Depi nan konmansman an nan 21yèm syèk la, popilarite nan distans la mwatye maraton ap grandi piti piti. Kourè ki gen eksperyans sèvi ak distans sa a pou prepare yo pou yon maraton pou débutan, yon mwatye maraton se yon defi nan kapasite yo, pandan y ap amater ki enterese nan yon patisipasyon senp oswa konpetisyon pou yon ti tan.
Se konsa, mwatye maraton a se yon defi aksesib ak rekonpanse pou patisipan yo nan tout nivo.
Mwatye maraton. Enfòmasyon sou distans
Distans
Mwatye maraton a se yon atletik ki pa Olympic disiplin, distans la ki se 21097,5 m, se sa ki, mwatye nan maraton la.
Pote soti
Ras demi-maraton yo ap fèt swa kòm konpetisyon endepandan oswa yo ap fèt ansanm ak ras maraton. Tren yo nan klasik mwatye maraton yo kouri sou gran wout yo, ras yo santye kouri sou tèren ki graj.
Dosye mondyal nan mwatye maraton
Gason
Moun ki gen rekò mondyal la nan mwatye maraton gason an se senk fwa chanpyon mondyal nan distans sa a, medayè an kwiv nan Olympics Atèn yo nan yon distans de 10.000 m.
Nan 2010 nan mwatye maraton Lisbon la Zersenay Tadese simonte distans la nan 58 minit 23 sec. kraze dosye a anvan mete nan 2007 pa 10 segonn.
Fanm
Kenyan Florence se detantè rekò nan demi maraton fanm yo Jebet Kiplagat. Dosye pwòp ou a - 65 minit. 09 sec. li etabli 2015 Barcelona Mwatye Marathon Melanje Ras la.
Kourè eksepsyonèl nan distans sa a
Mwatye maraton a se yon disiplin lajman kiltive nan tout mond lan. USA, Kenya, Etyopi, Japon, Larisi ak peyi Ewopeyen yo gen lekòl fò nan mwatye maraton an, ki te bay mond lan anpil atlèt pi popilè.
Moyiz Tanui - yon atlèt kenyen ki premye kouri yon mwatye maraton nan Milan an 1993 nan mwens pase yon èdtan - 59 minit 47 segonn.
Kenyan rete Pòl Kibii Tergat an 2000 nan mwatye maraton Lisbon la li mete yon rekò mondyal - 59 min 06 sec., ki te dire 7 ane.
Haile Gebreselassie - Etyopyen rete, de fwa chanpyon Olympic ak kat fwa chanpyon nan lemonn nan yon distans de 10,000 m, kat fwa chanpyon nan mond nan distans 1500 ak 3000 M. Holder nan 27 dosye mond nan distans soti nan 2000 m maraton. An 2006, nan Phoenix (USA), li mete yon dosye nan yon mwatye maraton - 58 minit. 55 seg.
Preparasyon pou mwatye maraton an
Egzèsis
Yon mwatye maraton se yon distans espesyal ki an menm tan an mande pou yon kourè yo dwe vit ak kouri. Pa gen okenn pwogram fòmasyon inivèsèl pou yon mwatye maraton, fòmasyon li depann de karakteristik endividyèl yo nan òganis lan ak nivo nan kapasite moun kap kouri an.
Kondisyon yo nan preparasyon yo tou endividyèl: pou kèk li pral ase 1 mwa, ak pou lòt moun 4-6 mwa, oswa menm plis.
Distans maraton mwatye a se yon tès fò pou kò a, yon gwo chay sou kè ak sistèm mis yo. Anvan ou kòmanse fè egzèsis, tcheke nivo kondisyon fizik ou ak yon doktè espò.
Prensip debaz nan plan fòmasyon an pou preparasyon pou yon mwatye maraton:
- sistematik;
- Harmony ak gradyèl nan ogmante komèsan fòmasyon;
- endividyèlman;
- varyete antrennman;
- altènasyon nan jou fòmasyon ak jou repo ak rekiperasyon an.
