Pwogram lan ak efikasite nan antrennman HIIT pou boule grès

Hiit antrennman - ki sa li ye? Fòmasyon sa a pral pèmèt ou pèdi liv siplemantè ak sere boulon kò ou nan tan ki pi kout posib. Atik la dekri sans nan fòmasyon, avantaj yo sou lòt moun, epi tou li bay yon seri egzèsis.

Hiit antrennman - ki sa li ye?

Hiit oswa HIIT antrennman kanpe pou fòmasyon entèval segondè entansite. Teknik sa a baze sou priyorite nan plis entans antrennman kout ak peryòd mwens lou.

Yon egzanp fòmasyon HIIT: nan yon ka nan yon èdtan, fè yon konbinezon ki gen ladan Sprints pou 15 segonn, mache anime pou 10-15 minit.

Gen de opsyon pou fòmasyon HIIT: fòmasyon Cardio oswa aerobic ak fòs oswa fòmasyon anaerobik.

Prensip debaz nan fòmasyon Hiit

Pwogram fòmasyon prensipal la gen ladan 5-15 pwogram. Li nesesè yo kòmanse yon antrennman ak yon chofaj, epi fini ak yon sekous.

Prensip prensipal yo nan HIIT gen ladan yo:

• kalkil la nan chaj la posib ki baze sou batman kè a limite. Maksimòm batman kè posib = 207- (07 * laj). Ki baze sou santiman pwòp ou yo, li posib detèmine batman kè a nan yon peryòd fasil epi difisil, men li se pi bon ke yon antrenè fè li;
• pou moun ki jis kòmanse soti, rapò a nan fè egzèsis lou modere se 1: 3. Lè sa a, sou tan, dire a nan faz la grav ogmante ak tan rekiperasyon an diminye;
• anvan fòmasyon, pa manje manje ki gen L-karnitin (kafe, chokola, brûler grès). Yo ogmante kantite batman kè ak ogmante san presyon, sa ki ka afekte sante;
• pandan fòmasyon, li entèdi yo bwè espò bwason ki gen idrat kabòn vit;
• apre klas li se pi bon pran yon douch pase pou yo ale nan sona a oswa beny;
• fè egzèsis wòdpòte kontr ak yon rejim alimantè ki ba-karb.

Avantaj ak dezavantaj yo

Avantaj prensipal yo nan Hiit antrennman yo se:

• Se mwens tan pase nan klas yo. Rechèch yo montre ke yon entèval kat minit nan HIIT se 10% pi efikas pase kouri. Nan 16 minit fòmasyon, ou ka jwenn pi bon rezilta pase si ou kouri 3 fwa pi long lan.
• Depanse plis kalori. HIIT antrennman boule 6 a 15% plis kalori pase egzèsis nòmal nòmal. Yon pòsyon nan kalori yo depanse pandan egzèsis ak lòt la pandan pwosesis la nan konsomasyon oksijèn depase apre egzèsis. Depi fòmasyon HIIT se entans, apre li kò a gen fè yon efò refè. Sa mande pou konsomasyon enèji adisyonèl, nan sans sa a, kalori yo boule pou plizyè èdtan apre egzèsis.
• Pèfòmans atletik ap vin pi bon. Fòmasyon sa yo yo te itilize ogmante vitès, ladrès, fòs.
• Disponibilite. Gen pwogram fòmasyon espesyal pou kondisyon lakay yo. Fòmasyon HIIT pa mande pou nenpòt lòt ekipman espesyal.

Pami dezavantaj yo nan fòmasyon HIIT, li vo en:

1. Se konplè rann tèt nan kò a obligatwa jiskaske konplè fatig. Se pa tout moun ki ka kenbe tèt ak tankou yon chaj entans. Anpil nan yo pa pare bay tout pi bon yo pou dedomajman pou la jete kèk liv.
2. Gen kèk danje. Twòp aktivite fizik pou yon debutan ka lakòz yon maladi ki asosye ak destriksyon nan misk skelèt. Pou evite sa, yo ta dwe ogmante chay la piti piti. Epitou, anba estrès entans, risk pou aksidan ogmante.
3. Kò a pran plis tan pou li refè. Tan rekiperasyon minimòm lan se 24 èdtan ant antrennman.
4. Posibilite pou maladi ormon. Lè w ap fè egzèsis ak efikasite maksimòm, pwodiksyon an nan yon kantite òmòn ogmante: testostewòn, andorfin, kortisol ak lòt moun. Chaj entans yo estrès pou kò a, ak lè lòt sitiyasyon estrès (estrès emosyonèl, estrès nan fanmi an) yo ajoute nan sa a, gen yon risk pou yo fonksyone glann adrenal, ki mennen nan yon pèt nan fòs, twoub dòmi ak lòt konsekans dezagreyab.

