Rale-up sou ba a orizontal

Li difisil imajine yon espò sèl nan ki atlèt pa ta sèvi ak rale-ups sou ba a yo bati nan misk ak ogmante fòs bra. Egzèsis sa a sètènman enkli nan pwogram edikasyon fizik la, menm nan enstitisyon edikasyonèl yo. Sa a ki kalite aktivite fizik se tèlman popilè nan mitan atlèt ke li ka jwenn menm nan sistèm yo fòmasyon dernye, ki gen ladan CrossFit. Nou pral pale sou li nan atik sa a.

Benefis ki genyen nan rale-ups

Popilarite a segondè nan egzèsis sa a se sitou akòz lefèt ke li pa sèlman kontribye nan devlopman nan fòs nan misk ak andirans, amelyore ekstèn kapasite fizik, men tou, ranfòse ligaman yo, gen yon efè benefik sou kolòn vètebral la nan yon spòtif. Divès gwoup nan misk yo patisipe ak charj sa yo ka varye nan plizyè fason. Benefis ki genyen nan rale-ups sou ba a orizontal yo pi lwen pase dout. Yon fwa ankò, sa a pa mande pou aparèy enjenyeu oswa similatè espesyal. Li se ase gen nenpòt travès solid, yon kò ak yon dezi amelyore li.

Ki misk ki travay?

Anvan ou ale nan konsidere bò teknik nan fè egzèsis la, se pou yo konnen ki misk travay pi plis la lè rale moute sou ba a orizontal.

Plizyè gwoup nan misk nan do a, pwatrin, vant, sentiwon zepòl yo patisipe nan yon fwa, sètadi:

• trapèz, wonn ak ronboid, lat, misk ekstansyon nan do a;
• ti ak gwo pwatrin;
• tout kalite misk nan vant;
• biceps, trisèps;
• brachial, deltoid posterior ak misk anpil nan avanbra a.

Divès metòd ak rapid nan rale-ups sou ba a orizontal pèmèt ou chanje oswa amelyore efè a sou yon gwoup nan misk an patikilye:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pwatrin rale-ups

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Paralèl priz

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Ranvèse priz

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-ups dèyè tèt la

Kalite rale-ups

Kalite pull-ups sou ba orizontal la klase selon altènasyon faz yo, kit yo fèt avèk oswa san pwa, men kritè ki pi enpòtan an se teknik ekzekisyon an ak kijan ou kenbe ba a (priz). Grips, nan vire, yo klase selon de karakteristik prensipal - distans ak metòd priz.

Views pa distans priz

Distans ki genyen ant grippers yo se nan kalite sa yo:

• priz etwat - lè distans ki genyen ant grip yo nan men atlèt la se mwens pase lajè a nan zepòl li;

• priz mwayen - distans ki genyen ant bra yo egal a lajè zepòl yo, li ka yon ti kras pi laj;

• priz lajè se lè bra yo mete plis pase zepòl-lajè apa.

Klasifikasyon pa metòd la nan atiran ba a

Metòd kaptire yo jan sa a:

• priz dwat oswa tèt - pla atlèt la yo ap dirije sou bò opoze a soti nan figi l ';
• ranvèse oswa pi ba priz - se travès la atrab anba a ak pla yo gade nan figi a nan rale a moute;
• priz net oswa paralèl - men yo vire anndan ak pla yo ap fè fas youn ak lòt.

Pa chanje fason ou priz ba a orizontal, ou ka konsantre chay la sou misk diferan. Se chaj ki pi respire distribiye nan tout gwoup nan misk ki enplike ak priz la klasik dwat ak yon distans mwayèn ant bra yo. Pull-ups sou ba orizontal la ak yon priz lajè misk yo tounen. Priz la ranvèse ranforsi biceps yo pi plis. Yon liy dwat etwat tou mete anpil estrès sou misk zepòl yo. Rale moute sou ba a orizontal nan mas la ta dwe fè ak pwa.

Kalite teknik ekzekisyon

Pull-ups sou ba a orizontal yo vize a devlopman fonksyonèl nan tout misk yo nan kò a, Se poutèt sa, li te byen fèm antre nan sistèm lan nan fòmasyon crossfit, vin tounen yon eleman entegral nan yo.

