Ki sa ki manje apre egzèsis?

Fòmasyon fòs se yon fatra gwo enèji. Nan mwayèn, sou 600-800 kalori yo pase nan yon èdtan nan jimnastik la. Sa kreye yon defisi enèji fò, ak nan kò a, pwosesis katabolik kòmanse domine sou sa yo anabolizan. Avèk katabolism, pann tisi nan misk kòmanse. Pou anpeche sa a, apre fòmasyon, ou dwe definitivman swiv yon repa ki rich nan tout macro ak mikronutriman ki nesesè pou rekiperasyon ak kwasans. Li kapab tou de espò nitrisyon ak pwodwi natirèl. Natirèlman, manje yo ta dwe an sante ak bon, paske sa a se yon fason a sèlman ou kapab reyalize yon fizik atletik ak ayestetik. Nan atik jodi a, nou pral konnen ki sa yo manje apre fòmasyon, ki manje ki pi bon pou sa a.

Post nitrisyon antrennman pou pèdi pwa

Sekrè a pèdi pwa se senp: pandan jounen an ou bezwen depanse plis enèji pase sa ou jwenn nan manje. Yon defisi kalori kreye nan fòmasyon fòs ak fòmasyon Cardio. Se poutèt sa, manje apre-antrennman ta dwe swiv de prensip:

1. Ba ou ase enèji pou refè epi fonksyone nòmalman;
2. Pa pran ou soti nan defisi enèji.

Defisi enèji tou reyalize nan yon rejim balanse - isit la se enfòmasyon detaye sou nitrisyon apwopriye pou pèdi pwa. Se kontni an kalori chak jou redwi pa diminye konsomasyon nan grès ak idrat kabòn. Pifò nan idrat kabòn yo pandan rejim alimantè a yo manje nan maten an ak / oswa yon ti tan anvan fè egzèsis kenbe kò a pi efikas. Apre sa, pi fò nan rejim alimantè a se manje pwoteyin. An menm tan an, kantite pwoteyin rive nan de a twa gram pou chak kilogram nan pwa kò amelyore rekiperasyon ak satisfè grangou.

Ki sa ou bezwen manje apre egzèsis pèdi pwa? Natirèlman, misk bezwen asid amine pou reparasyon, kidonk li enpòtan pou w jwenn bon jan kalite pwoteyin. Sous pwoteyin yo anpil: pwason blan ak wouj, fwidmè, poul, kodenn, blan ze, pwodwi letye ki gen anpil grès, ak pwoteyin tranbl.

Fib ki nesesè pou asimilasyon konplè nan pwoteyin. Li jwenn nan gwo kantite nan legim vèt tankou konkonm, bwokoli, seleri, epina ak lòt moun. Kontni an kalori nan legim sa yo se minim, gen prèske pa gen okenn idrat kabòn nan yo, epi ou ka manje yo prèske san restriksyon. Seleri jeneralman konsidere kòm yon pwodwi "negatif" kalori - ou pral depanse plis kalori moulen ak dijere li pase sa li genyen.

Lè li rive nitrisyon espò, li pi bon yo sèvi ak yon pwoteyin laktoserom izole oswa idrolize. Sa a ki kalite pwoteyin se pi rapid nan dijere, pa gen grès depase ak idrat kabòn, epi li bay saturasyon pou plizyè èdtan. Pou plis pwoteje tisi nan misk kont pann, asid amine konplèks oswa BCAA yo ka itilize imedyatman apre egzèsis.

Men kèk opsyon bon gou ak an sante pòs-antrennman repa pou peryòd pèdi pwa ou:

Ki sa ki manje apre fòmasyon jwenn mas?

Si mas nan misk ou a nan swing plen, ou bezwen bay kò a ak enèji otank posib pou antrennman ou yo pi pwodiktif ak pwa k ap travay ou ogmante. Sonje ke prensip la nan pwogresyon nan charj se baz la nan benefis mas. Pou tout bagay sa a, ou bezwen idrat kabòn. Se poutèt sa, repons lan nan kesyon an - ou bezwen manje apre fòmasyon - se definitivman repons lan se wi.

Natirèlman, si objektif ou se maksimize ton nan misk pandan y ap minimize lar grès, li ka pi bon si repa pòs-antrennman ou baze sou idrat kabòn konplèks ak yon endèks glisemi ki ba. Li kapab pasta ble dur, diri, farin avwàn, Buckwheat ak lòt sereyal. Tradisyonèlman, sereyal yo mezire sèk pou fè li pi fasil pou quantifier konsomasyon eleman nitritif. Pòsyon nan pwoteyin enpòtan tou pou rekiperasyon ak kwasans, kidonk pa bliye sou vyann, ze, pwason, oswa pwoteyin tranbl. Konsomasyon nan manje tèt li vire soti yo dwe byen abondan ak satisfè santi a grangou pou omwen 2-3 èdtan.

