Konbyen kalori ou bezwen pou chak jou pèdi pwa efektivman epi san danje?

Chak atlèt ki vizite jimnastik la pi bonè oswa pita chanje soti nan faz nan pran mas, nan peryòd la nan pèdi pwa oswa siye. Pou anpil moun, sa a se peryòd la pi piti pi renmen. Depi sa mande pou yon chanjman konplè nan prensip yo nan nitrisyon. Men, sa ki pi enpòtan, ou bezwen konnen epi kapab kalkile konbyen kalori ou bezwen pèdi pwa.

Prensip rate

Malerezman, li enposib reponn kesyon sa a ékivok. Pou youn, li pral nesesè yo limite konsomasyon nan kalori nan sèlman 250 kilokalori. Pou yon lòt, pou 2000. Ki jan ou ka kòrèkteman kalkile konbyen kalori ou bezwen konsome chak jou pou pèdi pwa? Pou fè sa, ou bezwen kalkile faktè debaz sa yo:

• Konsomasyon aktyèl la kalori.
• Pousantaj nan pran mas, pran an kont tou de bilding nan misk ak kò grès.
• Entansite fòmasyon.
• Prezans nan Cardio charj.
• Nimewo a nan manje.
• Kalite manje konsome.
• Manje ki soti nan ki kalori ki nesesè yo boule.
• Kalite kò.
• Pousantaj nan tisi grès nan misk.

Kòm ou ka wè, tout bagay sa a se pa fasil. Men, gen kèk prensip ki senp ki pral fè li pi fasil koule liv siplemantè sa yo. Ann kòmanse ak yon fòmil senp pèdi pwa. Yo nan lòd yo boule tisi gra, premye a tout moun, ou bezwen asire yon defisi kalori. Etranj ase, men pou anpil moun li pa tèlman evidan. Yon defisi ka kreye nan de fason:

1. Koupe sou manje.
2. Ogmante konsomasyon.

An menm tan an, ou bezwen konprann ke kò nou se pa yon moun fou, ak yon diminisyon byen file nan konsomasyon nan eleman nitritif, li pral kòmanse ralanti metabolis, ki pral afekte pwodiktivite, aktivite ak pousantaj la pèdi pwa. Ki defisi ou ka kòmanse avèk? Pou kòmansè, ou ka limite rejim alimantè ou a 10% nan kantite kalori ou boule. Sa se, si ou depanse sou 3000-3500 kalori chak jou, Lè sa a, pou eksperyans lan, diminye kontni an kalori a 2500-2800. Apre limit la chak semèn, tcheke pwòp pwa ou ak wè pèfòmans lan:

1. Si misk yo kòmanse boule, li vo ogmante kontni an kalori pa 3-5%.
2. Si rezilta a satisfezan, pa gen anyen ki bezwen fèt.
3. Si ou vle pi vit pèdi pwa, ajoute pwoteyin epi koupe konsomasyon nan kalori pa yon lòt 10%.

Apre prensip sa a, ou ka pèdi pwa nan pwa ki nesesè yo. Natirèlman, nan kòmansman an, pousantaj la jete liv siplemantè yo pral pi wo pase nan fen an.

Kalite eleman nitritif (byen, oswa "bon ak move kalori")

Prensip sa a sanble trè senp ak dwat, men li gen anpil enkonvenyans ki fè pèdi pwa difisil pou pifò spectateurs gym. Premye a tout, sa a se ki kalite eleman nitritif resevwa, valè enèji reyèl yo.

Pwoteyin

Pwoteyin yo konsidere kòm pi itil la. Poukisa? Tout bagay trè senp. Avèk yon ti defisi (apeprè 10-15%), yo ale pa pou pann enèji, men pou transfòmasyon asid amine, ki antre nan tisi nan misk, ak pèmèt ou diminye pwosesis katabolik. Avèk yon pi gwo defisi, yon kò entelijan pa pran swen kote yo trase enèji soti nan, kidonk li kraze pwoteyin kòm fasil epi byen vit tankou eleman nitritif lòt.

Li enpòtan ke ou konprann ke yo nan lòd yo pèdi pwa, ou bezwen kontwole pa sèlman endikatè yo nan pwa yo, men tou, sasyete la an jeneral. Kèlkeswa rejim alimantè ideyal la, li pa pral benefisye si ou santi ou grangou touswit apre ou fin manje.