Nan CrossFit, ansanm ak sa yo klasik, yo itilize kalite sa yo nan egzèsis sa a:

• kipping rale-ups;
• papiyon;
• pwatrin ba a;
• sote rale-ups.

Teknik yo sanble anpil ak nan pifò ka yo fèt akòz mouvman inèrsyèl. Si nan vèsyon an klasik nan rale-ups fè egzèsis la ak branch ki pi ba toujou epi sèlman pa kontraksyon nan diferan gwoup nan misk, Lè sa a, nan kipping oswa konjesyon serebral papiyon atlèt la fè mouvman balanse, epi, pa inèsi, ogmante kò a anwo sou ba la.

Selon revizyon, rale-ups ak kipping, pou egzanp, yo pi fasil pase sa yo klasik, men ak teknik la sa ki mal yo, yo gen plis twomatik. Ou ka jwenn plis enfòmasyon detaye sou teknik yo pou fè chak nan egzèsis sa yo sou sit entènèt nou an.

Egzèsis teknik

Ou ka fè rale-ups sou ba a orizontal, tou de chak jou ak yon koup de fwa nan yon semèn. Ou pa bezwen fè yo nan pwen nan gwo fatig, chaj la nan 70 pousan se pi bon. Pèfòmans 7-8 rale-ups ede devlope fòs nan misk, ak repetisyon ki vin apre nan fè egzèsis la ki vize a devlope andirans. Ki lè ak ki jan yo ogmante kantite rale-ups sou ba orizontal la deside endividyèlman pandan fòmasyon an.

Anvan ou kòmanse rale-ups yo, egzèsis chofaj, tankou pouse-ups, pa pral inutiles. Pwogram nan rale-up sou ba a depann sou sa ou vle reyalize: devlope fòs bra oswa ogmante mas nan misk.

Teknik la rale-up sou ba a orizontal se jan sa a:

1. Kwoke sou ba a orizontal, chwazi lajè a vle ak metòd priz.
2. Fè yon mouvman rale anlè pandan w ap ekspire an menm tan. Mouvman an ta dwe te pote soti nan mouvman an nan lam yo. Pa eseye rale tèt ou ak fòs nan biceps yo, depi dorsi latissimus la se yon gwoup nan misk pi fò. Menm bagay la tou aplike nan divès mouvman jerking nan basen an ak janm - sa a se pa akseptab nan vèsyon an klasik nan rale-up la. Eseye konsantre sou pozisyon koud ou yo. Ou gen "pouse" yo desann jan ou leve kò a pou chay la sou misk yo larj nan do a pral maksimòm.
3. Mouvman an pi byen fèt nan anplitid plen. Nan tèt la, manton an ta dwe pi wo pase nivo a nan ba a orizontal, ak koud yo ta dwe pratikman bourade kont kò a.
4. San pwoblèm bese tèt ou pandan w ap respire. Desandan nan tan ta dwe egal a monte. Nan pwen ki pi ba a, konplètman dwat bra ou ak detann misk do ou. pran yon poz pou yon dezyèm, Lè sa a, fè yon lòt rep.

Pull-up pou débutan

Epi, koulye a kèk konsèy pou moun ki kòmanse rale moute sou ba a orizontal nan grate, se sa ki, yo tou senpleman pa ka rale moute yon fwa. Ou pa bezwen dekouraje epi jis pann sou yo kòmanse. Fè egzèsis regilyèman pou ranfòse men ou. Sa a se yon pati esansyèl nan woutin antrennman ou, menm jan san yo pa yon priz fèm, men ou pral glise la. Pran tan ou - li se pi bon bati rezilta a piti piti pase jwenn blese nan yon enpilsyon toudenkou.

