sèlman akòz mouvman an nan pye yo - nou simulation Torsion nan pedal yo nan yon bisiklèt, ak tout kò a se imobilye ak byen fèm bourade sou planche a. Men yo ka mete dèyè tèt la oswa pwolonje ansanm kò a, sa pa gen pwoblèm.

Travay san yo pa konekte kò a ak koud, se chay la deplase nan segman ki pi ba nan laprès la, men prèske konplètman kite pati a anwo ak oblik misk nan vant, men kwadrisèps yo, misk fesye ak paralize yo Anplis de sa chaje.

Bisiklèt ak janm leve soti vivan vètikal

Sa a varyete te touche masiv renmen nan mitan atlèt ak atlèt ki fanatik nan yoga ak pilat. Li diferan de vèsyon anvan an nan ke nou ogmante janm nou yo prèske nan yon ang dwat epi ede tèt nou kenbe pozisyon sa a nan tout apwòch la tout antye, repoze men nou sou pati ki pi ba nan do ki pi ba (tankou nan egzèsis la klasik nan pye bwa a Birch). An menm tan an, jenou yo konplètman pwolonje, ak do anwo a bourade kont etaj la.

Fè egzèsis yon bisiklèt ak janm leve soti vivan vètikal se pi fasil akòz lefèt ke nou pa travay ak koud yo ak kò a. Se konsa, nou mete yon anfaz adisyonèl sou pati a anwo nan laprès la, epi tou fè egzèsis la nan yon anplitid redwi - mouvman an se pi kout pase ak vèsyon an klasik. Anplis de sa nan benefis yo fizyolojik, yogi wè benefis ki genyen nan fè egzèsis sa a nan lefèt ke akòz sikilasyon san an ogmante nan vant la pi ba, ki te kreye pa imitasyon nan pedale, nou Anplis de sa ankouraje ògàn yo nan sistèm repwodiksyon nou an, kidonk ogmante libido nou yo ak liberasyon seksyèl.

Bisiklèt kouche sou yon ban enkline tèt anba

Si ou travay deyò nan jimnastik la, li pwobableman ekipe ak yon machin espesyal pou travay sou laprès la, ki se yon ban pant ak woulèt ak yon ti sifas pou kenbe bra nan tèt la. Antrenè sa a se pafè pou fè egzèsis bisiklèt. Pou fè sa, ou bezwen chita tèt anba sou li, leve janm Bent ou ak fè yon imitasyon nan pedale san yo pa konekte kò a ak koud, kenbe sou "PIN la" nan pati a anwo nan similatè a ak men ou. Karakteristik fondamantal nan kalite egzèsis sa a se akòz ti ang lan mete pa similatè a, nou kreye yon ti chaj adisyonèl estatik sou pati ki pi ba nan laprès la.

Opsyon difisil

Bisiklèt filaplon nan men

Li fèt nan menm fason an kòm bisiklèt la fè egzèsis klasik. Sèl diferans lan se ke nan vèsyon sa a nou kenbe fado adisyonèl la nan nivo pwatrin lan. Sa a kapab yon boul filaplon, yon ti altèr, oswa yon disk altèr. Akòz itilizasyon pwa adisyonèl, egzèsis la vin pi pwisan. Anplis, chak repetisyon yo bay ak gwo efò, ak chay la sou misk yo ogmante, ki se akonpaye pa ponpe fou.

Bisiklèt ak kenbe fitball la ant pye yo

Atravè itilize nan yon fitball sandwich ant pye yo oswa je pye, pye yo se yon ti kras pi laj relatif nan vèsyon an klasik, epi nou depanse plis efò yo pote jenou an nan pwatrin lan. Si pa gen okenn fitball nan jimnastik ou, ou ka itilize pwa janm, men pa bliye gaye janm ou yon ti kras pi laj - efè a nan fè egzèsis la pral menm bagay la.