Ak rèspè nan kesyon an nan trase moute yon plan fòmasyon, yon anpil te ekri sou li epi, kanmenm, li toujou rete enpòtan. Topical pou atlèt, avantaj ak débutan, ak sou kouri sesyon fòmasyon epi nou pral pale pi lwen.
Kouri prensip fòmasyon
Prensip yo nan fòmasyon yo se senp epi konplèks nan menm tan an, epi li se sou yo ke yo pral diskite anba a.
Gradyèl ak atensyon
Atensyon - chak egzèsis devlope yon kalite sèten, tankou fòs oswa andirans, vitès, ak renmen an. Lè sa a se pa sèlman yon egzèsis tankou sa yo - li se yon aksyon ekspre, volitif ak ekspre.
Fòmasyon gradyèl la pral fòme andirans ak fòs sistèm miskiloskeletal la, zo ak misk, sistèm vaskilè a ak kè a, paske transfòmasyon pozitif pa rive apre kèk kouri.
Regilarite ak kontinwite
Djògin ta dwe vin pou ou menm atribi obligatwa nan lavi chak jou, yon abitid tankou bwose dan ou oswa manje maten. Pou kouri yo dwe benefisye, regilarite enpòtan, paske san fòmasyon ou pa ka deplase nan direksyon pou objektif ou.
Kontinuite enpòtan tou - premye chanjman yo ap montre tèt yo apre 3-4 semèn, epi apre 2-3 mwa nou ka pale sou yon ogmantasyon nan andirans a mwatye. Si ou pa te pratike pou 1-2 mwa, Lè sa a, ou ka retabli fòm ou pa pi bonè pase apre 2-3 mwa nan fòmasyon.
Ou pa ta dwe eseye peze tan an rate nan yon ti tan - sa a ap mennen nan twòp travay ak aksidan.
Konsistans ak sekirite
Pwogram nan konpile ta dwe gen karaktè nan yon sistèm espesifik. Soti nan cho-up djògin, ki soti nan egzèsis senp yo menm difisil, ki soti nan kout distans ki long.
Ak sekirite enpòtan nan ka sa a - li pa ta dwe danjere paske nan entansite li yo, men devlope misk ak tren jwenti piti piti. Apre yo tout, nenpòt ki Surcharge pou yon mouvman debutan oswa toudenkou ka mennen nan aksidan.
Kouman fè yon plan antrennman?
Lè w ap fè yon plan pou yon kouri, pran an kont yon kantite pwen. Premye a tout, konbine egzèsis limyè ak entans ak kouri long nan pwogram nan. Li enpòtan tou piti piti ogmante tan kouri ou ak entansite pa 3-5% chak semèn.
Pandan kouri a, ou pa ta dwe fè tout jou yo nan fòmasyon - omwen bay tèt ou 1-2 jou konje. Men, lè ou fini pwogram fòmasyon ou, kòmanse diminye entansite a nan fòmasyon ou yon semèn anvan fen an.
Konbyen fwa ou ta dwe fè egzèsis ak konbyen rès?
Travay ak bon rès yo se eleman enpòtan nan yon siksè kouri, lè yon konbinezon de detant ak djògin, ki rezonab nan pwogram nan, pral sèvi kòm yon baz ekselan pou pwogrè. E menm si sa, ou pa pral blese.
Men, fòmasyon ak rès se yon pwoblèm endividyèl, tou depann de entansite a nan kouri a ak fòmasyon nan atlèt la. Pou egzanp, pou yon atlèt ki resevwa fòmasyon - nòmal la se 2 antrennman chak jou, dechaje soti nan yon sèl antrennman, pou yon debutan li pi bon pote soti nan 3-4 antrennman chak semèn.
Dire fòmasyon
Pwogram nan kouri tèt li ka depreferans varye de 40 minit a 1.5-2 èdtan, an tèm de distans - kòmanse soti nan 4 kilomèt ak jiska 20-30 pou chak jou.
Li pa fè okenn sans pote soti nan pi piti yo menm, depi sistèm nan mis yo, sistèm respiratwa a pa pral devlope, ak plis ankò - tankou yon entansite se bagay ki ra, ak chaj twòp ka lakòz blesi.
Estrikti fòmasyon
Estrikti a nan yon plan kouri konsiste de pwen sa yo:
- Nan kòmansman an, gen yon limyè kouri oswa chofe-up, sa a pral kòmanse kò a, chofe misk yo ak ogmante sikilasyon san, kap founi bay oksijèn nan tout ògàn ak sistèm.
