TOP 6 pi bon egzèsis trapèz

Zepòl la zepòl vizyèlman sanble enkonplè si misk yo trapèz yo pa ase devlope. Nan kèk atlèt, menm nan yon ti chaj, trapezoid la ap grandi nan pwopòsyon nan zepòl yo ak misk tounen (yo jwenn opsyon sa a nan pifò ka yo). Gen lòt ki gen yon foto konplètman diferan - menm lou fòmasyon espesyalize bay rezilta trè modès. Nan atik sa a, nou pral konnen ki jan yo byen fòme gwoup misk sa a epi ki egzèsis trapèz ki pi efikas.

Anatomi nan misk yo trapezius

Trapezoid la sitiye nan do a anwo ak vwazen misk yo nan kou a soti nan pi wo a. Vizyèlman, li ka divize an twa pati:

1. Upper - adjasan a kou a, ki responsab pou leve zepòl yo leve.
2. Youn nan mitan - ant lam zepòl yo, patisipe nan leve nan lam zepòl yo.
3. Youn nan pi ba - nan pati ki pi ba nan lam zepòl yo, ki responsab pou bese zo zepòl yo nan faz ki pi ba nan mouvman an.

© decade3d - stock.adobe.com

Fonksyon prensipal trapèz la se: mouvman zepòl yo nan avyon vètikal ak orizontal, enklinezon tèt la tounen, osi byen ke leve lam zepòl yo.

Kenbe trapèz la nan bon fòm ki nesesè pou nenpòt ki atlèt. Sa a ap ogmante fòs ou nan egzèsis debaz yo, diminye estrès sou jwenti yo zepòl ak ligaman, diminye deviation nan kolòn vètebral la nan kolòn vètebral la nan kòl matris, ak minimize risk pou yo aksidan ak aksidan nan senti a zepòl tout antye.

Konsèy fòmasyon trapèz

• Osman konsidere kòm pi bon egzèsis pou devlope trapèz la, men anpil atlèt fè yo mal. Ou pa ka mete biceps ak avanbra nan travay la. Espageti karpal ede fè fas ak sa a trè byen. Koud yo ta dwe prèske konplètman pwolonje nan tout apwòch la tout antye, Lè sa a, chay la pral tonbe ekspre sou trapezoid la.
• Pa sèvi ak twòp pwa k ap travay. Lè w ap antrene misk trapèz yo, li pi enpòtan pou travay nan anplitid plen epi santi kontraksyon nan misk maksimòm nan pwen an tèt, pèsistan nan li pou 1-2 segonn.
• Pa peze manton ou sou pwatrin ou lè w ap fè zepòl. Sa a ogmante konpresyon nan kolòn vètebral la nan kòl matris ak ka mennen nan aksidan.
• Trapezis la renmen ponpe. Byen "bouche" misk sa yo ak san, sèvi ak supersets, konbine osman nan nenpòt ki varyasyon ak mouvman traction ki gen ladan tou zepòl yo, pou egzanp, ak yon rale manton etwat rale. Yon lòt opsyon pou ogmante entansite se fè dropsets nan fen chak seri: diminye pwa k ap travay ou epi fè yon lòt seri oswa de ak yon pwa pi lejè san repo.
• Pyèj yo se yon gwoup misk relativman ti; li ase pou antrene li yon fwa pa semèn. Optimal konbine li ak antrennman tounen oswa zepòl. Pou kenbe tout sentiwon zepòl ou kap masiv, pa bliye peye ase atansyon sou delt ou yo ak misk kou yo tou. Si ou remake ke trapèz yo te kòmanse rapouswiv zepòl yo nan devlopman, ki vizyèlman fè figi a mwens lajè nan senti zepòl la, jis sispann fè egzèsis apa pou gwoup misk sa a.
• Pyèj antrennman yo ta dwe kout men entans. Kòm yon règ, youn oubyen de egzèsis yo ase nan travay soti gwoup sa a nan misk. Altène ant mouvman diferan nan chak antrennman ak fè yo nan yon lòd diferan, Lè sa a, ou pral fè pwogrè pi vit.
• Gade pwèstans ou. Souvan, bese nan kolòn vètebral la nan kòl matris ak thoracic pa pèmèt fòmasyon plen trapeze. Atlèt la tou senpleman pa ka fè mouvman ki nesesè yo nan anplitid plen ak santi kontraksyon nan misk.
• Antrene nan modération. Overtraining nan misk yo trapezius ap mennen nan sikilasyon pòv nan misk yo nan kou a ak tout kolòn vètebral la nan kòl matris. Sa a se plen ak ogmante presyon entrakranyen, tèt fè mal ak vètij.
• Osman pa enplike wotasyon nan jwenti yo zepòl nan pwen an tèt la. Pou kèk rezon, anpil atlèt inisyasyon peche sa a. Lè w ap itilize yon anpil nan pwa k ap travay, wotasyon sa a vin tounen youn nan mouvman yo ki pi domaje pou manchèt la wotasyon nan zepòl ou. Trajectoire ki kòrèk la nan mouvman implique leve a ak bese nan pwa a nan avyon an menm; pa ta dwe gen okenn mouvman etranje.

