Ki pi popilè a kouri objektif - pwomosyon sante. Li se sou sa ki vitès ka rele dousman, ak ki jan tankou yon kouri ki itil, nou pral pale nan atik la jodi a.
Pou amelyore rezilta ou nan kouri nan distans mwayen ak long, ou bezwen konnen Basics yo nan kouri, tankou respire kòrèk, teknik, chofe-up, kapasite nan fè ayline nan dwa pou jou a nan konpetisyon an, fè travay la fòs dwa pou kouri ak lòt moun. Se poutèt sa, mwen rekòmande ke ou familyarize tèt ou ak leson patikilye yo videyo inik sou sa yo ak lòt sijè soti nan otè a nan sit la scfoton.ru, kote ou ye kounye a. Pou lektè nan sit la, leson patikilye videyo yo konplètman gratis. Pou jwenn yo, jis abònman nan bilten an, ak nan kèk segond ou pral resevwa leson an premye nan yon seri sou Basics yo nan respire apwopriye pandan y ap kouri. Abònman isit la: Kouri leson patikilye videyo ... Leson sa yo te deja ede dè milye de moun epi yo pral ede ou tou.
Ki jan yo di si mach la se reyèlman ralanti
Pa gen okenn yon sèl-gwosè-adapte-tout vitès ranpe. Tou depan de laj, pwa, sèks ak kapasite fizik, mach la nan tankou yon kouri ap diferan.
Men an menm tan kalkile mach pi bon pou tèt ou pa difisil.
Premyerman, pandan yon kouri dousman, ou pa ta dwe jwenn soti nan souf. Li ta dwe lis epi yo pa tansyon. Avèk vitès la dwa, ou yo pral kapab pale fasil pandan y ap kouri san yo pa gen nenpòt pwoblèm. Sonje respire nan bouch ou ak nen ou pandan w ap kouri. Sinon, kò a tou senpleman pa pral gen ase oksijèn. Pou plis enfòmasyon sou kòman yo respire kòrèkteman pandan y ap kouri, li atik la: Ki jan yo respire pandan y ap kouri.
Dezyèmman, travay la nan kè a ta dwe tou yon endikatè. An konsekans, nan yon vitès dousman, batman kè a pa ta dwe depase 140-150 bat pou chak minit. Ak depreferans, yo ta dwe yon kouri dousman dwe fè ak yon frekans nan 120 kou. Natirèlman, avèk laj, ak nan moun ki gen yon kè ki pa antrene, batman kè a menm lè w ap mache se pi wo pase 120 bat, se konsa 140-150 bat ka rele batman kè a pi bon pou kouri dousman. Men, si ou gen takikardya, Lè sa a, batman kè a ka ale nan echèl menm avèk yon kouri dousman pou 200 bat. Se poutèt sa, pami lòt bagay, ou bezwen ak anpil atansyon kontwole santiman ou. Si ou santi ou lou oswa doulè nan rejyon an nan kè a oswa vètij, Lè sa a, ale nan yon etap. Sepandan, sa a aplike a tout moun, paske pandan y ap kouri, ou bezwen kontwole kò ou, epi li pa jis konte sou nimewo.
Li pa difisil pou mezire batman kè ou pandan wap kouri. Ou ka itilize yon batman kè pou kontwole, oswa ou ka santi batman kè a sou kou ou oswa ponyèt pandan y ap kouri ak konte kantite bat nan 10 segonn. Miltipliye nimewo a pa 6 epi pou yo jwenn batman kè ou. Devyasyon soti nan verite a pral yon maksimòm de + - 6 bat pou chak minit.
Twazyèmman, kò ou ta dwe rilaks. Zepòl yo bese, bra yo koube nan koud la nan yon ang pratik pou ou epi tou rilaks. Li plis sou pozisyon kò pandan djògin limyè nan atik la: kouri pou débutan
Liy anba la. Si ou pa gen difikilte pou respire pandan w ap kouri, batman kè ou pa depase 150 bat ak kò ou rilaks, Lè sa a, ou te chwazi mach la dwat.
Ki sa ki vitès la kouri dousman
Nou pral divize chapit sa a nan 3 kategori: granmoun aje, granmoun, ak atlèt.
Granmoun aje yo
Pou pi gran moun, vitès la kouri dousman yo pral nan rejyon an nan 10 minit pou chak kilomèt. Sa se apeprè 6 km / h. Sa a se yon ti kras pi vit pase yon etap. Men, nan kouri sante dousman, li pa vitès ki enpòtan, men reyalite a anpil nan kouri, se sa ki, omwen faz nan minimòm nan vòl. Li se li ki fè distenksyon kouri soti nan mache. Se poutèt sa, si vitès konfòtab ou kouri pa depase vitès mache ou, Lè sa a, pa enkyete, kò ou nan ka sa a toujou resevwa chay ki nesesè pou rekiperasyon an.
