Vyolans wa a

Tout moun ki deside kòmanse jwe espò nan kay la ap fè fas ak pwoblèm prensipal la - nan kay li prèske enposib bay yon chaj ase sou do a. Natirèlman, si kay la gen yon travès, travay la se yon ti jan pi fasil. Men, e si pa gen okenn fason yo mete l '? Nan ka sa a, vyolans wa a ka vini nan sekou a.

Egzèsis sa a soti nan fòmasyon randone pou leve. Se patènite a atribiye a yon atlèt sèten wa, men sa a se pa totalman vre. Depi, si ou gade nan non orijinal la nan fè egzèsis la nan lang angle - Bodyweight wa deadlift, Lè sa a, orijin nan non sa a vin klè. Tradui, sa vle di - "mouri pouse wa a." Poukisa wa? Paske li trè difisil, tou de nan teknik ak nan ekzekisyon.

Sa vle di ke egzèsis la ka fèt san chay adisyonèl.

Ki misk ki travay?

Ki jan wa deadlift travay? An reyalite, sa a se yon ti kras modifye vyolans mouri. Li itilize misk sa yo:

• dèyè kwis la;
• misk ronboid;
• misk debaz;
• lateral misk nan vant;
• latissimus dorsi;
• paralize;
• janm ekstansyon;
• misk lonbèr.

Men, si ou ajoute yon fado plis oswa mwens grav nan fè egzèsis la, Lè sa a, misk tankou flechiseur a biceps nan men an ak pake a entèn nan misk yo ponyèt yo Anplis de sa enkli nan travay la.

Benefis nan fè egzèsis

Èske egzèsis sa a vo enkòpore nan pwogram fòmasyon atlèt ou a? Natirèlman pa! Men, sèlman si ou gen kapasite nan fè deadlift la ak yon altèr. Nan tout lòt ka yo, deadlift wa a nesesè pou antrennman nan kay la. Vreman vre, san li, li enposib nan travay soti do a ase difisil.

Anplis de sa, li gen benefis sa yo:

• Debaz poliartikularite. Pou moun ki vle pa sèlman soulajman, men tou, kwasans konstan nan mas nan misk yo, yo ta dwe sonje ke san egzèsis milti-jwenti li enposib choke kò a, ki vle di li enposib fè li grandi.
• Ba envazivite. Natirèlman, si ou pran yon altèr (oswa yon sak nan liv), Lè sa a, konsekans yo nan move teknik ka grav domaje do a, men nan absans la nan pwa, tout sa ki ka lakòz yon vyolasyon nan teknik la se yon sezon otòn.
• Devlopman nan kowòdinasyon ak fleksibilite. Se pa tout moun ki pral kapab chita sou yon sèl janm ak kò a apiye pou pi devan pou yo pa tonbe. Nan ka sa a, janm la ta dwe pwolonje tankou sa yo ki nan yon balerin.
• Kapasite nan tren nan kay la. Petèt sa a se avantaj ki pi enpòtan nan deadlift sou yon sèl janm san pwa sou tout analogue.
• Pa gen chaj adisyonèl, pèmèt ou sèvi ak li nan pwogram fòmasyon chak jou ou.

Tout kalite sa yo te fè wa a deadlift popilè nan mitan tou de fanm ak atlèt pwofesyonèl crossfit. Apre yo tout, ki sa ki ta ka pi bon pase kapasite nan kenbe ton nan misk pandan vakans.

Pa gen okenn kontr lè l sèvi avèk wa a deadlift san pwa. Ak nan ka a nan travay filaplon, tout bagay se estanda - ou pa ka travay avèk doulè nan do oswa yon korse epinyè soudevelope.

Teknik ekzekisyon

Next, kite a pran yon gade pi pre nan ki jan wa a pouse fè.

Klasik ekzekisyon

Premyèman, kite a pale sou vèsyon an klasik nan fè egzèsis la.

1. Kòmanse pozisyon - kanpe dwat, fè yon ti koube nan do ki pi ba a.
2. Deplase yon janm tounen yon ti kras pou tout pwa a tonbe sou janm dominan an.
3. Desann sou yon sèl pye (koupi byen) pandan wap panche kò a.
4. Retounen janm osi lwen ke posib nan pwosesis la.
5. Leve non pandan wap kenbe devyasyon an.

Ki sibtilite ou bezwen konnen pandan wap fè egzèsis la?

Premye a: Si ou pa prepare ase pou fè egzèsis wa Deadlift la, ou ka pa kapab konplètman pouse janm dèyè ou tounen, men jis kenbe l 'anba ou.

Dezyèmman: ou dwe toujou ak anpil atansyon kontwole pozisyon nan do ki pi ba yo ak kontanple. Nan lòd pa aksidantèlman kraze teknik la, li se pi bon gade nan glas la nan devan ou, dirije kontanple ou nan kouwòn lan.

Twazyèm: an prezans bon kapasite fizik, rale janm la tounen otank posib, epi kenbe nan pwen ki pi ba a pou 2-3 segonn.