Si ou gen yon metabolis vit ak yon kalite kò ektomòf, idrat kabòn vit ak yon endèks glisemi segondè yo tou apwopriye pou rekiperasyon rapid apre fòmasyon. Li pral pi bon si ou resevwa yo pa soti nan sirèt, men nan fwi fre oswa fwi sèk. Espesyalman pou ektomòf ki vle pran pwa, tankou yon pwodwi nitrisyon espò kòm yon gayan te devlope. Li se yon melanj de pwoteyin laktoserom ak idrat kabòn senp (sik, maltodextrin, dextrose oswa amilopèktin). Sepandan, konvenyans nan achte yon gayan se dout, paske ou ka fasilman fè li tèt ou: yon pòsyon nan pwoteyin laktoserom ak de bannann oswa yon sache nan fwi sèk pral kouvri bezwen an pou "vit" enèji jis kòm byen.

Si metabolis ou a ralanti ase, li pi bon pou w evite pran glusid senp apre egzèsis. Sa a mete yon anpil nan estrès sou pankreyas la ak ogmante pwodiksyon an nan ensilin, ki ankouraje fòmasyon nan tisi greseu. Anplis de sa, apeti gen anpil pwoblèm nan idrat kabòn senp, epi apre sa li pa pral posib yo manje kantite lajan an nan manje ki nesesè pou pran mas nan misk.

Ou pa bezwen fè repa pòs-antrennman ou rich nan grès. Sa a pral konplike asimilasyon li yo. Grès, nan kou, yo dwe prezan nan rejim alimantè a pandan genyen nan misk, sa a enpòtan pou sentèz la nan òmòn ak fonksyone nan nòmal nan tout sistèm kò. Sa yo rele asid gra enstore yo espesyalman benefisye. Yo jwenn nan pye koton swa ak lòt lwil legim, pwason wouj, fwidmè, nwa, ak zaboka. Men, li rekòmande pa konsome plis pase 25-35 gram grès nan yon moman apre fòmasyon.

Gen yon ipotèz ki rele "fenèt anabolizan". Sans li manti nan lefèt ke nenpòt ki manje ke ou manje nan lespas 30-60 minit apre fòmasyon ale nan ranplir magazen glikojèn nan misk yo ak nan fwa ak retabli tisi nan misk domaje. Rechèch pa sipòte ipotèz sa a, men atlèt anpil konfòme li avèk anpil siksè pandan peryòd la nan pran nan misk. Sepandan, anpil entèprete li twò literalman: "Apre fòmasyon, ou ka manje anyen epi ou pa vin grès." Avèk sa nan tèt ou, yo ale nan priz manje ki pi pre a vit epi fèmen fenèt anabolizan sa a. Li pa travay konsa.

Soti nan pwodwi nitrisyon espò li pi bon pou patisipe pou pwoteyin laktoserom regilye. Sa a se yon pwodwi optimal an tèm de pri-bon jan kalite kritè. Chak pòsyon gen 20-25 gram pwoteyin fasil dijèstibl ak plizyè gram idrat kabòn ak grès.

Tablo ki anba a bay kèk egzanp sou manje pòs-antrennman pandan pran nan misk:

Nou rekòmande tou ke ou familyarize w ak egzanp nan rejim pou pran mas nan misk.

Ki sa ki manje apre fè egzèsis yo bati nan misk?

Si objektif ou se maksimize mas nan misk mèg, Lè sa a, pa gen okenn glusid ki senp apre fòmasyon yo soti nan kesyon an. Ou pa bezwen ensilin, men òmòn kwasans, ki ogmante pandan egzèsis. Epi pran idrat kabòn ap diminye pwodiksyon li a zewo.

Se poutèt sa, pa gen okenn bezwen prese imedyatman chaje moute sou idrat kabòn, pa gen okenn bezwen. Travay ou se prolonje pwodiksyon an nan òmòn kwasans. Li pi bon pou ou bwè yon izole pwoteyin oswa idrolysate menm jan yo idrat kabòn-gratis. Blan ze oswa trenng poul yo apwopriye tou. Li se pi bon ranvwaye konsomasyon idrat kabòn pou yon inèdtan oswa de, sof si, nan kou, ou fè egzèsis anreta nan mitan lannwit. Bagay pwensipal lan se pa depase total kontni an kalori chak jou, Lè sa a, ou pa pral jwenn depase grès.

