Egzèsis lakay pou laprès ap bay rezilta ekselan si ou apwoche yo ak konesans debaz ke nou te dekri nan atik jodi a!
Poukisa ou ka fè bon abs nan kay la
Yon nimewo enfini nan konplèks, fòmasyon ak tout kalite charj pou laprès yo baze sou plizyè egzèsis klasik, pou ki ni ekipman espò ni ekipman egzèsis ki nesesè. Sepandan, sa pa vle di ke èd pa pral nesesè nan tout nan kay la.
Premyerman, yo pral fè li posib konplike egzèsis yo kòm kondisyon fizik ap grandi, ak Dezyèmman, ekipman nan espò kreye opsyon pou fè chay la menm, ak pou laprès la sa a enpòtan - misk yo nan vant byen vit jwenn itilize yo menm kalite rapid fòmasyon epi yo sispann devlope. Lè w ap pran premye etap yo, ou pa ka panse sou li, men nan pwosesis devlopman, sèvi ak vle di yo nan men: olye pou yo pondere boutèy dlo a, nan kèk egzèsis ka ban an ranplase ak yon kabann oswa yon chèz, elatriye.
Nan videyo a, Fòm antrenè Tatyana Fedorishcheva chita pale sou bezwen nan chofe anvan nenpòt antrennman nan kay la:
Ki kalite fòmasyon yo ye
Li enpòtan pou detèmine objektif fòmasyon lakay yo. Li se òdinè diferansye fòmasyon nan "volim" ak "fòs". Si rezilta a nan fòmasyon se yon laprès ak trase ranje nan kib, Lè sa a, se travay la te pote soti nan yon direksyon ki nan kwasans mas nan misk. Men, si objektif la se ogmante fòs la ak andirans nan misk san yo pa chanje gwosè yo, Lè sa a, fòmasyon an pral "fòs".
"Fòmasyon Volim" nan kay la enplike nan charj lou ak repo long ant antrennman. Pandan fòmasyon, fib nan misk yo domaje epi li pran apeprè de jou pou yo rejenere. Li se ant antrennman ki genyen nan misk rive. Apwòch sa a mande pou 3-4 jou fòmasyon pou chak semèn nan kay la.
"Fòmasyon fòs" òganize nan yon fason ke misk yo pa gen tan rejenere ak grandi. Pou rezon sa a, fòmasyon yo te pote soti chak jou, ak nan ka a nan egzèsis ak pwa, yon ti kantite repetisyon yo fè (pa plis pase 12).
Yon pwen enpòtan: ou ka mete yon objektif pèdi pwa avèk èd nan yon konplèks fòmasyon pou laprès la, men ou pa ka reyalize li. Pèdi pwa nan kay la, ou pral gen konbine Cardio (pa dwe konfonn ak egzèsis ab) ak rejim alimantè. Epi li se pi bon fè manje an sante yon abitid, sa a aplike a ti fi nan yon limit pi gwo - yo gen plis enkline akimile grès depase.
Ki karakteristik antrennman gason ak fi lakay ou
An jeneral, egzèsis abs lakay ti fi yo pa twò diferan de egzèsis abs lakay gason yo, diferans prensipal la se nan òganizasyon antrennman yo.
Gason pi souvan vle ogmante volim nan misk, se konsa yo planifye 3 jou fòmasyon nan yon semèn. Pa nati yo, yo pi fò, men se pa tankou Hardy tankou fanm, se konsa fòmasyon yo pi difisil ak pi kout, yon nonm ki ra se pare pou sikilè fòmasyon entans.
Ti fi, tankou yon règ, prefere nan tren abs yo chak jou, espere pou yon plat, rantre moute vant. Men, si yo deside sou "volumetrik" rapid fòmasyon, Lè sa a, ogmante mas nan misk nan kay yo gen nan travay plis pase gason paske yo te sengularite yo nan kò a fi.
