Pull-ups dèyè tèt la

Pull-ups se yon varyasyon komen nan klasik pull-ups yo sou ba orizontal la. Li diferan nan ke nou deplase kou a ak tèt pou pi devan yon ti kras, akòz ki pozisyon nan kolòn vètebral la nan kòl matris ak thoracic chanje. Kò a vin prèske konplètman dwat, se atlèt la pozisyone pèpandikilè ak etaj la, ak byomekanik yo nan mouvman konplètman chanje.

Nan atik sa a, nou pral eseye konnen ki sa ki avantaj ak dezavantaj nan priz lajè rale-ups ak kouman yo fè yo kòrèkteman.

Benefis ak mal

Benefis ki genyen nan rale moute dèyè tèt la se evidan: akòz yon pozisyon plis menm nan kò a, se chaj la prèske antyèman konsantre sou misk yo gwo sikilè nan do a, ki nan tèm long la pral vizyèlman fè do a pi laj. Epitou, travay ak pwa pwòp ou a fè ligaman yo ak tandon pi fò. Akòz konstan chaj la estatik sou tout misk yo nan do a, se soulajman an anpil amelyore, chak semèn do a vin pi plis ak plis aksidante ak travay deyò.

Sepandan, egzèsis sa a tou gen dezavantaj ki asosye ak karakteristik endividyèl anatomik nan kò a oswa move teknik pou fè egzèsis la. Se pou nou rete sou yo an plis detay, depi yo poze yon danje potansyèl pou sante yon atlèt.

Fleksibilite nan jwenti yo zepòl

Anpil atlèt tou senpleman manke fleksibilite nan byen fè rale-ups dèyè tèt la sou ba a orizontal. Reyalite a se ke akòz yon fòm sedantèr, pwèstans ak fleksibilite nan jwenti yo zepòl yo grav deteryore nan tout travayè biwo yo. Sa anpeche w fè egzèsis tankou manton ak rale dèyè tèt la, oswa près altèr chita. Nan medikaman, gen menm yon tèm espesyal pou pwoblèm sa a - sendwòm "kou òdinatè". Li eksprime nan lefèt ke yon moun ki pase 6-8 èdtan pandan yon jou k ap travay nan devan yon òdinatè toujou gen tèt li lonje pi devan, se kolòn vètebral la thoracic trese, ak zepòl yo panche desann ak pou pi devan. Apre yon tan, pwoblèm sa a vin kwonik ak pwèstans deteryore ansibleman. Natirèlman, rale moute nòmalman pa pral travay nan fason sa. Li enperatif pou travay sou fleksibilite, otreman egzèsis senp sa a ka fini nan aksidan pou ou.

Atansyon sou kolòn vètebral la nan kòl matris

Pwochen danje potansyèl la ki asosye ak kou an. Mwen pa konnen ki kote li te soti, men chak atlèt dezyèm konsidere li devwa l 'yo voye jete tèt li tounen otank posib pandan rale-ups. Di, nan pi bon konsantre sou travay la nan misk yo larj nan do a. Sepandan, jan ou ka imajine, pa ka gen okenn depandans ant koneksyon neromuskulèr ak pozisyon tèt. Sepandan, gen tèt la panche tounen pral sou-souch misk yo kou. Nan vire, sa a souvan rezilta nan neralji nan kolòn vètebral la nan kòl matris oswa nè oksipital.

Avèk prekosyon ekstrèm, ou bezwen apwòch pèfòmans nan ranvèse priz ranvèse pou moun ki gen pwoblèm tounen. Sa ka pote non sèlman benefis, men tou mal, li fasil pou agrave maladi ki egziste deja yo. Atlèt ki soufri nan èrni, protrusions, eskolyoz, cifoz, osteyokondwoz ak lòt maladi yo ta dwe jwenn konsèy detaye sou pwosesis fòmasyon an nan men doktè yo anvan yo kòmanse fòmasyon.

Egzèsis filaplon

Denye men pa pi piti, ou pa bezwen fè egzèsis sa a ak pwa siplemantè. Mwen konprann, petèt ou pral santi ke ou se fò ase pou sa, men ou pi bon pa. Reyalite a se ke manchèt la wotasyon nan zepòl la se pati ki pi fasil twomatize nan kò nou an, ak estrès la sou li ogmante anpil lè w ap itilize pwa adisyonèl. Rekiperasyon nan yon aksidan ka pran plizyè mwa. Li se pi bon fè rale-ups ak yon priz ranvèse plis fwa oswa diminye tan an rès ant kouche, pral gen pi plis sans sa a.

Ki misk ki travay?

Anfaz la nan chay la tonbe sou lats yo, trapèz ak gwo misk wonn nan do a. Epitou, offres posterior misk deltoid yo, biceps, avanbra, dant ak misk entèkostal yo patisipe aktivman nan mouvman an. Ekstensè yo nan kolòn vètebral la ak nan misk la rectus abdominis yo estabilize.

Egzèsis teknik

Malgre senplisite la aparan, rale-ups dèyè tèt la se yon egzèsis olye trètr. Ou ka fè li avèk fasilite, men ou pa pral santi okenn benefis nan li nan ogmante fòs ak pran mas nan misk. Poukisa? Paske tankou yon trajectoire espesifik nan mouvman mande pou konsantrasyon nan pli ekstrèm sou kontraksyon nan misk ak ekstansyon ak yon koneksyon ki byen devlope neromuskulèr. San yo pa de eleman sa yo, ou pral sèlman rale moute ak efò yo nan biceps la. Se poutèt sa, ou pa bezwen fòse evènman epi rete tann pou yon efè enstantane nan egzèsis sa a. Li pa pral rive. Li se pi bon gen pasyans ak espageti ponyèt, se sèlman Lè sa a, ou pral aprann ki jan yo byen balanse do ou ak egzèsis sa a.

Se konsa, teknik la pou fè rale-ups dèyè tèt la se jan sa a:

1. Atrab ba a ak yon priz lajè. Bra yo ta dwe yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Pote tèt ou pi devan yon ti kras pou do anwo ou a konplètman dwat. Pa gen okenn bezwen jete kou ou tounen oswa bese tèt ou twòp. Ak an reyalite, ak nan yon lòt ka, kolòn vètebral la nan kòl matris pa pral di mèsi pou sa.
2. Kòm ou rann souf, kòmanse yon mouvman anwo rale. Kòm ou monte, eseye pote lam zepòl ou ansanm pou ke li se misk yo nan do a, epi yo pa bra yo, ki enkli nan travay la. An menm tan an, eseye kenbe trapezoid la nan tansyon estatik. Kontinye rale jiskaske kèk santimèt ki rete ant do tèt ou ak ba a.
3. San pwoblèm bese tèt ou desann, gaye lam zepòl yo sou kote yo menm jan ou bese. Nan pati anba a, konplètman dwat, pèmèt lats yo detire byen epi repete mouvman an.

Crossfit konplèks ak egzèsis

Nou pote nan atansyon ou plizyè konplèks crossfit ki gen rale-ups dèyè tèt la.

Gade videyo a: USMC Pull Ups - LvL 1-100! Whats Your Number?? (Novanm 2024).