Se poutèt sa, tout pwoteyin toujou bezwen divize an:

1. Vit - anjeneral laktoserom. Li dijere pa kò a nan yon kesyon de èdtan, apre yo fin ki li kòmanse mande pou plis konsomasyon manje.
2. Ralanti - kazein, pa vyann dyetetik. Anjeneral yo dijere yo epi yo kraze yo pou yon tan long.
3. Konplèks - blan ze, pwason dyetetik ak vyann bèt volay.

Pou moun ki vle kenbe mas nan misk, li pi bon yo sèvi ak tout twa kalite pwoteyin (gras a sa a, misk yo pral apwovizyone ak asid amine epi yo ka konsève). Pou moun ki pouswiv objektif la nan pèdi pwa sèlman maksimòm, ou ka itilize pwoteyin trè dousman ki ka soulaje grangou pou yon tan pi long lan.

Grès

Nan dezyèm plas pou pèdi pwa, etranj ase, yo se grès. Poukisa? Tout bagay trè senp.

1. Grès gen kolestewòl ki itil, ki enplike nan sentèz òmòn prensipal anabolizan - testostewòn, ki vle di li pèmèt ou prezève tisi nan misk.
2. Grès yo dijere pou yon tan trè long epi yo pratikman pa absòbe nan kò a. Sa a mennen nan yon ogmantasyon nan sik dijestif la, ki fè ou santi ou plen pou pi lontan ankò.

Sepandan, li enpòtan pou konprann ke se pa tout grès ki kreye egal. Modèn cuisine tradisyonèl domine pa omega 6 asid gra (yo te jwenn nan lwil tounsòl), ki anpil deranje balans lan nan asid nan kò a. Se poutèt sa, pou pèdi pwa, li rekòmande pou yon ti tan ranplase lwil tounsòl ak lwil oliv, oswa lwil pwason - moun rich nan omega 3 asid poliensature.

Remak: Gen yon mit ke lè pèdi pwa, ou bezwen prèske konplètman elimine manje gra. Li sèlman an pati vre. An reyalite, si ou preche yon rejim apa ak konsome manje gra san idrat kabòn ak abondans bay tèt ou ak fib, prèske tout asid gra omega pral tou senpleman pase nan kò a san yo pa absòbe oswa depoze. Sepandan, si ou konbine asid gra ak menm yon ti kantite idrat kabòn, Lè sa a, ensilin nan lage yo ap louvri depo a grès, kote tout kalori ki soti nan asid gra yo ap ale pratikman chanje.

Kaboyidrat

Idrat kabòn yo se yon mal nesesè. Li se nan yo ki kontni an kalori prensipal nan asyèt konsiste, pa gen pwoblèm ki jan yon moun vle li. Si ou konplètman elimine yo nan rejim alimantè ou, kò a p ap magazen glikojèn epi yo pa yo pral kapab fonksyone nòmalman. Men, pandan siye / pèdi pwa, ou bezwen limite konsomasyon nan idrat kabòn otank posib. Anplis de sa, menm rès la dwe byen distribye. An patikilye, ou bezwen konsome idrat kabòn konplèks - yo pran pi lontan ankò dijere, ki vle di, tankou pwoteyin konplèks, yo pèmèt ou santi ou plen ankò... Dezyèm prensip la se itilizasyon endèks glisemi ak chaj.

Endèks glisemi an nan mo senp se yon paramèt ki responsab pou pousantaj ak pousantaj absòpsyon idrat kabòn. Sa se, pi wo a li se, pi vit nan ak plis kalori ap antre nan kò a.

Chaj glisemi se ki jan sistèm dijestif la reyaji nan idrat kabòn fèk ap rantre. Pou pèdi pwa, ou bezwen gade pou manje ki gen yon chaj glisemi maksimòm - ki pral konplike dijesyon, ak Se poutèt sa diminye pousantaj la nan idrat kabòn absòbe nan kò a.

Pou egzanp, egzanp ki pi senp la se sik ak siwo myèl. Sugar gen yon endèks segondè ak chaj ki ba. Epi, Se poutèt sa, li bay kout tèm saturasyon ak absòpsyon plen. Nan lòt men an, siwo myèl - li gen yon endèks glisemi siyifikativman pi ba, akòz ki li ka wete santi a grangou pou yon peryòd pi lontan ankò.

Hack lavi

Pou moun ki toujou ap toujou grangou (akòz asidite segondè oswa akòz konsomasyon ensifizan kalori), gen yon Hack lavi ki pral pèmèt ou kenbe santi a plenite pou yon peryòd ki pi long lan. Sa a se fib. Li jwenn nan legim vèt ak sipleman espesyal. Ki avantaj li genyen?

