Sa rive ke yon moun apre fòmasyon santi l akable, ki vle di ke li overdid li ak charj. Pou rekipere pi vit, ou bezwen konfòme yo ak règ ki senp ki pèmèt yon atlèt yo santi yo pi alèz apre efò.
Apre yo tout, siksè ak reyisit nan nenpòt ki espò pral depann de rejim alimantè a, distribisyon ki kòrèk la nan charj ak kapasite nan refè.
Ki jan yo refè byen vit nan yon antrennman kouri?
Pwosesis rekiperasyon pòs-antrennman la trè enpòtan pou atlèt la, si li se yon pro oswa yon amatè. Yo ka gen charj diferan, men rekiperasyon ki egalman enpòtan pou tout moun.
Mwen dwe di ke chak atlèt ka gen pwòp opsyon rejenerasyon yo, men li pa pral inutiles:
- dòmi ase;
- fè yon ti aktivite fizik;
- fè yon detire;
- sesyon masaj.
Rekiperasyon apre kouri fòmasyon pa ta dwe neglije, charj twòp mennen nan rediksyon nan kò a. De-wo kalite antrennman pou chak semèn se byen ase pou la devlopman nan done fizik.
Refwadisman apre fini yon kouri
Pou débutan, kesyon an anjeneral rive: èske li nesesè yo refwadi nan fen fòmasyon? Natirèlman, tankou yon aksyon ki nesesè pou rezèv la san pa deteryore, ak batman kè a ralanti fèt san pwoblèm.
Akòz egzèsis la entansif, misk yo ak kè travay fèt san pwoblèm anba chay lou. Lè misk yo sispann sibitman, yo sispann ede kè a ponpe san, ki soti nan ki san kòmanse akimile nan yo.
Se poutèt sa, kè a resevwa yon gwo chaj, li menm, san asistans nan misk, kondwi san nan kò a. Travay byen pandan fòmasyon, nan fen yon kouri oswa lòt aktivite espò, kè a menm plis entans ak pi souvan, yon kanpe brid sou kou mennen nan vètij oswa kè plen.
Refwadisman kontribye nan:
- Relaksasyon nan misk tansyon.
- S 'misk ou.
- Kòrèk fini nan fòmasyon.
Aktivite espò kòrèk yo konstitye yon chofaj, pati prensipal la, yon fre-desann.
Ranplir pèt likid
Gen kèk moun ki pa pran pèt la nan likid pandan egzèsis trè seryezman, kwè ke kenbe balans dlo nan kò a pa trè enpòtan.
Men, sa a se pa konsa pou sa, ekspè rekòmande pou itilize 1-3 linèt nan dlo anvan yo kòmanse aktivite fizik, epi tou li pran yon boutèy avèk ou. Li rekòmande ajoute sitwon, lacho nan bwè a; ou ka achte tou pare dlo ki pa gazeuz ak eleman sa yo.
Avèk fòmasyon entansif, kò a pèdi anpil sibstans enpòtan ki soti ak swe, ou ka fè moute pou pèt la ak bwason espò yo, yo gen ladan yo:
- idrat kabòn;
- elektwolit;
- vitamin;
- dlo.
Lè w ap chwazi bwason sa yo, ou bezwen gade nan konpozisyon an, li pa ta dwe gen ladan acesulfate, sakarin. Eleman sa yo danjere pou sante.
Apre charj fòmasyon, yon aksyon obligatwa se renouvèlman nan likid kò, gras a sa a, rekiperasyon pi rapid li yo rive, se pwosesis la nan livrezon eleman nitritif sipòte, ak metabolis amelyore. Si sezon an cho, ta dwe gen anpil konsomasyon likid.
Massage
Li ede byen refè soti nan efò fizik - masaj.
Yo:
- Doulè nan misk yo soulaje, misk domaje detann.
- Risk pou aksidan pandan efò fizik minimize.
- Se sikilasyon san nan misk ak ògàn entèn amelyore.
- Pwosesis metabolik yo aktive.
- Stagnation nan tisi yo elimine, jwenti mobilite amelyore.
Ka masaj la dwe fè poukont li, avèk èd nan aparèy espesyal, lè l sèvi avèk masaj oswa lwil legim. Manipilasyon yo dire apeprè 20 minit.
Douch frèt ak cho
Yon douch kontras gen yon efè pozitif sou rekiperasyon an nan kò a apre efò fizik.
Sèvi ak tanperati dlo diferan, altèn vasoconstriction ak ekspansyon yo te koze, gras a sa a, li amelyore:
- metabolis;
- sikilasyon san nan ògàn, tisi.
Soti nan pran yon douch kontras, vitalite ogmante.
