Kwa fil: etann, egzèsis ki pral ede w chita sou li, foto * Crossfit

Fè detant

5K 0 23.08.2018 (dènye revize: 22.09.2019)

Divize an transverse se yon egzèsis difisil yo itilize nan jimnastik, akrobatik, Arts masyal, nan ki pye yo gaye nan direksyon opoze a yon ang 180 degre oswa plis. Kontrèman ak fann nan longitudinal, nan ki yon sèl janm se nan devan ou ak lòt la nan do a, ak yon sèl transverse, pye yo yo sitiye sou kote sa yo.

Pou fè mouvman an, ou bezwen prepare byen misk yo ak ligaman, devlope mobilite nan jwenti yo anch ak sakrom. Li pran anpil tan pou metrize egzèsis la, soti nan yon mwa rive nan yon ane. Tout depann sou laj, estrikti anatomik, mak detire konjenital, kapasite fizik jeneral.

Kwa fil - yon etap nan sante

Metrize li:

amelyore Elastisite a nan misk yo lenn ak ligaman;
retabli sikilasyon san nan ògàn basen yo, anpeche stagnation likid;
fasilite pèfòmans nan pouvwa ak mouvman anaerobik: anplitid la ogmante.

Yon plis enpòtan pou ti fi: mouvman bay elastisite nan misk yo nan lenn ak rejyon lonbèr, peryòd la nan jestasyon ak akouchman se pi fasil.

Li tou te gen pwen negatif: ak preparasyon pòv, gen yon posibilite pou etann ak chire misk ak ligaman.

Chofe anvan fil

Chofe a se etap ki pi enpòtan sou wout la fè fil la. Ou bezwen fè li anvan chak antrennman. Sa ap ede prepare pou kantite travay kap vini an. Pou etap sa a, wotasyon, so, skwa, viraj yo apwopriye. Li rekòmande konbine mouvman youn ak lòt.

Nenpòt egzèsis fizik se estrès pou kò a, espesyalman si li etranj pou li. Se poutèt sa, yo ta dwe kòmanse chofe a tou dousman, piti piti ogmante mach la epi tou piti piti ralanti. Li dire an mwayèn dis minit. Lefèt ke chofaj la te reyisi pwouve pa transpirasyon sou fwon an.

Lòd egzèsis la ka jan sa a:

Wotasyon nan pye yo nan jwenti yo anch.
Wotasyon nan jwenti jenou yo.
Wotasyon cheviy.
Kouri nan plas li.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Sote kòd.
Squats.
Yon lòt varyasyon sou koupi byen swing janm la.

Pou evite aksidan, ou bezwen tou chofe anwo kò a. Pou fè sa, ou bezwen fè balanse, wotasyon ak men ou, pouse-ups. Li enpòtan pou pa twòp li: chofe pa ta dwe mennen nan fatig grav.

Preparasyon preliminè yo dwe fèt nan yon chanm chofe, sou yon etaj cho. Nan frèt la, misk pa detire ak detire byen, epi tou li byen vit "fre desann".

Apre yon ti repo (2-3 minit), ou ka kòmanse divize egzèsis yo.

Konsèy pou débutan

Pou débutan, etann dinamik rekòmande plis: balanse ak wotasyon. Ou bezwen fè egzèsis jiskaske fatig nan misk (apeprè 10-15 repetisyon).

Chwa a nan gwoup nan misk, ki ta dwe konsantre prensipal la nan fòmasyon, depann sou kapasite fizik ak karakteristik endividyèl elèv yo.

Egzèsis sa yo rekòmande pou débutan:

Kanpe oswa apiye men ou sou miray la, balanse janm ou sou bò dwat la ak bò gòch. Ogmante anplitid la. Repete mouvman an 10-15 fwa.
Nan menm pozisyon an kòmanse, balanse janm ou retounen ak lide. Ogmante wotè a piti piti. Repete 10-15 fwa.
Soti nan yon pozisyon kanpe, pliye pi devan san yo pa koube jenou ou. Pa awondi do ou nan do ki pi ba! Eseye rive atè a. Lè sa a, pliye tounen, repoze men ou sou ranch ou.

