Fè detant (etann) pou débutan nan kay la: yon seri egzèsis * Crossfit

Yon pati trè enpòtan nan nenpòt antrennman se egzèsis ki vize a ogmante Elastisite nan misk ak ligaman. Chak jou etann gen yon efè benefik sou fleksibilite, fasilite nan mouvman, epi li ede soulaje tansyon nan jwenti.

Fè detant ligaman lenn ak janm amelyore sikilasyon san nan ògàn basen yo e menm endike pou fanm ansent. Si ou konsakre omwen dis minit chak jou nan klas yo, ou ka reyalize rezilta remakab: jwenn favè, fleksibilite, chita sou yon fann.

Benefis ki genyen nan etann ak ki moun ki bezwen li?

Fizyolojik etann gradyèl nan ligaman yo ak misk ki nesesè kenbe kò a nan bon fòm ak piti piti prepare li pou fòmasyon, oswa ede li refè pi vit apre egzèsis.

Avèk laj ak ki anba enfliyans a faktè divès kalite, tankou travay sedantèr, gwosès, maladi oswa aksidan, mobilite nan jwenti yo ak Elastisite nan ligaman yo diminye. Lè li rive bon etann, li pa toujou vle di divize oswa difisil yoga asanas. Pafwa li se kapasite nan mare lacets efor, pliye sou, rive jwenn pou yon etajè.

Egzèsis fleksibilite pafwa sanble raz ak nesesè, men yo trè enpòtan:

Fanm ansent pou prepare nesans ti bebe a, pou evite dlo nan je perineal epi prepare ligaman yo pou mouvman fetis la nan basen an.
Pou fanm apre akouchman pou yon rekiperasyon rapid, eliminasyon dyastaz, ranfòse misk yo nan etaj la basen ak tounen lakay ou.
Djògin, espesyalman pou distans ki long.
Pou moun ki fanatik nan kulturism epi ou vle bati nan misk annamoni.
Pou gason ki angaje nan gwo travay fizik soulaje kranpon epinyè, diminye doulè nan do ak anpeche maladi ki asosye ak estrès twòp.
Nenpòt moun ki pase anpil tan chita, mennen yon vi sedantèr.
Moun ki vle refè pi vit nan blesi nan kilè eskèlèt la ak misk, apre yo fin maladi ak operasyon.
Moun ki granmoun aje yo, yo nan lòd yo kenbe mobilite kò pou yon tan long, bon sikilasyon san, kè kontan pou yo te aktif.
Pou adolesan ak jèn adilt, kenbe bon pwèstans, favè, plus ak ton nan misk.

Fleksibilite se yon pwopriyete endividyèl elèv yo. Yon moun natirèlman fasilman chita sou fil la, ogmante pye yo nan nivo tèt, koube sou yo ak kanpe nan pon an. Yon moun bezwen antrene ekspre pou yon tan long, menm pou dedomajman pou rezilta modès.

Ligaman fanm yo pi elastik pase gason an. Sepandan, yon sèl bagay se pou asire w - ak laj, yon moun mwens fleksib ap jwenn li menm pi difisil fè aktivite ki asosye ak antors, ak chans pou aksidan ap ogmante. Se poutèt sa, li pi bon yo kòmanse sistematik pratike etann osi bonè ke posib yo nan lòd yo kenbe mobilite ak légèreté jouk laj fin vye granmoun.

Benefis yo nan etann yo difisil ègzajere. Tout moun ki ale nan pou espò konnen ki jan li enpòtan altène fòs ak Cardio ak konplèks ki vize a etann misk ak ligaman.

Fè detant nesesè pou:

Anpeche dlo nan je nan misk, diminye risk pou aksidan ak doulè apre yon gwo antrennman.
Retire kranpon la nan miskilati a apre yon chaj grav.
Ogmante fleksibilite nan kò a, ede l rete nan bon fòm.

Etann yo montre pa sèlman atlèt oswa moun ki swiv figi a, regilyèman vizite jimnastik la. Konplèks senp yo ka fèt nan kay la.

Fè detant kalite

, Egzèsis pou elastisite nan ligaman, jwenti ak misk gen yon konsantre diferan, entansite ak yo divize an:

Aktif, lè yon moun tèt li egzèse efò traction, pou egzanp, koube sou yon janm dwat nan ba a oswa fè yon pliye pou pi devan.
Pasif, fèt pa yon terapis masaj oswa kinesiterapist pandan ke pasyan an se nan yon eta rilaks.
Dinamik, tipik pou yoga oswa wushu, lè tansyon an nan yon gwoup nan misk ak ligaman fèt san pwoblèm koule nan yon lòt.
Estatik, lè gen yon etann pwolonje nan yon sèl gwoup nan misk nan yon pozisyon.
Balistik, nan ki ak yon embesil kout byen file yon moun ap eseye rale otank posib ligaman yo prechofe.