1. Li ralanti pwosesis dijesyon an. Sa a rezilta nan yon saturation pi long lan.
2. Li pèmèt ou ranpli vant lan distanse san yon ogmantasyon siyifikatif nan kalori.
3. Li retire pwoteyin depase ak grès nan kò a, ki pa depoze nan tisi grès.

Natirèlman, sa a se pa yon Miracles, men li se akòz fib ke ou ka fasilite pwosesis la nan pèdi pwa ak diminye malèz ansanm ak santi a grangou.

Kouman kalkile defisi a kòrèkteman?

Yo nan lòd yo konprann ki jan anpil kalori konsome chak jou pou pèdi pwa, ou bezwen konnen ki jan anpil moun pase yo. Apre yo tout, efikasite nan rejim alimantè a kòm yon antye depann sou faktè sa a. Depi kantite lajan an menm nan kalori pou yon moun ki mennen yon vi aktif oswa yon woulman pou jou chita nan yon biwo yo ta dwe diferan.

Pou kalkile konsomasyon kalori a chak jou, ou bezwen:

• Kalkile pwòp pwa nèt ou san grès nan kò ou.
• Apre sa, lè l sèvi avèk done sou aktivite fizik pou jounen an, kalkile depans apwoksimatif la.

Egzanp: pou yon moun ki peze 75 kilogram ak angaje nan espò kont yon moun nan 75 kilogram, ki mennen yon vi sedantèr, kalkil la kalori ap diferan pa apeprè 35%. Se konsa, premye a ap bezwen pran an kont konsomasyon nan kalori pandan espò (apeprè 700-1000 kcal an mwayèn). Ak pwa nèt li yo akòz grès kò ki ba li yo pral pi wo. Yon moun ki pa ale nan pou espò pral gen yon pwa pi ba nèt, ak mank de depans sou fòmasyon pral fè yo siyifikativman koupe tounen sou manje. Pral to a koule dwe egzekite ak yon ti erè, paske tout tab sou entènèt la sèlman apwoksimatif.

Se sèlman apre yo fin kalkile konsomasyon nan kalori, ou ka kòmanse trase moute yon rejim alimantè.

Pou gason

Kalkil konsomasyon ak konsomasyon kalori pou chak jou trè difisil epi yo pa toujou egzat. Se poutèt sa, tout bagay se toujou fè pa esè ak erè. Sepandan, rechèch syantis Ameriken yo ka pran kòm baz. Yo kalkile ke yon nonm mwayèn ki gen yon pwa total de 75 kilogram ak 25% grès depanse 3000 kcal chak jou (san fòmasyon). Ki baze sou done sa yo, nou kalkile konsomasyon nan kalori pou chak kilogram nan pwa nèt. Sa a soti nan 53 kcal pou chak kilogram. Sa vle di ke yo kreye yon defisi, gason ap bezwen yo kreye yon defisi 10% (48 kcal pou chak kilogram), ki soti nan ki konsomasyon nan kalori total kalkile. Nan jou fòmasyon, ou ka ajoute yon lòt 500-600 kcal, ki depanse pandan fòmasyon an.

Pou fanm yo

Sèvi ak menm etid yo, chèchè yo te kalkile ke yon fanm ki peze 70 kilogram ak yon pousantaj kò grès nan 25% depanse 2,500 kalori. Sa vle di ke fanm depanse apeprè 47 kcal pou chak kilogram nan pwa. Kalkil la nan manje fèk ap rantre se menm jan an. Kalkile pwa nèt, kreye yon defisi 10%, ajoute 300-500 kalori nan jou fòmasyon yo.

Konsomasyon eleman nitritif ak yon defisi kalori

Separeman, nan yon Nutshell, li vo kouri nan konsomasyon nan eleman nitritif lè yo kreye yon defisi kalori. Avèk yon meni byen konpoze ak yon ti defisi kalori, li tout depann sèlman sou frekans nan manje ak prezans nan charj.

Ka 1: Yon moun gen yon ti kras redwi kalori ak jwe espò

Nan ka sa a, bon ak-wo kalite pèdi pwa asire, kwake nan yon pousantaj pa trè wo. Espò ak yon diminisyon ti kras nan kontni kalori diminye rezèv la glikojèn, nan gade nan ki enèji a fèk ap rantre pa ale nan depo a grès, men nan misk yo. Kòm pou grès nan tèt li, nan gade nan yon defisi ti, li se aktivman boule pandan fòmasyon imedyatman apre rediksyon an konplè nan glikojèn. Pwoteyin yo patisipe nan bilding nan misk aktif.