Prepare pou kòmansman an nan yon distans bay mande pou fè egzèsis regilye aerobic ki baze sou andirans, vitès ak fòmasyon fòs. Konbinezon ki pi bon nan antrennman sa yo ak distribisyon kòrèk la nan fòs nan distans la sib ap mennen ou nan siksè.
Preparasyon pou kouri nan nenpòt distans divize an entèval tan - sik:
- sik debaz;
- peryòd entansif;
- sik konpetitif;
- sik ekipman pou;
Nan bouk la baz se fondasyon an mete pou avèk siksè kouvri distans la. Kòmanse peryòd sa a ak yon kouri dousman pou distans ki pi kout yo, 1-2 km ak yon batman kè ki pa pi wo pase 150 bat / min, ki pral devlope sistèm nan kardyo-respiratwa ak adapte li nan egzèsis aerobic pwolonje.
Peye atansyon sou teknik kouri ou. Kòrèk teknik kouri pral delivre ou anba blesi grav.
Konsidere laj ou ak nivo kondisyon fizik, evite maksimòm zòn batman kè a, ki ka kalkile lè l sèvi avèk fòmil la: 220 mwens laj. Lè sa a, fè soustraksyon 10% nan valè a ki kapab lakòz - sa a pral zòn maksimòm batman kè ou.
Kouri dousman ede ogmante volim konjesyon serebral nan kè a, ogmante efikasite nan metabolis enèji, ak ogmante kantite kapilè.
80% nan fòmasyon nan peryòd la baz se ralanti kouri, ak rès la nan tan an se fòmasyon fòs. Pou egzanp, soti nan 5 antrennman, 2 antrennman - ralanti kouri 1 antrennman - kouri nan yon vitès mwayèn ak 2 antrennman fòs. Sa a se yon eleman enpòtan. Distans mwatye maraton an long, kidonk ou bezwen prepare janm ou pou chaj long sa a.
Fòmasyon fòs amelyore teknik, ogmante fòs la ak efikasite nan repouse, e se prevansyon de blesi. Fè egzèsis fòs espesifik nan kourè. Yon mwa anvan konpetisyon an, fòmasyon fòs ka redwi oswa elimine.
Pandan ak apre sik debaz la, li itil nan kouri yon distans de 10 kilomèt 1-2 fwa. Sa ap ede mezire vitès sib ou ak nivo kondisyon fizik, ak imedyatman pwogrè ou.
Dire sik debaz la se 1-3 mwa, tou depann de peryòd preparasyon pou mwatye maraton an.
Nan yon peryòd entans ou prèske eskli fòmasyon fòs, ak olye pou yo prezante tèmpo kouri nan nivo papòt metabolis anaerobik (ANM). Sa a se apeprè 85-90% nan vitès maksimòm kè ou.
Ou ka antrene andirans nan de fason:
- ras pou 20-40 minit (6-10 km) nan nivo ANSP;
- fòmasyon entèval soti nan 1-5 km
Nan yon plan chak semèn nan 5 antrennman: 3 antrennman - ralanti kouri ak 2 antrennman andirans. Fè sèlman limyè, estrès restorative yon jou nan yon semèn epi mete sou kote 1 jou pou yon rès apwopriye retabli kò a.
Volim nan kouri chak semèn yo ta dwe 40 km ak 15 km nan kouri long sou plizyè mwa. Lè sa a, piti piti ogmante volim nan chak semèn a 60 km ak kouri nan longè a 21 km. Kouri volim enpòtan sitou pou prevansyon aksidan nan konpetisyon.
Dire a nan peryòd la entansif se soti nan 2 semèn a 3 mwa.
Nan yon sik konpetitif travay prensipal la se amelyore kalite vitès ak tankou yon endikatè fizyolojik kòm konsomasyon oksijèn maksimòm (MOC). Konsantre prensipal la se sou fòmasyon VO2 max ak entèval vitès.