Chak kalite gen endikasyon pwòp li yo ak kontr, teknik ekzekisyon ak prekosyon. Li enperatif ke ou familyarize w avèk yo anvan ou kòmanse yon antrennman.

Preparasyon fizik ak sikolojik

Si ou vle seryezman angaje nan etann ak reyalize sèten rezilta, pou egzanp, aprann kouman yo chita sou yon fil oswa kanpe sou yon pon, ou ta dwe ak anpil atansyon apwòch preparasyon an.

Nan lòd pa boule deyò epi yo pa bay moute fòmasyon, ou bezwen pran an kont pwen sa yo sikolojik:

Aksepte sèks ou, laj ou, kondisyon kò ou ak sante ou. Pa ègzajere kondisyon yo pou tèt ou, men tou, pa underestimate ba a. Prepare pa konpare tèt ou ak lòt moun, sèlman ak tèt ou nan tan lontan an.
Jwenn tèt ou bon jan rekonpans pou antrennman ou. Se pou li pa yon gato oswa te ak bagay dous, men yon mak sou kalandriye a nan reyalizasyon, yon foto sou rezo sosyal, kominikasyon ak tankou-èspri moun, yon rès sou pwòp ou yo.
Idantifye epi ekri deklanchman ki pral motive ou fè egzèsis. Pou egzanp, fè viraj chak fwa ou mache sot pase yon glas, oswa mete yon revèy alam pou yon detire senk minit.
Pa tann rezilta imedya. Mak nan yon jounal espesyal oswa kalandriye pral ede w pa wont. Si pwogrè anrejistre, pral gen fòs pou kontinye.

Anplis moral, li vo peye atansyon sou fòmasyon espesyal fizik:

Asire ou ke ou detire misk ou ak ligaman davans. Pou sa, jimnastik artikulèr byen adapte, ki dwe fèt sistematik, kòmanse ak kou a epi fini ak pye yo.
Yo ta dwe kontwole tansyon ligaman yo lè yo ogmante chay la lè yo detann epi yo pa santi yo malèz ankò.
Ede kò a yo dwe nan bon fòm ak masaj, limyè Cardio.

Pi bon moman pou fè egzèsis etann se nan maten.

Teknik ekzekisyon

Fè detant se souvan douloure pou débutan. Doulè se inevitab, men li dwe sipòte, yon sèl ke ou ka piti piti jwenn itilize yo. Pa ta dwe gen okenn sansasyon nan ligaman chire ak sansasyon byen file ensipòtab.

Pou débutan, gen yon kantite règleman, swivan ki, ou ka antrene san yo pa pè aksidan.

Atansyon yo ta dwe peye a:

Ase planèt la moute nan tout misk ak ligaman. Pou fè sa, ou bezwen fè plizyè konplèks entans chofaj, ogmante sikilasyon san epi pote tèt ou nan yon eta chofe.
Chofe ti misk yo. Li vo kòmanse yon antrennman ak viraj, etann, epi sèlman Lè sa a, deplase sou divize papiyon, ak krapo.
Menm ak fon pou l respire pandan egzèsis.
Relaksasyon ki soti andedan. Egzèsis la ta dwe fèt sou ekzalasyon, imajine ki jan misk yo piti piti adousi ak detire. San yo pa koneksyon ki genyen ant sèvo a ak kò a, rezilta a pa ka reyalize.
Lis nan mouvman. Ou pa ka fè tranbleman byen file, so, koudeta.
Nati a nan doulè a. Yo ka alèz, men yo pa ta dwe menm jan ak lè yo blese. Chire doulè nan ligaman ak jwenti pa ka tolere.

Konplèks pou fòmasyon

Pou moun ki pa abitye ak etann ak koregrafi, ki pa janm fè yoga epi yo pa konnen ki kote yo kòmanse klas, egzèsis sa yo ki senp, men efikas yo apwopriye.

Kitty

Ou bezwen jwenn sou tout four, dwat do ou paralèl ak etaj la. Lè sa a, tou dousman pliye leve, li desann, ranje pozisyon yo ekstrèm pou kèk segond.

Fè detant dèyè yo

Pou fè egzèsis la, ou dwe kouche sou do ou. Pliye yon janm nan jenou an, epi ogmante lòt la nan tèt ou, ede ak men ou, pandan y ap kite li dwat. Piti piti, lòt pye a kapab tou dwate.

Ou ka rale bounda yo lè ou fè viraj pi devan nan yon pozisyon chita.

Misk estati ti towo bèf ak paralize

Lunge pou pi devan, kite pye ou sou tè a ak pinga'w ou byen fèm bourade sou planche a.