Kouman byen vit ponpe moute abdominals ou nan kay la
Pa gen fason. Menm si pa gen okenn grès depase epi ou sèlman bezwen ranfòse (oswa ogmante) misk nan vant ou, li pral pran omwen yon mwa nan antrennman bon jan kalite regilye. Chaj enjisteman entans pral pote pa sèlman blesi ak doulè nan misk pwolonje, nan mitan konsekans yo nan "surantrenman" - lensomni, pèt fòs, depresyon ak diminye iminite, fanm ka chanje sik la règ. Anksyete ak pèt konsantrasyon yo posib. An menm tan an, laprès la ap toujou pa antrene byen vit, menm si doulè twòp ak sante pòv pa entèfere ak pèfòmans ki kòrèk la nan fè egzèsis la.
Kouman ogmante efikasite nan fòmasyon nan kay la
Twa règ senp pral pèmèt ou reyalize pi bon rezilta yo nan antrennman ou:
Anvan ou kòmanse yon antrennman, ou bezwen chofe ak detire - sa a pral prepare misk yo ak jwenti pou chay la epi yo pral anpeche aksidan.
Fè egzèsis la, rann souf yo ta dwe fè nan moman sa a nan tansyon nan misk pi gran. Misk bezwen oksijèn nan travay, Se poutèt sa, lè w ap òganize fòmasyon nan kay la, ou ta dwe pran swen nan bon vantilasyon. Nan sezon an frèt, sa a dwe fè imedyatman anvan fòmasyon; nan sezon lete, ou ka pratike ak yon fenèt louvri.
Ou pa ka detann laprès la pandan egzèsis. Lè w ap pran yon pozisyon kòmanse pou fè egzèsis nan vant toujou vle di, pami lòt bagay, pote misk nan vant ou nan tansyon.
Nan videyo a, Elena Yashkova montre yon seri senp egzèsis chofaj ki ka fèt nan kay la:
Konplèks nan egzèsis pou laprès la nan kay la
Kat antrenè senp ak efikas nan vant yo te sijere pa antrenè fizik Elena Silka. Sa yo charj tan-teste yo se bon pou débutan. Fè chak egzèsis pou 30 segonn, apre fen a, imedyatman kontinye nan pwochen an.
- Ogmante kò a soti nan yon pozisyon ki gen tandans. Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou, mete men ou dèyè tèt ou (si chaj la twò difisil, travèse sou pwatrin ou), pliye janm ou nan jenou yo. Li nesesè ogmante kò a lè l sèvi avèk sèlman misk yo nan vant, ou pa ka ede ak zepòl yo oswa nan kou, kontanple a dirije anwo. Fòmasyon sa a ap travay sou misk rectus abdominis la. Nan kay la, li ka konplike pa pran yon ajan pondération nan devan ou; se pa sèlman yon altèr, men tou, yon boutèy dlo ki apwopriye pou sa.
- Ogmante pye yo soti nan yon pozisyon ki gen tandans. Kouche sou do ou, detire bra ou sou tout kò a, pla desann. Li oblije ogmante ak bese pye yo dwate san yo pa manyen pinga'w yo nan etaj la. Chaj sa a pèmèt ou travay sou seksyon ki pi ba nan misk rectus abdominis - sa yo rele laprès la pi ba yo. Pou débutan, li pèmèt yo ogmante janm yon ti kras koube nan jenou yo.
- Bisiklèt konplike. Kouche sou do ou, tèt la leve, janm yo koube nan jenou yo, bra yo dèyè tèt la. Li oblije variantes rale koud la jenou opoze a, se janm la gratis dwate nan moman sa a. Tèt la ak pinga'w pa manyen etaj la pandan ekzekisyon. Chaj sa yo ap dirije sou misk yo nan vant oblik.
- Planch. Anfaz la, kouche sou koud yo, dwat do ou. Li oblije ranje kò a nan yon pozisyon ke laprès la tansyon ak do a pa pliye.
Sa a antrennman de-minit nan kay la se pafè pou premye etap sa yo nan travay ab ou. Yon semèn apre kòmansman fòmasyon an, ou ka fè yon antrennman sikilè - apre ou fin ranpli egzèsis yo, pran yon ti repo 30-dezyèm epi repete ankò. Li enpòtan anpil pou kontwole ekzekisyon ki kòrèk la, laprès la ta dwe tansyon pou de minit nan sèk la, otreman tout efò ap pèdi siyifikasyon yo.
Si twa ti sèk nan egzèsis sa yo pa pote fatig ak boule nan misk yo nan vant, li lè yo konplike aktivite ou. Pou fè sa, ou ka itilize yon antrennman konplè soti nan antrenè Fitness Yaneliya Skripnik.
