Kouri andirans jwe yon wòl enpòtan - atlèt andirans fè pi byen. Konsidere aspè fizyolojik andirans yo.
Varyete andirans
Gen de kalite andirans:
- aerobic;
- anaerobik.
Genyen tou yon lòt klasifikasyon:
- espesyal;
- jeneral.
Aerobic
Sa a se andirans kadyovaskilè. Li se kapasite nan fè egzèsis kontinyèlman pou yon peryòd tan ki long san fatig.
Nivo andirans aerobic diferan pou chak moun. Sa depann de kantite oksijèn ki ka transpòte pa kò a pou travay misk nan sistèm nan poumon ak san. Ak efikasite nan misk depann sou kantite oksijèn.
Andirans aerobic se youn nan engredyan prensipal yo pou siksè nan anpil espò. Nan kèk espò tankou kouri ak triyatlon, andirans aerobic se atribi ki pi enpòtan an. Nan anpil lòt espò, tankou foutbòl, bon andirans enpòtan anpil tou.
Gen plizyè fason pou amelyore andirans aerobik ou an. Kouri ak monte bisiklèt se yo ki pami kalite prensipal yo nan aktivite fizik itilize amelyore pèfòmans. Nan anpil ka, rejim lan se pa sa ki enpòtan; li pi enpòtan nan tren nan entansite ki kòrèk la pou yon tan long.
Ka andirans aerobic dwe amelyore pa fè nenpòt kalite fè egzèsis aerobic. Egzèsis sa yo anjeneral fè nan entansite modere pou yon peryòd pwolonje. Objektif prensipal fòmasyon sa yo se ogmante vitès batman kè a sou yon peryòd de tan. Kòm yon rezilta, oksijèn yo itilize pou boule grès ak glikoz.
Anaerobik
Andirans anaerobik se kapasite pou fè egzèsis fizik nan sa yo rele rejim fòmasyon maksimòm lan.
Fason yo ogmante andirans kouri ou
Gen plizyè fason. Ann konsidere sa ki pi popilè yo.
Ogmante distans
Gen yon règ selon ki ou ka ogmante distans la pa 10% chak semèn. Pifò atlèt itilize metòd sa a pou ogmante distans fòmasyon yo.
Men, règ sa a pa ka konsidere kòm inivèsèl. Gen anpil ka kote distans la bezwen ogmante pa 5% oswa mwens. Epitou, kèk atlèt pwofesyonèl kapab peye ogmante distans la pa 10% oswa plis.
Olye pou yo sèvi ak règ sa a, ou ka itilize yon lòt metòd. Ann gade yon fason ki pral pèmèt:
- ogmante andirans;
- retabli fòs nan tan.
Distans ou
Pandan chak kouri, asire w ke ou kontwole santiman ou. Si ou kouri 3 km ak santi w alèz an menm tan an, Lè sa a, distans sa a se debaz pou ou. Pandan yon kouri konsa, ou santi ou konfòtab ak limyè.
An menm tan an, antrennman an pa ta dwe twò fasil oswa difisil. Endikatè sa a se pwen depa pou ogmante distans la. Sa a se yon reyèl (travay) chaj pou ou.
Kounye a ke ou konnen kantite travay aktyèl ou, ou ka planifye ogmante oswa diminye distans la. Pa egzanp, ou blese. Nan ka sa a, ou bezwen yon ti kras diminye distans la (10-30%). Nan mòd nan preparasyon pou konpetisyon an, ou ka ogmante distans la (5-20%).
Konsèp sa a pral ede w anpeche aksidan grav epi ogmante andirans ou.
Semèn adaptasyon
Adaptasyon semèn ede ogmante distans la anpil. Pandan semèn sa yo, ou bezwen piti piti ogmante chay la. Pou egzanp, 1-2% chak jou. Alontèm, sa ap amelyore rezilta yo.
Sa a ki kalite adaptasyon egzèsis se benefis pou tout atlèt.
Benefis:
- rediksyon nan kantite blesi;
- pèmèt ou refè byen;
- kò a gen tan pou adapte yo ak chay la.
Rekiperasyon semèn (chak 4-6 semèn)
Pou fanatik kouri, semèn sa a pral sanble tankou lanfè. Men, li la vo li.
Tanzantan, ou bezwen diminye entansite a nan fòmasyon yo nan lòd yo pèmèt kò a refè ak adapte. Pou egzanp, si w ap kouri 3 km, Lè sa a, ka distans la ap redwi pa 10-30%. Diminye entansite fòmasyon piti piti. Sa vle di, nan premye jou a 4%, dezyèm lan 7%, elatriye.
Natirèlman, semèn nan rekiperasyon yo sèlman bezwen pandan fòmasyon difisil. Si antrennman ou yo ale sou kòm estanda, Lè sa a, ou pa bezwen pase semèn nan rekiperasyon an.
Rit dechennen
Metòd sa a te envante pa Craig Beasley, yon pi popilè kourè maraton Kanadyen.