Ki sa ki pi efikas pou pèdi pwa - Hiit antrennman oswa Cardio?

Plizyè etid yo montre ke fòmasyon HIIT pi efikas an tèm de pèdi pwa pase egzèsis modere Cardio. Apre gwo efò, kò a bezwen plis fòs pou li refè, kòm yon rezilta sa a, plis kalori yo boule.

Sepandan, rechèch te endike tou ke fòmasyon HIIT gen sèlman kèk benefis sou Cardio. Sa a se akòz lefèt ke HIIT mande pou yon anpil efò ak doulè, ki pa tout moun ka fè.

Pou moun ki pa gen anpil tan, HIIT se pi bon rezilta a, pandan ke pou rès la, kalm egzèsis Cardio yo apwopriye, ki gen yon chemen pi long nan pèdi pwa, men mwens an sekirite.

Se poutèt sa, li tout depann sou preferans pèsonèl. Bagay pwensipal lan se ke egzèsis yo pa danjere pou sante epi yo pa lakòz santiman negatif.

Yon seri egzèsis pou antrennman Hiit

Egzèsis yo ta dwe fè 3-4 fwa nan yon semèn pou 30 minit. Ou pa ka repoze ant egzèsis. Repoze posib ant ti sèk pou 2 minit.

Pwogram fòmasyon HIIT la konsiste de:

• chofaj;
• pati prensipal la;
• sekous.

Kòm yon chofaj, ou ka fè:

• wotasyon nan jwenti yo nan branch yo, ak basen an nan toude direksyon 10 fwa;
• skwa gwo twou san fon 10 fwa;
• so segondè 10 fwa.

Premye tou egzèsis la fèt san repo:

1. So koupi byen. Kòmanse pozisyon: chita ak kwis ou paralèl ak etaj la, mete bra ou ansanm kò a. Ale wo, etann bra ou anlè. Retounen nan pozisyon kòmanse. Repete jiska 25 fwa, tou depann de preparasyon.
2. Peze pou trisèps. Chita sou kwen nan yon chèz. Repoze men ou sou chèz la. Bese ranch ou pou yo nan pwa. Repoze pye ou sou planche a. Fè ranvèse pouse-ups, koube koud ou dèyè do ou. Repete 20 fwa.
3. Plank so. Pran yon pozisyon gwo bout bwa: kouche pozisyon, repoze sou pye yo ak pla. Fè yon embesil ak janm ou pi devan ak pye ou sou planche a. Repete 10-20 fwa.
4. Naje. Kouche atè sou vant ou. Bra ak janm imite mouvman an nan natasyon pou 30-60 segonn. Mach la dwe piti piti ogmante.
5. Yon so ak yon ekstansyon similtane nan bra yo. Leve kanpe dwat ak men ou sou kote ou yo. Ale, pandan y ap gaye pye yo sou kote sa yo ak rantre nan bra yo pi wo a tèt la. Retounen nan pozisyon kòmanse. Repete pou 30 a 60 segonn.

Apre w fin ranpli yon sèk, ou bezwen repoze pou 2 minit, ak Lè sa a, repete sèk la 2 fwa plis. Lè sa a, se yon sekous te pote soti.

Hiit pwogram antrennman pou boule grès - egzanp

Pwogram echantiyon sa a dwe fèt twa fwa pa semèn. Li gen ladan de pati: fòs ak metabolik. Se pati nan fòs fè nan Lendi ak Vandredi, pati nan metabolik nan Mèkredi.

Preparasyon pou fòmasyon

Anvan ou kòmanse yon antrennman, ou ta dwe prepare pou li:

1. Pran yon bon ti repo nan dènye aktivite a.
2. Emosyonèlman prepare pou antrennman kap vini an.
3. Ou ka pran manje 3 èdtan anvan klas la.
4. Nan 20 min. anvan ou kòmanse egzèsis yo, li vo bwè yon vè bwè fwi, konpot oswa kakawo.

Chofe

Chofaj la konsiste de twa egzèsis. Tranzisyon an soti nan youn nan lòt la ta dwe pran plas san entèripsyon.