Li konbine sèt egzèsis pou laprès nan vant nan kay an twa gwoup, chak egzèsis dwe fèt 15-20 fwa. Nan gwoup la, fè tout egzèsis yo san entèripsyon, ant gwoup, repoze pou 30 segonn.
1er gwoup
- Ranvèse crunches. Pozisyon an kòmanse yo pral mande pou yon ban, chèz oswa kabann. Ou bezwen kouche sou planche a pou ke tèt ou ap dirije nan direksyon ban an, epi li konfòtab pou men ou kenbe sou ban an. Janm yo pwolonje ak leve soti vivan anwo etaj la nan yon ang 30 degre. Li oblije ogmante janm ou, Lè sa a, detire ak manyen ban an ak chosèt ou, leve basen an sou planche a. Retounen nan pozisyon kòmanse. Si chaj la twò fò, ang ki genyen ant etaj la ak pye yo ka ogmante: 45-60 degre. Sa a se youn nan pi bon egzèsis yo pi ba ab nan kay la.
- Pozisyon an kòmanse se menm bagay la. Li oblije detire ak janm ou leve, leve do ki pi ba soti nan etaj la. Pa balanse twòp, mouvman yo ta dwe gen yon direksyon tèt-anba. Charj sa yo ap dirije nan misk la nan rèktus abdominis.
- Sizo. Kòmanse pozisyon: kouche sou planche a, janm nan yon ang 30 degre nan etaj la. Mete men ou dèyè tèt ou epi monte yon ti kras sou lam zepòl ou. Nan pozisyon sa a, kwaze janm ou. Charj sa yo pèmèt nan kay ansanm travay deyò misk yo ekstèn oblik nan vant la ak laprès la anwo kay la.
30 segonn rès ak gwoup 2:
- Pou pozisyon an kòmanse, ou pral bezwen chita epi panche tounen yon ti kras (apeprè 45 degre ant etaj la ak kò a), apiye sou koud ou. Pye yo dwat epi leve anlè etaj la (ang ki genyen ant etaj la ak pye yo se apeprè 30 degre). Li oblije rale zepòl yo ak jenou youn ak lòt. An menm tan an, pye yo koube nan jenou yo, ti towo bèf yo vin paralèl ak etaj la, ak bra yo dwate, transfere anfaz la soti nan koud yo nan pla yo. Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete 15-20 fwa. Sa a se yon egzèsis trè efikas pou misk la rectus abdominis (anwo ak pi ba) nan kay la.
- Yon bisiklèt. Egzèsis sa a yon ti kras diferan de yon sèl sijere pa Elena Silka nan fòmasyon pou débutan. Kòmanse pozisyon: chita, kò a se yon ti kras mete tounen (pa otan ke nan fè egzèsis anvan an), bra dèyè tèt la, janm yo dwat epi leve soti vivan anwo etaj la. Pinga'w yo pa manyen etaj la pandan ekzekisyon. Tankou nenpòt bisiklèt, sa a se yon fòmasyon pou misk yo nan vant oblik.
30 segonn rès ak gwoup 3:
- Ba a se dinamik. Sipò pou kouche sou koud yo, se kò a dwate. Pran janm gòch la sou bò a, epi leve. San yo pa manyen etaj la ak pye gòch ou, repete 15-20 fwa. Lè sa a, fè egzèsis sa a ak pye dwat ou. Egzèsis sa a bay yon chaj konplèks sou rektis la ak misk oblik nan vant.
- Ba a estatik. Ranje kò a pou 1 minit nan sipò kouche sou koud yo. Asire w ke do a pa pliye, ak laprès la se tansyon.
Apre w fin ranpli konplèks fòmasyon an antye lakay ou, pran yon ti repo pou 2 minit, apresa repete nan dezyèm tou a. Apre yon lòt 2 minit repo, fè egzèsis yo pou twazyèm sèk la.
Fòmasyon pa toujou enplike yon konte strik nan repetisyon ak apwòch, gen yon apwòch "entwisyon" nan charj - lè kantite repetisyon yo detèmine ki baze sou santiman ou. Nan videyo a, Yanelia Skripnik sijere yon seri menm jan an nan egzèsis nan vant nan kay la:
