Boukl altèr se yon egzèsis pou travay sou biceps yo nan izolasyon. Atlèt fè boukl altèr ogmante volim nan biceps yo, menm jan tou yo devlope pik li yo plis. Egzèsis sa a ki dwe nan izole a, li pa fè okenn sans pou travay avèk gwo pwa, depi biceps yo renmen yon gwo kantite repetisyon ak santiman maksimòm san ranpli. Teknik nan fè egzèsis la se byen senp, men gade toutotou: chak vizitè dezyèm nan jimnastik la fè li mal, ak mas la nan misk nan bra yo pa ogmante pou ane sa yo.
Nan atik nou an jodi a, nou pral di w kouman ponpe bra ou lè l sèvi avèk egzèsis sa a, ki jan yo ogmante efikasite nan fè biceps boukl ak altèr, ak ki varyasyon nan biceps boukl ki pi bon pou objektif ou.
Ki misk ki travay?
Fè egzèsis sa a, w ap chaje misk la biceps nan zepòl la (biceps) nan izolasyon, ak èstime nan chay la tonbe sou pati anwo li yo, ki bay biceps yo yon fòm plis pik.
Estabilize yo nan egzèsis sa a se avanbra yo, pakèt misk deltoid anterior, brachialis, brachyradilis, ak flechiseur ponyèt.
Kalite boukl altèr
Boukl altèr gen plizyè opsyon. Yo ka fè pandan y ap kanpe, chita, lè l sèvi avèk yon ban Scott espesyal, oswa menm kouche. Apre sa, nou pral antre nan plis detay sou chak kalite egzèsis.
Kanpe boukl altèr
Boukl altèr kanpe yo varyasyon ki pi komen nan egzèsis sa a. Li se remakab pou lefèt ke lè fè li, yon ti kras fason ou kapab triche se akseptab, ki fè li posib yo travay avèk yon ti kras plis pwa pase, pou egzanp, ak boukl konsantre nan bra ak altèr. Egzèsis la ka fèt nan diferan fason:
- Altène (altène) koube nan bra yo ak altèr - fè yon sèl repetisyon ak men yo bò gòch ak dwa nan vire. Nou pa chanje pozisyon nan men an, nan pwen anba a nou eseye detire biceps yo otank posib;
- Koube bra yo ak altèr nan yon priz kanpe ak yon mato ("mato") se yon mouvman plis debaz ki enplike tou brachialis la ak misk yo nan avanbra a. Yon brachialis ki byen devlope vizyèlman "pouse" biceps yo deyò, sa ki fè volim bra a pi gwo, epi devlope avanbra ogmante fòs priz epi ede nou travay avèk gwo pwa nan mouvman rale;
- Koube bra yo ak altèr ak supination - mouvman an afekte yon ti kras lòt fib nan misk akòz supination a (vire) nan men a pandan leve nan altèr la. Li ka fèt tou de variantes ak ansanm ak tou de men yo.
Kanpe koube sou boukl altèr
Koube bra a ak yon altèr pandan w ap kanpe nan yon pant se yon egzèsis ki egzije pou ou gen yon fò tounen pi ba ak maksimòm konsantrasyon sou misk la ap travay. Li rekòmande fè li ak pwa limyè ak nan yon pakèt domèn repetisyon (12 ak pi wo a). Panche prèske paralèl ak etaj la, vire altèr a yon ti kras epi eseye leve l 'sou zepòl opoze a, fè yon ti poz nan pwen nan kontraksyon pik.
Chita altèr boukle
Chita altèr Curl - Chita sou kwen nan ban an epi fè altèr oswa similtane boukl altèr. Nan pozisyon sa a, li pral pi fasil pou ou pou w kenbe pozisyon koud ki kòrèk la, epi travay la ap pi pwodiktif.
