Egzèsis Delta: debaz, izolasyon ak pwogram fòmasyon * Crossfit

Jan li te planifye pa nati, gason yo ta dwe gen Harmony figi ki gen fòm V. Egzèsis Delta pral ede bati zepòl laj. Atik la dekri mouvman ki pi efikas pou travay sou gwoup misk sa a. Chaj la sou zepòl yo ka bay tou de ak pwa gratis ak nan similatè la. Opsyon ki pi bon yo pral ede tou ti fi - yon senti zepòl sere pou fè sèks nan pi bèl sanble bèl anpil.

Delta Anatomi

Misk deltoid la se pa yon etalaj solid, men yon gwoup ki fòme ak twa offres:

antérieure (pati klavikulèr);
mitan (pati akromial);
tounen (pati epineux).

Zòn devan an patisipe nan pifò egzèsis epi li pi fasil pou ponpe. Travès yo bò yo responsab pou lajè a nan zepòl yo - yo bezwen atansyon espesyal. Rejyon an dorsal se vizib lè yo wè ki sòti bò la - inyore li, ou pa pral jwenn delta boul pafè.

Delta rekòmandasyon ponpe

Pa gen okenn egzèsis deltoid inivèsèl. Egzèsis debaz yo enplike plizyè travès, men zòn separe yo toujou nan priyorite. Se poutèt sa, pwogram fòmasyon an ta dwe gen ladan yon varyete de mouvman pou tout twa travès yo.

Li ra anpil pou gwoup misk sa a devlope respire. Kòm yon règ, kèk travès lag dèyè - pi souvan sa yo se yo menm ki tounen ak nan mitan yo, depi yo swa bliye sou, oswa yo fè egzèsis yo mal, oswa yo pa fè ase travay, konsantre sou près yo pou kont li. Apre yon tan, ou ka konsantre sou jisteman sa yo travès, kòmanse jou a nan zepòl yo pa ak laprès la ban, men ak balanse nan deltas yo tounen ak presegondè. Men, nan etap inisyal la, li nesesè panche sou baz la, pandan y ap pa bliye yo peye atansyon sou chak gwo bout bwa. Pou débutan, de oswa twa mouvman yo byen ase. Atlèt ki gen eksperyans itilize 2-4 debaz ak 2-4 egzèsis izolasyon.

Kantite rekòmandasyon apwòch pou chak mouvman se 3-5, kantite repetisyon se 8-15. Li rekòmande pou antrene zepòl yon fwa pa semèn. Se sèlman ak espesyalizasyon nan atlèt ki gen eksperyans, delta ka divize an de oswa twa jou nan travès.

Peye atansyon espesyal pou chofe. Zepòl yo konplèks epi fasilman blese. Li fè sans yo mete mouvman zepòl nan pwogram nan apre fòmasyon gwo gwoup misk nan kò a. Sa a pral prepare deltas yo pou estrès ak diminye risk pou yo blese.

Si ou fè eksperyans doulè nan jwenti yo ak ligaman, sispann fòmasyon imedyatman. Li pi bon pou konsilte yon espesyalis nan ka sa yo. Inyore pwoblèm nan, ou kouri risk pou yo tonbe soti nan ponpe kò a pou plizyè mwa.

Delta egzèsis

, Egzèsis pou ponpe delta yo divize an de baz, nan ki plizyè jwenti yo patisipe nan yon fwa, ak izolasyon yo menm, ki bay yon chaj nan zòn endividyèl ak yon sèl jwenti. Menm nan kòmansman an anpil, ou pa ta dwe bay moute izolasyon - mouvman sa yo ap gen yon efè pozitif sou rezilta a kòm yon antye epi yo pral pèmèt gwoup sa a nan misk yo devlope respire.

Egzèsis devan gwo bout bwa

Tout mouvman peze sou zepòl yo ta dwe refere yo kòm debaz sou gwo bout bwa a devan. Nan anpil nan yo, pati nan mitan travay, men anfaz la se toujou sou pati devan an.

Laprès ban kanpe ak chita soti nan pwatrin lan

Yon mouvman debaz ki ta dwe fèt pa tou de débutan ak atlèt ki gen eksperyans.

