Shuttle kouri se yon kalite egzèsis Cardio, toupatou nan tout mond lan, ki vize a devlope vitès yon atlèt la ak kalite fòs. Lè w ap fè yon navèt kouri, atlèt la dwe kouri distans la menm nan direksyon pi devan ak ranvèse plizyè fwa ak yon vire 180 degre nan pwen an fen nan distans la. Ki pi popilè a nan mitan atlèt se navèt teknik la kouri 10x10, 3x10.
Benefis
Metòd fòmasyon sa a itil paske li ede ogmante fòs eksplozif misk janm yo, amelyore travay tout sistèm kadyovaskilè a, devlope kowòdinasyon ak andirans fòs. Estanda yo kouri navèt yo itilize yo evalye kondisyon fizik la nan atlèt pa sèlman, men tou, anplwaye nan estrikti pouvwa divès kalite.
Anjeneral se navèt kouri te pote soti pou distans kout soti nan 10 a 30 mèt, men nan ka ki ra distans la ka rive jwenn 100 mèt. Akòz benefis versatile li yo, egzèsis sa a te vin popilarite nan kondisyon fizik, crossfit, divès kalite Arts masyal, epi li enkli tou nan pwogram fòmasyon fizik obligatwa nan lekòl yo, akademi espesyalize anba ajans gouvènman yo ak nan Fòs Ame nan Federasyon Larisi la.
Jodi a nou pral konnen ki jan yo byen kouri kouri navèt, osi byen ke sa ki benefis nan pratik nan egzèsis sa a sou kò imen an soti nan pwen de vi nan devlopman nan tout-wonn nan yon atlèt.
Egzèsis teknik
Teknik kouri navèt la gen plizyè varyete, chwa ki depann de distans sou ki kouri navèt la fèt: 10x10, 3x10, 4x9. Sepandan, selon diskresyon ou, ou ka ogmante distans la plizyè fwa - dwe gide pa nivo ou nan kondisyon fizik ak byennèt.
Nenpòt fason, teknik la navèt kouri se prèske menm bagay la pou nenpòt ki distans. Faktè a sèlman ki ta dwe pran an kont se ke nan kout distans kouri, atlèt la imedyatman kòmanse fè egzèsis la ak entansite a pi gran, lè l sèvi avèk tout potansyèl pouvwa li; ak yon navèt ki pi long kouri (pou egzanp, 10x10 oswa 4x100), premye 4-6 segman yo ta dwe fèt nan rit la abityèl yo, ap eseye pa depanse anpil enèji pou yo pa fin itilize devan tan. Li se pi bon yo kite pi fò nan resous yo vitès-pouvwa nan kò ou pou dènye yo nan lòd yo simonte distans ki nesesè nan peryòd ki pi kout tan posib epi montre yon rezilta vrèman eksepsyonèl.
Egzèsis la ta dwe fèt jan sa a:
Premye pozisyon
Klasik kòmanse pozisyon: mete janm la sipòte pi devan, ap eseye kenbe sant la tout antye de gravite pi wo a li. Kwadrisèps yo nan janm sipò a tansyon, tankou yon sezon prentan, kò a panche yon ti kras pi devan, do a dwat, nou kenbe men nou nan nivo zo kòt yo. Kòmanse nan yo ta dwe eksplozif ak vit ke posib yo nan lòd yo simonte segman an premye nan tan ki pi kout la. Pou yon kòmanse reyèlman eksplozif, nou bezwen janm fò ak byen devlope, kidonk peye plis atansyon sou egzèsis ki devlope fòs eksplozif nan kwadrisèps yo: koupi ak yon altèr ak yon poz nan pati anba a, deadlifts pou sumo, so bwat, so koupi byen, elatriye.
Yon lòt opsyon pou pozisyon an kòmanse se yon kòmanse ki ba:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kouri vitès
Pandan ras nan tèt li, nou bezwen vitès maksimòm. Pou fè sa, apre chak etap, ou ta dwe ateri pa sou tout pye ou, men sèlman sou zòtèy ou. Pou devlope konpetans sa a, ranplase Cardio estanda ou a ak sote kòd, Lè sa a, jwenti a Lisfranc pral adapte yo ak aterisaj la konstan sou zòtèy yo, ak navèt kouri pral pi fasil.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ranvèsman
Nan fen chak segman, ou bezwen fè yon vire 180-degre. Pou fè sa, ou bezwen sevè diminye vitès la ak pran yon etap kanpe, vire pye a nan janm devan an 90 degre nan yon direksyon ki nan vire a - mouvman sa a pral ralanti ou desann, men li pa pral konplètman s'étendre inèsi.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Akselerasyon
Sou detire ki sot pase a, ou bezwen peze posib la maksimòm soti nan kò ou, epi fè dènye akselerasyon an eksplozif, san yo pa panse ke ou pral bezwen sispann byento, ou ta dwe kontinye ogmante vitès dwat nan liy lan fini.
