Yo nan lòd yo vin yon kourè bon ak siksè, youn ta dwe toujou antrene epi devlope pa sèlman mas nan misk ak fòs nan sèten pati nan kò a, men tou, kondisyon an jeneral nan kò a. Yon seri espesyal nan egzèsis atletik ka ede ak sa.
Anpil débutan erè kwè ke yo pa nesesè e ke antrennman regilye kouri chak jou yo ase. Sepandan, sa a se pa ka a, ak egzèsis nan konbinezon ak egzèsis senp siyifikativman ogmante rezilta a.
Track ak jaden egzèsis kouri yo se egzèsis espesyal ki vize a devlope gwoup prensipal yo nan kò imen an ki nesesè pou kouri.
Tout atlèt pwofesyonèl yo angaje nan fòmasyon sa yo, depi fòmasyon sa yo nan yon tan jistis kout ogmante pa sèlman fòs, vitès endikatè, men tou, andirans.
Sa yo konplèks yo vize a plizyè endikatè nan yon fwa:
- Kòrèk kowòdinasyon ak bay kouri natirèl la, mouvman rilaks.
- Kòrèk pozisyon kò pandan kous la (tèt, bra, do ak janm).
- Ogmante kapasite yo nan gwoup yo nan misk prensipal k ap travay pandan y ap kouvri distans la.
- Inifòm respire.
- Ranfòse misk yo nan nwayo a ak tounen lakay ou.
- Devlopman nan vitès.
- Andirans.
Vitès la ak andirans nan atlèt la pandan ras la depann sou chak nan faktè sa yo. Chofe byen anvan anbakman sou yon egzèsis atletik konplèks. Pou fè sa, ou ka itilize mouvman yo byen koni: fasil kouri, balanse janm, lunges, etann.
Sa a ta dwe fè pou apeprè 30-40 minit pou ke kò a chofe byen epi li pa resevwa okenn domaj pandan fòmasyon an. Apre sa, ou ka kontinye dirèkteman nan pati prensipal la.
Kouri ak jenou segondè
- Sa a se yon egzèsis ki senp kote ou pouse segondè ak janm sipò ou pandan y ap ogmante jenou ou kòm yon wo posib.
- Nan ka sa a, bra yo ta dwe koube nan koud yo, do a ta dwe dwat, ak zepòl yo ta dwe gratis ak rilaks.
- Si se tankou yon egzèsis itilize la pou premye fwa, li pèmèt yo ede ak men yo, men nan pi wo nivo yo ta dwe kenbe tou pre kò a oswa dèyè do a.
- Li enpòtan anpil pou janm yo pouse epi mete tounen sèlman sou zòtèy la, epi yo pa sou tout sifas pye a.
Sa yo antrennman yo se gwo pou chaje misk yo nan vant ak devlope kè an. Epitou, aktivite sa yo chofe kò a byen epi boule grès depase nan kò a. Li pa rekòmande pou aktivman itilize sèlman moun ki gen nenpòt kalite maladi jenou, kè malad oswa fèb ak moun ki gen obezite.
Shin bale
- Egzèsis sa a fèt pandan li nan plas, do a ta dwe plat, ak bra yo ta dwe koube.
- Travay prensipal la se manyen misk yo nan bounda yo ak pinga'w yo pi vit posib, men an menm tan an, san yo pa bouje.
- Bagay ki pi enpòtan nan egzèsis sa a se ke pye yo travay sou zòtèy, epi yo pa sou pye plen.
Egzèsis sa yo ranfòse kad yo epi yo gen yon efè pozitif sou vitès ak ranje kòrèk nan mouvman.
Woule soti nan talon pye nan zòtèy
- Egzèsis sa a fèt pandan li kanpe toujou.
- Ou bezwen mete pye ou nan yon distans 15 santimèt youn ak lòt.
- Pozisyon inisyal la se sou zòtèy yo, apre sa, menm jan ou rann souf, ou bezwen woule sou talon pye a ak tounen lakay ou.
- Tipikman, pou yon moun ki pa prepare, fòmasyon sa a fèt 20-30 fwa nan plizyè apwòch.
