Kòm ou ka imajine, atik sa a fèt pou moun ki pral kouri yon maraton la pou premye fwa. Kouri yon maraton se youn nan bagay sa yo sou ki yo anjeneral di: "li pi bon yo wè yon fwa pase tande yon santèn fwa", paske pa gen pwoblèm konbyen lajan ou li sou maraton a, kò ou ka konpòte li nan yon distans nan yon fason ke ou pa t 'atann ... Sepandan, li nesesè konnen prensip jeneral yo nan lòd pou misyon pou minimize chans pou fòs majè sou track la.
Marathon kouri taktik
Premye maraton ou ta dwe yon rad pou ou. Travay prensipal la se kouri nan yon vitès kalm. Se poutèt sa, li pi bon yo kòmanse kouri avèk kalm, san yo pa prese nenpòt kote. Pa peye atansyon sou lòt patisipan yo nan ras la, ki moun ki "chire" depi nan kòmansman la anpil. Si sa yo pa atlèt ki resevwa fòmasyon ki konnen byen klè ak ki lè yo ta dwe kouri chak kilomèt nan maraton a, men amater òdinè, Lè sa a, anjeneral kòmanse rapid yo fè tèt li te santi deja apre 15 kilomèt ak fòs yo kite yo.
Se konsa, li pi bon kouri nan kalm ou ralanti vitès... Nan mach la nan ki ou kouri ralanti, rekiperasyon long kouri nan fòmasyon. Nan ka sa a, ou gen opòtinite pou ajiste chay la piti piti.
Kouri 10 kilomèt... Ou konprann ke mach la trè fon pou ou. Ajoute yon ti kras. Nou kouri yon lòt 10 km epi gade. Si ou kòmanse santi menm yon ti kras fatige ak konprann ke li se pi bon pa ajoute, Lè sa a, kontinye kouri nan pwòp vitès ou. Si ou santi ke ou toujou gen yon anpil nan fòs, Lè sa a, ajoute yon ti kras. Men, fè atansyon. Sa a légèreté kapab yon ilizyon. Ak pa kilomèt la 30th, janm ou ka toudenkou "kanpe" ak fòs ou ap fini, byenke tout bagay te amann anvan.
Se poutèt sa, li se pi bon kouri nan yon vitès dousman distans la tout antye epi ajoute byen, si gen yon bagay yo ajoute nan frais de sa, nan 7-12 dènye kilomèt yo. Pase si ou kouri 20 km, ak Lè sa a, ou kouri soti nan fòs epi ou gen mache ak kouri.
Kòmanse akselerasyon final la yon kilomèt oswa de anvan liy lan fini.
Menm bagay la tou, men yon ti tan: Kouri tou dousman jiska 30 kilomèt nan mach la ak kote ou kouri rekiperasyon kouri nan fòmasyon. Ogmante mach la piti piti jan ou santi ou. Kòmanse akselerasyon nan fini an 2 km anvan liy lan fini.
Manje pandan maraton an
Premyèman. Eseye bwè ase dlo. Sonje byen - santiman swaf dlo a deja dezidratasyon. Ak dezidratasyon siyifikativman afekte fonksyone nan òganis an antye. Se poutèt sa, pa pote kò a nan yon santiman swaf dlo epi pran omwen youn oubyen de gòje dlo nan chak pwen nan nitrisyon. Nan lòd pa bwè twòp, e konsa swaf dlo pa leve.
Vide dlo sou misk janm ou. Sa a ap diminye tanperati a nan pye ou ak lave lwen swe pou ke po a nan pye ou respire pi byen. Si w ap kouri nan tanperati cho ak mete yon chapo, douch tèt ou oswa mouye chapo ou. Nan chalè ekstrèm san yon bouchon oswa mouchwa, mouye tèt ou ak anpil atansyon. Depi yon tèt mouye plis ekspoze a reyon solèy la ak chans pou atak solèy ogmante.
Apre 10 kilomèt, kòmanse konsome idrat kabòn. Estasyon Manje toujou gen plak fwi, machandiz kwit nan fou, chokola, kote ou ka manje pandan wap kouri. Magazen yo idrat kabòn ou akimile anvan ou kòmanse yo pral apovri apre apeprè yon èdtan nan kouri, kidonk, ou bezwen toujou ajoute nouvo idrat kabòn nan kò ou.
Coca Cola gazeuz tou se souvan sèvi nan plòg manje. Yon bon bwè tonik ki rich nan kafeyin ak sik. Si ou pa gen okenn pwoblèm dijestif lè ou bwè soda, ou ka detanzantan bwè kola olye pou yo dlo.
Respire pandan y ap kouri yon maraton
Respire nan nen ou ak bouch ou... Sa se, respire ak rann souf ansanm ak nen ou ak bouch ou. Pa eseye matche respire ou nan etap sa yo. Kite kò a chwazi pwòp pousantaj pou l respire.
Epi kòmanse respire depi nan konmansman an anpil nan yon kalm, ritm modere. Pa eseye pale anpil pandan wap kouri. Paske depi nan konmansman an ou gen yon anpil nan fòs ak respire ou pa gen ankò ale pèdi. Ak nan fen maraton a, ou pral diman deplase janm ou, kidonk, ou ka pa gen fòs la pou avanse pou pi lang ou. Li se pi bon pa gaspiye enèji sou sa a nan kòmansman an nan kouri nan.
Jwenn yon konpayi
Pa panse ke pwen sa a kontredi yon sèl anvan an, ki di ke li se pi bon pa pale pandan y ap kouri. Pwen an se ke li se pi bon kouri nan yon gwoup moun ki deplase ansanm distans la ak vitès pwòp ou yo. Nan ka sa a, li pral plis enteresan nan kouri, ou ka toujou repoze yon ti kras dèyè youn nan yo nan koridò lè a, epi ou pa bezwen pale. Ou ka kouri an silans, men ansanm.
Natirèlman, sa yo se pa tout prensip ou bezwen konnen lè w ap kouri yon maraton. Ou pral aprann tout prensip yo lè ou fini premye maraton ou. Antretan, ou jis bezwen konnen kouri taktik, prensip nitrisyon ak bwè pandan y ap kouri. Ak ki jan yo respire ak ki moun yo kouri maraton an.
Pou amelyore rezilta ou nan kouri nan distans mwayen ak long, ou bezwen konnen Basics yo nan kouri, tankou respire kòrèk, teknik, chofe-up, kapasite nan fè ayline la dwa pou jou a nan konpetisyon an, fè travay la fòs dwa pou kouri ak lòt moun. Se poutèt sa, mwen rekòmande ke ou familyarize tèt ou ak leson patikilye yo videyo inik sou sa yo ak lòt sijè soti nan otè a nan sit la scfoton.ru, kote ou ye kounye a. Pou lektè nan sit la, leson patikilye videyo yo konplètman gratis. Pou jwenn yo, jis abònman nan bilten an, ak nan kèk segond ou pral resevwa leson an premye nan yon seri sou Basics yo nan respire apwopriye pandan y ap kouri. Abònman isit la: Kouri leson patikilye videyo ... Leson sa yo te deja ede dè milye de moun epi yo pral ede ou tou.
Nan lòd pou preparasyon ou pou yon distans de 21,1 km yo dwe efikas, li nesesè angaje yo nan yon pwogram fòmasyon ki byen fèt. Nan onè nan jou ferye yo New Year nan magazen an nan pwogram fòmasyon 40% rabè, ale ak amelyore rezilta ou: http://mg.scfoton.ru/