Ou ka wè yon videyo nan navèt la kouri anba a. Li trè klè montre teknik la navèt kouri:
Erè tipik
Lè w ap aprann teknik la nan fè kouri a navèt 10x10, atlèt debutan anpil fè fas a pwoblèm sa yo ki anpeche yo jwenn soti nan pi fò nan egzèsis sa a:
- Distribisyon chaj ki pa kòrèk. Si w ap navèt 10 longè egal, andirans anjeneral vini nan yon fen apre premye mwatye a. Pou evite sa a, ou bezwen kòmanse kouri ak entansite mwayen, ak chak segman ap eseye ogmante vitès, lè l sèvi avèk pouvwa a eksplozif nan misk yo janm.
- Volim chaj la twò gwo. Pa twòp volim fòmasyon ou lè li rive Cardio entansite tankou sa a, espesyalman si w soufri de yon varyete de maladi kadyovaskilè. Gen plis chans, OU pral resevwa plis mal pase byen.
- Twò dousman pou sispann anvan ou vire. Ou pa bezwen diminye vitès la kouri yo nan lòd yo avèk kalm vire toutotou, ou bezwen vire toutotou nan yon sèl mouvman, sevè vire janm ou 90 degre - fason sa a ou pral kenbe fòs la nan inèsi epi yo pa pral s'étendre vitès la a zewo.
- Move pousantaj pou l respire. Pandan navèt la kouri, respire nan mòd nan "2-2", pran de etap pandan rale ak de etap pandan rann souf. Respire sèlman nan nen an.
- Pa bliye chofe byen, kòm navèt kouri enplike nan yon gwo kantite misk, jwenti ak ligaman ki enplike.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Pwogram fòmasyon
Pwogram kouri navèt sa a fèt pou débutan ki fèk kòmanse ak egzèsis sa a. Li gen sèlman 6 antrennman, ant ki ou ta dwe pran yon ti repo nan 2-3 jou pou ke kò a gen tan ranplir depans enèji. Sepandan, pa repete li plizyè fwa, ou ka siyifikativman amelyore rezilta maksimòm navèt ou an. Sa yo antrennman yo pi byen fè nan yon estad kouri oswa nan yon tras ak jimnastik jaden. Gen ou ka byen mezire distans ki nesesè yo.
| Nimewo Egzèsis: | Kantite apwòch ak distans obligatwa: |
| 1 | Èske navèt la 4x9 kouri twa fwa. |
| 2 | Kouri yon ras 4x9 senk fwa. |
| 3 | Kouri yon kous 4x15 twa fwa. |
| 4 | Kouri yon kous 4x15 senk fwa. |
| 5 | Kouri yon kous 4x20 twa fwa. |
| 6 | Kouri yon ras 10x10 yon fwa. |
Navèt vitès 10x10
Kouri navèt la se yon pati nan pwogram fòmasyon obligatwa fizik pou militè yo nan divès inite. Tablo ki anba a montre estanda aktyèl yo nan fòs pou militè yo, anplwaye kontra ak militè soti nan fòs espesyal, ki te apwouve pa lòd Ministè Afè Entèn nan Federasyon Larisi la.
Kontraktè yo | Gason | Fanm | ||
| Anba 30 | Plis pase 30 ane fin vye granmoun | Anba 25 | Plis pase 25 ane fin vye granmoun | |
| 28.5 seg. | 29.5 seg. | 38 sec. | 39 sec. | |
| Fòs Espesyal | 25 seg. | – | ||
Navèt kouri 3x10
Nòm yo pou elèv yo (ti gason ak tifi) yo prezante anba a. Ou ka telechaje epi enprime tab la lè l sèvi avèk lyen an.
| Laj | CS nivo devlopman | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| ba | pi ba pase mwayèn la | mitan | pi wo pase mwayèn nan | wotè | |
Ti gason | |||||
| 7 | 11.2 ak plis ankò | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Tifi | |||||
| 7 | 11.7 ak plis ankò | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit konplèks ak navèt kouri
Si pwosesis fòmasyon ou an te kòmanse anwiye ou, eseye fè plizyè konplèks fonksyonèl nan tablo ki anba la a. Sa a pral pote yon bagay nouvo nan pwogram ou an ak divèsifye fòmasyon an tout antye. Konplèks yo fèt pou atlèt san patipri ki gen eksperyans ak andirans bon fòs, depi yon debutan tou senpleman pa ka fè fas ak tankou yon konbinezon de charj aerobic ak anaerobik, e menm nan tankou yon gwo volim.
| Kit-kat | Fè 60 rale-ups, 60 chita-ups, 15 pouse-ups, 50 pouse-ups, navèt kouri 10x10. Gen 3 jij nan total. |
| Lira | Fè yon navèt kouri 6x10 ak 15 burpees. Se sèlman 10 jij. |
| Maraphon | Kouri yon kouri 250m, 5 rale-ups, 10 pouse-up, 5 pann ogmante ak yon navèt 4x10 kouri. 4 jij nan total. |
| Ralph | Fè 10 deadlifts klasik, 10 burpees, ak yon navèt 6x10 kouri. Gen 3 jij nan total. |
| Gad kò | Fè yon navèt 4x10 kouri, 40 doub sote kòd, 30 pouse-ups, ak 30 so skwa. Gen 3 jij nan total. |
Pafwa, yo nan lòd yo divèsifye egzèsis la, se navèt kouri pratike ak pote 2-3 objè yo.
