Mwatye maraton se yon disiplin trè difisil kouri. Nou te pale sou sa ou bezwen konnen ak ki jan nan tren yo nan lòd yo tou senpleman kouri maraton premye mwatye ou a nan atik ki sot pase a isit la: Kouman kouri premye maraton mwatye ou... Jodi a nou pral analize fòmasyon an nan atlèt ki gen plis eksperyans ki fè plan yo kouri 21 km 97 mèt nan 1 èdtan 40 minit.
Prensip jeneral nan preparasyon pou yon mwatye maraton
Si yon mwatye maraton se kòmansman prensipal la pou ou, pa yon entèmedyè, Lè sa a, yo ta dwe preparasyon konplè dwe kòmanse 3 mwa anvan yo kòmanse an. Sa a, nan kou, pa vle di ke li enposib pou prepare nan mwens tan. Senpleman efè a nan preparasyon nan yon tan ki pi kout yo pral vin pi mal. Plus, pandan twa mwa sa yo ou ka gen 10-15 km esè kòmanse. An menm tan an, prensip preparasyon yo ap toujou rete konsantre sou mwatye maraton an. Li pral sèlman nesesè fè semèn nan pre-konpetisyon anvan sa yo kòmanse kalm.
Nan premye soti nan twa mwa fòmasyon, yo ta dwe mete plis anfaz sou bati yon baz kouri ak ranfòse janm ou yo. Savwa, jwenn volim kouri pa kouri kwaze soti nan 8 a 20 km nan diferan zòn batman kè, se sa ki, nan yon vitès diferan. Kouri sèlman nan yon vitès dousman pa pral bay rezilta, men se sèlman nan yon vitès rapid oswa mwayèn ka lakòz twòp travay.
Epi tou fè egzèsis fizik jeneral pou janm fòmasyon. Se konsa, tou depann de kantite antrennman pou chak semèn, ou bezwen konsakre mwatye nan tout antrennman kwaze. Yon lòt 30-40 pousan ta dwe resevwa lajan pou fòmasyon jeneral fizik ak 10-20 pousan nan travay yo ta dwe fè travay entèval, anfaz la sou ki pral fèt deja nan dezyèm ak twazyèm mwa fòmasyon an.
Nan dezyèm mwa a, ki kantite GPP ka piti piti redwi, pandan y ap kantite lajan an nan entèval travay sou segments ka ogmante. Li se tou dezirab diminye kantite total kwa. Pou egzanp, si ou antrene 5 fwa nan yon semèn, Lè sa a, ou bezwen kouri 2 fwa kwa, fè 2 fwa entèval travay nan estad la ak konsakre 1 jou nan fòmasyon jeneral fizik.
Twazyèm mwa a pral pi entans ak pi difisil. Li se dezirab eskli jeneral fòmasyon fizik konplètman oswa fè li apre kwa-peyi kòm yon adisyon nan fòmasyon. An menm tan an, kwa yo dwe kouri tou nan yon vitès ki pi wo. Yon jou pa semèn yo ta dwe chwazi kòm jou a sou ki travay la entèval ki pi difisil yo pral fè.
Se konsa, ak rapò a menm nan 5 antrennman pou chak semèn, nou kite 2-3 jou pou kwaze, nan ki youn dwe nan yon tèmpo, ak lòt moun yo nan yon vitès mwayèn, oswa nan yon vitès dousman, si rekiperasyon ki nesesè. Ak 2-3 plis antrennman yo ta dwe konsakre nan travay entèval.
Mwatye maraton, distans la vit ase, men an menm tan lontan. Pou montre maksimòm ou sou li epi jwi tou de pwosesis la ak rezilta a, ou bezwen gen konesans debaz sou preparasyon, erè, nitrisyon pou yon mwatye maraton. Ak nan lòd pou devlopman nan konesans sa a yo dwe plis sistematize ak pratik, ou bezwen abònman nan yon seri de leson videyo gratis dedye sèlman nan prepare ak simonte yon mwatye maraton. Ou ka abònman nan seri sa a inik nan tutoryèl videyo isit la: Leson videyo. Mwatye maraton.