VO2 max devlope nan yon vitès batman kè fèmen nan maksimòm. Opsyon ki pi bon pou fòmasyon VO2 max yo se 200-800 mèt ak ti rès. Pou egzanp, 10 fwa 400m ak 400m rès nan kouri dousman. Pa mete twòp estrès sou tèt ou touswit. Ogmante kantite entèval piti piti.
Vitès antrennman ka ede w fè fas pi byen ak fatig nan misk nan janm ou. Bon opsyon pou fòmasyon vitès ap kouri 60, 100, 200 mèt ak rès nan yon vitès dousman pou distans la menm oswa plis. Pou egzanp, 10-20 fwa 200 m ak 200 m ralanti kouri. Mach la nan kouri se pa ekstrèm, se konsa ke tout segments yo fò ase nan menm mach la. Antrene kalite vitès ou 2 mwa anvan yo kòmanse, depi amelyorasyon yo dire pou apeprè 1.5 mwa.
Avèk 5 antrennman chak semèn, 2 antrennman yo ralanti kouri, 1 antrennman andirans, 1 VO2 max antrennman, 1 vitès entèval antrennman.
Ranpli sik la konpetisyon 2 semèn anvan kòmansman an.
Plon sik enpòtan soti nan pwen de vi nan rezèv la pi bon nan kò a ras la. Lè ou kòmanse, ou ta dwe santi w aktif, pa fatige oswa paresseux.
2 semèn anvan kòmansman an, kòmanse piti piti diminye entansite a ak volim nan fòmasyon pa 40%.
Nan chak sik fòmasyon yo, fè 1 semèn nan dechaje chak semèn 3-4, diminye entansite nan antrennman ou oswa menm diminye kantite yo. Trete sante ou rasyonèlman ak anpil atansyon.
Erè debaz nan débutan
Menm avèk bon preparasyon, débutan pafwa pa ka reyalize rezilta a yo kapab. Rezon ki fè la manti nan inèksperyans yo ak erè yo ke yo fè pandan preparasyon ak pandan ras la.
Konsidere yo anba a:
- egzèsis iregilye ki mennen nan twòp travay oswa aksidan;
- loupin sou volim nan kouri, dousman an pant, ki kilomèt yo ki pi plis, pi bon an rezilta a;
- inyore fòmasyon fòs.
- move altènasyon nan antrennman lou ak limyè;
- fòse charj fòmasyon;
- segondè batman kè fòmasyon;
- distribisyon ireyèl nan preparasyon pou mwatye maraton an
- kòmanse gwo mouvman ki mennen nan yon kòmanse rapid nan kouri;
- surèstimasyon endikatè tan espere nan yon distans;
- manje gwo manje anvan yo kòmanse a;
- rad twò cho;
Mwatye Marathon Preparasyon Konsèy
- chwazi kantite antrennman pou chak semèn ke ou ka kenbe tèt ak;
- pa kouri dèyè distans yo maksimòm posib;
- ranfòse misk yo nan pye yo, depi janm prepare pran tout kou yo ak je pye yo, jenou ak kolòn vètebral ak kòm yon rezilta ou soufri soti nan doulè nan jwenti yo ak zo;
- altènasyon nan fòmasyon difisil ak limyè ankouraje pwogrè fòmasyon, rekiperasyon nan kò a ak anpeche twòp travay;
- ogmante charj kouri pa plis pase 10% chak semèn pral pèmèt jwenti ou yo wè chaj la fèt san pwoblèm, pandan y ap diminye risk pou yo blese;
- achte yon batman kè pou kontwole;
- pou débutan, distans la mwatye maraton se yon gwo chaj, se konsa preparasyon an ta dwe nan bon jan kalite segondè, epi pran soti nan 6 a 10 mwa.
