Pull-ups yo se youn nan direktiv prensipal yo nan lekòl yo, inivèsite yo ak militè yo. Kouman egzakteman ogmante kantite rale-ups nan tan ki pi kout posib, mwen pral di ou nan atik jodi a.
Prensip debaz fòmasyon
Ou ka antrene yon èdtan apre ou fin manje, pa pi bonè, otreman manje dijere ap entèfere ak ekzekisyon nòmal nan pwogram nan.
Ou ka fè tou de nan kay la ak nan lari an. Li pi bon yo chwazi yon ba orizontal ki pa trè epè, men tou, pa mens. Ou ka jwenn yon gwo seleksyon nan ba orizontal pou kay la isit la: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Ou ka achte tou de ba orizontal separeman epi ansanm ak ba paralèl yo.
Anvan ou fè rale-ups yo, fè yon ti kras anwo kò cho-up. Fè egzèsis divès kalite pou wotasyon bra, jerks limyè, elatriye.
Apre chak seri pull-ups, ou bezwen souke men ou pou san an jon ak misk yo detann. Ou ka jis souke men ou. Ou ka fè wotasyon plizyè nan koud la oswa jwenti zepòl.
Pull-up fòmasyon ka fè omwen chak jou. Men, nan nenpòt ka, yon sèl jou a yon semèn yo ta dwe yon rès. Li pi bon nan tren pull-ups 5 fwa nan yon semèn.
Ki jan nan tren pull-ups
Rale-up antrennman ka fè sou nenpòt ki jou, menm nan yon jou lè w ap antrene yon lòt espò, sèlman pou ke omwen 4-5 èdtan pase anvan oswa apre antrennman an adisyonèl. De preferans omwen 4 fwa nan yon semèn.
Gen yon gwo sistèm pou ogmante kantite rale-ups. Nan moun komen yo rele sa "lame". Sans li manti nan lefèt ke ou bezwen fè 15 apwòch ba a orizontal, fè menm kantite rale-ups pou chak apwòch. Repoze pou 30 a 60 segonn ant kouche.
Tou depan de konbyen lajan ou rale moute, pou chak apwòch nan ba a orizontal, ou bezwen rale moute sou 2-3 fwa mwens. Lè sa a, rès pou mwatye yon minit oswa yon minit, epi rale moute ankò. Se konsa, 15 fwa. Sa a fini antrennman la rale-up.
Lè ou ka fè 15 nan apwòch sa yo, Lè sa a, deplase sou pwochen kantite rale-ups pou chak apwòch. Epi fè apwòch anpil ke ou kapab. Ann di ou gen ase fòs pou fè 8 seri 6 fwa. Fini antrennman ou isit la. Se konsa, fè antrennman la chak fwa jiskaske ou ka rive jwenn 15 repetisyon ak sis rale-ups. Lè sa a, ale nan 7, elatriye.
Fè rale-up maksimòm chak de a twa semèn nan diskresyon ou kontwole pwogrè ou.
Rale moute ak pwa siplemantè pral ede tou. Gen tan pwan yon sak lekòl, ranpli li ak boutèy dlo, epi rale moute yon sèl apwòch ak sak lekòl la. Ak yon lòt apwòch san yon sakado.
Epitou yon gwo nechèl rale-up sistèm. Kòmanse rale-ups yon fwa ak rès pou 30 segonn. Lè sa a, fè 2 rale-ups, elatriye. Sepandan, sa a ki kalite fòmasyon se mwens efikas pase "sistèm nan lame", depi kantite total rale-ups se mwens. Se poutèt sa, fè sa a ki kalite fòmasyon yon fwa chak semèn.
