Rale-ups ak yon priz etwat: kalite ak teknik nan fè egzèsis la * Crossfit

Priz etwat rale-ups se yon egzèsis komen nan mitan moun ki renmen chaje misk do yo nan ang diferan. Tou depan de priz ou, ou yo pral kapab travay deyò prèske tout mas la nan misk nan do a anwo san yo pa kreye yon chaj axial sou kolòn vètebral la. Diferans ki genyen ant priz etwat ak lajè pull-ups se enpòtan.

Sans la ak benefis nan fè egzèsis

Yon priz lajè plis enplike nan wonn nan gwo ak pati anwo nan dorsi a latissimus, ki bay tors atlèt la yon silwèt atletik: zepòl laj ak pwatrin, devlope misk tounen, bra volumineuz, ak yon ren etwat. Yon priz sere fè misk do ou pi epè ak rèd, ki vle di ou pral gade pi lou ak plis miskilè lè yo wè li sou bò la. Li sanble yon kalite chaj 3D. Epitou, itilize nan yon priz etwat kontribye nan devlopman nan endikatè fòs. Apre yon tan, ou pa pral remake ke pwa yo k ap travay nan tout egzèsis debaz anwo kò yo te grandi anpil.

Egzèsis sa a yo itilize nan anpil disiplin espò: kondisyon fizik, kulturism, crossfit, antrennman, Arts masyal, elatriye. Li te vin popilarite akòz senplisite teknik li yo, aksè (ba orizontal ak ba yo kounye a se nan prèske chak lakou) ak sekirite. Nan atik nou an jodi a nou pral gade nan benefis ki genyen nan fè egzèsis sa a ak kouman yo fè li kòrèkteman.

Benefis ki genyen nan priz etwat rale-ups

Akòz lefèt ke ou pral sèvi ak yon priz etwat, ou pral mande misk do ou plis condition pou kwasans. Wide priz rale-ups yo se youn nan egzèsis ki pi efikas pou pran mas nan misk, men ou bezwen konprann ke anplitid li se prèske de fwa pi kout pase sa yo ki nan priz etwat rale-ups. Gwo gwoup nan misk tankou do a ak janm renmen travay osi difisil ke posib. Sa fè yo rèd, konplè ak pi fò. Nou swete ke tout moun sonje ki sa ki anba a nan ranje a koupi altèr?

Prensip sa a aplike pa sèlman nan rale-ups, men tou, nan lòt mouvman rale sou do a, tankou koube a sou ranje oswa anlè anlè. De tan zan tan, ranplase priz la ak yon sèl etwat nan egzèsis sa yo, misk ou pa gen ankò adapte yo ak tankou yon chaj, kidonk sa a ap mennen nan pwogrè rapid.

Kontr

Pandye sou ba a orizontal kreye yon fò chaj rupture sou kolòn vètebral la. Pafwa sa a se benefisye, epi pafwa li se plen ak gwo danje potansyèl yo. Avèk osteyokondwoz, èrni nan kolòn vètebral la dorsal oswa lonbèr, protrusion nan disk la entèrvèrtebral, spondiloz oswa defòmite epinyè (eskolyoz, lordoz, cifoz), fè egzèsis sou ba a orizontal se entèdi kontr. Sa ka agrave pwoblèm ki egziste deja yo. Mande yon antrenè pèsonèl ki kalifye pou kreye yon pwogram egzèsis ki favorab pou sante ou. Pi bon toujou, kontakte yon terapis ki gen eksperyans, li pral bay rekòmandasyon sou kòman yo ranfòse misk yo tounen ak maladi ou.

Ki misk ki travay?

Pull-ups sou ba a ak yon anviwònman etwat nan bra yo enplike prèske etalaj la tout antye de misk tounen:

gwo ak ti wonn;
dyaman ki gen fòm;
trapèz;
lats ak krante.

Epitou, yon pati nan chay la dinamik tonbe sou biceps yo, avanbra ak offres posterior nan misk yo deltoid. Se chaj la estatik pote pa ekstansyon yo nan kolòn vètebral la, misk nan vant ak misk gluteal, nan ka sa a yo aji kòm estabilize.

Varyete nan fè egzèsis

Tou depan de priz la, ou ka chanjman anfaz la nan chay la nan gwoup misk sèten.

Etwat priz paralèl rale-ups

Fèmen nan paralèl fèmen rale-up pèmèt ou konsantre trè byen sou travay la nan misk la gwo wonn nan do a. Pou fè sa, ou bezwen pliye yon ti kras nan kolòn vètebral la thoracic epi fè mouvman yo yon ti kras pi kout, san yo pa ale nan dènye 15-20 cm nan anplitid.

Si jimnastik ou a pa gen yon bar paralèl dedye, sèvi ak yon bar paralèl ki sòti nan yon machin blòk. Jis pann li sou ba a epi eseye rive jwenn li ak anba a nan pwatrin ou pandan rale-ups. San an ranpli nan misk yo tounen pral enkwayab.

