Side bar

Planch la se youn nan egzèsis fizik ki pi popilè. Li se souvan fèt pa atlèt ki vle travay misk nan vant yo avèk efikasite ke posib, ranfòse janm yo ak tounen lakay ou. Li enpòtan anpil pou fè tout mouvman yo kòrèkteman, se lè sa a ou pral reyalize rezilta maksimòm lan. Gen plizyè varyasyon nan egzèsis sa a. Ki pi popilè a, apre yo fin klasik la, se ba a bò. Li enplike estrès ogmante sou ab yo ak zepòl, epi li pral ede tou divèsifye pwogram fòmasyon an.

Benefis nan fè egzèsis ak kontr

Tankou nenpòt ki aktivite fizik, gwo bout bwa a, si yo fè kòrèkteman, benefisye kò atlèt la, sa ki pèmèt yo devlope misk epi kenbe bon fòm menm nan kay la. Nou pwopoze yo konsidere an plis detay kesyon an nan benefis ki genyen nan ba a bò.

Poukisa planch bò a itil?

Se konsa, ki rezilta yon atlèt ka jwenn nan fè egzèsis sa a chak jou:

• Pandan egzèsis la, atlèt la se nan yon pozisyon estatik. Se konsa, yon gwo kantite gwoup nan misk yo ansanm patisipe nan travay li, epi li ka travay soti misk yo nan pye yo, tors ak avanbra nan yon sèl tonbe plongée.
• Ba bò a espesyalman apresye pou bon chaje nan laprès la. Pandan egzèsis la, tou de misk yo dwat ak oblik nan vant yo tansyon.
• Etid medikal yo montre ke egzèsis patikilye sa a ka diminye doulè nan do nan moun ki gen eskolyoz ak kòrèk pwèstans devye. Moun ki soufri soti nan maladi sa a, pratike pèfòmans nan ba a chak jou, apre sis mwa te note ke doulè a ​​diminye pa 32-35%.
• Epitou, gwo bout bwa a bò se yon zouti endispansab nan batay la pou "gèp" ren la. Lè li fèt, misk yo kontra izometrik, fòs yo devlope, epi, an jeneral, "pi sere nan korse la". Se poutèt sa, si ou mete soti nan retire kote sa yo rayi pa ete, Lè sa a, peye atansyon atansyon sou ba a bò ak varyasyon li yo ak echèk la kò.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontr

Planch bò Egzèsis nan kèk ka ka pote pa sèlman benefis, men tou, mal. Natirèlman, pa gen anpil kontr, men, kanmenm, yo ye e nou oblije avèti ou sou sa. Se konsa, fè yon gwo bout bwa bò pa rekòmande nan prezans faktè sa yo:

• si ou gen yon disk herniated;
• si ou gen do, kou ak zepòl blesi;
• si ou nan dènye mwa gwosès yo;
• si ou regilyèman fè eksperyans doulè grav nan nenpòt ki nati.

Ki misk ki travay?

Pandan w ap fè gwo bout bwa a bò, ou ka ranfòse plizyè gwoup nan misk nan yon fwa.

1. Planch la bò, fèt variantes sou yon bò ak sou lòt la, parfe tren gluteus maximus la ak medius, misk yo kwis lateral ak ti towo bèf la. Li posib ogmante chay la sou zòn sa yo sou tan pa fè yon varyasyon konplike nan fè egzèsis la ak ogmante ak kenbe janm la moute (ki pi wo a janm la leve soti vivan, pi gwo a chaj la).
2. Planch la gen yon efè pozitif sou kolòn vètebral la nan kòl matris, ekstansyon tounen ak sentiwon zepòl anwo. Mèsi a tansyon estatik pandan egzèsis, atlèt ka pa sèlman efektivman ranfòse tors yo, men tou, anpeche aparans nan kòl matris ak lonbèr osteyokondwoz.
3. Avèk planch lateral la, abs yo enkli tou nan travay la, ak tout zòn li yo se toude misk yo dwat ak oblik nan vant .. Pou travay laprès menm pi efikas, pandan y ap fè egzèsis la, Anplis de sa rale nan vant lan.
4. Planch la bò tou te gen yon efè pozitif sou men yo, ki te kenbe mwatye nan tout kò a. Avèk bon teknik, misk tankou biceps ak trisèps yo pral itilize.