- Pati prensipal la se djògin. Fè detant ak djògin, ralanti kouri - isit la ou travay selon pwogram antrennman ou.
- Ak pwogram nan chaj fini ak refwadisman nan kò a - mache dousman, lè tout sistèm retounen nan yon eta natirèl, kalm.
Kouri se yon espò san patipri demokratik, ki pa gen okenn restriksyon espesyal sou laj ak sèks. Bagay pwensipal lan se fòmasyon konpetan ak dezi ou.
Ou bezwen yon antrenè?
Yon antrenè konpetan ap ede siyifikativman redwi kantite erè ki te fèt pandan yon kouri, e sa enpòtan sitou pou yon debutan. Men, si ou antrene san li - li nan menm jan ak metrize kourikoulòm lekòl la san yo pa yon pwofesè.
Kisa èd antrenè a bay:
- Bati bon pwogram fòmasyon an, pran an kont fòmasyon kourè a epi konsantre sou rezilta yo.
- Ajiste teknik la kouri pandan fòmasyon, ki pral elimine blesi ak mak detire.
- Li pral reponn kesyon ou yo pwofesyonèl - nitrisyon ak fòmasyon entansite, ekipman ak kouri sou yon baz pwofesyonèl.
- Débutan souvan manke pasyans nan kontinye antrennman long, men antrenè a se estimilis ou ak tansyon.
- Antrenè a pral piti piti ak kòrèkteman adapte fòmasyon ou ak pwogram kouri nan kondisyon fizik ou, ogmante oswa diminye entansite la.
Ak nan fen anpil. Konpleksite se pa sèlman sou kouri sou tè plat, men tou, kouri sou ti mòn, cho-ups ak lòt kalite egzèsis ki pral ede amelyore ton ak reyalize pi bon rezilta.
Sèvi ak gadjèt fòmasyon
Si gen yon kesyon sou itilizasyon gadjèt - nan sans sa a, li vo konsidere yon kantite pwen prensipal:
- Pou yon antrennman-wo kalite, Gadjèt la sèvi kòm yon aparèy ekselan, pratik ak fonksyonèl.
- Gadjèt la ka itilize kòm yon kalandriye pòtab, kote orè a ak entansite nan antrennman la yo te antre nan.
- Nan kèk modèl, gen yon anpil nan fonksyon itil, tankou yon antrenè pèsonèl, ki kontwole pèfòmans nan antrennman la, ak ajiste li jan sa nesesè.
- Nan konbinezon ak yon pwogram entelijan nan yon Capteur pwatrin ki li kontraksyon kè, li kontwole eta a nan pa sèlman kè a, batman kè, men tou, pèmèt ou ajiste estatistik ou yo.
Nan prensip, kouri gadjèt yo chè, men trè pratik.
Kilè ou ta dwe sispann fè egzèsis?
Si ou antrene regilyèman pandan tout ane a, sa a gwo epi ou pral definitivman reyalize objektif ou.
Sepandan, gen sèten eksepsyon pou kouri - sa yo se pwen sa yo:
- Segondè oswa ba repo batman kè. Kranp ak dezekilib, fatig ak pèt nan fòs, fatig nan sistèm nève a se konsekans yo nan fòmasyon entans. Se poutèt sa, li vo bay kò a yon rès pou kèk tan. Jiska kilè? Jiskaske batman kè a retounen nan nòmal epi li rete estab pou yon tan long.
- Pousantaj segondè nan chimerik. Se konsa, djògin souvan afekte background nan emosyonèl nan kourè a - sa rive akòz pwodiksyon an ak liberasyon nan òmòn kortisol la nan moman kouri. Se poutèt sa, trete move atitid ou ak rès bon ak detant.
- Doulè ak kranp nan misk yo - sa a ka rezilta a nan surentansyon ak mal chwazi entansite. Tretman nan ka sa a se repo ak bon nitrisyon, yon mouvman ti kras, men si pa gen okenn amelyorasyon, Lè sa a, li vo vizite yon doktè.
- Fwad ak maladi respiratwa. Kòm atlèt ak doktè di - djògin se yon souflèt nan sistèm iminitè a ak sa a ka pwovoke ARVI ak, ki sa ki pi enteresan, pa menm nan otòn oswa sezon fredi, men nan sezon lete.
Kouri se mouvman, ak mouvman se lavi ak travay véritable nan tout òganis lan. Men, kouri ap benefisye si se pwogram nan fòmasyon ki fèt kòrèkteman e pa gen anyen lòt bagay.