- anvan ou kòmanse, tou de fòmasyon ak sib, asire w ke ou chofe, fè egzèsis etann ak chofe kò a, kouri pou 10 minit nan yon vitès dousman, fè plizyè egzèsis kouri ak akselerasyon;
- kouri nan vitès pwòp ou a, pa jwenn te pote ale ak konpetisyon ak lòt moun, sa a pral vin pi mal rezilta final ou;
- si sa a se premye fwa ou antre nan ras la, pa planifye nenpòt ki lè pou fini an, jis chwazi vitès ou epi kenbe li nan tout distans la tout antye, ak pwochen fwa eseye kraze dosye ou;
- Manje yon rejim alimantè ki gen anpil idrat kabòn 3-4 jou anvan ras ou, ki pral ogmante magazen glikojèn ou yo. Anvan kòmansman an, 2-2.5 èdtan anvan yo kòmanse, pran manje maten san yo pa manje twòp, respekte rejim alimantè abityèl la ak yon anfaz sou idrat kabòn dousman;
- obsève woutin dòmi ak vijilans ou, pa mache twòp jou anvan ou kòmanse a, epi pa kouri;
- pandan ras la, sèvi ak pwen manje ki sitiye nan yon distans, konsome idrat kabòn, ranplir magazen yo glikojèn boule, bwè dlo nan chak pwen, men se pa plis pase 2-3 Sips.
- espò yo ta dwe konfòtab, kouri soulye byen chire ak absòpsyon chòk bon, mete yon sèr, yon bouchon ak linèt solèy, yon mont espò kontwole vitès ou;
- etidye distans la nan ras la davans, panse sou ki kote ou ka ekonomize enèji, ak ki kote yo akselere, ki kote desandan yo ak moute yo sitiye, longè yo, pwen manje, twalèt;
- apre ras la, ou bezwen an mouvman pou kèk tan, kouri 1-2 km djògin, fè etann ak masaj.
Revizyon nan kourè mwatye maraton
Mwen kouri dezyèm mwatye maraton an nan 2 èdtan 10 minit. Men, mwen byen kontan pa pou pwogrè a, men pou sansasyon yo ak pi bon teknik la.
Aleksann
Pi difisil la te tounen soti yo dwe 21 km, lè mach la se segondè, epi liy lan fini se toujou pa vizib! Aprè mwatye maraton an, anpil te di ke yo te kapab apèn mache, men apa de yon santiman bèl nan fatig nan janm mwen, mwen pa t 'santi anyen.
Julia
Ane pase a mwen te konsidere 3 km yon distans difisil. Men, Lè sa a, mwen kouri dis nan tèt, ak jodi a - premye mwatye maraton an! Mwen te resevwa gwo plezi. Pwochen objektif la se yon maraton!
Timur Timurov
Mwen te pran ale pa kouri pa sa pibliye depi lontan. Apre simonte 5 ak 10 km, mwen te panse sou yon mwatye maraton. Mwen te vle patisipe nan konpetisyon ofisyèl la, men se pa pou dedomajman pou konpetisyon an, men jisteman pou patisipasyon. Chwazi mwatye maraton an nan Amstèdam. Anvan kòmansman an mwen te nève, mwen ka kouri? Men, atmosfè a te gwo: mizik te jwe, foul moun bat kourè yo. Li kouri avèk kalm nan pwòp vitès li. Sou dènye kilomèt la, mwen akselere, sezi ke mwen toujou gen fòs. Ras la konvenk ou ke ak preparasyon an dwa pou mwatye maraton a, ou tou senpleman jwi kouri. Rezilta a pa wo - 2.24, men bagay prensipal la se ke mwen te reyalize objektif mwen an.
Sergey Petrenko
Mwen trè kontan ak mwatye maraton Novosibirsk la! Mwen renmen distans sa a. Mwen te kouri mwatye maraton depi 1986. Mwen swete jèn yo renmen kouri. Kouri se fòs, atitid, kè kontan!
Evdokia Kuzmina
Mwatye maraton se pa yon distans fasil, preparasyon pou ki mande anpil tan ak efò. Men, pou anpil moun, li vin tounen yon pwen depa, apre yo fin ki yo pa kapab viv san yo pa kouri.
Kouri se yon fason enkwayab nan mouvman ki pèmèt ou simonte limit yo nan kapasite ou, elaji limit yo nan konsyans! Kouri fè ou pi fò, pa gen anyen sanble enposib. Fè pati yon kominote moun ki gen posiblite kontinuèl.