Chita sou yon pli ban enkline ak altèr
Chita sou yon pli ban enkline ak altèr - pa mete ban an tounen nan yon ti pant (20-30 degre), ou pral santi yon detire fò nan biceps ki pi ba nan pwen ki pi ba nan anplitid. Koube bra yo ak altèr pandan y ap chita nan yon ang yo ta dwe fèt fèt san pwoblèm, ak yon reta nan 2-3 segonn nan pozisyon ki pi ba, se konsa biceps yo ap resevwa maksimòm estrès, ki ap mennen nan kwasans li yo.
Koube bra ak altèr kouche sou yon ban panche
Altèr Curl sou yon ban Panche - Mete do a nan ban an nan apeprè 45 degre ak kouche sou li ak vant ou desann. An menm tan an, leve altèr yo sou biceps yo ak tou de men nan direksyon pou tèt la, ap eseye pa chanje pozisyon nan koud yo pandan apwòch la. Faz negatif mouvman an pa mwens enpòtan - nan okenn ka nou pa lage pwa a, men kontwole li nan chak santimèt anplitid. Egzèsis la se pafè pou moun ki gen pwoblèm tounen, menm jan li pa gen yon chaj axial sou kolòn vètebral la.
Altèr Boukl Konsantre
Boukl altèr konsantre yo se yon egzèsis izole nan travay soti pikwa nan biceps yo. Biomechanically, li se menm jan ak Bent-sou boukl, men isit la nou travay menm plis nan izolasyon, depi koud la nan bra a ap travay repoz sou jenou an oswa kwis pi ba yo. Fè egzèsis la pwòp; li pa fè okenn sans tronpe isit la.
Altèr Curl sou ban Scott la
Scott Bench altèr Curl la se yon egzèsis ki sanble ak boukl la biceps konsantre. Sepandan, sa mande pou yon konsantre fò sou faz negatif nan anplitid la, sa a pral detire biceps yo byen epi ede reyalize yon ponp pi fò. Si jimnastik ou a pa gen yon ban Scott, egzèsis sa a ka fèt sou yon ban regilye ak yon nivo reglabl - jis mete do ou nan yon ang dwat ak mèg trisèps ou sou li.
Benefis ki genyen nan fè egzèsis ak kontr
Egzèsis la parfe ede nan travay soti zòn sa yo nan biceps yo ki difisil nan "zen" lè w ap travay avèk yon altèr oswa sou similatè blòk. Travay ak altèr pa mande pou konsantrasyon otan sou pozisyon ki kòrèk la nan kò a tankou lè leve ba a pou biceps, epi li pi fasil pou nou etabli yon koneksyon neromuskulèr ak misk la ap travay.
Nenpòt varyasyon nan boukl altèr pa rekòmande pou atlèt ki te soufri blesi nan jwenti yo koud oswa zepòl ak ligaman. Pandan leve altèr la, twòp chaj kreye sou zòn nan pa konplètman geri, ki souvan mennen nan yon repetition nan aksidan an.
Egzèsis teknik
Kèlkeswa ki kalite leve nan altèr pou biceps ou fè (kanpe, chita, bese sou, elatriye), prensip yo teknik yo toujou menm bagay la. Apre teknik ki kòrèk la ap ede ou pi byen konsantre sou biceps ou ak anpeche posib blesi.
- Nan pozisyon an kòmanse, bra a konplètman pwolonje, do a se dwat, ak koud yo se tankou fèmen nan kò a ke posib oswa fiks (tankou ak boukl konsantre oswa boukl biceps sou ban Scott la). Eksepsyon an se koube bra yo ak altèr nan pant lan - isit la koud la pa gen okenn sipò, epi nou pa ka peze li kont kò a. Sepandan, sa pa vle di ke ou ka deplase koud la pi devan oswa bak - sa a se plen ak aksidan.
- Se altèr la leve sou ekzalasyon. Anpil moun mal konprann non egzèsis la. Koube nan bra a ta dwe reprezante egzakteman koube nan bra a, epi yo pa voye altèr a anwo ak efò nan tout kò a. Li enpòtan pou nou chaje biceps yo kòrèkteman, epi yo pa jete altèr a nan yon pozisyon mache dwat nan nenpòt pri.