Apre sa, desann nan mouvman ki pi grav:

Lunge: Etap pi devan, kolòn vètebral dwat. Chita, koube jenou ou, pwen anba tankou nan foto a. Chanje janm youn nan yon moman. Enpòtan! Jenou a tounen pa ta dwe manyen tè a, ak jenou devan an ta dwe ale pi lwen pase konsèy yo nan zòtèy yo. Anpil atansyon ta dwe peye pwèstans ak balans. Egzèsis la, byenke pou débutan, ki dwe nan klas la konplèks.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rolls: pliye yon janm, epi pwolonje lòt la sou bò a (avèk yon jenou dwat). Transfere pwa kò a nan janm sipò a, do a dwat. Men nan nivo pwatrin. Prentan jiska yon minit, chanje janm yo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bend: Chita sou planche a, janm gaye lajè. Pran tou pa pliye nan tou de pye yo. Spring ak ranje poze a pou 10-15 segonn. Ou ka fè egzèsis la pa koube yon janm, Lè sa a, lòt la.
© Bojan - stock.adobe.com

Pou sa a mete nan egzèsis, li rekòmande yo sèvi ak yon Mat espesyal jimnastik.

Yon seri egzèsis pou prepare pou fil la

Anvan ou fè egzèsis ki anba yo, ou bezwen chofe byen (fè chofaj ki dekri anwo a). Pandan fòmasyon, li enpòtan yo dwe kòm rilaks ke posib epi respire kòrèkteman.

Fòmatè rekòmande rete nan chak poze pou omwen mwatye yon minit, piti piti ogmante tan a de oswa twa minit.

Mouvman fann:

