Pwogram Fòmasyon sou yon tapi nan diferan nivo * Kouri

Kouri se espò ki pi komen. Gen anpil kalite kouri ak kouman yo sèvi ak li. Souvan, lè yon moun ki twò gwo, oswa li vle antrene kò li, li itilize espò sa a kòm fason ki pi fasil pou reyalize objektif la.

Pafwa pa gen okenn opòtinite oswa dezi fè antrennman nan lari (pa gen okenn kote ki apwopriye, move tan, klas pran plas nan jimnastik la). Lè sa a, tapi a pral sèvi kòm yon èd.

Men, nan ka sa a, yon lòt pwoblèm pouvwa leve - ki jan fè li kòrèkteman? Ou ka jwenn repons pou kesyon sa a ak anpil lòt moun nan atik sa a.

Treadmill kouri teknik

Anvan ou detèmine ki jan yo byen kouri sou track la, ou bezwen familyarize tèt ou ak règ debaz yo:

Aere sal la anvan fòmasyon - li pral pi konfòtab pou ou pou w fè li.
Ranmase espò konfòtab ak soulye (si ou vle) - rad espesyal pral pèmèt kò ou pou avanse pou pi lib, pa gen anyen ap trennen ak fwote + soulye espò oswa chosèt pa pral pèmèt sifas la souvan ki graj nan senti a tapi domaje po a delika nan pye yo.
Gen tan pwan yon boutèy dlo plenn - kò a bezwen dlo pandan aktivite fizik.
Kòmanse fòmasyon sou yon lestomak bon oswa demi-grangou - li pral pi fasil ak pi an sekirite nan kouri, travay la nan ògàn entèn yo pa pral detounen.
Sèvi ak similatè a kòrèkteman, rasanble li selon enstriksyon yo, li dezirab ke yon moun espesyal fè li.

Si ou te konplete pwen anvan yo, ou ka kòmanse! Kouri teknik se yon bagay ki senp, men li mande pou atansyon.

Kòmanse avèk yon chofaj:

Wotasyon nan jwenti yo cheviy, jenou ak anch. Egzèsis sa yo ap anpeche jwenti ou yo twò fòse pandan fòmasyon an.
Bend, lunges, woulo - bon etann pral pèmèt ou pou avanse pou pi pi vit ak plis ajil.

Mache dousman se tou yon pati nan chofaj la, tranzisyon nan antrennman nan tèt li:

Jwenn sou track la, mete yon vitès ki ba, pou egzanp 4 km / h, kontinye mache pou 5-10 minit (tan an depann sou preparasyon pou yon vitès ki pi wo)

Ogmante vitès ou. Vitès la ta dwe ogmante an mwayèn chak 5-8 minit pa 0.5-1 km / h.

Chwazi metòd ki pi konfòtab pou mache ak kouri pou ou. Pa gen yon sèl espesifik dwa. Koute kò ou. Li enpòtan ke pa gen okenn mouvman toudenkou ak overstrain.

Fè atansyon. Si ou kòmanse toufe, oswa gen yon sansasyon pikotman nan bò ou, sispann, nòmal respire ou. Li pa ta ka vo ogmante vitès la tan sa a.

Si tras ou a gen yon fonksyon pant, tanpri sonje ke lè w ap mache, pant lan pa ta dwe depase 7%. Men, lè kouri - 3. Sinon, ou ka blese jwenti ou yo.

Kouman desine yon pwogram antrennman tapi kòrèkteman?

Ou bezwen trase yon pwogram fòmasyon apre ou te deside sou bi pou yo fòmasyon. Gen anpil teknik kouri, tou depann de objektif li yo, nivo nan kapasite fizik nan trainee la. Ou ta dwe tou pran an kont kantite tan ou yo vle pase sou track la, karakteristik fizik ak kontr posib.

Pwogram Fòmasyon sou yon tapi nan diferan nivo

Premye nivo

Yon egzanp yon pwogram, swiv etap sa yo:

Chofe (ki dekri anwo a);
Chofe - mache pou 5-6 minit;
Mache pou 15 minit, piti piti ogmante vitès. Lè ou rive nan 6-8 km / h, kanpe la;
Lè ou santi ou fatige, ralanti dousman. Atansyon, pa konfonn fatig ak fatig ti tay oswa parès - fason sa a rezilta a pral sèlman bese!
Apre 30 minit nan kouri pwòp, ou ka fini. Pa twòp li - surcharj pou yon kò prepare pa ka lakòz blesi jwenti!

Si ou jwenn li difisil imedyatman kouri distans nan yon vitès konstan - eseye entèval kouri teknik la. Entèval kouri se sou kouvri yon chemen nan yon vitès varyab.

Pa egzanp:

Chofe;
Chofe - mache pou 5-6 minit;
Mache - 7-10 minit ak yon ogmantasyon gradyèl nan vitès;
Lè ou rive nan yon vitès konfòtab kouri, kontinye pou 6-7 minit, Lè sa a, ralanti nan mache, kontinye pou 5-6 minit ak akselere ankò. Repete sa 3-4 fwa.
Ralanti - diminye mach la apeprè 1 km pou chak èdtan chak minit 1.5-2 jiskaske ou vini nan yon arè konplè.

