, Egzèsis pou men yo

Pwogram fòmasyon

11K 0 01/20/2017 (dènye revizyon: 06/01/2019)

Anpil atlèt nan kondisyon fizik oswa crossfit peye gwo atansyon a k ap travay soti tout gwoup nan misk nan kò yo, men an menm tan an yo souvan bliye sou egzèsis pou men yo. Wi, an reyalite, gwosè ponyèt nou yo se yon faktè jenetik, men sa pa fè fòmasyon yo tounen yon dezè tan - gen anpil egzèsis men efikas ki ogmante fòs ponyèt yo, priz ak avanbra yo. Jodi a nou pral eseye konnen ki jan yo ponpe moute ponyèt yo nan kay la ak sou ki prensip fòmasyon men efikas yo ta dwe baze.

Nan atik sa a nou pral kouvri aspè sa yo:

• poukisa nou bezwen antrene ponyèt nou yo;
• kalite egzèsis;
• erè tipik nan débutan.

Poukisa fè egzèsis men?

Moun ki gen yon kalite kò ektomòf souvan remake ke ponyèt mens yo sanble disproporsyone kont background nan nan misk ki byen devlope nan bra yo ak zepòl, ak "ki jan yo balanse ponyèt la?" Èske premye kesyon yo mande enstriktè a nan jimnastik la. Foto sa a se akòz reyon an mens ak jwenti ponyèt etwat; nan anpil ektomòf, volim nan ponyèt pa depase 12 cm. Nan sans sa a, yo mande ki jan yo ponpe moute misk yo nan men ak ki jan aparan rezilta a pral.

Miskilati a nan men an konsiste de 33 ti misk, ki responsab pou pronasyon ak supination nan pla nou yo, menm jan tou pou fòs priz. Se poutèt sa, si w ap mande ki jan yo ponpe moute priz men ou, asire w ke ou jwenn yon plas nan pwosesis fòmasyon ou pou egzèsis men estatik. Li pa pran tan: k ap travay tankou ti gwoup misk yo se byen ase yo konsakre 15-20 minit nan fen yon antrennman regilye nan jimnastik la.

© mikiradic - stock.adobe.com

Yon priz byen devlope fè li pi fasil fè egzèsis tounen san yo pa itilize nan espageti ponyèt oswa kwòk, epi li se tou esansyèl pou pwa reyèlman grav deadlift. Li nesesè tou pou viktwa nan armwrestling ak Arts masyal, paske li se ak men fò ki vrèman fò men kòmanse.

Anplis de sa, egzèsis pou men yo ak pla yo ta dwe fè pou moun ki te soufri blesi men, sa a pral retounen yo nan fòs ansyen yo ak mobilite. Anpil nan egzèsis yo ki nan lis nan atik nou an rekòmande pa doktè ki gen eksperyans kòm yon pati nan rekiperasyon aksidan.

Kalite egzèsis men

Konvansyonèl, egzèsis men ka divize an de kalite:

• Estatik - egzèsis sa yo ki vle di alontèm antretyen nan pwa nan yon eta estasyonè. Kòm yon règ, yo vize a devlope fòs priz ak ranfòse ligaman ak tandon.
• Dinamik - sa yo egzèsis nan ki nou pliye ponyèt yo, li mete chay la dirèkteman sou misk yo nan men an, etann ak kontra yo.

Se konsa, kite a figi soti ansanm ki jan yo balanse men yo ak ponyèt yo kòrèkteman epi efektivman, ki gen ladan nan kay la.

Egzèsis men estatik

1. Pandye sou ba a orizontal - li nesesè pann sou ba a pou osi lontan ke posib, statikman tension ponyèt yo ak avanbra, kenbe kò a nan yon pozisyon fiks yo. Li rekòmande yo sèvi ak lakre pou yon egzèsis pi konfòtab. Pou konplike li, ou ka kwoke sou yon men, chanje yo youn pa youn.
   
2. Pandye sou yon sèvyèt - yon egzèsis, metrize nan ki kòmanse anseye nenpòt kalite lit (sambo, judo, brezilyen jiu-jitsu, elatriye). Sèvyèt la dwe jete sou travès la epi kenbe pa bor li yo, pandan ke men yo ta dwe tankou youn ak lòt ke posib, epi kò a ta dwe rete imobil. Yon opsyon ki pi avanse pandye sou yon sèvyèt ak yon sèl men.
   
3. Pwojektil kenbe - egzèsis sa a enplike nan kenbe yon altèr lou, altèr oswa pwa pou tan maksimòm lan. Fòs priz la byen antrene, misk trapèz yo resevwa tou yon bon chaj estatik. Ekselan sèvis piblik deadlift. Gen de varyasyon ki pi avanse nan egzèsis sa a: lè l sèvi avèk ekstansyon ba epi kenbe pwojektil la nan men ou. Natirèlman, pwa k ap travay nan ka sa yo pral yon ti kras mwens.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Kenbe yon galèt - menm jan ak egzèsis la anvan, men lè w ap travay ak krèp nou itilize yon priz pi laj ak pi konplèks - yon sèl rache. Pou ou kapab pi efikas, fè "mache kiltivatè a" - mache nan jimnastik la ak krèp.
   

