Eswi glas Egzèsis: teknik ekzekisyon ak konplèks fòmasyon * Crossfit

Essuie-glace (eswi glas) - egzèsis fonksyonèl ak ki ou ka travay deyò etalaj la tout antye de misk nan vant. Avantaj prensipal li se ke li gen tou de estatik (akòz konstan kenbe nan "kwen an") ak dinamik (akòz mouvman wotasyon nan pye yo) chaj.

Egzèsis "Essuie-glace" yo ka rele mouvman debaz pou devlopman misk nan vant, nan sans li se yon vèsyon ki pi avanse nan chosèt la ogmante ba a, ak nenpòt ki plis oswa mwens antrene atlèt crossfit pa pral rankontre nenpòt difikilte patikilye nan metrize li. Anplis misk yo nan vant, egzèsis la enplike nan misk yo gluteal, ekstansyon yo nan kolòn vètebral la, deltas yo posterior ak misk nan men yo ak avanbra.

Egzèsis teknik

Mouvman sa a se pa pou gremesi yo rele "essuie-glace" - sekans nan ekzekisyon li yo an tèm de mouvman an nan pye yo se anpil tankou travay la nan bwòs machin pandan netwaye vè. Se konsa, teknik la pou fè egzèsis eswi glas yo se jan sa a:

Kwoke sou yon ba orizontal, konplètman dwat do ou ak janm ou. Grip - fèmen, men zepòl-lajè apa. Yon lòt opsyon se yon priz net (pla gade youn ak lòt), kidonk li pral yon ti jan pi fasil fè egzèsis la. Si ou gen pwoblèm ak fòs priz, li se pi bon yo sèvi ak espageti ponyèt oswa kwòk. Se konsa, ou pral mwens distrè pa misk yo nan men yo ak avanbra pandan apwòch la.
Pandan apwòch la, ou ka kite bra ou dwat, oswa ou ka koube yon ti kras - fè jan ou renmen. Soti nan pozisyon an kòmanse, ogmante epi ranje janm dwat ou devan ou. Ou te pran pozisyon nan "kwen an", soti isit la nou pral kòmanse mouvman yo wotasyon nan pye yo.
Yon ti kras panche kò a tounen nan ogmante seri a nan mouvman ak chanjman chay la sitou nan abs ki pi ba yo. Akòz enklinezon an, pye yo ap monte prèske nan vètikal la.
San yo pa koube janm ou, fè yon mouvman sikilè avèk yo nan yon sèl direksyon, pandan y ap ansanm vire bounda ou yon ti kras nan direksyon opoze a. Ou bezwen pote mouvman an apeprè nan nivo paralèl nan ranch yo ak tè a. Pa bliye dirije basen an nan direksyon opoze a mouvman - fason sa a ou minimize chay la sou do ki pi ba yo.
Li se byen difisil trape mach ki kòrèk la nan respire lè w ap fè egzèsis la "eswiyan", depi mouvman an se statodynamic nan lanati, gwoup la nan misk sib pa detann nan tout apwòch la tout antye, epi nou travay san yo pa kanpe nan nenpòt ki pwen. Eseye respire pandan ke janm ou yo devan ou, ak rann souf nan pwen an fen nan anplitid la, lè misk yo nan vant yo maximal kontrakte.

Detire kolòn vètebral ou anvan ou fè egzèsis la. Si ou pa ka fè egzèsis la touswit, kòmanse ak janm abityèl la ogmante ba a omwen 15 fwa epi kenbe kwen an pou segonn 20. Apre sa, ou pral reyisi.