Koube pi devan soti nan yon pozisyon kanpe rale byen do a tout antye de pye yo, ki gen ladan ti towo bèf yo. Bagay la prensipal isit la se pa bliye ke ou pa ka wonn do pi ba ou ak pliye janm ou yo.

Devan kwis la

Misk sa yo detire parfe si ou pwan zòtèy ou yo ak men ou epi rale janm ou tounen nan direksyon pou bounda ou.

Ka fè egzèsis la menm pandan y ap kouche sou do ou, si an menm tan an pliye jenou ou yo epi li deplase pye ou nan direksyon pou tèt la, ap eseye mete jenou ou sou planche a. Ou ka itilize yon bann kawotchou pou konvenyans.

Kaj kòt

Pou detann kolòn vètebral la thoracolumbar ak senti zepòl la, leve men yo fèmen dèyè yo ede byen.

Lonbèr

Koube pi devan, bak ak sou kote soti nan yon chita, kouche oswa kanpe byen detire misk yo nan do a nan rejyon an lonbèr. Tòde yo itil pou mete ren ou ak soulaje doulè apre leve pwa.

Prekosyon

Malerezman, se pa tout moun ki ka kòmanse entansif travay etann. Gen yon nimewo nan karakteristik sante pou ki etann se kontr.

Li nesesè apwòch klas yo ak anpil atansyon si elèv la gen:

Osteyopowoz la oswa jenetik zo frajilite.
Maladi nan sistèm kadyovaskilè a, tansyon wo, tronbozi, venn varis.
Atrit ak ipoplasi jwenti.
Èrni ak protrusions nan kolòn vètebral la.
Eskolyoz, deplasman nan vètebral la, nè kwense.
Maladi nan peryòd la egi, akonpaye pa lafyèv, doulè, feblès.

Anvan fè egzèsis, moun sa yo ta dwe konsilte avèk doktè ki patisipe yo ak kineziterapis.

Fè detant pou fanm ansent ak moun ki pèdi pwa

Si jinekolojist la pa eksprime enkyetid sou aktivite fizik modere, etann se ideyal pou fanm yo prepare pou akouchman ak yon kou Harmony nan gwosès la. Ou bezwen avèti antrenè a sou kondisyon ou oswa espesyalman enskri nan yon gwoup pou manman lespwa.

Etann konplèks yo pral diferan, men an menm tan an yo pral kenbe tout itilite a ak efikasite.

Ou kapab tou refè soti nan akouchman ak etann.

Egzèsis ap ede amelyore dijesyon lè yo ogmante peristalt. Anplis de sa, ekoulman pwodiksyon an nan lenfatik ak sikilasyon san andedan fib yo nan misk yo pral amelyore, ki kontribye nan ranfòse yo ak prevansyon de selulit. Po a pral piti piti vin ton, ak yon atitid bon ap ogmante estim pwòp tèt ou ak byennèt.

Fè detant move konsepsyon

Nenpòt aktivite, si li se yon espò oswa yon konplèks jimnastik, sou tan achte yon kantite mit. Sous prensipal la nan konfizyon se moun ki chache obstak yo nan lòd yo pa fè egzèsis. Li se pi fasil jwenn rezon fòmèl pou refize fè egzèsis pase fè yo sistematik ak pasyans, k ap travay pou rezilta a.

Mit sa yo ki asosye avèk etann:

Fleksibilite se yon pwopriyete natirèl, si pa nati ligaman yo pa detire byen, Lè sa a, plastisite pa ka reyalize. Sa a se pa vre. Okòmansman, ligaman ki graj ak jwenti pral tou dousman sede nan estrès chak jou. Gutta-percha etann ka oswa ou pa ka reyalize, men mobilite sante yo pral asire.
Li twò ta yo detire apre 30 ane. Natirèlman, ligaman yo pèdi Elastisite yo ak laj, men yo pa vin wòch. Si ou pa janm lonje, reprann fleksibilite pral senpleman pran plis tan.
Li trè douloure ak twomatik. Doulè byen file pandan ak apre egzèsis la endike yon vyolasyon teknik ak chofaj ensifizan. Idealman, se sèlman ti malèz yo ta dwe santi lè etann.
Fè detant pa ka amelyore figi ou. Petèt depans lan kalori pandan etann se pa tankou entans tankou pandan fòs oswa Cardio. Men, objektif li se pa sèlman konsomasyon enèji.

Yon kò Harmony te fè leve nan yon chaj inifòm sou tout gwoup nan misk ak ligaman, ki soti nan jwenti fleksib mobil, ki soti nan légèreté ak favè Bondye.

Ou pa ta dwe gade pou eskiz jistifye réticence a ede kò ou kenbe jèn ak fonctionnalités. Ou ka kòmanse pratike soti nan kèk minit nan yon jounen. Yo pral deja bon pou sante ou.