Rekòmandasyon Craig Beasley a:
- kouri nan vitès maksimòm (30 segonn);
- mache (5 segonn);
- repete sik la uit fwa;
- nan lavni an, ou bezwen piti piti ogmante chay la.
Entèval kouri
Ki sa ki entèval kouri? Sa a se lè mòd egzèsis altène. Epitou, atlèt la gen plis tan refè. Pou egzanp, yon atlèt kouri pou 2 minit nan yon vitès nan 10 km / h (entansif mòd), ak Lè sa a, 5 km / h (pran yon souf).
Etid yo montre ke antrennman kote ou altène peryòd entansite segondè ak entansite ki ba gen benefis sa yo:
- ogmante andirans;
- akselere pwosesis la nan boule kalori.
- e ogmantasyon nan mas nan misk.
Longè a nan entèval yo ak frekans nan fòmasyon yo detèmine pa:
- kalite fòmasyon;
- preferans pèsonèl;
- paramèt fizik nan atlèt la.
Fòmasyon entèval ap travay pou atlèt diferan. Yon atlèt ki gen plis fib nan misk twitch dousman pral jeneralman fè pi byen nan entèval ki pi long.
Kontrèman, yon atlèt ki gen yon pousantaj ki pi wo nan fib misk rapid kontraksyon pral antrene nan entèval ki pi kout.
Konsidere yon antrennman:
- 5 minit chofaj;
- 30 segonn ogmante mach la (70% nan efò a maksimòm) ... 2 minit diminye mach la;
- 30 segonn ogmante mach la (75% nan efò a maksimòm) ... 2 minit diminye mach la;
- 30 segonn ogmante tèmpo a (80% nan efò maksimòm lan) ... 2 minit diminye tèmpo a;
- 30 segonn ogmante mach la (85% nan efò a maksimòm) ... 2 minit diminye mach la;
- 30 segonn ogmante mach la (90% nan efò a maksimòm) ... 2 minit diminye mach la;
- 30 segonn ogmante mach la (100% nan efò a maksimòm) ... 2 minit diminye mach la;
- 5 minit nan djògin limyè ak etann. Lè ou detire, misk ou elaji. Sa ankouraje rezèv eleman nitritif yo.
Chanje kadans kouri ou pandan egzèsis
Anpil ekspè konseye kont chanje kadans kouri ou pandan y ap fè egzèsis. Sepandan, ak entèval kouri, ou pa ka fè san yo pa chanje ritm lan.
Long Distans Pace Kouri
Sa a ap kouri nan nivo papòt anaerobik la. Pace kouri trè popilè. Fòmasyon sa yo ka ogmante siyifikativman papòt anaerobik la. Epitou, tèmpo kouri ap amelyore kapasite w nan kenbe vitès.
Egzanp: ANP mach 30-40 minit.
Sote fòmasyon
Chak nan nou sote kòd nan anfans. Men, sa kèk moun konnen se ke aktivite sa a plezi se gwo pou amelyore andirans. Natirèlman, ou ka sote pa sèlman sou kòd la.
Gen fòmasyon sote tankou:
- rebondi segondè
- sote de pye a pye;
- sote sou baryè;
- sote sou de pye;
- fann, elatriye
Konsèy pou débutan
Pa gen okenn gwosè yon sèl adapte tout konsèy. Efikasite nan fòmasyon depann sou anpil faktè:
- estrikti kò;
- eksperyans, elatriye
Li enposib ogmante andirans san yo pa teknik nan dwa. Sa a se fondasyon an. Ou ka jije teknik kouri aktyèl la pa kesyon sa yo:
- Eske ou te fè eksperyans doulè nan jwenti (anjeneral nan jenou ou oswa je pye), espesyalman lè w ap kouri sou sifas difisil?
- Eske ou te fè eksperyans doulè nan do pi ba?
- Eske ou te rankontre doulè zepòl
- Èske ou santi doulè byen file nan vant gòch / dwat ou?
- Èske respire ou kaotik pandan egzèsis?
Si repons ou a nenpòt nan kesyon ki anwo yo se repons lan se wi, ou ta dwe amelyore aktyèl ou kouri teknik ak pran aksyon korektif.
Lòt konsèy:
- Chofe nan kòmansman antrennman ou. Li pral chofe misk ou yo epi prepare kò ou pou aktivite fizik.
- Asire ou ke ou bwè anpil likid pandan w ap fè egzèsis.
- Kouvri tèt ou selon move tan an.
- Sèvi ak soulye espesyal;
Atlèt bezwen devlope andirans pou pi bon rezilta. Sa a ka fè nan divès fason. Men, pa bliye sou règleman yo. Bagay pwensipal lan se kontwole batman kè ou. Ou bezwen tou kontwole sansasyon yo. Fason sa a ou pa pral surantrenman. Lè ou swiv teknik ki kòrèk la kouri ak règleman sekirite, ou pral siyifikativman ogmante andirans ou.
