Egzèsis debaz trisèps nan jimnastik la ak nan kay la * Crossfit

Nou te prepare 5 egzèsis debaz trisèps ki apwopriye pou gason ak fanm. Ou ka fè yo pa sèlman nan jimnastik la, men tou nan kay la, depi kèk nan yo pa vle di pou sèvi ak ekipman espò fòs.

Rekòmandasyon fòmasyon

Trisèps se yon misk trisèps ki okipe do a nan zepòl la ak konsiste de yon long, medyal ak lateral tèt yo. Fonksyon prensipal la nan trisèps yo se pou yon ekstansyon pou koud la. Trisèps pran prèske 70% nan volim total de bra a, se konsa ponpe li pèmèt ou notables ogmante mas.

Ki byen fèt trizeps se pa sèlman bèl ak atire. Li se tou kle nan siksè nan lòt antrennman. Pou egzanp, trisèps yo nesesè pou ponpe misk yo nan pwatrin lan ak deltas, depi ak nenpòt ki laprès ban ou pa ka fè san yo pa trisèps yo.

Pou fòmasyon trisèps yo dwe efikas, swiv rekòmandasyon plizyè ki te devlope pa atlèt bon repitasyon sou anpil ane nan pratik:

Chwazi kantite egzèsis ak kouche avèk sajès. Si ou fè trisèps apre antrennman nan pwatrin, de egzèsis nan 3-4 kouche yo pral ase. Si bra yo resevwa fòmasyon apa, 3-4 egzèsis nan 3 kouche yo bezwen.
Chwazi bon pwa k ap travay epi santi misk k ap travay la. Pwa yo detèmine nan pratik. Pa tronpe sof si ou se yon atlèt ki gen eksperyans. Si ou pa santi gwoup misk sib la pandan egzèsis la, diminye pwa a oswa ranplase li ak yon menm jan an.
Ogmante pwa piti piti. Yon ogmantasyon toudenkou nan chaj ogmante risk pou aksidan nan misk oswa jwenti. Lè w ap ogmante pwa k ap travay la, asire ou swiv teknik la - li pa ta dwe deteryore.
Divèsifye fòmasyon ou. Gen anpil egzèsis pou trisèps. Altène detanzantan lè l sèvi avèk tou de debaz ak posibilite.
Detire trisèps ou ant kouche. Sa a detire pano a ak amelyore kominikasyon neromuskulèr.
Antrene trisèps ou a ak pwatrin, zepòl, oswa egzèsis biceps. Avèk janm oswa dèyè - konbinezon ra ke yo itilize sèlman pa atlèt ki gen eksperyans pou rezon espesifik.
Pa twòp li. Chaj la sou misk la trisèps yo ta dwe entans, men se pa souvan. Yon fwa yon semèn se ase. Yon eksepsyon se espesyalizasyon men (pa pou débutan).
Pa neglije chofaj la. Asire ou ke ou chofe jwenti ou ak misk ou pou 5-10 minit anvan ou fè egzèsis.

Lè w ap fè egzèsis trisèps, fè yo nan yon fason pou ponpe misk patikilye sa a. Souvan, atlèt vyole teknik la, epi, kòm yon rezilta, pa reyalize rezilta a vle oswa menm jwenn blese. Si ou pa konnen Basics yo nan fè egzèsis debaz trisèps, travay avèk yon enstriktè.

Laprès ban ak yon priz etwat

Laprès la etwat priz etwat se yon egzèsis gwo pou ponpe trisèps ou. Ann fè yon rezèvasyon touswit: priz la ta dwe etwat, men nan rezon. Wi, si ou pran ba a twò laj, chay la pral ale nan misk yo nan pwatrin. Pou rezon sa a, atlèt souvan pote bra yo tankou fèmen ke posib. Men, sa a se tou sa ki mal - omwen, li se konvenyan: ponyèt yo pral kraze. Distans ki pi bon ant men yo kenbe ba a altèr se yon ti kras pi etwat pase lajè a zepòl (pa 5-7 cm) e li se 20-30 cm.

Si ponyèt ou toujou fè mal lè w ap bese ba a, atrab yon ti kras pi laj. Ou ka eseye tou bese li pa jiskaske li manyen pwatrin lan, men 5-8 cm pi wo. Yon lòt opsyon se vlope men vlope. Pa bliye sou priz ki kòrèk la - men yo pa ta dwe pliye anba pwa nan altèr la, kenbe yo dwat tout tan tout tan an.

Yon lòt diferans enpòtan nan laprès la regilye ban se pozisyon nan koud yo. Nan ka sa a, pandan y ap bese ak leve pwojektil la, ou bezwen peze koud ou tankou fèmen nan kò a ke posib - fason sa a nou retire chay la nan misk yo pectoral.

Laprès ban ak yon priz etwat pèmèt ou travay byen sou do a nan bra a anwo, men an menm tan an pwatrin lan ak delta devan an ap travay tou, menm si chaj la sou yo se mwens - sa a se sans nan egzèsis debaz nan ki jwenti plizyè ak gwoup nan misk travay.

