Planch dinamik - Egzèsis kò konplè * Crossfit

Ou pa bezwen ale nan jimnastik la pou kenbe tout gwoup misk yo nan bon fòm. Gen yon egzèsis ki senp ki ka fèt avèk siksè lakay ou, deyò, oswa an vakans. Sa a se yon ba dinamik ki se pafwa erè yo rele "dinamik". Planch la se yon seri gwo egzèsis ke yo fè sou planche a nan yon pozisyon kòmanse ak yon anfaz sou bra yo (dwat oswa koube) ak janm yo. Nan ka sa a, kò a sitiye sou yon sèl liy.

Poukisa planch dinamik la itil pou tout kò a, ki opsyon egzèsis ki egziste e pou ki gwoup misk yo espesyalman efikas, nou pral analize an detay jodi a. Ou pral wè tou nan atik nou an yon foto pou chak egzèsis ki pral ede w fè yo kòm kòrèkteman ke posib.

Ki sa ki se yon bar dinamik ak ki sa ki sengularite li yo?

Yo nan lòd yo chanje soti nan vèsyon an estatik nan ba a, nan ki ou bezwen friz nan pozisyon inisyal la, pou yo ale nan yon sèl la dinamik, ou jis bezwen kòmanse kèk mouvman. An menm tan an, gwoup nan misk ki pa te enplike nan vèsyon an estasyonè yo Anplis de sa te travay deyò.

Karakteristik pozitif nan ba dinamik la:

pa mande pou ekipman espesyal ak lokal;
fasil transfòme nan travay endividyèl ak degre nan kondisyon fizik;
divès epi yo pa anmèdan;
apwopriye pou atlèt nan tout nivo konpetans.

Tanpri sonje ke lè ou ajoute mouvman nan ba a estatik, ou angaje misk pa sèlman, men tou, aparèy la vestibulèr. Kòmanse egzèsis ak yon ti anplitid, piti piti ogmante li pou fè pou evite aksidan. Fè yon chofaj jwenti anvan fòmasyon.

Ou bezwen tou konprann ke fè egzèsis sa yo pa pral ede bati misk - sèlman pote yo nan ton pou moun ki pa te patisipe nan nenpòt ki espò oswa aktivite fizik anvan. Kòm pou pèdi pwa, si ou pa gen tan ale nan jimnastik la ak kouri nan lari a, ou ka fè yon ba dinamik 3-5 fwa nan yon semèn pou 30-40 minit. Men, an menm tan an, bagay ki pi enpòtan an se kenbe yon defisi kalori chak jou, otreman nenpòt aktivite ap gen zewo efikasite.

Kalite planch

Tout egzèsis planch dinamik kapab divize an twa kategori:

sou bra dwat;
sou koud yo;
lateral (ki soti nan pozisyon lateral).

Baz tout opsyon se ekzekisyon teknik yon egzèsis estatik. Anvan ou deplase sou dinamik, aprann kanpe sou bra dwat pou omwen yon minit.

Varyasyon nan ba a dinamik sou bra dwat

Pozisyon an kòmanse pral yon anfaz sou etaj la ak bra pwolonje. Se kò a lonje nan liy, pla yo se egzakteman anba jwenti a zepòl, pye yo ap bourade youn ak lòt, tèt la gade nan etaj la. An menm tan an, misk yo nan laprès la yo tansyon. Si gen yon santiman nan pwa nan do ki pi ba, li nesesè ogmante li lè w tcheke pozisyon nan kò a nan glas la. Se sèlman apre sa kòmanse deplase.

Avèk janm nan bò la

Soti nan pozisyon an kòmanse ak bra dwat, ou bezwen chire yon janm sou planche a, epi, san yo pa koube li, deplase li sou kote, ap eseye rive nan yon pozisyon pèpandikilè ak janm la sipòte. Lè sa a, nou retounen janm la tounen. Lè sa a, repete mouvman an ak lòt manm lan.