Egzèsis Armlifting

Atansyon espesyal yo ta dwe peye egzèsis ak ekipman adisyonèl ki fèt nan disiplin nan konpetisyon "armlifting". Siyifikasyon disiplin lan se leve nan yon aparèy espesyal pa atlèt la ak fixation li yo nan pwen an tèt. Eleman nan estatik isit la se mwens, mouvman an se pi plis eksplozif, sitou ligaman ak tandon yo resevwa fòmasyon.

Si jimnastik ou ekipe ak ekipman menm jan an, asire ou mete egzèsis sa yo nan pwogram ou an pou ranfòse ponyèt ou:

1. Woule loraj - leve yon pwojektil ekipe ak yon manch wonn wotasyon ak yon dyamèt 60 mm. Dosye mondyal absoli nan mouvman sa a fè pati Ris Alexei Tyukalov - 150,5 kg ak yon pwa ki mouri nan 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Aks Apollon a - klasik deadlift ak yon bar pi laj (dyamèt 50 mm). Nan pwen final la nan anplitid la, atlèt la ta dwe kanpe entèdi dwat, konplètman dwat jenou l ', li pran zepòl li tounen yon ti kras. Dosye mondyal aktyèl la se 225 kg fèt pa detantè rekò mondyal la nan laprès ban Kirill Sarychev.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Double priz zongle) - klasik deadlift ak yon altèr espesyal ak yon ba rektangilè ak yon dyamèt 80 mm, pandan y ap atlèt la bèn ba a ak de men ak yon priz zongle soti nan pi wo a, se ba a sere ak gwo pous la sou yon bò ak tout lòt moun yo sou lòt la. Dosye a ki dwe nan Ris Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Bal an ajan - pwojektil la nan fòm pi fò nan tout sanble ak yon bal 45 mm long ak 19 mm an dyamèt. Yon pwa nan 2.5 kg sispann soti nan bal la, epi li se sere ant manch yo nan chèf yo nan kraze ekspansyon No 3 pou gason ak No 1 pou fanm yo. Nan kad konpetisyon an, atlèt la dwe statikman kenbe ekspansyon an ak yon bal sere ak pwa nan yon men lonje pou osi lontan ke posib. Dosye aktyèl la ki dwe nan Ris Dmitry Sukhovarov ak egal 58.55 segonn.
   

Egzèsis men dinamik

1. Altèr ponyèt pli - fè egzèsis la konsiste de flechir jwenti a ponyèt ak pwa adisyonèl nan ang diferan. Ba a ka pozisyone devan ou ak yon priz ki soti anlè oswa anba, li nesesè pou koube ponyèt yo pou maksimòm kantite repetisyon nan anplitid plen, eseye pa mete biceps yo nan travay la Pwa nan ba a ta dwe modere, ak pwa lou ou pa pral gen tan byen "santi" fè egzèsis la, depi men yo ap sispann koube apre yon repetisyon kèk. Yon lòt kalite egzèsis sa a se koube men an ak yon altèr dèyè do a, se konsa chay la se pi plis sou misk yo nan avanbra yo. Pou moun ki enterese nan ki jan yo ponpe moute pla men yo ak ogmante fòs la nan dwèt yo, ou ka mete altèr la sou dwèt yo lonje.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Peze ekspansyon an - Egzèsis sa a bon pou ogmante fòs ak andirans nan pla yo ak dwèt yo. Ou ka kòmanse fè li ak yon ekspansyon kawotchou regilye, ki se fasil jwenn nan nenpòt magazen espò, ak Lè sa a, deplase sou yon pwofesyonèl (pou egzanp, Kapitèn nan kraze), nan ki ou ka ajiste fòs la konpresyon soti nan 27 a 165 kg. By wout la, 165 kg yo te soumèt bay sèlman senk moun atravè mond lan.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Pouse UPS - egzèsis sa a parfe devlope yon priz zongle, trisèps ak misk pectoral tou travay nan li. Nan ka sa a, dwèt yo dwe pwopaje soti nan kote sa yo kòm lajè ke posib epi eseye pa pliye yo pandan pouse-ups. Chaj la ka ogmante - kòmanse ak senk dwèt ak piti piti pote jiska de. De-dwèt pouse-ups yo te fè egzèsis la karakteristik nan atis masyal Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. K ap grenpe kòd - yon egzèsis ki byen koni ki parfe devlope fòs la nan men yo ak avanbra. Chaj la pi gran sou ponyèt yo ap ba ou opsyon pou yo k ap grenpe kòd san èd nan janm ou - se konsa chay la pral kontinyèl.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Elvaj dwèt ak kawotchou - tout sa ki nesesè pou egzèsis sa a se yon bann òdinè dans elastik. Vlope li plizyè fwa alantou dwèt byen sere epi eseye konplètman "louvri" palmis ou. Isit la nou antrene dwèt yo kidnapè kout ak misk palmar.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Erè debutan komen

Lè w ap travay sou men yo ak avanbra, li se jistis fasil jwenn blese, tankou rale misk yo nan avanbra a oswa etann ligaman yo ponyèt. Pou anpeche sa, tcheke erè ki atlèt san eksperyans souvan fè nan jimnaz:

Gade videyo a: Egzèsis Pou fe Bouda ou Gro ak Vant Plat- Roussa (Novanm 2024).