Teknik pou fè egzèsis la pandan y ap kanpe:

Mete altèr la sou manto nan nivo zepòl.
Apwoche aparèy la epi retire li nan manto yo, pran yon priz dwat yon ti kras pi laj pase zepòl ou (se konsa ke avanbra ou yo se senpman pèpandikilè ak etaj la) epi mete altèr la sou pwatrin anwo ou.
Pran yon etap tounen, kanpe dwat, janm yon ti kras pi laj pase zepòl ak yon ti kras koube nan jenou yo - sa a se pozisyon an kòmanse (PI). Dèyè a pa ka flechi pandan tout apwòch la! Si ou vout do ou, pèdi pwa.
San pwoblèm, san yo pa jerking ak lè l sèvi avèk janm ou, peze ba a leve. An menm tan an, koud yo yon ti kras koube nan pwen an tèt - sa a pral ede pou fè pou evite blesi nan jwenti a koud.
San pwoblèm retounen pwojektil la nan PI a, ou pa ka manyen pwatrin lan ak altèr a, men imedyatman kòmanse repetisyon kap vini an.
Retounen altèr la nan manto yo.

Sa a se opsyon ki pi komen. Men, kèk atlèt pran altèr la sou pwatrin lan pa soti nan manto yo, men soti nan etaj la - ak yon embesil. Pou fè sa, ou bezwen gen eksperyans ak teknik ki apwopriye a. Anplis de sa, majorite nan sa a Variant pèdi yon sèten pousantaj nan pwa a pwojektil.

Egzèsis la ka fèt pandan y ap chita, teknik la pral menm jan an, men nan ka sa a chaj la sou kolòn vètebral la ogmante, men deltas yo travay pi mal, depi misk yo pectoral kòmanse vire sou.

Yon varyasyon nan lèt la se laprès la chita nan Smith la. Nan ka sa a, se trajectoire la nan mouvman mete pa similatè a, ki diminye kantite aktive misk estabilize. Sepandan, varyasyon sa a ka ede konsantre espesyalman sou ponpe delta yo, eksepte misk yo pectoral ak trisèps, depi isit la ou pa bezwen peye anpil atansyon sou balans lan ak estabilizasyon nan pwojektil la. Eseye tout opsyon yo epi chwazi youn nan ki travay pi byen pou zepòl ou.

Peze ba a soti nan dèyè tèt la

Egzèsis sa a kapab fèt tou pandan li kanpe, chita ak nan pozisyon Smith. Mouvman an twomatik, Se poutèt sa li mande pou kèk preparasyon - tou de fondamantal (bon etann, ligaman fò), ak lokal yo (bon jan chofe-up).

Pa rekòmande pou débutan ak amater an jeneral - li se pi bon yo kite opsyon sa a bay pwofesyonèl yo.

Teknik la nan ekzekisyon tou se menm jan ak laprès la ban, se sèlman aparèy la se dèyè tèt la, respektivman, nan pozisyon an kòmanse nou pran altèr a tankou nan skwa klasik. Pwa a isit la pral yon ti kras mwens, depi li pi difisil pou kontwole pwojektil la, ak mouvman an ki pa fizyolojik pou jwenti zepòl yo. Fè atansyon lè wap bese pou evite frape tèt ou. Epitou, pa bese altèr la twò ba - li ase nan kwen ki pi ba nan zòrèy yo.

Dumbbell laprès ban kanpe ak chita

Youn nan pi bon egzèsis zepòl yo. Pi souvan, se mouvman an fèt pandan y ap chita, nan ka a nan altèr sa a se opsyon ki pi bon:

IP - chita sou yon ban ak yon do vètikal (oswa ki chita nan yon ang fèmen nan 90 degre), bra ak altèr yo gaye apa ak koube nan koud yo, kokiy yo manyen deltas yo, pla "gade" soti.
Kòm ou rann souf, peze altèr yo moute nan yon ark lajè. Ou pa bezwen manyen yo nan pwen an tèt. Koud yo ta dwe anba men yo, yo pa ale pi devan. Pa pliye do ou pou fè pou evite ogmante estrès sou disk yo entèrvèrtebral. Nan tèt la, koud yo ta dwe rete yon ti kras koube. Epitou eseye kenbe altèr yo pou dwèt woz ou yo pi wo pase rès dwèt ou yo.
Kòm ou respire, tou dousman retounen men ou nan PI la.