Janm kidnape a ka fiks pou kèk segond nan pwen ekstrèm lan. Repete mouvman an 15-20 fwa nan chak direksyon. Kwis ekstèn lan ap travay isit la.

Avèk ogmante janm ou

Soti nan pozisyon an kòmanse, leve janm dwat ou epi tou dousman leve l '. Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete leve a ak janm gòch ou. Nan pwen an tèt, ranje janm ou pou kèk segond.

Gen yon vèsyon pi konplike nan egzèsis sa a, nan ki se pye a Bent leve soti vivan. Nan ka sa a, ang ki genyen ant kwis la ak janm pi ba ak janm la pi ba ak pye se 90 degre.

Li enpòtan pou asire ke branch yo pa separe. Sijè a teknik la, misk yo nan do a nan fant janm la ak bounda yo Anplis de sa te travay deyò.

Repete egzèsis la 15-20 fwa ak chak janm.

Avèk leve nan bra ak janm opoze

Asanseur sa yo diferan de sa yo anvan yo nan koneksyon an nan misk yo deltoid, avèk èd nan ki bra yo leve soti vivan epi ki te fèt. Teknik la se ki idantik, jis an menm tan an ak janm gòch la, ou bezwen tou leve men dwat ou, etann li pi devan epi yo pa koube li. Ak vis vèrsa. Fèmen pòt nan pwen an tèt la pou 2-3 segonn. Nimewo a nan repetisyon se menm bagay la.

Janm leve, li sou bò la

Egzèsis la konbine eleman gwo bout bwa ak ogmante janm ak anlèvman. Gen twa opsyon pou aplikasyon li:

Ogmante janm ou soti nan pozisyon an kòmanse, pran l 'sou bò a menm (adwat a dwat). Retounen janm la nan pozisyon orijinal li nan lòd ranvèse a.
Pran janm la te deja leve soti vivan ak koube nan yon ang dwat sou menm bò a.
Pran janm dwat ou sou bò opoze a (sou yon sèl la sipòte), maksimize kò a dèyè manm lan k ap deplase.

Egzèsis sa a se pa pou débutan. Li repete 5 a 10 fwa nan chak direksyon. An konsekans, do a, kwis lateral ak misk gluteal yo chaje.

Avèk rale janm la jiska koud opoze an

Varyete sa a pèmèt ou anplis chaje abs ak kwadrisèps yo.

Teknik ekzekisyon:

Soti nan pozisyon an kòmanse, leve sou planche a ak pliye janm gòch ou, ap eseye rive nan koud dwat li. Li pa nesesè yo fèmen nan pozisyon final la.
Retounen nan pozisyon kòmanse.
Repete ak janm dwat ou, rale li nan direksyon bra gòch ou.

Nimewo a nan repetisyon se 10-15 pou chak janm.

Varyasyon dinamik planch koud

Sa a se vèsyon nan gwo bout bwa a konsidere yo dwe pi lejè. Nan pozisyon inisyal la, bra yo koube nan jwenti a koud. Ang 90 degre. Jwenti a koud se egzakteman anba jwenti a zepòl. Avanbra yo paralèl youn ak lòt.

Sou bra dwat ak tranzisyon an bese

Pozisyon an kòmanse se yon gwo bout bwa klasik sou bra dwat. Janm yo ka gaye zepòl-lajè apa pou estabilite. Kòm ou respire, pliye bra dwat ou, Lè sa a, bra gòch ou ak rès sou avanbra ou.

Retounen nan pozisyon an kòmanse pa premye pwolonje dwa ou, Lè sa a, bra gòch ou. Kontinye egzèsis la pou apeprè 20-30 segonn. Ka repete plizyè fwa. Nan ka sa a, trisèps ak misk deltoid yo tou patisipe.

Avèk jenou yo desann

Apiye sou avanbra ou, pliye jenou dwat ou jiskaske li manyen etaj la. Repete ak pye gòch ou. Fè egzèsis la, k ap travay misk janm adisyonèl, pou 30-40 segonn.

