Yon seri egzèsis izole pou prèt yo

Nenpòt ki moun ki travay nan jimnastik la konnen sou egzistans lan nan egzèsis debaz ak izole. Egzèsis debaz yo nesesè byen vit bati mas nan misk, pandan y ap konsome yon kantite siyifikatif nan fòs ak depans enèji.

Egzèsis izolasyon yo vize ranfòse epi bay soulajman nan misk ki deja fòme yo. Nan fòmasyon, tou de kalite yo anjeneral yo itilize. Egzèsis izole pou bounda yo bon pou ti fi ki vle fè pati sa a fèm ak ton.

Egzèsis izole pou bounda yo - ki sa li ye?

Kontrèman ak egzèsis debaz yo, egzèsis izole yo vize plis nan fòme yon fòm nan misk bèl. Karakteristik prensipal yo se ke pandan fòmasyon sa yo, se sèlman 1 nan misk ki enplike, epi yo pa tout gwoup la an menm tan an. Poutèt sa, anba charj, se yon seksyon espesifik travay deyò, akòz ki li ka fè masiv oswa elastik.

Egzèsis izole bon nan boule grès lar nan sèten zòn nan kò a. Anjeneral kulturist diminye kantite egzèsis debaz anvan konpetisyon enpòtan epi angaje yo nan izolasyon. Sa a se fè pote soulajman kò a nan fòm ki pi apwopriye ak yon minimòm de grès nan kò.

Ti fi pito egzèsis sa yo paske yo te posibilite pou bon koreksyon nan zòn pwoblèm nan kò a san yo pa afekte rès la nan zòn yo. Egzèsis izole yo fèt sou prèske nenpòt pati nan kò a, ki gen ladan bounda yo.

Si objektif la se bati misk, orè fòmasyon an konsiste de 4/5 egzèsis debaz ak 1/5 egzèsis izole. Ak nan ka a nan diminye ranch yo, rale moute bounda yo, yon 2/5 izole ak 3/5 orè baz se pi bon.

Ki pi bon - egzèsis glute debaz oswa izole?

Pa gen okenn repons ékivok nan kesyon sa a, tout fòmasyon yo konpile endividyèlman pou pwòp kapasite yo, fòmasyon ak dezi.

Egzèsis izole ak debaz yo se yon fason asire w ke ou ka jwenn yon bèl kò, depi yo ansanm. Si ou refize nenpòt ki kalite fè egzèsis, rezilta a pral minim oswa satisfezan.

Si misk yo gluteal yo fèb oswa ensifizan volumineuz, yo ta dwe plis atansyon yo peye fòmasyon debaz la nan pati sa a nan kò a.

Si gen mas nan misk, men fòm lan pa kostim ou, li se pi bon ogmante kantite egzèsis izole. Se sèlman nan konbine de kalite sa yo, ou ka reyalize yon gwo volim ak fòm bèl nan yon ti tan.

Egzèsis izole pou bounda yo

Gen yon anpil nan egzèsis izole pou bounda yo ak sou tan nimewo yo ogmante sèlman. Gen antrennman ki ap fèt nan kay la oswa nan lanati ak sa yo ki ka fèt sèlman nan jimnaz oswa klib Fitness.

Poumon

Lunges yo se youn nan egzèsis ki pi efikas pou misk yo nan pye yo ak bounda.

Gen anpil varyasyon ak materyèl pondération, amelyorasyon sifas ak lòt chanjman pou jwenn ogmante estrès sou pati sa yo nan kò a:

1. Pou fè mouvman sa a, ou bezwen kanpe dwat, pye zepòl-lajè apa.
2. Dèyè a nan moman sa a ta dwe yon ti kras koube nan do ki pi ba, apre yo fin ki youn ta dwe pran yon etap lajè pou pi devan nan youn nan pye yo.
3. Nan ka sa a, kò a ta dwe nan yon pozisyon menm epi yo pa slouch, ak tout pwa a tonbe sou janm devan an.
4. Se konsa, ta dwe gen yon ang dwat ant kwis pye a ak janm pi ba yo, ak jenou an nan janm nan dèyè yo ta dwe nan wotè nan pye a.
5. Apre sa, ou bezwen etap tounen, pran pozisyon nan kòmanse epi kontinye egzèsis yo, altène janm yo.

Hyperextension

Mouvman sa a itilize pou konstwi misk ak ranfòse kwis anwo ak dèyè.

Anplis de sa nan ogmante mas nan misk, se mouvman sa a itilize pou lòt bezwen, pou egzanp:

• Avèk sansasyon douloure nan rejyon an lonbèr. Sepandan, pandan fòmasyon sa yo, pwa adisyonèl pa ka itilize.
• Kòm yon chofaj anvan egzèsis grav ak lou sou do, ranch yo ak dèyè.
• Preparasyon pou deadlift la. Anjeneral, débutan itilize hyperextension pou yon mwa anvan yo kòmanse deadlift la.

Chaj prensipal la nan egzèsis sa a tonbe sou ekstansyon an dorsal, paralize ak misk gwo nan bounda yo.

Pou egzèsis sa a, ou ka itilize ekipman espesyal oswa yon kabrit espò:

1. Ou ta dwe pran yon pozisyon kouche, pandan y ap koube nan nivo ren.
2. Nan pozisyon sa a, kò a pral nan fòm lan nan yon ang dwat.
3. Lè sa a, ou jis bezwen unbend, fè yon liy dwat, ak Lè sa a, ankò pran pozisyon an kòmanse.

