Fòmasyon entèval

Prensip fòmasyon entèval yo te aplike avèk siksè nan tou de Cardio ak fòmasyon fòs (byenke opsyon nan premye se pi plis komen). Anpil moun panse a fòmasyon entèval kòm yon fòm fòmasyon sikwi. Vreman vre, de apwòch sa yo sanble, men gen toujou yon diferans. Pandan egzèsis yo sèk, nou fè egzèsis plizyè nan yon sèk nan yon fason fòs klasik, repoze sèlman apre chak sèk. Nan fòmasyon fòs entèval, nou altène ant fòmasyon entansite segondè ak entansite ki ba, repoze apre chak seri, sa ki pèmèt batman kè a refè.

Fòmasyon entansite wo refere a egzèsis fòs dinamik oswa Cardio vit-ritm. Aktivite ki ba entansite ka limyè Cardio, rès, oswa egzèsis estatik.

Metòd fòmasyon sa a pi konplike pase sa li ta ka sanble nan premye gade. Ann konsidere ki benefis ki genyen nan fòmasyon entèval yo, chèche konnen ki moun yo kontr, epi ofri yon pwogram fòmasyon entèval nan jimnastik la.

Ki sa ki fòmasyon entèval?

Fòmasyon entèval se lè nou toujou fè travay nan diferan nivo entansite. Segondè entansite implique vitès maksimòm oswa tou pre-maksimòm (nan ka Cardio), yon gwo kantite repetisyon, travay prèske echèk (nan ka a nan egzèsis fòs) ak yon vitès batman kè segondè (an mwayèn 80-95% nan maksimòm).

Maksimòm batman kè (MHR) kalkile pa fòmil la:

• Pou gason: 208 - 0.7 * laj nan ane.
• Pou fanm: 206 - 0.88 * laj nan ane.

Débutan bezwen fòme, ap eseye kenbe vitès batman kè a egal a apeprè 80-85% nan nimewo sa a. 95% nan MHR a se limit la anwo admisib ki pa ka depase, epi li se tou endezirab reyalize nan premye etap yo nan fòmasyon. Natirèlman, ou pa ka toujou ap antrene ak tankou yon batman kè - kè ou pa pral di "mèsi" pou li. Travay konstan nan limit la nan posiblite mennen nan devlopman nan tansyon wo atè ak aritmi.

Se peryòd la entans ki te swiv pa yon kalm, ki ba-entansite fè egzèsis. Pi souvan, atlèt pito djògin oswa mache ak yon batman kè ki rive jiska 40-60% nan maksimòm lan. Nan ka fòmasyon fòs pandan peryòd sa a, yo senpleman repoze, retabli batman kè a. Ou ka mache tou dousman. Sa a pèmèt ou refè yon ti kras apre yon chaj lou, nòmal respire ak prepare misk yo pou plis travay.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Benefis ki genyen nan fòmasyon entèval

Pa fè egzèsis nan fason sa a, ou pral kenbe yon batman kè relativman wo nan tout tan. Akòz sa a, pwosesis metabolik nan kò a ap kontinye nan yon pousantaj ki pi wo, epi san yon metabolis rapid, pèdi pwa efikas enposib.

Sa ki pi enpòtan, pwosesis metabolik yo akselere pa sèlman pandan fòmasyon nan tèt li, men tou apre li - pou jiska de jou.

Sa a se diferans prensipal la soti nan klasik Cardio a ba-entansite, nan ki pwosesis la nan boule grès rive sèlman pandan egzèsis la. Pou rezon sa a, metòd la fòmasyon entèval ki pi byen adapte pou andomòf ki vle byen vit debarase m de tisi grès depase.

Fòmasyon entèval se yon gwo solisyon pou atlèt sa yo ki pa gen tan pou fòs long ak antrennman Cardio. De a twa sesyon entèval pou chak semèn yo pral ase yo kenbe nivo misk ou ye kounye a, evite pran grès depase epi santi w ton. Ou pa pral pèdi fòs oswa andirans. Ou pral ede pa ba orizontal ak ba paralèl ki sitye nan lakou vwazen an, yon kòd so ak yon pwa pood. Avèk sa a seri ekipman ou ka konplètman antrene ak pwogrè piti piti.

