Altèr Curl

Boukl la altèr se yon egzèsis trè inik. Avèk teknik ki kòrèk la, li se yon sèl-jwenti posibilite. An menm tan an, lè w ap travay ak gwo pwa ak lè l sèvi avèk teknik "Arnold a fason ou kapab triche", li vin milti-jwenti, ak yon chaj distribiye egzakteman menm jan, ki vle di ke li ka menm itilize kòm yon yon sèl baz.

Objektif egzèsis la

Ann wè ki sa yon egzèsis tankou yon boukl altèr se pou.

Kèlkeswa teknik la nan ekzekisyon, egzèsis sa a parfe devlope misk la biceps nan bra an. An patikilye, li se avèk èd li yo ki moun ki notwa "bank" ka devlope.

Benefis

Avantaj prensipal li yo se:

• trè senp teknik;
• gwo variabilité: ka fèt pandan y ap kanpe, chita, lè l sèvi avèk ban an Scott;
• kapasite nan travay deyò pa sèlman biceps yo, men tou brachialis la kouche anba li;
• adaptabilite: asanseur yo te itilize tou de pandan yon sikilè ak pandan divize;
• risk aksidan ki ba.

Epi, sa ki pi enpòtan, li kostim menm moun ki te sèlman dènyèman janbe lòt papòt la nan sal la. Nan konbinezon ak branch debaz, li ka bay yon ogmantasyon siyifikatif nan volim ak endikatè fòs.

Yon reyalite enteresan: souvan débutan nan jimnastik la difisil "ponp bituhu", neglije branch debaz yo. Poutèt sa, rezilta a redwi anpil, ki mennen yo nan fristrasyon.

Sonje byen, kwasans lan nan gwoup yo nan misk nan biceps la se posib sèlman ak fatig preliminè ak egzèsis debaz yo.

Ki misk ki travay?

Malgre izolasyon la sanble, tankou nan ka a nan rale-ups, ranvèse koube nan bra yo ak yon altèr, plis jisteman, faz negatif yo, enplike nan yon gwo kantite misk. Ki gen ladan:

• delta devan (aji kòm estabilize);
• trisèps;
• misk lonbèr (itilize lè kenbe kò a nan yon pozisyon mache dwat);
• misk nan laprès la ak nwayo (estabilizasyon kò ki enplike);
• janm (estrès estatik nan tèt ou, yon ogmantasyon nan pwa yon moun nan akòz yon pwojektil).

Lè koube bra yo ak yon altèr ak yon priz ranvèse, avanbra yo ap Anplis de sa patisipe, depi nan ka sa a altèr a pa kouche sou pla men an, men se ki te fèt pa fòs la nan dwèt yo.

"Arnoldovsky" vèsyon

Koube nan bra ak yon altèr selon teknik la nan Arnold Schwarzenegger merite yon mansyone apa. Sa a se yon pli biceps lè l sèvi avèk misk yo tounen ak vout kòrèk.

Karakteristik nan ekzekisyon

Teknik la pou fè vèsyon sa a nan fè egzèsis la sanble tankou sa a:

1. Pou travay, se pwa a pran, ki ka fè 1-2 fwa ak teknik ki kòrèk la. Pou asirans, se yon senti weightlifting chire.
2. Pwojektil la leve ak yon embesil ak kò a detounen tounen ak lam zepòl yo te pote ansanm.
3. Ba a Lè sa a, bese tou dousman ak plis anfaz sou faz negatif la.

Misk te travay

Boukle bra yo ak yon altèr pou biceps lè l sèvi avèk teknik la Schwartz radikalman chanje chay la sou misk yo.

Les ak inconvénients de "Arnold" Variant la

Èske li vo lè l sèvi avèk fason ou kapab triche Arnold a nan antrennman ou a? Vreman vre, sou yon bò, sa a se yon egzèsis trè twomatik ak difisil ki mande pou plis konsantrasyon pase teknik la klasik altèr leve. Nan lòt men an, benefis ki soti nan li se pa tankou gwo jan li sanble.

Natirèlman, pou moun ki te nan jimnastik la pou mwens pase yon ane, fason ou kapab triche pral fè plis mal pase bon. Men, pou moun ki ap fè fas ak yon plato nan fòs nan ogmantasyon nan leve altèr, varyasyon sa a pouvwa ap pi efikas pase prensip la nan "yon sèl etap tounen, de pi devan."

Egzèsis milti-jwenti pa afekte wotè an jeneral otan ke lòt konbinezon debaz - se pou li deadlift, deadlift, koupi byen, oswa pou laprès ban.

Teknik ekzekisyon klasik

Kèlkeswa varyasyon egzèsis yo chwazi a, prensip jeneral teknik la toujou rete san okenn chanjman.

Kòm pou seleksyon an nan pwa, nan travay la pou fòs, se tankou yon pwojektil chwazi ak ki ou ka fè koube nan bra yo ak yon altèr kanpe pa plis pase 7 fwa pou chak apwòch, obsève teknik la. Nan travay sou vitès-pouvwa endikatè - pwa anba 12-15 fwa. Pou ponpe, nenpòt pwa k ap travay ak ki yon atlèt ka fè plis pase 20 fwa nan yon vitès segondè se apwopriye.