Opsyon sa a apwopriye pou débutan ki vle byen vit pèdi pwa. Frekans nan klas pou chak semèn ka ajiste. De preferans, omwen de fwa nan yon semèn. Se konsa, li vo kontinye pou 2-3 mwa jiskaske ou jwenn itilize li.

Mwayèn nivo

Atlèt entèmedyè ka amelyore vitès yo, frekans, distans ak tan. Sa a nesesè pou efikasite nan fòmasyon, paske kò a gen tandans adapte ak jwenn itilize estrès.

Pwogram:

Chofe;
Chofe - 4-5 minit;
Mache pou 5-7 minit nan yon vitès ogmante;
Kouri nan yon vitès 7-8 km pou chak èdtan.
Duration - 40-45 minit nan pwòp kouri.

Ou kapab tou itilize entèval kouri, menm jan ak gid debutan an.

Chofe;
Chofe - 4-5 minit;
Mache ak akselerasyon - 5-7 minit;
Entèval vit - 7-8 km / h pou 5-7 minit;
Ralanti entèval - 4-6 km / h pou 4-5 minit;
Repete apeprè 6-7 fwa.

Nivo pwofesyonèl

Ou ka refere tèt ou nan nivo sa a sèlman si ou pratike 4 fwa pa semèn pandan sis mwa. Nan ka sa a, ou ka defini paramèt yo fòmasyon tèt ou. Tan yo ka jiska de oswa twa èdtan. Avèk enklizyon nan mache, kouri, tou de entèval ak inifòm. Ak vitès la se 9-10 km / h.

Egzanp:

Chofe;
Chofe - 2-3 minit;
Mache - 3-4 minit ak akselerasyon;
Kouri nan yon vitès de 9-10 km pou chak èdtan ak repo apre 10 minit.
Duration - soti nan 1 èdtan a 3.

Tout egzanp yo pa enkline. Avèk pant lan nan tras la, tout paramèt yo ta dwe diminye.

Objektif Kouri Machine

Sonje bi pou yo kouri ou yo.

Gen twa moun prensipal:

Slimming. Gen de fason pou djògin sou tapi pèdi pwa a. Premye a apwopriye pou moun ki gen anpil pwa depase - mache pou 40-60 minit san yo pa kanpe. Vitès la ka rive jwenn 4 km pou chak èdtan.Dezyèm lan se entèval kouri, li te dekri anwo a. Li enpòtan pou ou pa twòp travay tèt ou epi pran yon ti repo chak 2-3 semèn, chanje rapò chay ak rès pandan kouri, premye 1: 1, Lè sa a, 2: 1, elatriye
Pwomosyon Sante. Li enpòtan pou pa twòp li. Pa gen okenn direktiv espesifik. Li pi bon konsilte yon doktè.
Amelyore ladrès fizik. Nan ka sa a, yo ta dwe mete anfaz sou vitès ak tan, koute santiman pèsonèl yo. Toujou ap ogmante charj. Lè w ap fè egzèsis, fòse diferan gwoup misk, deplase fasil. Tan yo ta dwe kòmanse soti nan 40 minit. Ou ka itilize charj adisyonèl - pwa, krèp metal, pwa espesyal.

Revizyon kourè

Mwen fè li de oswa twa fwa nan yon semèn. Premyèman, mwen kouri sou track la pou 20-25 minit nan yon vitès nan 13, Lè sa a, yon glise pou 5 minit nan yon vitès nan 15. Nan de mwa, li te pran 1.5 kg, misk ak po yo te notables sere boulon. Wotè 175, pwa 60 kg.

Catherine. 35 ane

Pou 3 mwa 8 kg, mwen pa kouri, mwen mache nan yon vitès 6-7 km pou chak èdtan. Fòmasyon pou chak jou se 10-12 km. 3-4 fwa pa semèn. Mwen manje tankou anvan.

Alyona

Mwen te pratike sou track la pou 2yèm mwa a. Mwen jete 5 kg, mwen eseye manje dwa. Mwen konseye tout moun pa ale nan jimnastik la oswa nan lari an.

Masya

Mwen travay sou yon tapi, ki soti nan avantaj yo: mwen pa bezwen ale nenpòt kote, mwen pèdi pwa parfe nan konbinezon ak yon rejim alimantè.
Nan minuses yo: li se bouche nan kouri nan sal la (anvan chemen an te sou lodjya a, se konsa gen +15 nan kouri), ak byen ta nan aswè a, nan mitan lannwit, ou pa kouri - deranje vwazen yo. Pri a, nan kou, pa ta achte pou asire w kounye a, paske pou 4 ane mwen te kouri pou apeprè 8 mwa.

Julia

Mwen te vle pèdi pwa byen vit. Mwen etidye pou yon semèn nan tan lib mwen an pou 40-60 minit. Vitès - 6-7. Li te pran 2.5 kg. Natirèlman, ansanm ak rejim alimantè a.

Arina

Si ou ap chèche pou yon fason serye ak inofansif pèdi pwa, amelyore sante ou oswa amelyore kapasite fizik ou, yon tapi se pi bon fason pou fè rèv ou rive vre.

Li pran ti espas nan sal la, li koute yon mwayèn de 15 mil rubles. Ede efektivman ak eksitan korije figi a ak sante. Pa mande pou anpil tan ak efò. Sijè a tout rekòmandasyon yo ak règleman yo, rezilta a pa pral kenbe ou ap tann.