Si fòmasyon entèval itilize pa sechwa ki gen eksperyans, yon konbinezon de entèval Cardio ak fòmasyon fòs klasik se opsyon ki pi bon. Mete sou kote diferan jou pou yo, pou egzanp, entèval fòmasyon kadyovaskilè ka fè nan maten an 3 fwa nan yon semèn, ak nan aswè a nan lòt jou ou ka antrene nan jimnastik la menm 3 fwa yo. Konbinezon sa a pral pèmèt ou boule grès nan maksimòm lan ak prezève nan misk. Metòd sa a pa apwopriye pou débutan - chaj la twò lou, yo tou senpleman pa pral gen tan refè. 2-3 antrennman entèval yo ase pou yo.

Benefis nan pi gwo pou fanatik CrossFit se devlopman nan andirans fòs. Fòmasyon fòs pandan fòmasyon entèval rive nan ogmante vitès batman kè. Apre yon tan, kò a adapte ak kòmanse wè tankou yon chaj pi fasil, ki ap mennen nan ogmante andirans fòs.

Kontr

Fòmasyon entèval regilye kontr pou moun ki gen pwoblèm kadyovaskilè. Èske w gen tansyon wo atè ak tansyon wo, takikardya, konjenital oswa akeri maladi kè, oswa maladi atè kowonè, ou kouri risk pou yo mal nan sante ou pa fè egzèsis ak yon batman kè pi wo a 80% nan maksimòm lan.

Pran kontr trè seryezman. Anpil atlèt pwofesyonèl te fè eksperyans yon kriz ipèrtansif akòz lefèt ke yo pa t 'koute kò yo ak toujou ap resevwa fòmasyon, simonte doulè ak fatig. Fanatik malsen ak lonjevite atletik yo se bagay ki enkonpatib, espesyalman lè li rive espò fòs.

Prensip fòmasyon entèval

Fè atansyon tankou posib lè w ap fè espò. Anplis de sa nan bagay sa yo evidan, tankou konfòme yo ak teknik la fè egzèsis kòrèk ak respire mezire (ekzalasyon se toujou fè ak efò), nou rekòmande pou w respekte rekòmandasyon sa yo:

• Surentrenman ap fè sa fasil tankou bonbadman pwa. Segondè entansite mande pou rekiperasyon atansyon. Peye atansyon sou nitrisyon ak dòmi tankou egzèsis ou.
• Peryòd la nan fè egzèsis entansite ki ba yo ta dwe pa mwens pase entansite segondè. Pou débutan, li ta dwe 3-5 fwa pi gwo. Se sèlman atlèt ki gen eksperyans ki ka egalize entèval sa yo. Sonje ke travay ou lè w ap fè li se retabli fòs ak respire. Sa pa ka fèt nan kèk segond.
• Dire peryòd chaj segondè a se 10-120 segonn. Pou débutan, li pi bon kòmanse ak 10-15 segonn epi piti piti ogmante. Yon lòt opsyon pou ogmante entansite a se diminye tan pati ki ba entansite a.
• An total, ou ka ranpli 5-15 sik pou chak antrennman. Tan total la se 10-30 minit.
• Anvan ak apre leson an, ou bezwen pote soti nan yon obligatwa chofe-yo ak fre-desann, respektivman.
• Fòmasyon yo ta dwe regilye. Li enpòtan pou jwenn frekans fòmasyon optimal pou tèt ou. Pou débutan, 2-3 leson chak semèn ap ase, pou atlèt ki gen plis eksperyans - 3-5.
• Ou pa bezwen ale nan jimnastik la. Fòmasyon entèval ka fè lakay ou oswa deyò.
• Pa pran sipleman pre-antrennman anvan fòmasyon entèval. Pandan yon egzèsis entansite wo, batman kè a deja rive prèske valè limit yo.
• Pa twòp travay sistèm kadyovaskilè ou ak kafeyin ak lòt estimilan.
• Ou pa ka fè antrennman sa yo difisil sou yon lestomak vid. Sa pral lakòz nivo glikoz nan san ou gout, ki pral diminye pèfòmans ou a zewo, ak antrennman nòmal ou pa pral travay.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

Kalite fòmasyon entèval

Se konsa, ou kounye a konnen prensip debaz yo nan òganize fòmasyon entèval. Apre sa, nou pral pale sou kalite ki pi popilè, ki gen ladan pwotokòl la Tabata, metòd la Gershler, fartlek ak lòt moun.

