Cheviy la se janm nan tout antye soti nan jenou an desann. Anpil atlèt, tou de inisyasyon ak atlèt ki gen eksperyans, gen pwoblèm nan zòn sa a nan pye a apre so san siksè oswa kouri.
Se poutèt sa, li trè enpòtan ranfòse cheviy ou: nan kay la ak nan jimnastik la. Li sou poukisa sa a nesesè epi kouman ranfòse cheviy la nan materyèl sa a.
Poukisa ou bezwen ranfòse cheviy la?
Li ase yo sonje sa yo dezagreyab sansasyon douloure lè ou aksidantèlman tòde janm ou. Si se pa pou ligaman yo ak misk nan pye yo, nou ta fè l 'nan chak etap ak chak fwa jwenti a ta soufri. Sepandan, sa pa rive, depi misk estati ti towo bèf yo kenbe janm la byen sere.
Fonksyon ki pi enpòtan nan cheviy la se kenbe kò moun nan mache dwat epi mache ak kouri.
Pi souvan moun ki gen misk fèb nan janm anba a tòde janm yo. Yo ka tonbe epi fè mal tèt yo. Se poutèt sa, li tèlman enpòtan ranfòse cheviy la.
Siy yon cheviy fèb
Lefèt ke ou gen yon cheviy fèb ka endike pa pwoblèm divès kalite - ti epi yo pa konsa.
Men sa yo enkli, pou egzanp:
- apre djògin (epi pafwa menm apre yon ti mache nòmal) dwèt presegondè ak bag ou fè mal sou pye ou.
- janm yo toujou ap rantre si ou mache nan soulye ak pinga'w.
- apre bouk san siksè rale pake a.
Ou kapab tou vizyèlman detekte siy yon cheviy fèb. Pou fè sa, mete pye ou anch-zo-lajè apa epi gade yo. Si pye a anpile anndan, sa se yon move siy. Li enperatif ranfòse cheviy ou.
Egzèsis cheviy
Anba la a se yon varyete de egzèsis cheviy ke ou ka fè nan jimnastik la oswa nan kay la.
Lakay mwen
- Sote kòd. An menm tan an, eseye sote ba, sou zòtèy ou epi ou pa koule sou talon pye ou.
Pandan ke sote kòd, ou pral devlope reflèks ou ak kowòdinasyon men yo. Sote pi bon sou sifas mou ak tenis kalaj. Si ou gen pye plat, sote san soulye ka ogmante estrès vle sou jwenti a. - Nou kouri sou tiptoes. Sa a ka fè pandan yon kouri regilye. Pou egzanp, yon senkyèm oswa yon sizyèm nan distans la.
- Fè yon mini-konpetisyon lakay ou ak fanmi ou. Gaye bouton sa yo sou planche a ak konpetisyon ki moun ki pral kolekte pi plis nan yo. Nan ka sa a, bouton yo ta dwe pran ak zòtèy ou epi transfere nan yon veso espesyalman prepare. Se konsa, ou pral devlope ladrès yo motè nan zòtèy ou yo. Anplis de sa, sèten zòn nan sèvo ou yo patisipe tou.
- Nou fè chosèt sou yon estrad. Kòm yon elevasyon, ou ka itilize, pou egzanp, yon rebò. Ou bezwen kanpe pou ke pinga'w yo, bese sou planche a, yo anba zòtèy yo. Lè sa a, nan yon vitès dousman, monte sou zòtèy ou yo ak bese tèt ou. Fè egzèsis sa a 30-40 fwa.
- Ou ka woule yon boutèy òdinè vid sou planche a ak pye ou. Li se pi bon fè sa a pye atè, oswa nan yon chosèt.
- Nou masaj pye a. Aktivite agreyab sa a pi byen fèt ak masaj espesyal.
- Yo nan lòd yo kenbe elastisite nan ligaman yo ak fleksibilite nan jwenti a, etann ki nesesè.
- Yon ti kras jimnastik ki enplike wotasyon goch ak bak nan pye a ap tou benefisye.
- Ou kapab tou rale zòtèy la nan direksyon pou ou, pote soti nan enklinezon lateral nan pye an.
