Kettlebell deadlift

Kontrèman ak kulturism ak leve, CrossFitters chanje egzèsis chak fwa yo antrene chanje chay la sou misk yo sib. Youn nan egzèsis yo ki souvan ranplase pa altèr oswa altèr deadlift se deadlift la ak yon kettlebell.

Diferans prensipal ki genyen ant egzèsis sa a ak deadlift nan yon altèr ak yon altèr se nan prezans nan yon sant deplase nan gravite, ki chanje vektè a chaj nan anplitid, epi, pi enpòtan, li travay pa tankou yon deadlift klasik, men kòm yon melanj de deadlift ak t-bar ranje.

Pou ak dezavantaj nan fè egzèsis

Fòmasyon Kettlebell, tankou nenpòt ki egzèsis weightlifting, gen avantaj ak dezavantaj li yo. Ann konsidere epi peze si wi ou non li vo enkòpore varyasyon deadlift sa a nan antrennman ou.

Benefis

Benefis yo nan fè egzèsis la yo jan sa a:

• Sa a se yon egzèsis debaz milti-jwenti. Sèvi ak la pou maksimòm kantite jwenti pèmèt ou ankouraje pwodiksyon an nan òmòn nan sèks gason, epi, kòm yon rezilta, pi vit metabolis ak yon chanjman nan anfaz sou pwosesis anabolizan nan tout kò a.
• Mouri a ak yon kettlebell mete anpil anfaz sou misk yo nan avanbra a. Akòz sant la gravite deplase, chay la sou misk yo flechiseur nan palmis la ogmante. Sa a pèmèt ou ranfòse priz la pi vit pase lè l sèvi avèk lòt egzèsis.
• Tren kowòdinasyon ak prepare kò a pou egzèsis jerking, incl. shvungam ak jerks.
• Konbine avantaj ki genyen nan deadlift la Romanian (konsantrasyon nan chay la sou biceps yo nan anch lan), pandan ke li parfe travay soti nan mitan an nan do a, ki anpil moun bliye sou.

Si nou konpare kontr ak benefis posib, Lè sa a, fè egzèsis la sètènman merite atansyon li yo. An jeneral, kontr espesyalman nan egzèsis sa a kowenside ak sa yo pou lòt konplèks crossfit epinyè.

An menm tan an, itilize nan yon deadlift ak yon kettlebell sou yon sèl janm se yon gwo opòtinite chòk misk yo ak divèsifye chay la fòmasyon.

Mal ak kontr

Kontrentifikasyon espesifik pou fè deadlifts lè l sèvi avèk yon pwa koupe-sant yo se:

• Prezans nan pwoblèm ak korse nan misk tounen. An patikilye, li pa rekòmande pou itilize egzèsis sa a pou moun ki te deja pratike deadlift la, paske nan ki youn nan kote sa yo ki pi devlope.
• Èske w gen pwoblèm ak disk vertebral.
• Sèvi ak deadlift la imedyatman apre rale-ups yo. An patikilye, rale-ups detann ak detire disk yo vètebral, pandan y ap do a rale imedyatman apre etann sa yo ka mennen nan zongle grav.
• Èske w gen pwoblèm ak do ki pi ba yo.
• Prezans nan chòk postoperatwar nan kavite nan vant.
• Ilsè gastric nan aparèy la gastwoentestinal.
• Pwoblèm presyon.

Atansyon espesyal yo ta dwe peye pwoblèm ak presyon, depi mòtèl la sipoze yon teknik pou l respire espesifik, akòz ki konplikasyon ka leve nan pasyan ipèrtansif pandan apwòch la.

Kòm pou mal la potansyèl, li se sèlman ak depase pwa a akseptab ak yon vyolasyon kritik nan teknik ki ka yon èrni epinyè oswa mikwo-debwatman nan kolòn vètebral la lonbèr ka jwenn. Sinon, egzèsis sa a, tankou yon deadlift senp, pa gen anpil mal.

Ki misk ki travay?

Lè w ap fè deadlift ak yon kettlebell, prèske tout misk nan kò a travay, sètadi:

• latissimus dorsi;
• misk dèyè ronboid;
• misk nan avanbra a;
• misk nan rejyon an thoracic (akòz anviwònman an olye etwat nan bra yo);
• misk flechise biceps;
• misk trapèz, espesyalman anba a nan trapèz la;
• misk nan kolòn vètebral la lonbèr;
• misk nan laprès la ak nwayo;
• dèyè kwis la;
• paralize;
• misk gluteal;
• estati ti towo bèf nan chaj estatik.

Anplis de sa, deltas yo dèyè travay, byenke chay la sou yo se ensiyifyan. Trizeps yo ak delt devan aji kòm estabilize, k ap resevwa chaj yo.

An reyalite, li se yon egzèsis inivèsèl pou travay sou tout kò a. Malgre ke baz la repoz sou do a nan korse a, li ka itilize yo kreye yon ti chaj dinamik sou misk yo akseswar pandan jou entè-antrennman.