- Faz negatif mouvman an ta dwe akonpaye pa rale. Mouvman an ta dwe likid epi li enpòtan pou konsantre sou santiman etann nan biceps yo.
Karakteristik ak erè tipik
Si egzèsis sa a pa t 'mennen ou nan pwogrè aparan nan ogmante volim nan bra ou, Lè sa a, w ap fè yon bagay ki mal. Gen de fason soti: anboche yon antrenè pèsonèl ak mete teknik la pou fè egzèsis sa a anba pedagojik l 'yo, oswa li ak anpil atansyon seksyon sa a nan atik nou yo ak pran an kont enfòmasyon yo te resevwa.
Newbie erè
- Sèvi ak altèr lou ak kwayans ke pi lou pwojektil la, pi vit nan misk yo ap ponpe. Gwo leve pral fè travay la pi difisil - ou pa yo pral kapab santi kontraksyon an ak ekstansyon nan biceps la. Anplis de sa, ou se fasil pou kapab fè ase reps. Ranje a rekòmande pou biceps se 10-15 fwa.
- Twòp kopye. Li akseptab ede tèt ou ak kò a sèlman pandan 2-3 dènye reprezantan yo, lè misk la prèske rive nan echèk. Si ou kòmanse voye altèr a soti nan repetisyon yo an premye, ede tèt ou ak zepòl ou ak tounen lakay ou, Lè sa a, pwa a ap travay twò lou.
- Move pozisyon nan koud yo. Li se kategorikman enposib pote koud yo pi devan lè variantes leve altèr yo nan biceps yo ak supination - sa a se twomatik pou jwenti yo koud.
- Sèvi ak yon senti atletik san nesesite. Pa sèvi ak yon senti espesyal sof si ou gen pwoblèm nan do pi ba. Chaj axial la trè limyè isit la epi ou definitivman pa pral blese. Sepandan, mouvman mande pou pousantaj pou l respire kòrèk la, apre sekans rale ak ekzalasyon nan senti a pi difisil.
Karakteristik teknik
Si ou te pran an kont ak korije tout erè ki anwo yo, Lè sa a, kounye a pran nan atansyon ou yon kèk konsèy senp sou karakteristik yo ki teknik nan fè egzèsis la. Yo pral ede w jwenn pi plis nan li.
- Anpil débutan souvan mande ki sa ki pi efikas pou fòmasyon bra: boukl altèr oswa mato. Repons lan se senp: tou de egzèsis yo egalman efikas lè yo fè teknikman kòrèkteman, men mato tou travay sou avanbra yo ak brachialis. Fè tou de egzèsis pou menm devlopman nan misk ak kenbe pwopòsyon ayestetik.
- Divèsifye antrennman bra ou - sa a pral estrès biceps ou byen. Varye lòd ak kantite egzèsis avèk chak antrennman.
- Kenbe yon vitès ki konsistan nan tout seri a tout antye - sa a pral fè li pi fasil pou ou pou w konsantre sou kontra biceps ou.
- Plis izole mouvman an, pi bon an pou kwasans lan nan biceps la. Eseye teknik sa a: lè w ap konsantre sou koube bra yo oswa boukle bra yo sou ban Scott la, sèvi ak yon priz louvri ak yon ti kras vire men an lwen ou - sa a pral kenbe biceps yo nan tansyon konstan epi yo pa pral kite l detann nan pwen anba a. Natirèlman, pwa altèr la ta dwe piti.
- Pou mantalman mete tèt ou kanpe pou travay biceps izole, eseye kouche plizyè nan boukl biceps strik ak yon altèr oswa altèr. Pou fè sa, kanpe nan yon do mache dwat ak mèg kont li ak do a nan tèt ou, do ak bounda. Remake konbyen mouvman an vin pi lou? Koulye a, imajine ke tout chaj sa a se pa sou bra yo, men sou do ki pi ba yo ak zepòl yo. Toujou panse w ap ponpe biceps ou epi yo pa yon lòt bagay?