Benefis ki genyen nan fè egzèsis lakay yo se ke ou ka fè yo nenpòt lè ou vle. Ki gen ladan chita sou kanape a pandan w ap gade seri televizyon pi renmen ou, oswa koute mizik.
Nan jimnastik la
Men kèk egzèsis pou konstwi misk cheviy ou nan jimnastik la:
Similatè Smith. Li te gen yon nwa ki te sou li trè pratik ponp kavya. Epitou, kèk atlèt mete yon footrest plis nan fòm lan nan yon ti platfòm. Ou ta dwe kanpe sou platfòm la ak pye ou, epi yo ta dwe ba a dwe mete nan tankou yon wotè ke li se posib yo retire li nan fiksasyon li yo pa yon leve ti tay sou zòtèy yo.
Nou fè douz a kenz Vibration vètikal sou similatè a ak anplitid maksimòm nan kontraksyon ak ekstansyon pou ti towo bèf yo. Ansanm ak misk yo, tout cheviy la ap ranfòse. Egzèsis la ta dwe fè nan de apwòch.
Hack machin. Ou ka balanse cheviy la sou similatè sa a tou de tèt anba ak moute - jan ou renmen. Bagay pwensipal lan se ke ou pa ka konplètman dwat janm ou nan jenou yo.
Etap fòmasyon:
- nou peze pwa ki nesesè yo.
- nou mete pye nou lajè zepòl apa.
- pann pinga'w yo sou platfòm la
- peze soti pwa a san yo pa konplètman dwat janm ou yo.
- premye pozisyon. Nou ogmante ak bese pwa a akòz mouvman an nan cheviy la, nou fè l 'nan yon vitès dousman. Sou rann souf la - peze, sou rale souf la - pi ba yo.
- Egzèsis la fè 12-15 fwa. Yon koup nan twa apwòch yo ase.
Nou ponpe cheviy la nan similatè estati ti towo bèf la. Egzèsis sa a trè pratik fè. Li fèt pandan li chita, kidonk pa gen okenn chaj sou kolòn vètebral la epi li ekselan pou ponpe pye ki pi ba yo.
Li rekòmande fè egzèsis sa a 155 fwa, pote soti nan yon koup la apwòch. Bagay pwensipal lan se pa twò chaje.
Ranfòse cheviy la ak nitrisyon
Manje byen epi pran vitamin esansyèl esansyèl. Men kèk konsèy nitrisyonèl ak medikaman pou kenbe cheviy ou an sante:
- sipleman kalsyòm yo ta dwe itilize.
- atansyon espesyal sou asid gra satire, chondroitin, glikozamin.
- manje pwoteyin yo ta dwe yon priyorite.
- asire w ke ou itilize vitamin.
Konsèy pou ranfòse cheviy ou
- Eseye mache pye atè an ete. Sitou si ou nan lanmè. Wete soulye ou ak mache pye atè sou ti wòch yo. Sa a pral kreye yon efè masaj ak ede ou ranfòse cheviy ou.
- Eseye mache sou zòtèy ou detanzantan. Pou egzanp, nan kay la: soti nan kwizin nan chanm lan ak tounen lakay ou.
- Sote kòd pi souvan. Sa a se yon egzèsis gwo pou ranfòse cheviy ou.
- Ekspè rekòmande tou pou itilize yon tapi masaj. Li pral ede pa sèlman ranfòse jwenti a cheviy, men tou, amelyore sikilasyon san, fonksyone nan ògàn entèn yo, diminye anflamasyon, ak anpeche venn varis. Nan ti bout tan, rezilta enpresyonan ka reyalize ak yon tapi masaj.
Epitou, sou konsèy kèk ekspè, ou ka ranfòse janm ou lè l sèvi avèk teknik yo nan gourou yo nan Arts masyal Oriental. Sepandan, sou yon bò, li pral ede ranfòse cheviy la, ak sou lòt la, li ka lakòz aksidan.
Atansyon patikilye yo ta dwe peye ranfòse cheviy la kòm janm sante yo esansyèl pou yon kourè. Lè ou swiv konsèy ki dekri nan materyèl la ak fè egzèsis ki senp, ou ka reyalize bon rezilta.