Trisèps plonje

Sa a se dezyèm pi efikas egzèsis debaz trisèps yo. Tèt lateral la plis patisipe nan travay la.

Klasik pouse-up sou ba yo inegal travay soti misk yo nan pwatrin nan yon limit pi gwo. Chanje konsantre nan misk la trisèps braki, ou bezwen chanje teknik la:

Premye nuans lan: eseye kenbe kò a mache dwat (pèpandikilè ak etaj la), san ou pa apiye pi devan, nan tout apwòch la tout antye. Pou evite panche, gade anlè / anwo (nan plafon an), Lè sa a, kò a pral pran pozisyon an vle.
Nuans nan dezyèm: nan pwen an tèt, asire w ke ou debouche koud ou nan fen an.
Twazyèm nuans lan: lè w ap bese epi leve, pran koud ou tounen, epi yo pa nan kote sa yo.
Nuans nan katriyèm: si sa posib, sèvi ak ba etwat (sa vle di distans ki genyen ant ba yo tèt yo).

Orijinalite nan pant yo manti nan lefèt ke ou pa bezwen reflechi sou pwa k ap travay la, paske ou pral leve tèt ou. Sepandan, atlèt ki gen eksperyans ap bezwen pwa adisyonèl ki ka pandye sou yon senti.

Pou débutan, ki moun ki pa ka pouse soti menm 10 fwa, opsyon a ak yon gravitron se apwopriye. Sa a se yon similatè espesyal nan ki li pral pi fasil fè egzèsis sa a - ou ka mete yon kontrepwa:

Peze altèr ak yon priz net

Ka laprès la trisèps dwe fèt nan kay kòm byen - pou sa a ou sèlman bezwen altèr. Ou bezwen gen tan pwan yo ak yon priz net - sa vle di ke pla yo ap gade youn ak lòt, ak altèr yo pral paralèl:

Bese ak leve yo fèt nan menm fason an tankou nan laprès la nan ba a ak yon priz etwat - koud yo deplase ansanm kò a, dwat nan fen a nan pwen an tèt. Yon lòt plis nan opsyon sa a fè egzèsis se mwens estrès sou ponyèt yo.

Mouvman sa a kapab fèt tou ak pwa:

Klasik pouse-ups ak bra etwat

Pouse-ups yo popilè ak atlèt inisyasyon, depi se pa tout moun gen opòtinite a oswa dezi nan travay soti nan jimnastik la. Pouse-ups tren pwatrin lan tout antye, devan delts ak bra, men ou ka konsantre sou trisèps yo. Pou fè sa, mete men ou etwatman, epi peze koud ou kont kò a. Sa a pral soulaje zepòl yo ak pwatrin, men yo pral souch trisèps yo.

Li se pi bon s'étandr pla yo pou ke yo gade youn ak lòt, epi dwèt yo nan yon men ka kouvri ak dwèt yo nan lòt la. Kòm pou redresman koud la, isit la, tou, tout bagay se estanda pou ponpe trisèps: dwat bra ou nan pwen an tèt angaje misk la sib.

Kòm yon rezilta nan aplikasyon ki kòrèk la nan klasik pouse-ups yo soti nan etaj la ak yon pozisyon etwat nan bra yo, ou ka bati pake a medizans ak long trisèps.

Ranvèse ban pouse-ups

Yo kapab itilize tou nan kòmansman vwayaj atletik ou an. Ou pa bezwen ale nan jimnastik la pou pouse tounen: fè yo nan kay lè l sèvi avèk yon sipò sou yon chèz, sofa, oswa nenpòt ki lòt sifas ki sanble. Li rekòmande ke li pa twò mou. Pye yo ta dwe dwate epi mete sou pinga'w yo. Dèyè a bezwen kenbe tou dwat, pa koupi sou oswa wonn zepòl yo.

Lè w ap fè nan jimnastik la, ou ka jete janm ou sou yon ban paralèl:

Pandan egzèsis la, se pake a trisèps medyal te travay soti nan yon limit pi gwo.

Yon nuans enpòtan: kò a pa ka wete nan sipò a, sinon chaj la ap chanje epi risk pou aksidan ap ogmante. Epitou, pa ale twò fon - jwenti zepòl ka soufri.

Ou ka konplike ranvèse push-ups yo pou trisèps pa mete krèp ki soti nan yon altèr oswa nenpòt lòt pwa sou ranch ou. Nan kèk jimnaz ou ka jwenn yon similatè ki imite mouvman sa a:

Kòm ou ka wè, ou ka travay sou trisèps pa sèlman nan jimnastik la, men tou, nan kay la. Ak anpil atansyon gade leson patikilye videyo oswa li enstriksyon tèks pou fè pou evite erè nan teknik ekzekisyon. Epi ou pa dwe parese, paske rezilta a depann sou entansite nan antrennman ou.