Pou anpil kourè long distans, premye etap la nan viktwa yon maraton se mwatye maraton an. Yon moun premye kouri yon koup la 10 km ras jwenn konfyans, ak yon moun deside imedyatman konkeri "mwatye nan". Nan atik jodi a, mwen vle di ou ki jan yo byen dekonpoze fòs ou nan yon mwatye maraton kouri. Li pral espesyalman enpòtan pou moun ki pral simonte tankou yon distans la pou premye fwa nan lavi yo. Men, pou kourè ki gen eksperyans kap amelyore pèfòmans yo, li pral itil tou.
Ou pa bezwen efori. Kenbe tèt ou pou premye kilomèt yo.
Pifò mwatye maraton yo se yon evènman espòtif masiv. Dè santèn ak dè milye de kourè amatè jwenn ansanm ak fè sa yo renmen. Atmosfè a nan sa yo kòmanse se etonan. Pwogram amizman, konvèsasyon fè bwi, plezi, kè kontan nan inite. Anpil gen yon enprime sou mayo ki soti nan òganizatè a, e pa gen moun ki enkyete ke yo kouri nan rad yo menm, li vire soti yon kalite foul flash. Li difisil a dekri chaj la pozitif ki prezan nan kòmansman an. Epi, koulye a li se jis danjere nan premye kilomèt yo nan distans la.
Erè ki pi komen nan kourè inisyasyon anpil, e menm moun ki gen eksperyans, se ke yo, sikonbe gwo mouvman jeneral la, prese nan batay soti nan mèt yo an premye san yo pa kontwole vitès yo. Anjeneral, rezèv sa a nan adrenalin se ase pou plizyè kilomèt, apre yo fin ki realizasyon an vini ke mach la te evidamman pran twò wo. Ak liy lan fini se toujou trè lwen.
Se poutèt sa, premye ak pi enpòtan taktik la kòrèk: kenbe tèt ou nan kòmansman an. Si ou pa konnen ki sa ou kapab, Lè sa a, jis estime mach la nan ki ou pral definitivman kenbe distans la tout antye.
Si ou konnen konbyen tan w ap kouri, Lè sa a, kòmanse kouri nan mach la mwayèn ak ki ou te planifye, menm si li sanble ou sou premye kilomèt yo ke gen yon anpil nan fòs.
Epi pa peye atansyon sou moun ki rapouswiv ou nan premye kilomèt distans la, menm si moun sa a evidamman kouri pi mal pase ou. Nan liy lan fini, tout bagay pral tonbe nan plas si ou konfòme yo ak taktik konpetan.
Kouri menm se pi bon taktik mwatye maraton kouri
Pi bon taktik pou kouri yon mwatye maraton se kouri respire. Pou egzanp, pou rezilta a nan 2 èdtan nan yon mwatye maraton, ou bezwen kouri chak kilomèt nan 5.40.
Se konsa, kalkile mach la pou ke ou kouri chak kilomèt nan egzakteman tan sa a. Men, si ou rete fò, ou ka ajoute sou final la 5 km ak amelyore rezilta ou.
Difikilte nan pi gwo ak taktik sa a se ke li pa toujou fasil detèmine ak ki vitès mwayèn ou bezwen kouri, paske ou menm ou pa konnen ki rezilta ou kapab. Se poutèt sa, gen tankou yon konsèp kòm eksperyans konpetitif ak fòmasyon kontwòl.
Si w ap kouri yon mwatye maraton la pou premye fwa, lè sa a, nan kou, ou pa gen okenn eksperyans konpetitif. Men, endikatè yo nan kouri ou nan fòmasyon ka byen di ou sa ou kapab.
Yon endikatè ekselan pral yon ras kontwòl nan 10 km nan fòs maksimòm ou 3 semèn anvan kòmansman an. Si ou gen egzakteman yon rezilta konpetitif, Lè sa a, sa a se menm pi bon epi ou ka navige pa li. Natirèlman, figi egzak yo nan rapò a nan rezilta yo nan yon 10 km kouri ak yon mwatye maraton pa pral bay, men yo pral ase pou yon konpreyansyon apwoksimatif nan mach la.
