Kouri pou 1 km se youn nan estanda prensipal yo nan lekòl, inivèsite, fòs lame nan Federasyon Larisi la, osi byen ke lè k ap antre nan enstitisyon edikasyon militè yo. Anplis de sa, kouri pou 1 km enkli nan livrezon an nan konplèks la TRP pou jenn gason.
Atik sa a fèt pou moun ki pa bezwen kraze dosye nan distans sa a. Epi ou jis bezwen satisfè 1 km kouri estanda.
Premye etap preparasyon an
Pifò moun manke andirans nan kouri 1 km byen. Se poutèt sa, premye bagay la kòmanse ak prepare pou kouri distans sa a se ogmante komèsan kouri. Sa se, kòmanse kouri kwa-peyi kouri.
Li pi bon pou kouri 4 a 10 km nan yon ritm kalm, dousman. Nan ka sa a, ou bezwen kouri dèyè volim, pa vitès. Se poutèt sa, menm si vitès kouri ou a pa pi vit pase vitès stride ou, Lè sa a, li nan oke. Sa ap sifi. Bagay pwensipal lan se pa bliye ke kwa-peyi kouri san yo pa kanpe. Si ou pa gen ase fòs kouri pandan kwa a, epi ou deplase nan yon etap, Lè sa a, swa ou te chwazi twò wo yon vitès oswa twòp distans.
Anplis de sa, ou pa ka senpleman ak reflechi kouri kwa-peyi san yo pa konnen Basics yo nan kouri, paske otreman ou pa ka amelyore rezilta a, men jwenn blese oswa twòp travay. Pou anpeche sa rive, abònman nan yon seri inik nan kouri tutoryèl videyo ki pral moutre ou tout bagay ou bezwen konnen yo ka resevwa soti nan pi fò nan antrennman kouri ou. Pou jwenn leson patikilye videyo, swiv lyen sa a: Inik kouri videyo tutoryèl ... Leson sa yo te deja ede dè milye de moun epi yo pral ede ou tou.
Kantite ki pi optimal nan antrennman pou kourè debutan se 5 fwa nan yon semèn. Tankou yon rejim pa pral pote ou nan twòp travay, sijè a règ debaz yo nan kouri, pandan y ap nan menm tan an li pral fè li posib nan tren kò ou avèk efikasite ke posib.
Dezyèm etap preparasyon an se fòmasyon entèval.
Apre kouri kwa yo pou 2-3 semèn, ou bezwen kòmanse kouri detire ak fartlek.
Nap yo pi byen kouri nan estad la nan tan chak janm.
Opsyon pou tankou yon antrennman:
- 5 fwa 200 mèt nan yon vitès yon ti kras pi wo pase ou bezwen kouri 1 km pou konpanse. Repoze ant segments - 200 mèt sou pye.
- Kouri nechèl. 100-200-300-400-300-200-100 mèt, vitès la ta dwe menm jan ak pou yon kilomèt. Repoze ant segman pou 2-3 minit.
- 5 fwa 300 mèt nan vitès ou bezwen pou chak kilomèt.
Gen anpil plis opsyon. Bagay pwensipal lan se yo konprann prensip la nan fòmasyon sa yo.
Fartlek parfe devlope andirans. Ou bezwen kouri li jan sa a. Kòmanse kouri kwa, pou egzanp 6 km. Kouri 500 mèt ak yon kouri fasil. Lè sa a, ou akselere 100 mèt. Lè sa a, ale nan etap. Mache apeprè 50 mèt pou ke batman kè a retabli sou frekans ki te pandan yon kouri limyè, epi kòmanse kouri ankò ak yon kouri limyè. Se konsa, kouri kwa a tout antye. Tou depan de kapasite fizik ou, vitès la ak dire nan akselerasyon ka ogmante, ak tan an pou mache ak limyè kouri ka redwi.
Fartlek se pi bon kouri yon fwa chak semèn.
Plis atik pou ede ou prepare pou kouri 1K ou:
1. Kouri pousantaj pou 1 kilomèt
2. Ki sa ki entèval kouri
3. Ki jan yo kòmanse soti nan yon kòmanse segondè kòrèkteman
4. Kouman kouri 1 km
Twazyèm etap preparasyon an se mil preliminè a.