Tabata Pwotokòl

Pwogram fòmasyon entèval sa a te devlope pa doktè Japonè Izumi Tabata e li te vin toupatou popilarite nan anviwònman fizik la. Selon pwotokòl Tabata a, tan ki anba chaj la ta dwe egal a kat minit, pandan y ap altène ant charj lou ak limyè. Apre yon apwòch sa yo kat minit - yon ti rès. Mòd operasyon sa a mennen nan konsomasyon kalori fou. Men, ou bezwen byen swiv rekòmandasyon yo pou distribisyon chaj devlope pa doktè a:

1. Premyèman, gen yon peryòd de fòmasyon entansite segondè: 1 peryòd dire 20 segonn, pandan ki tan ou bezwen fè apeprè 30 repetisyon nan yon fason eksplozif.
2. Sa a ki te swiv pa yon peryòd de rès, li dire 10 segonn, pandan tan sa a ou ka pran souf ou yon ti kras epi konsantre sou egzèsis la.

Nou repete tout bagay sa yo pou kat minit. Kòm yon rezilta, ou jwenn 8 apwòch, apre yo fin ki ou ka konplètman detann ak refè. Kapab genyen plizyè sik sa yo an total, tou depann de nivo fòmasyon an.

Egzèsis limyè tankou pouse-ups oswa skwa bodyweight, osi byen ke egzèsis lou debaz ak yon altèr oswa altèr yo apwopriye. Laprès ban, deadlift, de-men balanse kettlebell, oswa embesil altèr yo se gwo. Tout depann sou nivo atlèt la.

Metòd Waldemar Gerschler la

Ki fèt espesyalman pou atlèt tras ak jaden, metòd sa a ka fasilman ogmante dosye Sprint ou. Pou itilizasyon konplè li yo nan pratik, yon kourè bezwen konnen tan dosye l 'nan san mèt yo. Antrennman pran plas ak yon monitè batman kè.

Premyèman, atlèt la dwe kouri 100 mèt, fè espre ki montre rezilta a 3 segonn mwens pase maksimòm lan. Apre sa, yo pran yon ti repo de minit. Pandan tan sa a, ou bezwen konplètman detann pou ke batman kè ou desann nan 120 bat pou chak minit. Lè sa a, ras la repete ankò.

Antrennman an ap kontinye jiskaske batman kè a jere yo refè a 120 bat pou chak minit pandan yon rès de minit. Kòm yon règ, tan an pou tankou yon leson pa depase 20-30 minit.

© Maridav - stock.adobe.com

Fartlek

Pwogram sa a fèt tou pou kouri. Sans li manti nan lefèt ke de oswa plis moun konpetisyon pou vitès nan kouri entèval. Pwosesis la konpetisyon tout konsiste de 6 peryòd:

1. 10 minit djògin dousman.
2. 10 minit nan djògin vit, entans.
3. 5 minit mache anime retabli respire.
4. Ras 100 mèt nan yon liy dwat.
5. 100 mèt nan ras difisil.
6. 5 minit nan mache dousman retabli respire.

Pwogram fòmasyon Gym

Pwogram ki anwo yo byen lwen soti nan opsyon ki disponib nan sèlman pou fòmasyon entèval. Tout bagay limite sèlman pa imajinasyon ou ak nivo kapasite fizik. Ou ka panse a dè milye de antrennman entèval ki konbine aktivite aerobic ak anaerobik.

Kòm yon pati nan pwogram nan fòmasyon entèval sijere anba a, nou pral fè 4 antrennman pou chak semèn, de nan yo Cardio, 2 nan yo fòs. Rezon ki fè sa a konplèks se boule grès epi kenbe nan misk nan yon defisi kalori.

Kòm ou ka wè, ou ka altène prèske nenpòt egzèsis. Bagay pwensipal lan se pran repo ak ranplase aktivite a entansite segondè ak yon sèl kalm pou ke kè a ak misk ka kalme yon ti kras. Nan lavni an, ogmante chay la, ou ka ogmante peryòd yo nan gwo entansite chaj oswa kantite ti sèk ak apwòch, diminye peryòd yo rès, epi pran plis pwa.

Gade videyo a: Fiesta de voodoo hougan yonel haiti leogane (Janvye 2025).