Pi bon egzèsis yo trapèz

Koulye a, kite a gade nan egzèsis yo ki pral ede w maksimize antrennman nan misk trapèz ou.

Altèr osman

Altèr Shrugs se egzèsis prensipal la mas trapeze. Pati anwo yo travay sitou isit la, depi lè leve ba a se nan devan ou. Mouvman an ta dwe anplitid, tankou si nan pwen an tèt ou yo ap eseye rive nan zòrèy ou ak zepòl ou. Nan mouvman sa a, ou ka travay avèk yon gwo pwa ase, kidonk, ou ka pi byen santi detire nan misk nan pwen anba a. Sèvi ak espageti ponyèt ak yon senti atletik si sa nesesè.

Sèvi ak yon priz mwayen zepòl-lajè apa kenbe zepòl ou soti nan travay la. Lè w ap leve, kenbe ba a tou pre kò a ke posib epi minimize fason ou kapab triche - metòd sa a pa pral mennen nan anyen lòt pase ogmante risk pou aksidan. Yon opsyon altènatif se shrugs yo nan Smith.

Altèr monte zèpòl

Altèr Shrugs se yon egzèsis anwo trapeze. Li rekòmande yo sèvi ak mwens pwa isit la, men fè plis reps, kidonk, ou ka pi fasil reyalize entans ponpe (ranpli nan misk san).

Depi nan egzèsis sa a men yo vire paralèl youn ak lòt, avanbra yo patisipe aktivman nan travay la. Se poutèt sa, konsantre sou kenbe bra ou dwat epi yo pa koube koud ou. Lè sa a, ou pral leve altèr yo ak efò nan trapèz yo, pa men ou. Ou kapab tou itilize espageti zepòl.

Pou vire altèr monte nan yon egzèsis mitan ak pi ba trapèz, chita sou yon ban ak mèg pou pi devan yon ti kras:

Sa a pral chanje vektè a chaj epi ou pral pote lam zepòl yo pi pre ansanm nan tèt la. Akòz sa a, pi fò nan chaj la pral ale nan pati nan mitan ak pi ba nan misk yo trapèz.

Osman nan similatè a

Pou egzèsis sa a ou pral bezwen yon blòk anba ak yon baton lajè. Kenbe do ou dwat, rale zepòl ou leve, li tounen yon ti kras. Byomekanik mouvman diferan de mouvman nan osman altèr klasik. Pa rale zepòl ou tounen, ou chaje pati nan mitan trapèz la ak offres yo posterior nan misk yo deltoid plis. Sa a pral fè do a nan do a gade plis masiv ak aksidante. Anplis de sa, estrikti a nan antrenè a blòk Predetermined yon etann pi fò nan misk yo nan pwen ki pi ba a, ki sèlman ogmante efikasite nan egzèsis sa a.

Osman ak yon altèr dèyè do a

Sa a se yon egzèsis gwo pou pyèj yo presegondè ak pi ba yo. Li pa antyèman apwopriye pou débutan, menm jan li mande pou yon ankadreman nan misk ki byen devlope ak bon zepòl etann.