- Kenbe bra ou ak zepòl rilaks ak do ou dwat.
- Woulo yo ta dwe fè dousman pou sansasyon dezagreyab pa leve.
Egzèsis sa yo devlope pozisyon kòrèk la nan pye a pandan y ap kouri, epi li itil tou pou pye plat oswa venn varis.
Anpil so oswa rèn kouri
- Multijumps, ki rele tou rèn kouri, yo itilize pa sèlman nan espò pwofesyonèl, men tou, nan kourikoulòm lekòl la regilye.
- Egzèsis sa a amelyore vitès ak fòs pandan y ap kouri epi li devlope pozisyon kòrèk pou wete pandan kous la.
- Pozisyon nan kò a nan leson sa a ta dwe toujou ap menm, travay aktif nan men yo, janm nan pouse ta dwe pran pozisyon nan yon liy dwat, ak janm la devan yo ta dwe pliye nan jenou an ak gen tandans pou pi devan ak yon ti kras leve.
So
- Sa a se yon egzèsis ki senp ogmante vitès la nan sistèm nan tout neromuskulèr ak pi vit travay la nan pye yo.
- Nan antrennman sa a, ou bezwen kenbe do ou dwat, men ou yo aktivman ap travay.
- Ou bezwen byen vit ogmante yon sèl janm, epi fè so plizyè sou pivot la pandan ke li vini tounen. Sa a se fè variantes sou tou de pye yo.
- Pou fasilite egzèsis ak ogmante mach la nan aksyon, ou bezwen fè balanse bra fò.
Kouri sou janm dwat
- Ou bezwen pran yon pozisyon kanpe ak detire yon sèl janm konsa ke li se konplètman dwat.
- Soti nan moman sa a, kouri kòmanse, tou de pye yo ta dwe dwat pandan tout sesyon an tout antye.
- An menm tan an, bra yo koube nan koud yo epi yo nan nivo laprès la, k ap travay opoze ak janm yo.
- Ou bezwen ateri sou zòtèy ou, pa sou tout pye ou.
Mouvman sa yo chofe kò atlèt la byen epi travay estati ti towo bèf la ak misk fesye yo byen.
Kouri bak
Sa a se kalite kouri itilize amelyore balans ak kowòdinasyon nan mouvman yo. Anplis de sa, egzèsis sa a antrene misk ki difisil pou ranfòse pandan kouri regilye.
Epitou, deplase bak gen yon efè pozitif ak ranfòse sistèm miskiloskeletal la. Li fèt tankou yon kouri ak yon debòde nan janm ki pi ba sèlman an mouvman.
Kwa etap kouri
Kwa-etap kouri ranfòse misk yo adukteur ak amelyore vitès, kowòdinasyon nan mouvman:
- Okòmansman, ou bezwen vin dwat, janm nan yon distans de 5-10 santimèt youn ak lòt.
- Apre sa, li nesesè fè yon etap sou bò a pou ke yon etap janm dèyè lòt la, ak Lè sa a, nan lòd opoze an.
- Nan ka sa a, mouvman yo nan men yo rapid fèt pou prezève sant gravite nan kò a.
Monte bisiklèt oswa kouri ak yon wou
Kòm non an sijere, sa a ki kalite kouri se menm jan ak monte bisiklèt. Travay prensipal la nan egzèsis sa a se fè yon pouse fò, leve kwis la ak jenou leve, li pou pi devan soti nan sifas la, ak Lè sa a, fè yon sikilè (raking mouvman) retounen janm la nan pozisyon orijinal li.
Depi fòmasyon sa a te pote soti nan mouvman, ou dwe aktivman deplase bra ou, tankou kouri regilye. Mouvman sa yo devlope byen kè a ak gwoup misk prensipal yo nan pye yo.
Yo nan lòd yo amelyore pèfòmans pwòp ou a nan atletik, ou bezwen pa sèlman fè egzèsis debaz chak jou, men tou, peye atansyon sou egzèsis konplèks. Li se yo ki souvan devlope pati sa yo nan kò moun kap kouri a ki pratikman pa afekte nan fòmasyon konstan.