Sa a se ki jan twa ti sèk yo fèt:

• Squats. Kanpe dwat, pye zepòl-lajè apa, bra pwolonje pi devan nan nivo zepòl. Akoupi otank posib, rale basen ou tounen epi kenbe do ou dwat. Kenbe pou yon dezyèm epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete 20 fwa.
• Egzèsis absòbe chòk. Mete pye ou lajè zepòl apa sou pwojektil la. Pran manch yo. Pla yo ta dwe fè fas youn ak lòt. Rale manch yo sou kote sa yo. Nan ka sa a, do a ta dwe plat, ak koud yo ta dwe byen bourade nan kò a. Mete men ou tounen. Repete 20 fwa.
• Sote. Mete pye ou tou pre youn ak lòt. Jenou yo pa tansyon. Kenbe men ou tankou si yo te gen yon kòd nan yo. Pla yo ap fè fas anlè. Ale tankou si sou yon kòd pou 45 segonn.

Seksyon pouvwa

Pati nan fòs travay andirans nan misk:

1. Squats. Pye lajè zepòl apa. Ranmase yon kettlebell ki peze soti nan 12 a 18 kg. Pwojektil la ta dwe nan pwatrin lan ak koud yo montre desann. Desann otank posib, pandan koud yo nan pwen ki pi ba a touche kwis enteryè yo. Retounen nan pozisyon an kòmanse ak yon embesil. Li nesesè desann dousman, epi monte byen vit. Repete 10-12 fwa.
2. Altèr ranje. Pa gaye pye ou lajè. Panche pi devan. Pran yon pwojektil nan men dwat ou (pwa 6-10 kg). Rale koki a sou bò la. Koud la fèmen nan kò a. Repete 8-10 fwa. Chanje kote yo.
3. Yon bisiklèt. Kouche sou do ou. Chire do ou ak janm sou planche a. Men yo dèyè zòrèy yo. Souch abs ou, pote koud dwat ou nan jenou gòch ou. Lè sa a, kite koud jenou dwat. Kontinye 20 seg.

Pati metabolik la

Egzèsis yo fèt pi vit posib:

• Traster lè l sèvi avèk yon pwojektil. Pran kokiy ki peze de 4 a 6 kg. Leve kanpe dwat, pye zepòl-lajè apa. Lè sa a, bese tèt ou nan yon koupi byen, Lè sa a, leve, pandan y ap ansanm ogmante bra ou ak altèr anlè tèt ou. Lè sa a, bra yo tonbe sou zepòl yo. Repete 15 fwa.
• Stepping sou platfòm la. Kanpe devan platfòm etap la. Mete pye gòch ou sou platfòm la. Men yo sou ranch yo. Monte yon elevasyon pa redresman janm sipò ou.
• Anfaz la ap bay manti, anfaz la chita. Pou koupi byen. Pla sou planche a. Ale nan pozisyon kouche a. Retounen. Repete 8 fwa.

Fini egzèsis la ak yon sekous.

Revi nan pèdi pwa

Pami revizyon yo sou pèfòmans nan antrennman HIIT yo se:

Antrennman sa yo abòdab, efikas epi yo pa pran anpil tan.

Svetlana, 25 ane fin vye granmoun

Fòmasyon HIIT efikas pou pèdi pwa. Mwen pa jwenn okenn defo. Nan premye fwa li te twò difisil, mwen te panse mwen pa t 'kapab detire li. Men li mache pou mwen !!! Kòm yon rezilta - mwens 5 kg chak mwa!

Elena, 40 ane fin vye granmoun

Yo ede reyèlman sere kò a. Rekòmande pou tout moun. Men, toujou, fè atansyon, pou débutan, mwen konseye ou eseye Cardio an premye, epi sèlman Lè sa a, deplase sou HIIT.

Samira, 30 ane fin vye granmoun

Egzèsis ede ou pèdi pwa efektivman ak nan yon ti tan. Pami enpèfeksyon yo, yon moun ka chwazi risk pou aksidan. Mwen blese janm mwen pandan fòmasyon, te pase anpil tan sou rekiperasyon an.

Margarita, 18 ane fin vye granmoun

Kò a vin Relief ak ponpe moute. Fòs ak andirans yo resevwa fòmasyon. Men, moun ki pa janm te jwe espò bezwen dwe fè atansyon. Yon antrennman trè difisil pou débutan.

Alexandra gen 20 an

HIIT antrennman pral pèmèt ou pèdi tout liv siplemantè nan yon kout peryòd de tan, devlope fòs ak andirans. Bagay pwensipal lan se obsève mezi sekirite pou yo pa blese.

Gade videyo a: Terstegen sove Barcelone! Rezime tout gòl ki te fèt yo. kisa ki ap di nan laprès? aktyalite football (Novanm 2024).