Teknik la se menm jan an pou laprès la kanpe, men se opsyon sa a raman wè nan jimnaz.

Yon lòt varyasyon nan mouvman sa a se laprès la yon sèl-men altèr (oswa kettlebell). Lè ou te deja rive nan pwa grav, lè ou peze de altèr lou, do ou ka yon jan kanmenm afesman. Pou evite sa a, ou ka diminye chay la pa altène yon sèl-men près. Sa a ka fè pandan y ap chita oswa kanpe. Epitou, ak sa a reyalizasyon, misk yo trapezius yo gen mwens patisipe nan travay la.

Arnold laprès

Yon vèsyon nan laprès la ak altèr, nan ki pozisyon nan men chanje pandan mouvman an. Nan pozisyon an kòmanse, pla yo ap fè fas a figi a, ak nan pozisyon final la, deyò. An menm tan an, koud yo ap dirije pi devan nan kòmansman an. Rès la nan teknik laprès Arnold ban se menm jan ak fè egzèsis la anvan yo.

Diferans prensipal la se ke laprès Arnold itilize plis travès mwayen pase nan ka estanda a.

Chita pou laprès

Mouvman sa a pi sanble ak yon laprès altèr, men isit la se trajectoire a entèdi limite pa desen an nan similatè la. Egzèsis la se debaz, men yo ta dwe fè apre laprès la altèr oswa altèr. Yon lòt opsyon se fè tankou yon chofaj ak pwa limyè anvan yon laprès ban lou.

Leve (balanse) devan ou

Sa a se premye egzèsis la delta izole nan revizyon sa a. Li fè kanpe, ak ti pwa. Li ka fèt ak altèr (variantes ak de nan yon fwa), yon altèr, nan blòk la pi ba oswa yon kwazman (menm jan an tou, ak de men nan yon fwa ak yon sèl nan yon moman).

Teknik pou fè ak de altèr an menm tan an:

IP - kanpe, pye zepòl-lajè apa, men ak altèr desann ak ki sitiye nan devan ranch yo, priz dwat.
San jerking oswa inèsi, leve bra ou devan ou, ranje yo pou yon moman nan nivo zepòl. Li pa nesesè leve pi wo - chaj la soti nan deltas yo ale nan trapezoid la.
Tou dousman retounen men ou nan PI la.

Nan ka ekzekisyon ak yon altèr, yon altèr oswa sou yon blòk, teknik la se egzakteman menm bagay la.

Altène balanse yo tou popilè. Nan ka sa a, li pi fasil pou konsantre sou yon bò. Anplis de sa, asanseur asanseur pèmèt ou travay avèk pwa ki pi grav. Sepandan, pa bliye sa pa bezwen balanse kò a epi jete altèr lè l sèvi avèk inèsi.

Balanse altène kapab tou fèt nan yon kwazman:

, Egzèsis pou travès mwayen

Isit la anfaz la se sou zòn nan medyòm.

Manton rale (rale)

Egzèsis debaz, fèt pandan li kanpe. Altèr ki pi souvan itilize, sepandan, opsyon ak altèr, osi byen ke sou blòk ki pi ba / kwazman e menm nan Smith yo akseptab.

Vèsyon tradisyonèl la se yon kanpe vètikal ak yon anfaz sou travès mwayen. Pou fè sa, priz la ta dwe lajè - pi laj pase zepòl yo. Yon pozisyon bra etwat mete plis estrès sou pyèj yo ak delts devan yo.

Teknik:

IP - kanpe, bese men ak yon priz dwat lajè kenbe ba a devan ranch yo.
Avèk efò yo nan travès yo nan mitan deltas, ogmante ba a nan nivo a nan kolye yo oswa pi ba, nivo a depann sou priz la - pi laj la li se, pi ba a ba a pral. Koud yo nan pwen an tèt yo jis anwo zepòl yo.
Retounen men ou nan PI a anba kontwòl.

Tankou laprès la dèyè tèt la, egzèsis sa a twomatik... Se poutèt sa, mouvman yo lis, ak pwa nan pwojektil la se relativman ti. Li se pi plis itil nan ka sa a bay preferans style la milti-rep - 12-15 repetisyon.