Etwat priz dwat rale-ups

Etwat, priz dwat rale-ups yo se yon istwa diferan tout ansanm. Anpil depann sou devyasyon ou nan kolòn vètebral la thoracic. Si ou pa, Lè sa a, prèske tout chay la pral distribye ant avanbra yo, biceps, deltas tounen ak trapèz. Soti nan sa yo rale-ups, do a se fasil yo vin menm yon ti kras pi gwo oswa pi fò. Si ou fè yon devyasyon ti tay, Lè sa a, rale-ups ak yon priz etwat vire nan yon egzèsis prèske izole pou travay deyò pati ki pi ba nan latissimus dorsi la. Bagay pwensipal lan se nan "trape" anplitid la nan kote ou pral toujou ap santi travay la nan do ou, pa bra ou. Espageti karpal yo trè itil pou sa. Pozisyon nan koud yo enpòtan tou - yo ta dwe bourade kont kote sa yo.

Etwat Reverse Grip Pull-ups

Men, rale-ups ak yon priz ranvèse etwat chanjman chay la sou biceps yo. Egzèsis sa a trè bon pou devlope l '. Konbine avèk boukl bicep ak mato altèr, li ap mennen nan bon rezilta.

Egzèsis teknik

Li rekòmande fè rale-ups ak yon priz etwat sou ba a orizontal jan sa a:

Kwoke sou ba a ak dwat konplètman. Menm jan ak laprès la etwat ban priz, pa pran fraz la "priz etwat" twò literalman. Ta dwe gen omwen de pous apa ant men yo. Mete men ou tou pre youn ak lòt pral mete twòp estrès sou men ou. Yon priz yon ti kras pi etwat pase zepòl yo tou pèmèt. Priz la ta dwe itilize fèmen, blocage ba a orizontal anba a ak gwo pous ou. Avèk yon priz louvri, ou pral gen mwens priz sou ba la. Si priz la se lyen fèb ou, dwèt ou yo pral unclench pi vit pase mete nan fini, ak men ou ap fatige pi vit pase lats ou.
Pliye yon ti kras nan pwatrin lan, se konsa latissimus la ak gwo misk wonn nan do a ap gen plis patisipe nan travay la. Kòmanse rive anwo, ap eseye pote lam zepòl ou ansanm. Men yo ta dwe kenbe tankou fèmen nan kò a ke posib, otreman tout chaj la pral ale nan biceps yo ak avanbra yo. Ou ka swa rale jiska anplitid plen, etann misk yo ak konplètman kanpe momantòm lan nan pati anba a, oswa ou ka itilize yon bagay tankou yon mòd estatik-dinamik nan travay, k ap deplase nan yon anplitid limite ak toujou ap kontra ak etann latissimus dorsi la. Nan nenpòt ka, faz pozitif mouvman an pase sou ekzalasyon ak nan yon fason ki pi eksplozif pase negatif la.
Dousman bese tèt ou desann ak konplètman dwat bra ou. Desandan a ta dwe apeprè de fwa osi lontan ke monte a. Nan pwen ki pi ba a, ou ta dwe retade pou 1-2 segonn ak Anplis de sa detire misk do ou. Sa a pral ranfòse koneksyon ki genyen ant sèvo a ak misk, epi chak repetisyon ki vin apre yo pral pi pwodiktif pase dènye a.
Nimewo a nan apwòch se pa sa sèlman, men an mwayèn, ki soti nan twa a sis apwòch yo fèt. Pull-ups yo ta dwe fè jiskaske ou ka fè plis pase 8-10 reprezantan nan yon sèl apwòch san yo pa kraze teknik la. Li se gratui nan travay nan yon seri repetisyon ti nan egzèsis sa yo, misk yo tounen "tankou" repetisyon mwayen ak gwo plis ankò.

Crossfit konplèks ak rale-ups

Konplèks sa yo fèt pou nivo avanse ki gen eksperyans ak andirans fòs ki byen devlope ak abitye travay nan limit kapasite yo. Yo pral twò difisil pou débutan. Atlèt debutan ka retire youn oubyen de egzèsis nan chak konplèks epi fè yo nan yon vitès kalm, san yo pa kouri dèyè dosye yo. Sa ap ede prepare kò ou pou travay ki pi grav.

Tess	Fè 10 so bwat, 10 sere ranvèse priz ranvèse, 20 balanse kettlebell nan devan ou, ak 20 pouse-ups. Ou bezwen ranpli jij kòm anpil ke posib nan 20 minit.
Woehlke	Fè 4 push-ups soti nan pwatrin lan, 5 skwa devan ak yon ba, 6 bèn pouvwa nan pwatrin lan, 40 rale-ups ak yon priz tounen etwat, 50 push-ups soti nan etaj la, ak 60 ogmante nan kò a nan laprès la. Gen 3 jij nan total.
Ti frè	Fè 150 de-men balanse kettlebell, 100 pouse-ups soti nan etaj la, 50 rale-ups ak yon priz tounen etwat, 50 burpees, ak 50 kò ogmante.
Wa	Kouri yon 5K kouri, 60 sere ranvèse priz rale-ups, 70 pant etaj, 80 ogmante nan vant, 90 bar pant, 100 skwa lè, ak yon 5K kouri.