Hack skwa dwe non etranj yo nan pi popilè wrèstle Georgy Gakkenschmidt la, ki moun ki devlope yo. Travay la yo rele tou Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Li enkli nan konplèks la fòs debaz pou ponpe kwis la ak misk fesye. Li pratikman pa chaje do a, men li bay yon chaj ogmante sou jenou an ak jwenti anch.
Nan atik sa a, nou pral analize an detay teknik akoupi nan Hackenschmidt Hack similatè a, eksplike poukisa egzèsis sa a pa rekòmande pou fè lakay ou, analize varyasyon li yo, epi konsidere avantaj ak dezavantaj yo.
Ki sa ki Hack skwa?
Sa a se yon egzèsis ki soti nan gwoup la fòs, ki se fèt nan yon espesyal Hack-similatè oswa tou senpleman, ak yon altèr, ki se ki te fèt nan men bese dèyè jenou yo. Nan similatè a, ou ka fè tou dwat ak ranvèse skwa - lèt la yo espesyalman popilè nan mitan ti fi ki vle ponpe moute manman bourik la ak janm yo. Opsyon nan ekzekisyon dirèk pèmèt ou efektivman bati mas nan misk, Se poutèt sa, reprezantan ki nan mwatye nan fò favè li plis.
Diferans prensipal ki genyen ant skwa Hack ak yon altèr ak skwa regilye se ke isit la chaj prensipal la tonbe sou pye yo, epi yo pa sou kolòn vètebral la.
Kalite ekzekisyon
Ann wè ki kalite egzèsis ki egziste:
- Dwat koupi Hack - atlèt la kouche sou yon ban, pran pwa a sou zepòl li epi li kòmanse tou dousman koupi byen
Tanpri sonje ke egzèsis sa a rekòmande sèlman pou jimnastik la. Si ou pa swiv prekosyon sekirite, sa ka lakòz aksidan grav nan jwenti jenou an. Si ou se jis kòmanse jwenn konnen ak teknik la, mande yon antrenè ki gen eksperyans kowòdone aksyon ou.
- Ranvèse koupi Hack - pozisyon an kòmanse nan atlèt la - fè fas a similatè a, ou bezwen kanpe anba pwa a, gen tan pwan moun ki gen yo ak men ou epi kòmanse koupi byen, panche kò a pou ke do a toujou rete dwat. Sa a se akoupi nan yon machin Hack pou bounda yo pou ti fi - avèk èd li yo, ou pral reyalize plan yo séduire nan bounda ou pi vit ke posib;
- Avèk yon altèr - san yon machin Hack. Atlèt la kenbe altèr la dèyè jenou yo, ak zòtèy yo dwat oswa yon ti kras apa. Tou depan de pozisyon nan pye yo, nivo a nan chaj sou gwoup misk endividyèl chanje - nou pral pale sou sa a anba a;
- Avèk yon kettlebell oswa altèr - pa analoji ak yon altèr, se pwojektil la ki te fèt nan men yo tache dèyè do a.
Ki misk ki enplike
Ann lis ki misk travay nan skwa Hack - sa a pral pèmèt ou pi byen konprann teknik la ekzekisyon, ki nou pral kòmanse imedyatman apre:
- Misk kwis: dwat, medyal, lateral;
- Gwo gluteus;
- Hip biceps;
- Semi-manbràn ak semitendinosus femoro;
- Ekstansyon kolòn vètebral;
- Estati ti towo bèf.
Teknik ekzekisyon
Ann avanse sou teknik la nan fè hack-skwa pou fanm ak gason, pandan y ap algorithm la pou fè egzèsis la se menm bagay la pou tout moun, men gason pito ogmante pwa, ak dam - frekans lan ak entansite nan skwa.
- Dwat Hack koupi byen:
- Chofe, chofe misk janm yo, jwenti jenou, tounen byen;
- Mete pwa a vle. Débutan kapab tou koupi byen ak yon platfòm vid, pwa nan ki, Se poutèt sa, se omwen 20 kg;
- Kouche nan aparèy la ak do ou byen fèm bourade kont pati k ap deplase li yo. Mete pye ou paralèl youn ak lòt nan yon distans omwen 50 cm;
- Pliye jenou ou yon ti kras epi pa dwat jiskaske ou fini tout repetisyon;
- Kenbe zepòl ou anba zòrye yo;
- Apre sa, retire bouchon yo epi pran pwa sou zepòl ou;
- Pandan w ap respire, chita tou dousman, pandan w ap respire, pouse ak pinga'w ou, leve.
- Squats ranvèse nan similatè a Hack yo plis konsantre sou chay la nan bounda yo ak paralize:
- Chofe, li mete pwa a vle;
- Kanpe sou platfòm la fè fas a machin nan;
- Mete pye ou paralèl, mete zepòl ou anba zòrye yo, kenbe do ou dwat, epi panche kò ou yon ti kras. Gade pi devan. Pa awondi kolòn vètebral ou;
- Retire bouchon yo epi pran pwa sou zepòl ou;
- Kòmanse chita, panche kò ou pi plis ak plis. Atansyon! Kenbe do ou dwat, menm nan yon ang;
- Sou respire a nou fè yon koupi byen, sou ogmantasyon nan rann souf;
- Hackenschmidt skwa ak yon altèr, kettlebell oswa altèr yo fèt san yo pa yon similatè. Ak an jeneral, repete skwa abityèl yo ak altèr. Pozisyon pye yo gen anpil enpòtans isit la, oswa plis jisteman, pozisyon zòtèy yo:
- Chofe epi prepare pwojektil la;
- Mete pye ou zepòl-lajè apa epi pwan altèr la nan do a, dèyè jenou ou;
- Yon kettlebell ak yon altèr yo tou ki te fèt nan dèyè nan bra dwat etann;
- Pliye jwenti jenou ou yon ti kras;
- Kenbe do ou dwat, gade dwat devan;
- Kòm ou respire, kòmanse akoupi jiskaske ranch ou yo paralèl ak etaj la, pandan ke yo pa ta dwe pouse pi lwen pase zòtèy ou, pou sa a, yon ti kras pliye nan do ki pi ba;
- Nan pati anba a, menm jan ou rann souf, transfere pwa ou nan pinga'w ou, pouse nan men yo epi leve.