Granmoun
Kategori sa a gen ladan moun ki ka kouri pi vit pase yo ka mache, men an menm tan an yo pa yon atlèt. Sa se, nan ka sa a, kritè a se pa laj, men kapasite fizik. Paske li pa estraòdinè pou fanm 60 ane fin vye granmoun nan kouri pi bon pase ti gason 15 ane fin vye granmoun.
Vitès la nan yon ralanti, kouri limyè pou ou pral mezire soti nan 9 a 7 minit pou chak kilomèt. Sa a se yon vitès 6 a 10 km / h. An konsekans, nan limit sa yo, ou pral gen yon batman nòmal, respire ak travay kò.
Atlèt
Nan atlèt, mach la nan kouri limyè ka trè wo. Tou depan de nivo nan kondisyon fizik, li ka rive jwenn 15-20 km / h. Pou egzanp, pou mèt pwopriyete yo nan kategori a 3rd nan long distans kouri, vitès la nan kouri dousman yo pral sou 10-12 km / h. An konsekans, plis kò a prepare, se pi vit li ka kouri san siy fatig.
Konbyen tan ou ta dwe kouri nan yon vitès dousman
Li se nan kesyon sa a ke eleman prensipal la nan kouri ralanti manti. Bagay pwensipal lan se jwenn vitès ou, epi kouri otan ke ou vle, oswa otan ke kò a pèmèt. Le pli vit ke ou reyalize ke nan vitès la menm batman kè ou ak respire yo te kòmanse pèdi, ou ka piti piti fini kouri ou. Se konsa, ou, piti piti ogmante distans la, yo pral ogmante vitès an mwayèn tou. Paske poumon ou ak kè ap antrene nan paralèl.
Si ou bezwen nimewo espesifik ak nan etap inisyal la ou se pè fè konfyans santiman enteryè ou, Lè sa a, kòmanse kouri soti nan 10 anvan 30 minit... Lè sa a, si ou gen tan lib, Lè sa a, ogmante distans la san yo pa chanje mach la. Oswa, san yo pa chanje distans la, ogmante vitès la, kòm pi bonè oswa pita vitès la nan kouri dousman ou ap ogmante.
Epitou, si ou pa ka kouri nan tout, Lè sa a, kòmanse nan 400 mèt (4 minit). Apre kouri distans sa a nan yon vitès dousman, ak santi yon ogmantasyon nan batman kè oswa souf kout, ale nan yon etap. Reprann batman kè ou ak respire pandan w ap mache epi kòmanse kouri ankò. Kidonk, ou pral piti piti antrene kò ou nan kouri san rete.
Benefis ki genyen nan kouri dousman
Benefis ki genyen nan kouri dousman yo se kolosal.
– Amelyore fonksyon kè... Reyalite a trè ki kouri amater gen yon vitès batman kè menm nan laj fin vye granmoun nan yon eta kalm ki pa depase 55 bat pale komèsan. Kè yo tèlman antrene ke li ase pou li bat nan yon ritm kalm pou distile menm volim san tankou lòt moun ki gen yon vitès batman kè 60 ak 70. Young kourè anjeneral gen yon batman kè 45-50.
Natirèlman, moun sa yo gen mwens chans pou yo malad an jeneral ak maladi kadyovaskilè an patikilye.
– Amelyore fonksyon poumon... Poumon volim ak fòs, osi byen ke fòs kè, amelyore nan paralèl. Se poutèt sa kourè toujou respire pi fasil. Yo raman gen souf kout. Avantaj prensipal la nan poumon fò se yo ke yo kapab bay san an ak oksijèn pi bon. Epi pa gen okenn bezwen eksplike benefis ki genyen nan oksijèn pou kò a, li deja evidan.
– Amelyore metabolis ak boule grès depase... Isit la nou ap pale sitou sou entèn grès brankyo. Li se kantite lajan twòp li yo ki ka lakòz anpil maladi grav, ki pi popilè nan ki se dyabèt. Jis yon koup la mwa nan djògin dousman ka diminye paramèt la grès brankyo anba nivo kritik la.
Ak sa yo, se pa tout pwopriyete yo pozitif nan kouri dousman. Li sou lòt pwopriyete itil nan kouri nan atik la: Poukisa kouri itil... Pafwa djògin geri maladi ke doktè pa ka fè fas ak. Se konsa, ale djògin. Li pa nesesè pou kraze dosye vitès ak distans. Li se ase yo kouri pou plezi. Ak kò a ap remèsye ou anpil.