Janm yo pi laj pase zepòl yo. Pye, jenou, ranch vire deyò. Kòm ou rann souf, chita: basen an gout osi lwen ke posib anba tèt li, jenou yo rale sou bò a (ranch yo ta dwe louvri otank posib). Ranje poze an. Kolòn vètebral la dwat, mas la respire distribiye. Panche kò a pou pi devan, repoze koud ou sou kwis enteryè akote jenou yo. Rale basen an nan etaj la, ajoute mezire dodine. Egzèsis sa a detire lenn, kwis enteryè yo.
© fizkes - stock.adobe.com
Nan yon pozisyon kanpe, leve jenou an nan yon sèl janm leve, li pran li sou bò la. Dezyèm men an se sou senti an. Kòm ou rann souf, dwat ak pliye janm la leve soti vivan (fè tout aksyon ak yon pye pwolonje). Repete dis fwa. Apre sa, rale jenou an nan tèt la ak men ou epi kenbe pou mwatye yon minit. Repete egzèsis la ak lòt janm lan. Si ou pa ka kenbe balans ou, ou ka panche sou yon chèz.
Gaye janm ou nan nivo zepòl oswa yon ti kras pi laj. Pandan w ap respire, ogmante pwatrin lan, pandan w ap respire, panche sou janm dwat la. Linger nan poze a pou yon koup la segonn. Repete ak janm opoze an. Lè sa a, pwan shins ou a ak tou de men yo.
Fè yon kwense bò, eseye pa leve pinga'w sou etaj la. Si sa posib, atrab jenou an nan janm la sipòte ak men ou, konekte dwèt ou dèyè do ou nan yon seri, detire kolòn vètebral la.
© fizkes - stock.adobe.com
Si ou pa ka mete men ou ansanm nan yon seri, Lè sa a, kenbe yo devan ou, tankou nan foto a:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Chita sou pinga'w ou, louvri ranch ou osi laj ke posib. Eseye peze bounda ou sou planche a ak do ou dwat. Si sa echwe, mete yon dra. Rale kolòn vètebral la leve. Sou ekzalasyon, vire kò a variantes nan yon direksyon oswa lòt la.
Deplase kò a pi devan nan pozisyon anvan an. Repoze avanbra ou sou planche a, kouche sou li. Gaye jenou yo sou kote sa yo (kwis enteryè yo kouche sou planche a), zòtèy yo manyen. Sa a poze yo rele "krapo".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Jwenn sou jenou ou. Detire janm gòch la sou bò la. Pliye janm dwat ou nan jenou an nan yon ang 90 degre. Repete menm bagay la ak lòt janm lan.
Kouche tou pre miray la, peze bounda ou nan li. Detire janm ou anlè, ap eseye pa pliye, nan vire bese janm dwat ou oswa bò gòch ansanm miray la nan direksyon pou etaj la, repoze talon pye ou sou miray la.
Pozisyon an kòmanse chita. Rale pye ou nan direksyon ou. Mete pla ou ak koud atè a devan ou. Panche kò a pi devan. Rete nan pozisyon sa a. Detire kò ou ak bra leve ak pliye premye nan yon sèl janm, Lè sa a, nan lòt la.
© fizkes - stock.adobe.com
Kouche sou planche a, leve janm dwat ou leve ak agraf janm pi ba ou ak men ou, eseye peze jenou ou nan nen ou.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Si li difisil, Lè sa a, ou ka pliye janm la yon ti kras oswa itilize yon bann jimnastik elastik. Eseye peze tailbone ou, pi ba do ak dezyèm janm nan etaj la epi yo pa chire l 'la. Repete ak lòt janm lan.
Kouche plat sou do ou. Mete men ou pèpandikilè ak kò a. Dwat janm dwat ou epi eseye pa chire l 'atè a. Pliye janm gòch ou nan jenou an epi eseye detire li sou planche a sou bò dwat, jan yo montre nan foto a. Repete ak lòt janm lan.
© fizkes - stock.adobe.com
Kouche sou planche a, leve janm ou yo pèpandikilè ak etaj la. Gaye yo sou kote sa yo nan pozisyon maksimòm posib pou ou, jenou yo dwat.

Nan lòd pou antrennman la pote rezilta, li dwe fè regilyèman, omwen 3 fwa nan yon semèn.

Fil

Apre preparasyon obligatwa, yo kontinye nan konplèks prensipal la.

Papiyon

Prepare misk yo nan kwis enteryè yo, devlope tandon yo nan zòn nan lenn:

Chita, pliye janm ou epi gaye jenou ou sou kote sa yo, pye yo manyen youn ak lòt.
Rale pinga'w yo nan direksyon pou ou, peze jenou yo elye sou planche a (se kolòn vètebral la dwate).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Detire bra ou ak panche pi devan.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Fè 40-60 segonn nan 3-4 ansanm.

Krèp

Mouvman yo detire kwis yo enteryè ak ekstèn ak tandon yo anba jenou yo:

Chita sou planche a ak do ou dwat, janm apa otank posib.
Detire bra ou ak detire pi devan san yo pa koube jenou ou.

Pant

Fè egzèsis pou devlope ligaman poplite yo:

Pran yon pozisyon kanpe ak pye yo konekte.
Avèk yon kolòn vètebral dwat, pliye pi devan, rive nan pye ou ak men ou.
Fè nan yon pozisyon panche pou senk a dis segonn.

Bend yo tou fèt nan yon pozisyon chita. Travay la nan fè egzèsis la se menm bagay la: rive ak men ou nan pye a ak do ou dwat.

Rale koud ou

Pran yon kanpe kanpe ak janm pi laj pase zepòl yo.
Pou amelyore rezilta a, agraf jenou ou ak men ou, ou ka mete janm ou yon ti kras pi etwat.
© bernardbodo - stock.adobe.com