Hormonemòn kwasans gen anpil pwopriyete benefisye, ki gen ladan: kwasans nan misk amelyore, kondisyon amelyore nan jwenti ak ligaman, rekiperasyon rapid nan mikrotraum, ranfòse boule grès, ak yon efè jeneral anti-aje. Dakò, li nan estipid yo refize tout bagay sa yo.

Diferans nan nitrisyon apre antrennman maten ak aswè

Si ou ale nan jimnastik la byen bonè nan maten an, sa a se deja yon kalite tès pou kò a. Se pa tout moun ki kapab sa a. Nan lòd pa mete kò a nan yon eta estrès, li rekòmande imedyatman konsome yon kantite lajan ase nan pwoteyin ak idrat kabòn apre yon antrennman maten. Sa ap bay fòs pou plis travay oswa etid epi kòmanse pwosesis rekiperasyon yo. Ideyal se farin avwàn vapè nan dlo ak fwi ak ze poul. Pa gen okenn bezwen patikilye pou nitrisyon espò nan moman sa a, depi pandan jounen an ou pral manje ase manje refè. Li se pi bon nan travay soti sou yon lestomak relativman vid, bwè yon pwoteyin souke anvan fòmasyon oswa manje kèk fwi, Lè sa a, yo pral manje a apre-antrennman dwe absòbe pi bon.

Avèk antrennman aswè, sitiyasyon an se konplètman opoze. Pifò nitrisyonis jeneralman pa rekòmande konsome idrat kabòn apre 6-7 pm. Manje apre yon antrennman an reta yo ta dwe konplètman pwoteyin ki rich. Prèske nenpòt sous pwoteyin pral fè. Si antrennman ou fini trè ta, epi ou ale nan kabann touswit apre li, Lè sa a, ou bezwen yon pwoteyin ralanti-lage (kazein). Li pral sipòte pwosesis anabolizan kò a pandan w ap dòmi. Sa ap anpeche pann nan misk. Kazein yo jwenn nan gwo kantite nan fwomaj kotaj, epi li se tou vann nan fòm lan nan nitrisyon espò. Si kazein pa disponib, ou ka jwenn ak yon pwoteyin multicomponent - li se yon melanj de pwoteyin diferan ak pousantaj dijesyon diferan.

Èske li oke yo manje nan mitan lannwit apre fòmasyon?

Natirèlman, ou ka manje nan mitan lannwit, men manje a ta dwe tankou "pwòp" ke posib epi satisfè objektif ou. Anplis fwomaj kotaj oswa yon souke pwoteyin, ou ka itilize blan ze ak yon sòs salad legim fre kòm dènye repa a anvan kabann. Sa a se yon manje limyè ak an sante ki pral boure kò a ak-wo kalite pwoteyin ak fib, san yo pa twò chaje aparèy la gastwoentestinal.

Manje anvan kabann pa dwe janm lou. Twòp manje afekte pwodiksyon Melatonin, sa ki lakòz bon jan kalite dòmi pòv ak Se poutèt sa anpeche rekiperasyon an. Ak san rekiperasyon apwopriye, pa pwal gen okenn kwasans.

Pwoteyin manje apre egzèsis

Konsomasyon Pwoteyin apre egzèsis se yon eleman enpòtan pou rekiperasyon plis ak kwasans. Sepandan, li ta dwe fè nan tèt ou ke chak sous pwoteyin gen yon pousantaj absòpsyon diferan. Apre yon antrennman maten, nou bezwen yon pwoteyin "vit", apre yon antrennman aswè - "ralanti", apre yon jou - yon bagay nan ant.

• Vit-dijere manje pwoteyin gen ladan ze ak blan ze, lèt, kefir, izole pwoteyin laktoserom ak idrolize.
• Manje pwoteyin ki gen yon pousantaj absòpsyon mwayèn gen ladan yo: filèt poul, kodenn, vyann bèf mèg, vyann kochon mèg, pwason, fwidmè, pwoteyin laktoserom
• Manje pwoteyin ki gen yon to absòpsyon dousman gen ladan: fwomaj kotaj, kazein, pwoteyin multikomponan.

Pwodwi Pwoteyin yo ta dwe kòm bon jan kalite segondè, epi fre ke posib. Se sèlman itilize pwodwi ki soti nan manifaktirè ou fè konfyans. Reyalite a se ke bon jan kalite a nan pwoteyin la se jis enpòtan menm jan kantite li yo. Nan pifò ka yo, tou de pwodwi bon mache ak ki ba-bon jan kalite, konpozisyon an asid amine se olye ra, ak kò a pa resevwa mikronutriman ki nesesè yo nan men yo.

Gade videyo a: Kijan pou retire grès man vant ou après finn fè pititvinn konn kijan pou gason bay randman (Janvye 2025).