Laprès ban Arnold se yon egzèsis popilè debaz pou devlope misk deltoid yo. Kòm ou ta ka devine soti nan non an, li te vin nan itilize toupatou gras a Arnold Schwarzenegger, ki moun ki bati antrennman tout zepòl li bò kote l '. Egzèsis sa a gen avantaj li yo sou laprès la klasik altèr chita. Pou egzanp, li plis fòtman enplike nan pake a presegondè nan misk la deltoid, akòz ki zepòl yo vin pi gwo.
Jodi a nou pral konnen ki jan fè ban an Arnold kòrèkteman ak kouman pou aplike pou egzèsis sa a nan antrennman zepòl ou.
Benefis ak kontr
Egzèsis sa a fèt pou atlèt ki gen eksperyans ki konnen kòman yo kòrèkteman santi travay misk deltoid yo. Pi souvan, li se mete nan fen antrennman la yo nan lòd yo finalman fini koupe devan an deja fatige ak travès presegondè. Sonje byen ke zepòl yo "renmen" ponpe anpil, sa a se baz la nan kwasans yo. Lè ou konsidere ke anvan laprès Arnold ou te fè balanse divès kalite, rale nan manton an, anlèvman nan similatè ak lòt près, ranpli san an pral menmen.
Benefis ki genyen nan fè egzèsis
Avantaj prensipal li nan laprès la relativman senp chita altèr se tòde a ti tay nan altèr yo. Sa fè deltas presegondè yo travay pi rèd. Li se akòz devlopman nan pake a presegondè nan misk deltoid ki lajè a zepòl vizyèl kreye.
Li se tou yon bon èd pou lòt egzèsis peze. Pa ponpe delta devan ou byen nan egzèsis sa a, ou pral santi w plis konfyans lè w ap travay ak gwo pwa nan egzèsis tankou laprès ban oswa kanpe. Sonje byen ke yon laprès ban fò enposib san delta devan fò, ak laprès la Arnold se pafè pou sa.
Kontr
Egzèsis la pa ta dwe fèt ak pwa lou. Pwa a pi bon k ap travay se sou 25-35% mwens pase yon laprès klasik altèr chita. Sa a ap diminye estrès la sou jwenti a zepòl ak manchèt wotasyon nan pwen ki pi ba lè ou deplase altèr yo yon ti kras pi devan. An konsekans, ki kantite repetisyon ka ogmante, di, a 15. Twòp pwa pral mete yon chaj fò sou manchèt la wotasyon nan zepòl la, pou yon atlèt ki pa resevwa fòmasyon sa a poze yon gwo risk pou aksidan. Istwa a se menm jan an pou moun ki te deja gen blesi zepòl. Pwa yo nan egzèsis ban yo ta dwe piti pou ou, li pi bon pou travay nan yon mòd milti-repetisyon. Plis san ranpli, mwens risk pou aksidan, ki lòt bagay ou bezwen pou yon bon antrennman zepòl?
Anplis de sa, si ou fè egzèsis la pandan y ap kanpe, se yon chaj jistis fò axial kreye sou kolòn vètebral la. Li rekòmande pou evite travay avèk pwa maksimòm epi sèvi ak yon senti atletik pou prevansyon.
Ki misk ki travay?
Travay prensipal la fèt pa offres antérieure ak presegondè nan misk yo deltoid. Trisèps tou patisipe nan mouvman an. Yon ti pati nan chay la pran pa misk supraspinatus ak infraspinatus.
Si ou fè laprès la Arnold pandan y ap kanpe, se yon chaj axial kreye sou misk anpil estabilize, ki gen ladan ekstansyon yo nan kolòn vètebral la, paralize, misk nan vant, ak misk trapèz.
Kalite laprès Arnold
Egzèsis la ka fèt pandan li kanpe oswa chita. Pou fè pandan y ap chita, ou pral bezwen yon ban ak yon ang enklinezon reglabl. Souvan moun mete dosye pèpandikilè sou planche a, men sa pa totalman kòrèk. Li se pi bon fè ang lan yon ti kras mwens pase ang dwat la, kidonk li pral pi fasil pou ou pou w konsantre sou travay la nan zepòl yo.
Opsyon egzèsis chita
Chita Arnold Press se fè jan sa a:
- Chita sou yon ban, peze byen fèm sou do a. Leve altèr yo nan nivo zepòl oswa mande patnè ou nan men yo ba ou. Pwolonje men ou ak wenti ou pi devan. Sa a se pwen depa ou. Pa wotasyon men yo, altèr yo sitiye yon ti kras nan devan, sa a ap ogmante chay la sou delta devan an.
- Kòmanse peze altèr yo. Lè altèr yo apeprè nan nivo fwon, kòmanse s'étandr yo. Se laprès la fè sou ekzalasyon. Ou bezwen orè tan an pou ke ou fini nèt vire pa tan an ou peze yo soti nan anplitid plen yo.
- San yo pa kanpe nan tèt la, dousman bese yo desann. Avèk yon vire, prensip la se menm bagay la - nou fini vire altèr yo an menm tan an kòm bese. Tout faz negatif mouvman an pran plas sou enspirasyon.
Opsyon egzèsis kanpe
Se laprès ban Arnold a fè jan sa a:
- Pati ki pi difisil nan egzèsis sa a se jete altèr yo. Si ou pa ka fè sa san ou pa kopye ak tout kò ou, Lè sa a, pwa a twò lou. Travay ak yon pwa ki pa lakòz ou malèz lè leve altèr nan nivo zepòl.
- Dwat, kenbe do ou dwat, pouse pwatrin ou yon ti kras pi devan epi leve. Vire altèr yo pou ke men ou yo artikule pi devan. Kòmanse peze yo moute nan menm fason an ou ta pou laprès la chita. Bagay ki pi enpòtan se pa ede tèt ou ak pye ou. Mouvman an ta dwe te pote soti akòz travay la izole nan zepòl yo. Pa ta dwe gen okenn kopye, devyasyon bò oswa awondi nan kolòn vètebral la.
- Kòm ou respire, bese altèr yo nan nivo zepòl pandan y ap agrandi yo.
Erè komen pandan egzèsis
Laprès Arnold se pa egzèsis ki pi teknikman senp nan seksyon CrossFit nou an. Anpil "pa konprann" l ', pa wè anpil nan diferans ki genyen ant l', li nòmal laprès altèr la chita. Si ou se youn nan nimewo sa a, swiv direktiv ki anba a yo konprann pwen an antye nan fè egzèsis la:
- Pandan apwòch la tout antye, kontanple a ta dwe dirije entèdi devan ou.
- Fully dwat koud ou nan tèt la, men se pa fè arè lontan. Nan pwen sa a, zepòl ou detann ak efikasite nan fè egzèsis la diminye.
- Ou pa bezwen frape altèr yo kont youn ak lòt nan pwen an tèt - pran swen nan ekipman espò.
- Ranje a rep optimal pou fè egzèsis sa a se 10-15. Sa a pral bay yon ponp bon ak kreye tout condition yo pou kwasans lan nan mas ak fòs.
- Jwenn pi bon pozisyon altèr la pou tèt ou. Ou pa bezwen pè pote yo pi devan kèk santimèt nan pwen ki pi ba a. Si w ap itilize yon altèr pwa modere, li pa pral lakòz aksidan.