Genyen tou yon teknik apa pou moun ki abitye toujou ap pwogrese. Pou li ou bezwen yon chaj (yon berejenn ak dlo, yon sak nan liv, yon altèr). Pou yon atlèt debutan, 5-7 kilogram yo pral ase (sa a pral konparab ak yon deadlift peze 25-30 kilogram), pou atlèt pwofesyonèl, fè kalkil ki apwopriye tèt ou, men pa bliye ke ou pral gen kenbe balans pandan leve.

Egzèsis filaplon

Youn nan opsyon ki pi konplike pou deadlift wa a se ekzekisyon an ak pwa. Nan ka sa a, teknik la pral sanble tankou sa a.

1. Leve kanpe dwat epi fè yon vout ti tay nan do pi ba ou.
2. Ranmase yon chaj (ideyal si li gen yon sant balanse nan gravite).
3. Mete yon janm tounen fòtman, kenbe pwa a sou janm sipò an.
4. Pliye kò a pandan y ap kanpe sou yon sèl janm, pandan w ap kenbe vout la tounen pi ba yo.
5. Janm nan dèyè aji kòm yon kontrepwa epi yo ta dwe ede kowòdone leve an.
6. Retounen nan pozisyon kòmanse.

Nan mo, tout bagay sanble senp, men an reyalite, "wayal deadlift la" se youn nan egzèsis ki pi difisil teknikman. Petèt se poutèt sa li pratikman pa itilize nan pwogram espò kulturism.

Opsyon pant fon

Genyen tou yon varyasyon nan fè egzèsis la sou sijè a nan lè l sèvi avèk san pwa. Nan ka sa a, diferans prensipal la ap eseye rive nan etaj la ak pla ou epi manyen etaj la avèk yo. Sa a siyifikativman ogmante seri a nan mouvman ak pèmèt ou:

• travay sou do ki pi ba a pi plis;
• sèvi ak tèt la nan trapezoid la;
• ogmante chay la sou misk yo nan vant;
• amelyore kowòdinasyon.

Lè sa a se malgre chanjman nan w pèdi ti nan chaj lè w ap travay ak yon wa rale sou yon sèl janm ak pwa.

Reyalite enteresan. Nan lòd pa kraze ak ogmante anfaz la sou chay la sou misk yo nan do a (epi yo pa kwis la), ou ka mare dezyèm pye a ak yon tourniquet konsa ke li se rilaks nan moman apwòch la. Nan ka sa a, misk yo nan vant yo etenn (depi pa gen okenn bezwen kenbe balans), ak chay la sou do a nan kwis la se yon ti jan redwi.

Remak: ou ka aprann plis sou teknik la nan fè egzèsis la, anatomi, ak karakteristik ki se sèlman vizib vizyèlman nan videyo a sou vyolans wa a, kote yon enstriktè Fitness ki gen eksperyans ap di ak montre w kouman fè li kòrèkteman.

Pwosesis la pou l respire merite atansyon espesyal. An patikilye, gen de rapid prensipal, tou de aplikab.

Pou yon vitès rapid: pandan premye faz la (akoupi) ou bezwen pran yon gwo souf, nan sòti nan vyolans la - rann souf. Menm bagay la tou ka di sou travay la nan kondisyon lè l sèvi avèk pwa lè rale wa a.

Pou yon vitès dousman: isit la sitiyasyon an radikalman diferan. Avèk yon kidnapin siyifikatif nan pye a sou bò a ak yon reta nan pozisyon an pik, ou ka rann souf de fwa. Pou la pwemye fwa - lè yo rive nan pwen ki pi ba nan anplitid. Aprè sa, pran yon lòt souf. Epi fè dezyèm egzalasyon an nan mitan ogmantasyon an (diminye presyon entèn).

Pwogram Crossfit

Natirèlman, tankou yon egzèsis bèl jwenn yon plas nan pifò pwogram CrossFit.

Konklizyon yo

Royal Deadlift la se egzèsis la pafè. Li pa gen okenn defo, ak teknik la ka metrize nan pa gen tan. Li se pa pou anyen ke li se ajoute nan pwogram yo pa sèlman pa moun ki enplike nan CrossFit, men tou, pa atlèt nan lari (antrennman). Ou pa ka bati yon mas grav avèk li, men nan absans yon korse nan misk, li ka byen ede prepare do ou pou charj pi grav nan jimnastik la nan tan kap vini an.
Ak nan kou, nou pa dwe bliye ke sa a fè egzèsis kay yo pral yon adisyon ekselan nan egzèsis randone tankou:

• pouse UPS;
• rale-ups;
• skwa.

Pèmèt chaje misk sa yo ke yo pa te travay soti nan egzèsis sa yo. Koulye a, ou ka san danje ranplase "Golden Twa a" ak "Golden Quartet la"
Men, malgre tout avantaj li yo, li pa rekòmande fè li ak gwo pwa si sa posib. Nan yon jimnastik, li se pi bon ranplase li ak ki pi senp (ki soti nan yon pwen de vi teknik) deadlift ak deadlift.

Gade videyo a: ENPÒTANS SOMÈY NAN LAVI TIMOUN (Novanm 2024).