Teknik ekzekisyon

Malgre ti pwa k ap travay yo, egzèsis sa a gen yon teknik trè espesifik, ak variabilité. Konsidere teknik klasik kiltlebell deadlift la:

1. Premye ou bezwen jwenn koki a dwat.
2. Pran kettlebell la ak tou de men yo epi fèmen nan pozisyon ki pi ba a.
3. Tcheke dèyè a pou vout ak pye yo pou ang pèpandikilè nan pye yo.
4. Kenbe devyasyon ou, kòmanse leve ak yon kettlebell. Li enpòtan pou pran lam zepòl yo tounen nan faz anwo mouvman an.
5. Tèt la ta dwe gade pou pi devan ak moute tout tan tout tan an.
6. Chanjman chaj la sou kwis pye a, basen an ka panche tounen yon ti kras pi plis pase lè w ap travay ak deadlift la klasik.
7. Nan tèt la, ou bezwen retade pou 1 dezyèm, Lè sa a, kòmanse desann.

Pandan desandan, repete tout bagay nan menm fason an nan lòd ranvèse. Kondisyon prensipal la se kenbe yon devyasyon nan do a, ki pwoteje kò a soti nan blesi divès kalite ak pèmèt ou ogmante efikasite nan fè egzèsis la.

Varyasyon ak yon sèl janm

Teknik pou fè deadlift ak yon kettlebell sou yon sèl pye prensipalman gen entansyon entansifye chay la sou do a nan fant janm la. Anplis de sa, akòz chanjman nan chaj ak pozisyon kò, kwadrisèps yo nan janm nan dirijan yo Anplis de sa angaje, ki deplase deadlift la soti nan kategori a nan egzèsis tounen nan fè egzèsis la profilage pou pye yo.

1. Pran kettlebell la ak tou de men yo.
2. Mete yon janm tounen yon ti kras. Pandan w ap kenbe vout do ou, tou dousman kòmanse leve.
3. Lè w ap leve kò a, janm ki pa dominan an ta dwe deplase tounen respire, fè yon ang 90 degre.

Sinon, teknik la ekzekisyon se konplètman ki idantik ak deadlift la klasik.

Pa bliye respire. Pandan w ap deplase anwo, ou bezwen rann souf. Nan ka sa a, nan anplitid anwo a, ou ka pran pa yon sèl souf, men plizyè.

Seleksyon pwa ak priz

Malgre lefèt ke deadlift la ak kettlebells se pi lejè pase yon sèl la klasik, pwa yo k ap travay yo dwe chwazi ak kèk koreksyon. An patikilye, pou atlèt debutan, pwa rekòmande a se 2 pwa nan 8 kg, oswa 1 pwa pou chak 16 kg. Pou plis eksperyans CrossFitters, kalkil la baze sou pwa k ap travay.

Pou moun ki anjeneral travay soti nan 110 kg, pwa a rekòmande pou tou de pwa se 24 kg. 3 pwa pood yo raman jwenn nan jimnastik la, men yo ka itilize tou. Pou moun ki travay ak pwa soti nan 150 kg, pwa a nan pwojektil la nan chak men yo ta dwe 32 kg.

Pou moun ki pa rive nan pwa k ap travay nan deadlift a nan 60 kg (ak yon teknik ki estab ki estab), li pi bon pou fè pou evite fòmasyon ak pwa pou yon ti tan, depi korse nan misk pa ka fè fas ak estabilizasyon an nan chay la, ki vle di ke bò a pi fò nan do a (anjeneral bò dwat la) ka depasse, ki mennen nan mikwo-debwatman nan disk la vètebral.

Fòmasyon konplèks

Kettlebell Deadlift a se yon egzèsis versatile ki ka itilize nan tou de kous la preparasyon pou ak fòmasyon sikwi. Men, toujou pi bon rezilta a reyalize si ou konbine li ak lòt kettlebell leve nan yon jou fòmasyon. Ann konsidere konplèks prensipal yo lè l sèvi avèk deadlift ak pwa.

Mouri a ak yon kettlebell, byenke pa yon egzèsis obligatwa nan nenpòt nan konplèks yo crossfit, se yon altènatif ekselan ak yon fason divèsifye antrennman la pou atlèt anpil. Petèt avantaj prensipal li se lefèt ke li pèmèt ou pwogrese ak pwa relativman ba.

Pwa limyè a tou siyifikativman diminye risk pou aksidan ak chans pou jwenn yon mikwo-debwatman, depi ak yon total pwa maksimòm deadlift nan 64 kilogram, chaj la sou rejyon an lonbèr se yon ti jan mwens.

Rekòmandasyon an sèlman pou atlèt ki vle reyalize pèfòmans segondè nan egzèsis sa a se sèvi ak yon ponp repetisyon segondè nan gwo vitès.

Gade videyo a: Kettlebell Suitcase Deadlift (Novanm 2024).