Side varyasyon ba dinamik

Ba bò a diferan de yon sèl estanda a. Kòmanse pozisyon: ak yon anfaz sou yon sèl palmis oswa avanbra ak pye an menm non yo. Se kò a vire sou kote nan etaj la, san afesman. Nan pozisyon sa a, misk yo oblik nan vant yo Anplis de sa te travay deyò. Men lib la ka leve.

Tanpri sonje ke sipò sou de pwen se mwens ki estab. Pa kòmanse fè egzèsis sou sifas glise oswa mouye.

Tòde

Soti nan pozisyon an kòmanse, s'étandr kò a sou planche-a. Detire men gratis ou ant kò ou ak etaj la nan direksyon opoze a. Retounen nan pozisyon an kòmanse, repete mouvman an 7-10 fwa nan chak direksyon.

Egzèsis sa a mete menm plis estrès sou misk yo oblik.

Leve altèr

Nan pozisyon an kòmanse, repoze sou palmis la, ou bezwen pran yon altèr nan yon men gratis (pwa yo chwazi endividyèlman). Lè sa a:

Leve men ou sou altèr yo.
Bese li nan kwis ou san ou pa manyen li.
Leve men ou ankò.

Anplis de sa, delta yo te travay deyò. Fè sa 10-15 fwa pou chak men.

U-vire

Avèk bra ou lonje (fas atè) nan pozisyon planch orijinal la, leve yon bra sou etaj la epi leve li, vire tout kò ou 90 degre (sou kote sou planche a). Retounen nan pozisyon kòmanse. Repete sou lòt bò a nan kò a. Se konsa, sou 8-10 fwa chak.

Ouvèti ranch yo

Pozisyon kò a tou sou kote nan etaj la. Sipò sou bra a koube nan koud la nan yon ang 90 degre. Lòt bra a pwolonje anwo. Pye yo koube nan jwenti jenou an. Pli lwen:

Leve jenou an nan janm anwo a san yo pa leve pye a soti nan manm la sipòte. Fèmen pòt pou kèk segond.
Retounen nan pozisyon kòmanse.
Repete egzèsis la 15-20 fwa sou chak bò.

Nan egzèsis sa a, misk yo adukteur ak kidnapè nan ranch yo yo te travay deyò.

Avèk jenou rale-up

Planch lateral ak sipò sou avanbra a ak sifas ekstèn nan pye a. Se men opoze a leve soti vivan leve oswa dèyè tèt la.

An menm tan an, pliye branch ki pa sipòte ou anvè youn ak lòt.
Retounen nan pozisyon kòmanse.
Repete egzèsis la 10-15 fwa sou chak bò.

Konbyen kalori ou ka boule ak egzèsis?

Ba a dinamik, byenke plis enèji konsome pou kò a pase yon sèl la estatik, pa mennen nan depans kalori enpòtan. Yon atlèt depanse apeprè 5 kcal / min sou yon egzèsis estatik. Vèsyon dinamik la ogmante konsomasyon enèji jiska 10-15 kcal / min. Lè w konplete egzèsis la ak altèr, ou ka pase jiska 20 kcal / min. Se konsomasyon nan enèji maksimòm ki te koze pa yon ba ak rezistans oswa akselerasyon nan gwo vitès. Kidonk, ou ka pase jiska 30 kcal / min!

Tanpri sonje ke antrennman la fèt nan entansite varyab. Mwayèn konsomasyon enèji lè w ap itilize yon bar dinamik se 350-400 kcal / èdtan.

Konklizyon

Planch dinamik la se yon egzèsis trè versatile. Avèk èd li, li fasil pou konpoze yon konplèks endividyèl pou travay sou gwoup misk ki nesesè yo, chanje chay la epi fè antrennman an enteresan. Planch la pa pral depanse anpil enèji, men li pral ede ranfòse misk yo.