Balanse janm ou tounen soti nan yon pozisyon kanpe

Yon egzèsis nan ki gen anpil varyasyon diferan yo devlope misk yo nan kwis yo ak bounda. Egzèsis entansif avèk èd nan fòmasyon sa yo efektivman sere boulon kò a nan yon ti tan.

Gen plizyè opsyon balanse ak chak kalite ki responsab pou seksyon pwòp li yo:

• Retounen. Nan balanse sa yo, biceps yo nan fant janm la ak nan misk la gwo nan bounda yo yo te travay deyò.
• Pou pi devan. Nan vèsyon sa a, kwadrisèps la ap travay.
• Soti. Chaj la tonbe sitou sou misk nan mitan bounda yo.
• Anndan. Sa a balanse fèt yo devlope misk la adukteur.

Pa gen anyen difisil nan fè egzèsis sa a epi li ka fè nan kay la. Tout sa ou bezwen se chanm balanse janm ou ak sipò yo kenbe sou.

Èske w gen pran yon pozisyon konfòtab, ou bezwen balanse janm ou nan direksyon ki nesesè yo, dousman retounen li tounen, men an menm tan an li pa ta dwe manyen etaj la ak pye a. Apre w fin ranpli plizyè douzèn balanse, ou bezwen chanje pye ou oswa direksyon.

Anlèvman nan janm nan yon pozisyon kanpe sou tout four

Egzèsis sa a mache byen pou kwasans gluteus medius ak minimus nan misk.

Pou aplikasyon li, ou pa bezwen ekipman espesyalize ak nenpòt atik:

1. Ou ta dwe jwenn sou tout four pou yon ang dwat kenbe nan nivo basen an ak pliye jenou an.
2. Apre sa, ou bezwen pran pye a koube sou bò a sou 80 degre, pandan ke li pa ta dwe pliye, kwoke desann oswa nivo soti.
3. Yon fwa mouvman an fini, ou ka retounen janm la nan pozisyon orijinal li.
4. Nan egzèsis la, ou bezwen sèvi ak tou de pye yo variantes.

Respirasyon enpòtan anpil tou, lè ou leve, respire, ak rann souf lè retounen. Sa a pral fasilite egzèsis la anpil.

Li enpòtan tou pandan fòmasyon pa pliye do ou epi kenbe li egzakteman paralèl ak sifas la epi kenbe kò a nan yon pozisyon estatik san yo pa vire l 'nan direksyon pou janm k ap travay la. Si yo pa swiv nenpòt nan règleman sa yo, ang lan anlèvman yo ta dwe redwi.

Etap nan yon platfòm segondè

Egzèsis sa a efikas nan nenpòt etap nan devlopman fizik. Pou débutan ak moun ki gen konplikasyon nan kò a, ou ta dwe kenbe sou yon sipò espesyal oswa ranp. Pou plis avanse oswa atlèt, li rekòmande pou fè mouvman ak de kettlebells oswa altèr nan men ou.

Sa pral fè mouvman pi difisil ak pi efikas:

1. Pou w konplete li, ou bezwen kanpe egzakteman devan yon bwat so, yon ban espesyal jimnastik oswa lòt obstak ki sanble.
2. Li nesesè pran yon etap segondè, epi mete pye a tout antye sou platfòm la, apre yo fin ki, lè l sèvi avèk ekstansyon an nan pye a kanpe, tache dezyèm lan.
3. Ou ta dwe fè mouvman sa yo nan vire.

Gluteal pon

Egzèsis sa a se gwo pou nenpòt ki kondisyon fizik.

Ak pou aplikasyon li, pa gen okenn ekipman oswa vle di enprovize obligatwa, se sèlman yon sifas ki plat:

• Ou ta dwe kouche sou planche a ak pye ou sou planche a ak pinga'w ou tankou fèmen nan bounda ou ke posib.
• Apre sa, ou bezwen kanpe nan yon demi-pon, ki konsantre sou pye yo ak lam zepòl, pandan y ap men ou kouche egzakteman nan kouti yo, pla leve.
• Èske w gen te pote basen an nan pwen ki pi wo posib, li nesesè nan kontra misk yo nan bounda yo ak pran pozisyon an kòmanse.
• Li fèt nan yon vitès dinamik pou repetisyon 20-40.

Dirijan janm la tounen pandan y ap kanpe nan gwo bout bwa a sou koud yo

Gen anpil opsyon planch, epi yo tout kontribye nan gwoup misk diferan. Dirijan pye a tounen, kanpe nan yon gwo bout bwa sou koud yo, devlope rejyon an fesye ak do a anwo kwis byen.

Pou konplete li, ou bezwen fè yon anfaz kouche sèlman ak koud ou sou planche a, dirèkteman anba zepòl ou. Apre sa, ou bezwen pran yon sèl janm soti pou yon sèl liy dwat ak kò a fòme, sepandan, mouvman an ta dwe fèt pa efò pwòp ou yo san yo pa jerking ak sote.

Yo nan lòd yo reyalize rezilta rapid, ou ta dwe itilize pa sèlman debaz, men tou, egzèsis izole. Si baz la bati mas nan misk ak ranforsi tisi, Lè sa a, egzèsis izole pote soulajman ak Elastisite yo nan lòd. Gen anpil egzèsis pou bounda yo ke ou ka fè nan yon jimnastik espesyal oswa pou kont ou nan kay la.

Gade videyo a: Interview with Son Ye-jin u0026 Hyun Bin Entertainment Weekly (Novanm 2024).