Kouman fè boukl altèr klasik kòrèkteman:

1. Pwojektil la dwe kenbe ak pla yo fè fas a tèt la, nan yon distans mwatye nan palmis la soti nan kwen nan striye nan kou a (apeprè lajè zepòl).
2. Nan yon vitès rapid, leve nan kourbur plen nan jwenti a koud.
3. Dousman ak nan yon fason kontwole, bese pwojektil la, san yo pa pote l 'nan pwen anba a.

Aspè enpòtan:

• Pou nenpòt teknik ki pa Arnold, kò a dwe rete dwat;
• Koud yo pa konplètman pwolonje nan faz ranvèse a;
• Lè w ap travay ak yon ba ki gen fòm w, mouvman nan jwenti a koud yo ta dwe rive ansanm yon sèl aks.
• Ou pa ka peze men ou nan kò a, oswa fòtman pote zepòl ou pi devan.

Varyasyon Egzèsis

Gen yon nimewo gwo varyasyon sou sijè sa a nan ekzekisyon, pou egzanp, chita boukl altèr. Li pèmèt ou ranje do ou epi redwi efè li sou leve, ki pral siyifikativman amelyore pèfòmans fòs ou.

Koube ranvèse merite mansyone espesyal. Yo, tankou vèsyon Arnold a, yo fèt simonte baryè a pouvwa. Gen de varyasyon prensipal nan fè egzèsis la.

1. Sèvi ak yon patnè. Yon moun ede pile altèr la nan pwen an tèt, apre yo fin ki li asire pandan faz negatif la.
2. Sèvi ak yon ban smitt.

Asanseur negatif yo ka itilize kòm yon eleman fini nan yon seri stritiz, oswa kòmanse avèk yo premye apwòch la "ki pa chofe-up". Apre tankou yon chaj, misk yo adapte yo ak estrès, ki pral ogmante pwa a ap travay pa 10-15% pandan sesyon an. Men, sa ki pi enpòtan, akòz egzèsis sa a, fòs maksimòm atlèt la siyifikativman devlope.

Pou ponpe oswa ou pa ponpe?

Gen anpil konfli konsènan pli bra yo ak yon altèr sou ban Scott la. Sou yon bò, itilize nan yon similatè espesyal pèmèt ou izole chay la otank posib, konsantre li sèlman sou biceps yo.

Nan lòt men an, izolasyon sa yo, lè rès la nan misk yo etenn, pa pèmèt pran pwa enpòtan. Nan ka sa a, se sèlman opsyon a posib ponpe ak yon pwa ki ba.

Epi li se sou ponpe ki pi gwo konfli a rive. Gen kèk espesyalis nan jaden an nan fizyoloji, kwè ke biceps - tankou trisèps, nan gade nan particularité li yo, ka grandi sèlman ak kouche milti-repetitif.

Opozan yo nan ponpe kwè ke li sèlman ogmante andirans fòs, epi li ede nan magazen glikojèn, pandan y ap nan misk la apovri pi vit, ki pa pèmèt konstan pran pwa.
Anfèt, tou de pwen de vi yo gen dwa pou egziste. Avèk yon ti amannman - ponpe, tankou ban Scott la, pa bezwen pa atlèt ki te nan jimnastik la pou mwens pase yon ane. Izolasyon - osi byen ke amelyore sistèm transpò a nan misk yo, ou sèlman bezwen simulation etap la "yon sèl etap tounen, de pi devan", oswa pou moun ki vle travay misk yo nan izolasyon maksimòm.

Fòmasyon konplèks

Gen yon nimewo gwo pwogram diferan ki itilize tou de varyasyon nan Arnold nan fè egzèsis la ak yon sèl la klasik. Ann konsidere prensipal yo:

Reyalite enteresan. Pifò pwogram CrossFit yo bati lè l sèvi avèk prensip yo nan sistèm BB sikilè a. An patikilye, an premye gen yon fò pre-fatig nan misk debaz yo, apre yo fin ki se kourbur la nan bra yo ak yon pwojektil itilize kòm yon efikas yon sèl izole.

Konklizyon yo

Kèlkeswa sa ki varyasyon atlèt la chwazi, li se absoliman enposib konplètman eskli leve altèr a biceps la. Apre yo tout, pa gen okenn egzèsis ankò (ak eksepsyon de altènativ blòk) ki ka maksimize itilize nan misk la flechiseur biceps. Menm ranje a altèr Bent-sou implique yon anfaz sou latissimus dorsi la.

E se pou sa, si ou vle bra reyèlman gwo ak fonksyonèl, ki ou pa pral wont yo montre sou plaj la pita, wout la sèlman se leve pwa a pou biceps yo.

Gade videyo a: Fast WORKOUT DUMBBELLS Exercise (Me 2025).