Ki moun ki planch la bò rekòmande pou?

Egzèsis sa a apwopriye pou devlopman nan misk pou tou de atlèt pwofesyonèl ak débutan. Ann pran yon gade pi pre ki moun ki ka planch bò a rekòmande pou:

• Ba a bò se gwo pou atlèt pandan peryòd la siye. Li se estatik estatik ki pral ede bodibwilde a debarase m de grès nan kò depase. Si ou se nouvo nan jimnastik la, Lè sa a, fè egzèsis la ap ede ou ranfòse misk yo nan tors la, menm jan tou prepare tèt ou pou estrès pi grav.
• Planch yo itil si ou konsène sou eskolyoz. Fòmasyon regilye gen yon efè pozitif sou pwèstans. Ou ka diminye nivo a nan doulè dezagreyab nan zòn nan tounen, menm jan tou korije deviation a nan kolòn vètebral la.
• Fanm yo souvan fè planch bò pou konbat selulit. Tansyon estatik kapab ede ou tou reprann bèl fòm kò ou apre akouchman an.
• Egzèsis se gwo pou moun ki sedantèr. Fè yon ti repo pandan wap travay nan òdinatè a. Pran kèk minit fè gwo bout bwa a bò - sa a pral ede evite devlopman nan yon varyete de maladi ki asosye ak mobilite ki ba.

Kouman fè yon gwo bout bwa bò?

Malgre lefèt ke egzèsis la se teknikman senp, ou ta dwe premye metrize ladrès yo nan mete kò a nan yon pozisyon ki kòrèk la ak distribye chay la. Sinon, pa pwal gen okenn rezilta espere.

Egzèsis teknik

Se konsa, yo nan lòd yo kòrèkteman vin nan ba a bò, ou bezwen swiv algorithm sa yo nan aksyon:

1. Prepare yon kote ki apwopriye pou fè egzèsis la. Si sa posib, li rekòmande pou mete yon tapi espesyal sou planche a.
2. Kouche sou kote ou. Mete koud ou atè a epi panche sou li alèz ke posib. Avanbra a ta dwe manyen etaj la nèt.
   
3. Leve ranch ou sou kabann lan. Kenbe tors ou dwat. Kò a ta dwe sanble ak yon fisèl lonje. Ranje pozisyon kò ou epi reveye nan pozisyon sa a pou osi lontan ke posib.
   
4. Pran kèk repo, ak Lè sa a, kouche sou lòt bò a epi fè menm bagay la.

Nou espere ou kalkile ki jan fè gwo bout bwa a bò kòrèkteman, paske sa a se yon gwo opòtinite ponpe misk yo nan tors la, janm ak abs pi vit ke posib.

Gen plizyè varyasyon nan egzèsis sa a: yon atlèt ka fè yon gwo bout bwa bò ak ogmante yon janm oswa bra leve, menm jan tou trese kò a.

Konsèy itil

Gen plizyè sekrè pou fè egzèsis sa a. Mèsi a yo, ou ka amelyore rezilta ou yo.

• -Anvan ou ranje poze a, ou dwe sere boulon abs yo, osi byen ke zòn gluteal la.
• Gade ou ta dwe dirije pou pi devan, kenbe kou ou dwat - li ta dwe tou tansyon.
• Pou kontwole ekzekisyon ki kòrèk la nan mouvman, omwen premye fwa travay la devan yon glas.
• Eseye kenbe kò ou nan yon pozisyon estatik pou osi lontan ke posib, epi pou swiv pwòp pwogrè ou, sèvi ak yon kronomètr.
• Si ou vle travay byen sou gwoup la nan misk sib, fè omwen 3-4 kouche.