Li rekòmande kouri 1 km nan maksimòm lan nan fòmasyon 1-2 semèn anvan tès la. Nan ka sa a, anvan sa, ou dwe ranpli de premye etap yo nan preparasyon.
Taktik yo pou kouri 1 km yo jan sa a:
Kòmanse akselerasyon nan 30-50 mèt, ki pral fè li posib yo pran yon kote ki konfòtab nan ras la ak akselere kò a soti nan vitès zewo. Pou 50 mèt sa yo nan fòs, ou pa pral pèdi anpil, men an menm tan an kreye yon ti rezèv. Apre sa, kòmanse tou dousman ralanti epi kap chèche vitès kouri ou. Bagay pwensipal lan se ke ou ralanti egzakteman piti piti, epi yo pa pou ke ou te fè yon akselerasyon kòmanse, ak Lè sa a, li te tankou si ou te fè aksidan nan yon miray ak ralanti sevè. Sa pa nesesè.
Èske w gen jwenn vitès ou, ou bezwen kenbe l 'jouk akselerasyon an fini anpil. Sans nan vitès sa a se tankou ke li se maksimòm nan kote ou ka kenbe siksè akademik kilomèt la tout antye. Sa se, si ou kouri yon ti kras pi vit, Lè sa a, ou pa pral gen ase fòs. Yon ti kras pi dousman - ou pral pèdi tan. Kò ou ap di w ki ritm pi bon.
Ogmante vitès ou 200 mèt anvan liy lan fini. Ak 60-100 mèt anvan liy lan fini, kòmanse spurt la fini, nan ki ou bay tout pi bon ou yo.
Pwen nan kouri sa a 1000 mèt yon semèn anvan tès la se pou ke ou gen omwen yon ti konpreyansyon sou kòman yo elaji fòs ou. An konsekans, tout erè ke ou fè nan kouri taktik sou kilomèt preliminè sa a ka korije pandan tès la.
Jou apre ras sa a, fè sèlman konplèks chofaj la. Ou pa bezwen kouri jou sa a.
Katriyèm etap la se bon rès.
Lè gen yon semèn ki rete anvan tès la, ou bezwen bay kò ou rès la dwa.
6 jou anvan kòmansman an, ale nan estad la epi kouri segman 5-7 nan 100 mèt nan vitès la ak ki ou yo ale nan kouri yon kilomèt.
Kouri yon kwa fasil 3-5 km 5 jou anvan kòmansman an.
4 jou anvan kòmansman an, ou ka chofe san kouri.
3 jou anvan kòmansman an, kouri 4-5 fwa a 60 mèt nan yon vitès yon ti kras pi wo pase ou pral kouri 1000 mèt.
2 jou anvan kòmansman an, kouri 100 mèt 1-2 fwa nan yon vitès ak ki ou pral kouri yon kilomèt.
Fè yon ti chofaj lakay ou jou anvan ou kòmanse a. Ou pa bezwen kouri jou sa a.
Sa enpòtan pou konnen!
Anvan nenpòt antrennman ak anvan ras nan tèt li, ou bezwen fè yon bon chofaj. Pou plis enfòmasyon sou kòman yo chofe anvan kouri, li atik la: chofe anvan fòmasyon.
Pa kouri dèyè lòt kourè. Kenbe vitès ou. Si ou jwenn yon moun kouri nan vitès ou, liy dèyè l ', li kenbe sou. Kouri dèyè se pi fasil tou de sikolojikman ak nan depans lan nan koridò a lè ke li kreye.
Manje yon repa idrat kabòn 2 èdtan anvan ras ou. Men, pa pita, otreman li pa pral gen tan dijere.
Si livrezon an nan estanda espere nan move tan frèt, Lè sa a, fwote misk yo nan pye yo ak odè planèt la.
Nan lòd pou preparasyon ou pou yon distans de 1 km yo dwe efikas, li nesesè angaje yo nan yon pwogram fòmasyon ki byen fèt. Nan onè nan jou ferye yo New Year nan magazen an nan pwogram fòmasyon 40% rabè, ale ak amelyore rezilta ou: http://mg.scfoton.ru/