Vizite nan sona a oswa beny
Anpil, apre yo fin fè antrennman, ale nan beny lan oswa sona pa sèlman pran plezi, men tou, pèdi pwa, boule grès, ak ogmante mas nan misk. Mwen ta renmen di ke basen ak sona nan ka sa a ka sèlman fè mal.
Tanperati ki wo yo trè danjere pou kè a, espesyalman apre charj yo fòmasyon transfere. Men, sa pa vle di ke ou bezwen bay moute vizite basen ak sona, li se rekòmande pou yo ale nan yo lè ou gen jou gratis soti nan fòmasyon.
Manje yon rejim alimantè ki an sante
Angaje nan aktivite fizik, sibstans ki sou itil yo pase nan kò a, yo nan lòd yo ranplir yo, bon, nitrisyon ki an sante ki nesesè. Lè yo fini fòmasyon, apre 30 minit. - 1 èdtan, ou bezwen manje manje ki gen pwoteyin ak idrat kabòn.
Sote yon repa apre aktivite fizik menase ke kò a kòmanse pran enèji nan misk yo, ki, olye pou yo ap grandi, yo pral kòmanse tonbe.
Komen manje pòs-egzèsis yo se:
- Pwoteyin tranbl.
- Fwomaj Cottage.
- Low-grès varyete vyann kochon, vyann bèf, bèt volay.
- Ze.
- Pwason mèg.
Asire ou ke ou konsome: Buckwheat, lòj pèl, farin avwàn, labouyl pitimi, pasta, diri blan, pen Bran, bannann, ji fre, siwo myèl.
Ekskli nan rejim alimantè a:
- chokola;
- te;
- kafe;
Konplete nan fòmasyon mande pou rekiperasyon nan misk, men prezans nan kafeyin ap anpeche ensilin nan fè travay li yo, glikojèn lage nan misk yo ak nan fwa.
Fè detant
Apre aktivite fizik, li pote benefis konsiderab, pou egzanp:
- Li chofe byen, adousi misk yo.
- Amelyore kowòdinasyon nan misk.
- Anpeche doulè nan misk.
- Akselere pwosesis rekiperasyon an.
Fè egzèsis detire ka anpeche blesi divès kalite. Fè detant misk ou se pi bon apre yon antrennman oswa chofe-up. Yo menm tou yo fè etann nan kay la, nan aswè yo. Pi souvan ou fè li, plis plastik misk yo se epi fleksibilite a fasilman konsève.
Kontinye kondwi apre fòmasyon
Nan fen klas la, ou pa ta dwe imedyatman sispann. Yon gout byen file nan kantite travay tou mal kò a, tankou ogmante aktivite fizik.
Pou egzanp, si yon atlèt te kouri, lè sa a yo piti piti chanje nan mache anime, tou dousman diminye mach la nan yon etap. Lè sa a, ou ka chita, fè viraj, ogmante ak bese bra ou, bagay la prensipal se kontwole respire ou, sispann mouvman etabli menm respire.
Yon bon dòmi
Kondisyon prensipal la pou rekiperasyon nan aktivite espò se yon bon dòmi. Nan yon eta dòmi, yon moun sibi rejenerasyon ranfòse nan tout kò a ak misk yo. Dire a nan dòmi ka diferan pou chak moun, li depann de karakteristik endividyèl, men dòmi pa ta dwe mwens pase 8 èdtan.
Mank dòmi menase:
- Ogmante tan pou kò a rejenere.
- Pwoblèm konsantrasyon.
- Ou pa santi w byen.
Se poutèt sa, ou ta dwe konsakre ase tan nan dòmi.
Bon planifikasyon fòmasyon
Pou trase yon plan pou fè egzèsis nan jimnastik la, ou bezwen deside sou bi pou vizite li.
Li ka jan sa a:
- pèdi pwa;
- bilding nan misk;
- ogmantasyon nan endikatè fòs;
- amelyorasyon sekou;
- sipò nan fòm lan reyalize.
Ou sèlman bezwen chwazi youn, sinon ou pa pral gen ase tan pou lòt la. Anvan trase yon plan fòmasyon pèsonèl, yon atlèt bezwen chwazi egzèsis pa klasman pa gwoup nan misk. Se nimewo yo pran nan frekans nan ale nan klas yo, antrenè a pral ede trase yon plan, otreman distribisyon kòrèk la nan egzèsis pral sèlman mal sante.
Pa gen pwoblèm ki kalite espò yon moun angaje nan, restorasyon nan kò a se yon aksyon obligatwa ki dwe swiv. Dilijans twòp mennen nan rezilta dezastre, menm jan pou sante, Lè sa a, yon nòmal ki nesesè isit la. Se poutèt sa, rayisab nan yon vi ki an sante bezwen konfòme yo ak rekòmandasyon yo nan antrenè yo ak li se pi bon fè klas anba sipèvizyon yo.