Entèval travay nan preparasyon pou mwatye maraton an.
Pa gen pwoblèm konbyen fwa ak anpil ou kouri kwaze, tout menm bagay la, yo nan lòd yo ogmante vitès debaz la nan simonte distans la, ou bezwen nan tren segments yo.
Detire yo ka kouri nenpòt kote. Li pi pratik pou kouri yo nan estad la sèlman paske gen ou ka byen mezire distans la. Men, ou ka chwazi nenpòt segman nenpòt kote epi kouri li selon menm prensip la.
Prensip prensipal la nan kouri sou segments se ke pandan yon antrennman li nesesè nan kouri tankou yon nimewo nan segments pou ke sòm yo ki egal a omwen mwatye distans la, se sa ki, 10 kilomèt.
Kòm yon antrennman, ou ka kouri 20-30 fwa 400, 10 fwa 1000, 7 fwa 1500 mèt. An menm tan an, mach la dwe kenbe pi wo pase yon sèl la ak kote ou yo ale nan simonte mwatye maraton an, nan lòd pou kò a gen yon rezèv nan vitès. Ant segman yo, rès yo ta dwe fè nan fòm lan nan yon limyè kouri dousman pou 3-4 minit.
Pa egzanp. Travay - fè 10 fwa 1000 mèt chak 200 limyè kouri. Si ou vle ranpli mwatye maraton a nan 1 èdtan 30 minit, Lè sa a, chak kilomèt dwe kouvri nan apeprè 4 m - 4.10 m.
Desann travay pou prepare yo pou mwatye maraton an
Yon fòm ekselan nan travay nan preparasyon pou yon mwatye maraton se difisil kouri. Sa a ki kalite fòmasyon refere a fòmasyon entèval ak li se dezirab fè li yon fwa chak semèn.
Jwenn yon glise ak yon pant nan 8 degre, ki soti nan 200 mèt... Epi kouri antre nan li nan vitès la nan kouri sou segman. Li rekòmande fè run-ins pou kantite lajan 5-6 km. Repoze - mache oswa djògin tounen.
Janm antrennman pou prepare yo pou yon mwatye maraton
GPP pou kouri distans mwayen ak long pa trè diferan youn ak lòt. Se poutèt sa, yo aprann plis sou sijè sa a, li atik la: ki jan nan tren janm ou pou kouri.
Pou amelyore rezilta ou nan kouri nan distans mwayen ak long, ou bezwen konnen Basics yo nan kouri, tankou respire kòrèk, teknik, chofe-up, kapasite nan fè ayline la dwa pou jou a nan konpetisyon an, fè travay la fòs dwa pou kouri ak lòt moun. Se poutèt sa, mwen rekòmande ke ou familyarize tèt ou ak leson patikilye yo videyo inik sou sa yo ak lòt sijè soti nan otè a nan sit la scfoton.ru, kote ou ye kounye a. Pou lektè nan sit la, leson patikilye videyo yo konplètman gratis. Pou jwenn yo, jis abònman nan bilten an, ak nan kèk segond ou pral resevwa leson an premye nan yon seri sou Basics yo nan respire apwopriye pandan y ap kouri. Abònman isit la: Kouri leson patikilye videyo ... Leson sa yo te deja ede dè milye de moun epi yo pral ede ou tou.
Nan lòd pou preparasyon ou pou distans la 42.2 km yo dwe efikas, li nesesè angaje yo nan yon pwogram fòmasyon ki byen fèt. Nan onè nan jou ferye yo New Year nan magazen an nan pwogram fòmasyon 40% rabè, ale ak amelyore rezilta ou: http://mg.scfoton.ru/