Rale moute sou ba a orizontal pou débutan gen yon kantite teknik espesyal ki pral ede amelyore rezilta pèsonèl ou nan fè egzèsis sa a nan yon liy kout. Men kèk nan yo:

1. Repetisyon negatif. Pèfòmans tankou si ou te deja rale tèt ou moute sou ba a orizontal. Manton ou se sou ba a ak bra ou yo koube. Men, ou reyalize sa a avèk èd nan yon objè oksilyè - yon chèz oswa yon ban. Bese tèt ou osi dousman ke ou kapab. Fè twa a kat kouche nan tantativ fè egzèsis plizyè. Konplèks sa a bon tou pou moun ki pa te antrene pou yon tan long epi ki jis rekòmanse fòmasyon.
2. Pull-ups avèk èd nan yon patnè. Kwoke sou ba a orizontal, ak patnè ou, anbrase ou soti nan dèyè, kite l 'ede ou leve. Twa apwòch yo fèt ak yon diminisyon nan kantite egzèsis. Sonje ke fado prensipal la ta dwe sou ou.
3. Rale moute mwatye. Mete yon chèz pou ke bra ou yo bese 90 ° nan direksyon pou ba a, tankou si ou te fè mwatye nan seri a rale-up. Fè rès la tèt ou. Nimewo a nan apwòch ak rale-ups fèt se menm bagay la pou kouche lòt nan egzèsis pou débutan.
4. Yon antrenè espesyal oswa bann elastik. Nan jimnaz anpil gen simulateur espesyal (gravitrons) fasilite rale-ups yo, yo espesyalman renmen pa ti fi. Yon bann elastik ka sèvi kòm yon ranplasman konplè. Gwoup Mizik elastik pou rale moute sou ba a orizontal pa pral sèlman diminye chay la, men tou, ajiste li ak yon kontrepwa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Rale-up pwogram sou ba a orizontal

Pou asire pwogrè pèsonèl nan rale-ups, ou bezwen pa sèlman swiv teknik ki kòrèk la pou fè egzèsis yo, men tou respekte yon konplo fòmasyon espesifik. Pwogram nan rale-up sou ba a orizontal, ki fèt pou 30 semèn, te pwouve tèt li trè byen. Mèsi a li, ou kapab reyalize rezilta segondè ki estab. Pwogram nan bay pou 5 apwòch ba a orizontal nan chak antrennman ak yon ogmantasyon chak semèn nan chaj.

Ou ka wè yon dyagram detaye sou kòman yo ogmante rale-ups yo sou ba a orizontal nan foto ki anba a. Li apwopriye pou tou de gason ak fanm.

Risk aksidan

Rale moute sou ba a orizontal, byenke teknikman pa yon egzèsis trè difisil, ka plen ak aksidan oswa sansasyon dezagreyab apre fòmasyon entans.

• Premye bagay yo dwe Gèrye nan se aparans nan mayi. Yo fòme lè po a nan pla yo se kwense oswa fwote e souvan pa sèlman nan fanm, men tou nan gason, rive apre sesyon fòmasyon an premye. Pi bon mwayen pwoteksyon kont yo se gan espò espesyal ki pral ede w rete sou ba a.
• Lè w ap fè rale-ups, espesyalman pou débutan, gen yon gwo risk pou yo tonbe. Sa rive ak men ensifizan fò, priz pòv, men mouye oswa glise. Gan oswa poud espesyal talk pral ede debarase m de pla mouye, ak fè men yo pi fò, ou bezwen Anplis de sa tren misk yo ponyèt ak long pandye sou ba a orizontal ak kouche espesyal nan egzèsis pou débutan.
• Avèk fòmasyon entans, espesyalman nan etap inisyal la, doulè nan misk yo, jwenti ak ligaman nan mwatye a anwo nan kò a pa ka evite. Pou minimize malèz sa a, swiv teknik ki kòrèk la, chofe anvan ou rale, epi piti piti ogmante chay la.

Crossfit konplèks ak rale-ups

Nou pote nan atansyon ou konplèks fòmasyon plizyè pou CrossFit, ki gen ladan nan pwogram nan egzakteman klasik rale-up la sou ba a orizontal.

Pa gen okenn espò twomatik, gen move egzèsis. Asire ou ke ou gen ladan manton-up sou ba a orizontal nan sistèm fòmasyon ou ak trè byento ou yo pral kapab vante nan yon tors étonant bèl ak ponpe moute misk bra. Men, pa bliye sou fòmasyon ekstremite ki pi ba yo. Lè sa a, ou pral absoliman irézistibl.

Gade videyo a: Blanking Font Problems, Whos to Blame? u0026 How to Fix the Problem. (Novanm 2024).