Jimnastik la bay anpil opòtinite pou yon antrennman plen véritable abs. Pou travay li soti nan ang diferan, yo te kreye yon varyete ekipman, ki gen ladan blòk ak levye simulateur, ki pèmèt ou diminye oswa ogmante chay la nan chak apwòch. Sa a se diferans lan fondamantal ant fòmasyon nan jimnastik la ak fòmasyon ak pwa pwòp ou yo. Ou ka chanje pwa k ap travay nan egzèsis nan vant tankou ou renmen, kidonk varye entansite a.
Pwogram nan antrennman abs nan jimnastik la ka trè varye, men prensip debaz yo toujou menm bagay la:
- Egzèsis pa ta dwe twòp.
- Yo pa ta dwe twò lou oswa twò limyè.
- Menm egzèsis ki pi efikas pa pral debarase ou de grès vant depase.
- Li enpòtan pou konplètman refè ant antrennman.
Sonje kat pwen prensipal sa yo: yo pral fè lavi ou pi fasil lè w ap bati pwosesis fòmasyon ou an.
Gym abs antrennman konsèy
Nan atik sa a nou pral konnen ki jan souvan ou bezwen travay sou abs yo nan jimnastik la ak ki pwogram fòmasyon yo swiv. Ann kòmanse ak kèk konsèy pou ede ou òganize fòmasyon ou byen.
Frekans fòmasyon
Frekans fòmasyon optimal la se kondisyon ki pi enpòtan pou pèfòmans. Abs se yon gwoup nan misk relativman ti, ak surantrenman se fasil tankou bonbadman pwa. Pèmèt ase tan pou repo ak gerizon. Youn, maksimòm de antrennman konplè pou chak semèn ap sifi.
Yon lòt opsyon pèmèt tou - fè 1-2 egzèsis nan vant nan kòmansman antrennman an kòm yon chofaj oswa nan fen kòm yon fre-desann. Yon nimewo gwo tèminezon nè pase nan misk la abdominis rektus. Akòz enpak la sou yo, kò a pral chofe pi vit epi yo pral pare pou estrès entans. Lè fòmasyon nan mòd sa a, bagay prensipal la se pa twòp li. Pa janm travay nan echèk. Sonje byen ke nan yon jou osinon de jou ou gen yon lòt fòmasyon fòs epi ou pral kòmanse li ankò ak yon egzèsis pou laprès.
Yon lòt opsyon se fè yon sèl mete sou laprès la nan ant kouche pou lòt gwoup nan misk. Se konsa, ou ka fè yon koup la egzèsis sou misk la abdominis rektus pou 3-4 kouche.
Volim ak kantite repetisyon
Pou débutan, abondans nan tout kalite machin nan vant nan klèb espòtif la avegle je. Mwen ta renmen travay pou tout moun. Men, ou pa ta dwe. Chwazi pa plis pase senk egzèsis ki travay pi byen pou ou, epi fè yo nan yon varyasyon oswa yon lòt pou chak antrennman (ou pa bezwen fè tout bagay nan yon fwa, fè 2-3 nan yon sèl antrennman ak altène ak rès la). Si ou santi ke fè egzèsis la vin twò fasil, chanje li nan yon lòt fòse misk yo nan travay nan yon ang diferan, oswa ogmante chay la. Lè sa a, pwogrè pa pral lontan nan ap vini yo.
Se aspè nan repetisyon nan fòmasyon ab fè tèt di inyore pa prèske tout débutan. Yo pa konprann ke abs yo se yon misk tankou tout lòt moun. Li pa ka konplètman kontra ak detire 50-100 fwa nan yon ranje. Si ou fòme ab ou nan ranje rep sa a, ou antrene anyen men li.
Nimewo a pi bon nan repetisyon pou laprès la se sou 15... Si ou fè tout bagay dwa, Lè sa a, apre repetisyon nan kenzyèm ou pral reyalize echèk epi ou pral santi yon gwo sansasyon boule nan zòn nan nan vant.
Fòmasyon nan misk oblik
Pa twòp li ak oblik ou. Nan chak jimnastik, ou pral wè ti fi oswa jenn gason fè viraj bò ak altèr oswa pouli pi ba chak antrennman. Nan pifò ka yo, yo gen yon ren lajè ak oblik ipèrtrofye. Li pa gade estetik plezi nan tout.
Li nesesè nan tren misk yo oblik nan vant, men estrikteman dòz. Sonje ke yo fè eksperyans anpil estrès estatik pandan skwa oswa deadlifts. Yon egzèsis yon fwa pa semèn ap ase.
Senyen laprès la pi ba yo
Pa mete konfyans ke nenpòt egzèsis patikilye ap maji ponpe moute pi ba ab ou. Pa gen okenn egzèsis izole pou zòn misk sa a. Ou ka diskite ak di: men sa ki sou leve pye yo nan pann la - li pa travay deyò seksyon ki pi ba nan laprès la? Non Tankou yon ang sèlman deplase chay la sou li. Li sanble ke seksyon ki pi ba nan laprès la fè, pou egzanp, 70% nan travay la, ak yon sèl la anwo - 30%.
De anba "kib yo" se sèlman yon kesyon de epesè nan kouch lar grès, epi pa gen okenn egzèsis sekrè ki soti nan kote yo imedyatman parèt. Pou sèk deyò nan yon eta konsa, de mwa ap ase pou yon moun, ak mwatye nan yon ane pou yon moun. Tout depann sou karakteristik kò ou.