Erè tipik nan atlèt

Trè souvan, atlèt debutan fè yon gwo kantite ereur tou senpleman paske yo pa konnen ki jan yo kòrèkteman fè ba a bò. Li trè enpòtan imedyatman aprann ki jan fè tout mouvman kòrèkteman. Erè ki pi komen yo ka wè menm pa atlèt ki gen eksperyans. Pami yo se:

1. Awondi do an. Erè sa a ka remake pandan ekzekisyon lòt egzèsis yo. Travay misk do ou yo korije pwoblèm teknik.
2. Move pozisyon nan bra, basen an ak tèt. Erè sa a fèt nan mitan atlèt inisyasyon akòz kapasite fizik pòv yo. Pou débutan nan espò, li rekòmande yo kòmanse egzèsis yo soti nan yon bar regilye, pandan y ap sipò adisyonèl ka te pote soti lè l sèvi avèk jenou yo.
3. Flexion nan pye yo nan jwenti a jenou. Sa a domaj teknik se pi souvan akòz neglijans atlèt la. Atlèt bliye asire ke tout kò a nan yon liy dwat. Li espesyalman komen pou remake erè pandan dènye repetisyon an.
4. Si pandan yon pozisyon estatik ou pa santi w yon tansyon espesyal nan zòn nan nan laprès la, yon kalite sansasyon boule, Lè sa a, gen plis chans w ap fè yon bagay ki mal. Nan ka sa a, gade foto tematik oswa videyo. Ou kapab tou chèche èd nan men yon antrenè ki gen eksperyans.

Pwogram fòmasyon

Pou kreye yon pwogram egzèsis bon jan kalite, ou bezwen ak anpil atansyon konsidere ki misk yo ap travay pandan gwo bout bwa a bò. Kòm yon règ, atlèt fè ba a nan konbinezon ak lòt egzèsis. Atlèt nan jimnastik la souvan ranpli gwo bout bwa a nan kòmansman ak nan fen jounen fòmasyon yo.

Nou chwazi yon pwogram planch lateral 30 jou pou ou, men anvan ou anbake sou aplikasyon li, konsidere kèk rekòmandasyon ki pral ede ou amelyore rezilta ou chak jou:

• Ka gwo bout bwa a bò dwe konbine avèk pouse-ups kòm byen ke sote. Egzèsis la ka konplike plis lè ou kenbe yon bra oswa janm leve pandan ke li ap fèt, koube yon sèl janm nan jenou an.
  

  

  

• Egzèsis la ka fèt ak yon chanjman nan pozisyon kò. Fè yon planch bò sou bra gòch ou, Lè sa a, panche sou tou de koud san repo, ak Lè sa a, woule sou bò dwat la. Atlèt ki gen anpil eksperyans fòmasyon travay lè l sèvi avèk yon ban ak fitball, fè yon planch bò enkline.
  

  

• Si ou fè egzèsis lakay ou, ou ka menm fè egzèsis chak jou. Nan evènman an ke ou Anplis de sa fè pouse-ups ak rale-ups, Lè sa a, tan an pase nan ba a ap ogmante tou.
• Pou débutan an premye, li pral ase yo kenbe ba a bò pou kèk segond nan yon jounen. Apre kèk semèn nan fè egzèsis, fè gwo bout bwa a bò nan maten ak nan aswè.
• Si ou nan yon pozisyon estatik pou apeprè yon minit san pwoblèm, lè sa a ou ka kòmanse fè plizyè varyasyon nan egzèsis sa a nan yon sèl leson. Eseye ogmante tan planch ou chak jou.

Nan pwogram fòmasyon an ki fèt pou 30 jou, chak kolòn separe endike konbyen tan ou bezwen kanpe nan ba a yo nan lòd yo jwenn ak konsolide rezilta a vle.

Gade videyo a: Sidebar Menu Using HTML CSS u0026 JAVASCRIPT (Novanm 2024).