Elvaj (balanse) sou kote sa yo

Mouvman izole. Pi bon ekzekisyon an se ralanti ak teknik. Malgre ke pi souvan nan koulwa yo ou ka wè pèfòmans nan yon fòma pouvwa - ak fason ou kapab triche ak voye altèr anwo pa balanse kò a. Kite opsyon ki sot pase a pwofesyonèl yo, pou pi efikas ponpe zepòl, egzèsis sa a ta dwe fè ak pwa limyè, san yo pa kopye ak nan kantite lajan 12-15 repetisyon.

Teknik balanse kanpe:

IP - kanpe dwat, ou pa bezwen pliye pou pi devan. Men ki gen altèr yo bese epi ki chita sou kote sa yo, epi yo pa devan ranch yo, priz la net. Ou ka pliye yo yon ti kras nan koud yo.
Dousman gaye bra ou soti sou kote sa yo. Nan pwen an tèt, nan ki men yo nan nivo zepòl, pla yo vire pou ke dwèt la ti kras sou tèt - sa a maksimize chay la sou travès yo nan mitan yo.
Retounen men ou nan PI la. Ou pa bezwen rès anba a epi manyen ranch yo ak kokiy yo - imedyatman kòmanse yon repetisyon nouvo.

Menm jan an tou, egzèsis sa a fèt pandan li chita. Nan ka sa a, li pi difisil tronpe, ki nan ka sa a se yon plis.

Balanse ka fèt nan yon kwazman, lè l sèvi avèk manch ki pi ba yo (swa ak yon sèl men variantes, oswa avèk de nan yon fwa). Avèk ekzekisyon sa a, anplitid mouvman an ogmante (nan pwen anba a, ou ka deplase manch lan yon ti kras pi lwen), ak misk yo nan tansyon nan tout apwòch la tout antye.

Epitou nan jimnaz anpil ou ka jwenn similatè espesyal pou balanse lateral. Isit la teknik la se yon ti kras diferan - tankou yon règ, ou bezwen pliye koud ou ak repoze yo ak deyò a kont kousen yo nan similatè la. Nan lavni, mouvman an se menm bagay la - ou bezwen gaye bra ou nan kote sa yo nan nivo zepòl.

Ka vèsyon an dènye nan egzèsis sa a dwe konsidere kòm bò ogmante ak yon sèl men pandan y ap chita sou kote sou yon ban. Tou de ban orizontal ak enkline ka itilize. Ou bezwen kouche sou li sou kote (si ban an orizontal - ranplase koud ou), pran yon altèr ak yon priz net nan men gratis ou epi ogmante li yon ti kras pi wo pase nivo zepòl (pa nan vètikal la). Ou pa bezwen koube bra ou. Eseye santi egzakteman pake presegondè deltoid yo.

, Egzèsis pou travès yo tounen

Dilution pant (balanse)

Pozisyon nan kò a nan mouvman sa a se pratikman paralèl ak etaj la. Teknik ekzekisyon:

IP - kanpe nan yon koube sou, bra ak altèr desann, net oswa dwat priz, jenou yon ti kras koube.
Gaye bra ou sou kote sa yo, repare yo pou yon moman nan pwen an tèt epi eseye reyalize maksimòm kontraksyon nan misk.
Tou dousman retounen men ou nan PI la.

Si ou se alèz fè egzèsis la pandan y ap kanpe, ou ka menm jan an pliye sou soti nan yon pozisyon chita oswa repoze fwon ou sou yon ban pou balans.

Gen yon lòt opsyon pou kouman sa yo - kouche sou yon ban fas atè. Nan mouvman sa a, offres yo posterior yo menm plis izole, depi asistans ak pye yo ak kò eskli. Isit la li se pi bon fè yon mouvman ak yon priz dwat ak koud Bent pou ke chay la pa ale nan gwo bout bwa a presegondè.

Egzèsis la kapab fèt tou nan yon kwazman. Isit la anplitid la pral menm yon ti kras pi gwo, depi lè ou pran manch nan dwa nan men gòch ou ak vis vèrsa, nan pwen anba a ou pral deplase bra ou pi lwen, ak deltas yo pral deja nan tansyon.