Divèsite
Fòmasyon yo ta dwe varye. Kò a byen vit adapte nan travay repetitif, se konsa variabilité se kle nan pèfòmans atletik. Pa rete sou menm bagay la. Chanje seri egzèsis yo, lòd yo, pwa pwa adisyonèl yo, kantite kouche ak reprezantan yo, tan repo ant kouche yo, travay sou prensip "repo-pran yon poz", fè ralanti reprezantan negatif, superset ak kouche gout, elatriye Gen plizyè fason pou fè fòmasyon. pi pwodiktif. Sèvi ak tout teknik sa yo pou rezilta optimal.
Pa kopye je fèmen pwogram antrennman nan atlèt pwofesyonèl oswa nan atik sou entènèt la ak magazin. Pwofesyonèl gen resous san limit pou rekiperasyon, ki pa disponib nan amatè an mwayèn.
Fè sèlman egzèsis sa yo kote ou ka santi ou byen kontraksyon an ak etann nan gwoup la nan misk ki resevwa fòmasyon. Okenn moun, men tèt ou, ap fè pwogram fòmasyon ki pi efikas la. Men, aprann santi kò ou pran tan ak eksperyans.
© Srdjan - stock.adobe.com
Orè ak lè klas yo
Li nesesè detèmine kòrèkteman nan ki jou ou ta dwe antrene abs yo. Pou egzanp, si ou fè yon antrennman abs plen nan Jedi, ak yon antrennman janm difisil pwograme pou Vandredi, pa gen anyen ap vini nan li. Apre ou fin byen fòme laprès la, ou pral santi tankou yon doulè ke ou pral oblije bliye sou baz la nan pwochen koup la jou. Li pi bon pou w pran yon jou repo konplè nan espò, oswa mete sou yon antrennman pi lejè jou kap vini an kote ou pa pral sèvi ak ab ou twòp, pou egzanp, fòmasyon misk pectoral ou.
Gen yon mit nan mitan kulturist ki abs yo ta dwe resevwa fòmasyon nan maten an sou yon lestomak vid. Li kwè diminye ren an ak amelyore soulajman. Se konsa, laprès la te antrenè pa lejand bodibwilde Sergio Oliva a, twa fwa gayan nan tounwa a "Mesye Olympia". Li te kòmanse chak maten ak yon mil crunches ak sèlman Lè sa a, te ale nan manje maten yo. Gade nan abs l 'yo, yon moun ka deside ke apwòch sa a se youn nan sèlman kòrèk.
Sepandan, atlèt nan nivo sa a yo inik ak jenetik fenomenn, kidonk, ou pa ta dwe konfòme yo ak fòmasyon yo ak prensip nitrisyon. Yo fasil pou travay pou ou. Efikasite nan apwòch la nan fòmasyon laprès la sou yon lestomak vid pa te pwouve. Tout benefis ki genyen nan li se fiksyon.
Pwogram Fòmasyon nan jimnastik la pou ti fi
Ti fi yo konseye yo konfòme yo ak konplo a endike nan kòmansman atik la - konbine antrennman prensipal la ak yon antrennman limyè pou laprès la. Li sanble ke pral gen twa limyè ab antrennman yon semèn. Pou mete yo nan kòmansman an oswa nan fen leson an - deside pou tèt ou, konsantre sou byennèt ou.
| Nimewo Egzèsis 1 | ||
| Tòde sou ban an | 3x12-15 |  |
| Poze jenou yo nan koud yo pandan y ap pandye | 3x10 |  |
| Nimewo Egzèsis 2 | ||
| Tòde nan similatè a | 3x12-15 |  |
| Side bar | 20-40 segonn pou chak bò |  |
| Nimewo Egzèsis 3 | ||
| Kouri nan yon pozisyon kouche | 30-60 segonn |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Planch koud | 30-60 segonn |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Pwogram fòmasyon nan jimnastik la pou gason
Gason yo ta dwe antrene ab yo nan yon fason ki pi fò. Yon sèl antrennman difisil ak volumineuz ap ase pou pwogrè. Travay ab ou apre ou fin travay sou do ou, bra, pwatrin, oswa zepòl. Apre fòmasyon janm ou, ou tou senpleman pa gen ase fòs pou sa.
| Crunches sou laprès la sou planche a ak pwa adisyonèl | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Pann janm ogmante | 3x12-15 |  |
| Tòde nan similatè a | 3x12-15 | |
| Kouri nan yon pozisyon kouche | 30-60 segonn | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank ak pwa siplemantè | 30-60 segonn |  |
Yon lòt opsyon yo montre nan foto a:
© artinspiring - stock.adobe.com
Isit la, planch yo sou bra etann ak koud nan premye egzèsis la fèt pou 60 segonn, sa yo lateral nan twazyèm lan - pou segonn 30. Rès la nan egzèsis yo ta dwe fè nan 2-3 kouche nan 12-15 repetisyon.
Si apwòch sa a pa gou ou, ale pou yon antrennman crossfit. Tipikman, se pwogram antrennman gym CrossFit la ki fèt pou misk nan vant ou yo defye prèske chak antrennman. Chak atlèt plis oswa mwens ki gen eksperyans CrossFit gen anpil yon abs leve soti vivan. Kesyon prensipal la se - ou ka konplètman refè pa fòmasyon ak tankou yon sistèm?
Nou rekòmande tou pou gade pwogram antrennman nan vant lakay ou.
