Egzèsis Crossfit
10K 0 01/28/2017 (dènye revizyon: 04/15/2019)
One-janb skwa (skwa pistolè oswa pistolè skwa) se yon egzèsis janm dwòl, men byen efikas, ak ki ou ka divèsifye antrennman kwadrisèps ou, menm jan tou amelyore kowòdinasyon ou ak fonctionnalités, obsève teknik la ekzekisyon. An tèm de byomekanik, egzèsis sa a prèske menm jan ak koupi byen klasik la, men li pi difisil pou kèk atlèt fè li. Jodi a nou pral di w kouman pou aprann kijan pou koupi byen sou yon sèl pye kòrèkteman.
Nou pral tou touche sou aspè sa yo nan enterè nou:
- Ki benefis skwa sou yon sèl janm;
- Avantaj ak dezavantaj nan egzèsis sa a;
- Kalite ak teknik skwa sou yon sèl janm.
Ki benefis ki genyen nan fè egzèsis sa a?
Akoupi sou yon sèl janm mete yon chaj dwòl sou misk yo nan janm ou, ki pa ka reyalize ak skwa regilye. Isit la nou konsantre plis sou travay la nan misk nou an, tren kominikasyon neromuskulèr, fleksibilite ak kowòdinasyon. Lè ou aprann koupi byen sou yon sèl janm, ou yo pral kapab santi kò ou pi byen, osi byen ke move balans kòrèk si misk yo nan yon janm yo rete dèyè lòt la, pou egzanp, apre yon aksidan ligaman jenou.
Gwoup prensipal la nan misk k ap travay lè akoupi sou yon sèl janm se kwadrisèps yo, ak anfaz la manti sou pake a medyal nan kwadrisèps yo, ak segman sa a souvan "tonbe soti" nan atlèt anpil. Se rès la nan chaj la distribye ant adukteur yo nan fant janm la, ak paralize, ak yon ti chaj estatik tonbe sou ekstansyon yo nan kolòn vètebral la ak misk nan vant.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Avantaj ak enkonvenyan
Apre sa, nou pral kraze avantaj yo ak dezavantaj nan koupi byen yon sèl-janb:
| avantaj | Minus |
|
|
Kalite ak teknik pou fè egzèsis
Squats sou yon sèl janm ka apeprè divize an kalite sa yo: ak itilize nan sipò, san yo pa itilize nan sipò ak ak pwa adisyonèl. Apre sa, nou pral pale sou teknik la pou fè chak nan yo. Se konsa, ki jan fè egzèsis la pistolè kòrèkteman?
Sèvi ak yon sipò
Opsyon sa a se pi senp la nan tout, epi li se ak sa a ke mwen rekòmande kòmanse etid la nan egzèsis sa a. Li ta dwe fè nan fason sa a:
- Pran pozisyon an kòmanse: pye zepòl-lajè apa, pye paralèl youn ak lòt, tounen dwat, kontanple dirije pou pi devan. Atrab sipò a devan ou ak men ou. Li kapab anyen: ba miray, ba orizontal, ankadreman pòt, elatriye.
- Detire yon sèl pye pi devan epi leve li, yon ti kras anba ang dwat ant janm la ak kò a. Mete men ou sou sipò a apeprè nan nivo plèksus solè an.
- Kòmanse akoupi. Ap desann, nou pran yon souf lis. Travay prensipal nou an se anpeche jenou an soti nan devyasyon nan trajectoire yo bay la, jenou an ta dwe koube nan avyon an menm jan ak pye a (dwat). Si ou rale jenou ou an oswa soti yon ti kras, ou pral pèdi balans ou.
- Bese tèt ou desann jouk biceps ou frape misk estati ti towo bèf ou. Li pa enpòtan si nan pwen anba a ou pa ka kenbe do ou dwat, epi ou yon ti kras wonn zòn nan sakrom - gen pratikman pa gen okenn chaj axial isit la, epi ou pa pral touche yon aksidan sou do sou koupi byen sou yon sèl janm.
- Kòmanse leve soti nan pwen anba a, pandan y ap exhaling an menm tan an epi yo pa bliye sou pozisyon nan jenou an - li ta dwe chita sou liy lan nan pye a epi yo pa ta dwe ale pi lwen pase nivo a nan zòtèy la. Kenbe byen nan sipò a epi sèvi ak men ou yon ti kras si fòs kwadrisèps la pa ase pou kanpe.
San yo pa itilize yon sipò
Aprann koupi byen sou yon sèl janm san kenbe sou yon sipò pral pran anpil efò. Pa enkyete ou si ou pa ka fè omwen yon repetisyon premye a oswa dezyèm lan. Pran pasyans epi kontinye fòmasyon, Lè sa a, tout bagay pral sètènman travay deyò.
- Pran pozisyon an kòmanse. Se menm jan ak sipò an. Detire bra ou devan ou - fason sa a li pral pi fasil pou ou pou w kontwole mouvman an.
- Detire yon sèl pye pi devan epi leve li, yon ti kras pa pote l 'nan yon ang dwat ant janm la ak kò a, yon ti kras pliye nan kolòn vètebral la thoracic, pouse pwatrin lan pou pi devan - sa a pral fasilite balanse.
- Kòmanse akoupi ak yon souf lis. Sonje pozisyon jenou - règ sa a aplike a nenpòt kalite koupi byen. Eseye pran basen ou tounen yon ti kras, ak "bay" pwatrin ou yon ti kras pi devan ak anwo - se konsa sant la nan gravite yo pral optimal. San pwoblèm bese tèt ou desann, san yo pa fè okenn mouvman toudenkou, santi detire nan kwadrisèps la.
- Apre ou fin manyen misk estati ti towo bèf la ak biceps yo nan fant janm la, nou kòmanse leve san pwoblèm, exhaling ak tension kwadrisèps yo. Kenbe pozisyon kòrèk la nan kò a ak jenou epi eseye kenbe balans. Pou fè li pi fasil pou ou visualized pwosesis la, imajine ke ou ap fè ekstansyon jenou sou yon sèl janm pandan y ap chita nan similatè la. Sansasyon ki sanble, se pa li?
Avèk fado adisyonèl
Gen twa kalite koupi byen sou yon sèl janm ak pwa adisyonèl: kenbe ekipman an sou bra lonje devan ou, ak yon altèr sou zepòl ou ak altèr nan men ou.
Pou mwen pèsonèlman, premye opsyon a se pi difisil la, depi li pi difisil nan li kenbe pozisyon ki kòrèk la nan kò a, basen an dwe rale tounen otank posib, plis misk yo deltoid kòmanse fè travay estatik, ki distrè soti nan mouvman nan tèt li.
Li enpòtan ke ou konprann ke nan opsyon sa yo gen yon chaj axial sou kolòn vètebral la, epi yo kontr pou kèk moun ki gen pwoblèm tounen.
Diferans prensipal la teknik ant skwa sou yon sèl pye ak pwa adisyonèl soti nan vèsyon an klasik se ke isit la li se akseptab wonn do a nan pwen ki pi ba a, sa a se pa sèlman twomatik, men tou, siyifikativman konplike kanpe, depi ou gen konsantre pa sèlman sou balans, men tou sou ekstansyon nan kolòn vètebral la.