Ka 2: Moun nan siyifikativman redwi kalori ak jwe espò

Nan ka sa a, ou ka bay yon rezilta eksprime nan pèdi pwa, apre yo fin ki li ralanti. Nan 2-4 premye jou yo apre koupe kontni an kalori, kò a pral konsome tisi grès pa inèsi. Lè kantite enèji pa renouvle, pwosesis la ap pran yon chemen yon ti kras diferan. Li pral fè yon diminisyon nan mas nan misk (kòm konsomatè enèji prensipal la), yon diminisyon nan to metabolik. Nan ka sa a, pwoteyin yo fèk ap rantre ak grès pa pral itilize yo kreye yon background anabolizan, men yo pral dirèkteman dwe estoke nan depo a grès. Tankou yon rejim alimantè pral pèmèt ou pèdi pwa sèlman pou peryòd kout (jiska 6 jou).

Ka 3: Moun nan gen yon ti kras redwi kalori epi li pa jwe espò

Pa gen anyen ki pral rive. Depi magazen glikojèn yo apovri trè dousman, kò a pral tou senpleman kòmanse konvèti pwoteyin ak grès nan enèji pou konpanse pou defisyans la. Avèk yon pi gwo deficiency, metabolis la ap ralanti.

Ka 4: Moun nan yon ti kras redwi kalori ak ogmante kantite manje

Chak fwa apre yon repa - ensilin nan òmòn yo ap louvri selil yo transpò ak divilge enèji depase. Si li depanse, Lè sa a, moun nan pral debarase m de grès depase, si se pa, Lè sa a, anvan yo fèmen selil yo, enèji a pral konvèti tounen nan grès. San doulè, men ba-to pèdi pwa. Lè yo ogmante to metabolik la.

Ka 5: Moun nan siyifikativman redwi kalori ak ogmante kantite manje

Avèk yon gwo defisi, yon òganis ki gen yon metabolis akselere ap boule tout enèji a (ki oblije kenbe vitalite), misk ak tisi grès yo pral itilize tou. Fason ki pi rapid pèdi pwa, souvan itilize pa fanm ki pa chache prezève tisi nan misk. Efikas pou atlèt akòz posibilite pou pèdi fòm ak pèfòmans. Pwoteyin yo itilize pou ranplir enèji, pa pou konstwi tisi.

Lis manje ki itil

Si ou gen yon dezi fò pèdi pwa, ou bezwen pou kapab pa sèlman konte konbyen kalori ou bezwen pèdi pwa chak jou, men tou pou kapab konpoze manje ki soti nan eleman nitritif yo dwa ak an sante.

Lis manje akseptab lè w ap konpoze yon rejim alimantè inivèsèl pou pèdi pwa.

Kòm ou ka wè, lis la nan manje ki ka manje pandan pèdi pwa ak siye se byen gwo, bagay la prensipal se sonje sou defisi a kalori e ke kantite lajan an nan eleman nitritif fèk ap rantre yo ta dwe nan balans. (isit la se plis enfòmasyon sou siye pou ti fi).

• Pwoteyin 60%.
• Grès - 10-15%.
• Idrat kabòn - 25%

Rezilta

Prèske tout rejim modèn yo baze sou koupe kalori. Kòmanse soti nan inofansif, epi fini ak pi ekstrèm lan. Si ou reyèlman vle pèdi pwa, pandan y ap pa soufri soti nan grangou, pa pèdi mas nan misk, ak pi enpòtan, evite efè a Rollback, men ou pa yon aderan nan yon apwòch grav, eseye sistèm nan senplifye.

1. Koupe manje ou desann nan 10% nan yon sèl ou ye kounye a.
2. Kase kalori ki rete yo nan plis manje (5-7).
3. Gade balans yo.

Si gen yon rezilta - bon, pa gen okenn - sa vle di ou bezwen koupe plis. Sèvi ak prensip sa a ki senp, ou ka pèdi pwa san yo pa menm reyèlman chanje rejim alimantè ou.

Oke, pou moun ki vle pèdi pwa pi vit, pi byen ak mwens efò - jis swiv prensip yo mansyone pi bonè.

Gade videyo a: 5 N 1 LINE DANCE INSTRUCTIONAL (Novanm 2024).