Pou konvenyans, egzèsis sa a rekòmande pou machin Smith la. Nan pwen anba a, yon ti kras detann tout misk ki nan senti zepòl la pou bese ba a osi ba ke posib. Men, pa bliye kenbe kolòn vètebral la lonbèr parfe dwat. Pi pre a nan do ou ou mennen altèr a lè leve, pi rèd la pyèj yo ap travay. Yon pozisyon pi lwen pral mete plis estrès sou delta yo dèyè.

Narrow Grip altèr Ranje

Ranje a altèr nan manton an se yon egzèsis debaz nan ki tou de pyèj ak zepòl travay. Nan egzèsis sa a, li enpòtan yo pran yon pozisyon etwat ase epi kenbe koud la pi wo pase nivo a nan men an, Lè sa a, ou ka travay nan anplitid plen ak chaje tout zòn nan nan misk yo trapèz. Pi laj la ou ale, plis la chaj la ale nan delta yo nan mitan.

Egzèsis Altènatif: Ranje nan Smith nan manton an ak yon priz etwat, Ranje nan de altèr nan manton an ak yon priz etwat, Ranje nan pwa nan manton an.

Deadlift

Yon BECA de egzèsis ta dwe enkonplè san yo pa mansyone deadlift la. Menm varyete li yo pa tèlman enpòtan, se pou li klasik, sumo, ranje bar pèlen, Romanian ranje oswa ranje altèr. Nan egzèsis sa a, gen prèske pa gen okenn chaj dinamik sou gwoup la nan misk nan enterè, men pyèj yo pote tansyon ki pi pwisan estatik nan tout apwòch la tout antye. Atlèt ki gen eksperyans travay ak pwa grav nan egzèsis sa a, sa a Predetermines kwasans lan plis nan pyèj yo. Se poutèt sa, li se powerlifters ki pi souvan pase lòt moun ka vante nan trapèz enpresyonan, menm san yo pa fè egzèsis separe pou gwoup sa a nan misk.

Epitou, trapèz la pote yon pati nan chay la lè li fè nenpòt ki rale orizontal sou epesè nan do a: altèr oswa altèr rale nan yon pant, T-ba, pi ba blòk ak lòt moun, menm jan tou lè w ap itilize yon priz etwat nan rale vètikal (rale-ups, rale anwo blòk, elatriye). ). Endirèkteman, chay la tonbe sou trapèz la pandan anpil egzèsis pou misk yo deltoid, pou egzanp, balanse ak altèr pandan y ap kanpe, chita oswa bese sou, rale ba a manton a ak yon priz lajè, kidnape bra yo nan similatè a delta a tounen, ak lòt moun.

Pwogram fòmasyon nan misk Trapezius

Pa gen okenn diferans fondamantal ant antrennman trapeze pandan peryòd de pran nan misk ak siye. Tout egzèsis (eksepte pou deadlift la) yo relativman izole epi yo ka itilize nan nenpòt ki etap nan fòmasyon an.

Nan tren yon trapezoid nan jimnastik la se byen yon egzèsis ki senp. Jwenn yon koup nan egzèsis ki travay pi byen pou ou ak amelyore pèfòmans ou toujou lè l sèvi avèk yon varyete metòd pwogresyon. Kòm yon gid, sèvi ak dyagram sa a:

Yo nan lòd yo fruktifikasyon tren pyèj nan kay la, yon seri minimòm de ekipman se ase: altèr oswa altèr. Yon egzanp sou yon antrennman lakay trapeze se jan sa a:

Anpil atlèt tou tren trapèz sou ba orizontal ak ba paralèl, fè yon imitasyon nan yon osman pandan y ap pandye. Mouvman sa yo gen plis estatik nan lanati, anplitid la entèdi limite, epi li pral difisil pou santi travay izole trapezoid yo nan yo. Sepandan, ou ka eseye ranplase fòmasyon fòs avèk yo si ou pa gen kapasite pou fè pwa.

Gade videyo a: WORKOUT At HOME 19 Best Exercises (Novanm 2024).