Peck-Deck Dilutions ranvèse

Egzèsis la fòme do a nan deltas yo ak ranfòse manchèt yo wotasyon - sa a se yon bon opsyon yo prepare zepòl yo pou laprès la.

Teknik:

Ajiste wotè chèz la ak pozisyon manch yo. Bra yo ta dwe leve soti vivan nan wotè zepòl ak paralèl ak etaj la.
SP - se pwatrin lan bourade kont do a nan similatè a, bra yo yo te kenbe nan devan yo ak yon priz net sou manch lan. Nan kòmansman an, li rekòmande yon ti kras gaye bra ou pou ke chay la leve yon ti kras.
Gaye bra ou tout wout la (koud ou yo dèyè do ou), nan pwen final la, reyalize kontraksyon final la nan travès yo.
Pran yon ti poz epi retounen men ou nan PI a.

Mennen nan kwazman an

Egzèsis sa a sèvi ak manch an tèt yo. Gen de opsyon prensipal:

Nan premye a, ou pran manch yo opoze ak men ou, leve men ou nan yon nivo jis anwo zepòl ou ak gaye yo sou kote sa yo. Deplase dousman epi ak ti pwa, eseye pa pote lam zepòl ou ansanm.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dezyèm reyalizasyon an enplike nan yon manch kòd. Pran l 'ak tou de men, deplase yon koup la etap lwen etajè a kwazman epi rale manch lan nan direksyon pou ou, pran koud ou sou kote sa yo. Yon pwen enpòtan - nan pifò ka yo, egzèsis sa a fèt ak men ki chita nan yon avyon paralèl ak etaj la. Yon teknik yon ti kras diferan pral ede yo reyalize yon efè pi bon, nan ki bra yo nan yon pozisyon nan ekstrèm yo nan yon pozisyon tankou si w ap montre yon biceps doub soti nan dèyè. Sa a detaye nan videyo sa a:

Pwogram fòmasyon

Konsidere ki jan yo ponpe deltas nan kay la ak nan jimnastik la.

Kay pwogram antrennman

Ki fèt pou yon sèl antrennman apa pou chak semèn ak travay altèr:

Egzèsis altèr	Apwòch	Repetisyon
Chita laprès altèr	4	10-12
Balanse devan ou	3	12-15
Altèr ranje nan manton an	4	12-15
Side dilution	3	12-15
Inclinaison sou kote	5	12-15

Pwogram fòmasyon Gym

Premye konplèks la fèt tou pou yon sèl antrennman chak semèn, ki pral sifi pou pifò vizitè nan jimnastik la:

Fè egzèsis	Apwòch	Repetisyon
Ban pou laprès kanpe	4	10-12
Chita laprès altèr	3	10-12
Wide priz altèr rale	4	12-15
Chita sou kote sa yo	3	12-15
Inclinaison sou kote	3	12-15
Peck-Deck kondwi	3	12-15

Yon opsyon pou atlèt ki gen plis eksperyans ak zepòl jis se divize deltas yo nan travès pa jou.

Jou 1 - Retounen epesè, Retounen Delta, Biceps:

Fè egzèsis	Apwòch	Repetisyon
Rale ba a nan senti an	3	8-12
Orizontal rale sou blòk la	3	10
Balanse altèr nan yon pant	3	12-15
Dilution ranvèse nan Peck-Deck la	3	12-15
Mennen nan yon kwazman manch kòd	3	12-15
Boukl altèr pou biceps pandan y ap chita sou yon ban pant	3	10

Jou 2 - pwatrin, delta devan, trisèps:

Fè egzèsis	Apwòch	Repetisyon
Bank pou laprès	3	8-12
Plonje sou ba yo inegal	3	10-12
Chita laprès altèr	3	10-12
Zepòl pou laprès	3	12-15
Balanse pi devan ak altèr altène	3	12-15
Laprès ban franse	3	12

Jou 3 - lajè tounen, mitan delta, pyèj:

Fè egzèsis	Apwòch	Repetisyon
Wide priz rale-ups	3	10-15
Etwat ranvèse Grip Ranje	3	10
Wide priz altèr rale	3	12-15
Balanse altèr sou kote sa yo pandan y ap kanpe	3	12-15
Balanse sou kote sa yo nan yon kwazman ak yon sèl men	3	12-15
Altèr monte zèpòl	3	10-12