Squats nan zen an pou ti fi ak gason, selon teknik ki dekri anwo a, yo fè kantite yo egzije a de fwa. Li rekòmande fè 2-3 apwòch. Li se pi plis pwodiktif fè 3 kouche ak pwa ki ba pase jis yon sèl, men ak chaj maksimòm.
Hack skwa san yo pa yon similatè yo tou pa rekòmande fè nan kay la - risk pou yo blese twò wo, espesyalman si ou pran ekipman lou oswa ou pa gen ase eksperyans.
One Stop opsyon
Nan skwa Hack, pozisyon an ka diferan - etwat, lajè, segondè oswa ba - kite a gade nan tout nan yo:
- Avèk yon pozisyon etwat, pye yo mete akote youn ak lòt, pandan y ap misk yo lateral ak kwadrisèps pran chay prensipal la;
- Si ou gaye pye ou pi laj pase zepòl ou, ou pral chaje adukteur yo nan fant janm la;
- Avèk yon pozisyon ki wo, lè pye yo mete tou pre kwen anwo platfòm la, misk gluteal yo ak zyatik-poplite yo pi tansyon;
- Si pye yo kanpe tou pre kwen ki pi ba nan platfòm la, misk yo anterior femoro yo chaje;
- Si ou vire toutotou a fè fas a machin nan (ranvèse Hack koupi byen), chaje glutes ou.
Avantaj ak dezavantaj nan fè egzèsis
Nou te gade diferan teknik yo koupi byen Hack pou ti fi ak mesye, men kounye a kite a gade nan avantaj ak dezavantaj yo. Poukisa egzèsis sa a tèlman renmen pa anpil atlèt?
- Hack skwa nan yon ti tan ede yo fòme yon soulajman nan misk espektakilè;
- Yo apwopriye pou atlèt rekipere de blesi nan do. Pozisyon enkline platfòm la asire ke kolòn vètebral la pratikman pa itilize;
- Egzèsis la gen yon gwo kapasite pote - kon sa efikasite a;
- Senp teknik ekzekisyon;
- Anpil varyasyon ak varyete.
Kòm te pwomèt la, nou pral konsidere pa sèlman avantaj yo nan skwa Hack, men tou, dezavantaj yo, erezman, pa gen anpil nan yo:
- Li pa rekòmande fè yo lakay ou;
- Anpil kontr, pou egzanp, move kondisyon fizik, jenou fè mal, blesi zo, enflamasyon nan misk;
- Squats mete anpil estrès sou jwenti jenou yo, se konsa yo mete anpil.
Pou kenbe enkonvenyan yo nan yon minimòm, pa janm fè egzèsis si ou pa santi w byen, pran bon jan pwa epi yo pa twòp li. Li pi bon fè plis kouche ak santi gwo pase koube sou nan doulè 10 minit apre yo fin kòmanse antrennman ou.
Ki sa ki erè ki pi komen débutan fè?
Lè w ap fè egzèsis la koupi byen ak altèr, yon altèr, oswa nan yon machin, atlèt anpil souvan fè erè komen. Pou evite yo, tcheke nuans enpòtan nan teknik la:
- Pa bliye chofe epi detire;
- Nan vèsyon opoze a nan fè egzèsis la, pa pliye nan do a;
- Pa pote jenou ou ansanm;
- Pa leve pinga'w sou sifas la;
- Pran bon jan pwa;
- Deplase san pwoblèm, san yo pa jerking, espesyalman sou ogmantasyon an;
- Respire kòrèkteman: respire desann, rann souf;
- Pouse ak pinga'w ou;
- Toujou gade pou pi devan.
Ki sa ki ka ranplase?
Nan fen materyèl la, kite a gade nan ki jan yo ranplase Hack skwa, si ou gen kontr yo. Ou ka fè nenpòt koupi byen pwa, laprès janm, egzèsis machin Smith. Pa gen lunges mwens efikas sou yon sèl pye - Bulgarian ak "pistolè". Si ou vle Anplis de sa ponpe kwis yo enteryè, peye atansyon sou koupi yo plie ak sumo. Tanpri sonje ke travay la nan skwa Hack se ponpe janm ou san ou pa chaje do ou, sa a se diferans prensipal yo soti nan vèsyon an klasik nan skwa.
Antrenè a Hack se yon priz pou atlèt rekipere li de blese epinyè. Yo pèmèt ou fòme yon soulajman espektakilè, fè figi a ideyal pou tou de fanm ak gason. Epi tou, sa a se yon bon fason yo travay sou andirans ou - egzèsis nan li pral sanble trè difisil nan yon atlèt ki pa resevwa fòmasyon. Fè atansyon epi swiv prekosyon sekirite!