Pou egzanp, si ou kouri 10 km nan 40 minit, Lè sa a, ou kapab atann yon rezilta nan rejyon an nan 1 èdtan 30 minit ak kòrèk la preparasyon pou mwatye maraton an.
Anba a mwen bay yon tab nan liv la pi popilè pa Jack Daniels "800 mèt maraton la." Tablo sa a ap ede ou konprann relasyon diferan distans youn ak lòt.
Mwen konseye ou fòtman pa pran rapò sa a kòm yon aksyòm. Gen devyasyon nan tablo sa a depann sou moun nan, sou done li yo ak sou karakteristik sa yo nan fòmasyon. Anplis, nan pratik antrenè mwen an, mwen remake ke devyasyon a anjeneral nan direksyon vin pi grav rezilta a ak ogmante distans. Pou egzanp, si ou kouri 5 km nan 20 minit, Lè sa a, ou ta dwe kouri yon maraton tab nan apeprè 3 èdtan ak 10 minit. An reyalite, rezilta a an reyalite pral alantou 3.30 epi sèlman ak bon komèsan kouri. Ak distans la pi kout, pi difisil la li se yo konpare li ak yon sèl la pi long lan. Se poutèt sa, li pi bon yo konpare distans nan seri a nan pa plis pase yon sèl nan yon direksyon ki nan ogmante ak alonjman. Sa yo pral paramèt pi egzak.
Fann negatif - yon taktik lè pwemye mwatye kouri yon ti kras pi dousman pase dezyèm lan
Pwofesyonèl ak amater anpil eseye sèvi ak sa yo rele "divize yo negatif" lè kouri mwatye maraton an. Sa a se yon taktik nan ki premye mwatye a kouri yon ti kras pi dousman pase dezyèm lan.
Prèske tout dosye mondyal nan distans anpil yo te mete lè l sèvi avèk taktik sa a. Ki gen ladan dosye mondyal la pou mwatye maraton an.
Sepandan, poukisa Lè sa a, mwen ekri nan atik la ki pi bon taktik la kouri se kouri respire? Pwen an se ke yo kalkile tèmpo la pou ke ou jwenn fann nan pafè negatif, ou ka sèlman gen yon anpil nan eksperyans nan fè nan yon distans bay ak konnen egzakteman sa ou kapab. Paske nan sa a ki kalite taktik li enpòtan yo santi tèmpo a parfe.
Dosye mondyal nan mwatye maraton kouri te mete nan yon fason ke premye mwatye nan distans la te kouvri yon sèl ak yon mwatye pousan pi dousman pase mach final final la (2.46 - mach mwayèn), ak dezyèm mwatye a te youn ak yon mwatye pousan pi vit pase mach la mwayèn. Pou egzanp, si ou yo ale nan kouri yon mwatye maraton pou 1 èdtan 30 minit, Lè sa a, dapre taktik yo nan yon fann negatif, ou bezwen kouri premye mwatye a ak yon vitès mwayèn nan 4.20, ak dezyèm mwatye a ak yon vitès mwayèn nan 4.14, pandan y ap vitès la mwayèn pou distans la pral 4.16. Inite ki ka kontwole mach la konsa jisteman. Pou pifò kourè menm ki gen eksperyans, yon devyasyon nan 2-4 segonn pou chak kilomèt pa pral aparan ak an reyalite tankou yon kouri yo pral menm. Espesyalman si sou kou a gen monte desann ak van fò
Danje a nan yon fann negatif pou amater se ke kòmanse tou dousman pa pral fè moute pou espas sa a. Yon sèl ak yon mwatye pousan diferans nan mach la piti anpil epi li difisil anpil pou kaptire li. Pa gen pwoblèm ki jan tou dousman ou kouri premye 10 km yo nan mwatye maraton an, nan dezyèm mwatye pi wo a tèt ou ou toujou pa yo pral kapab sote. Se konsa, si ou vle eksperyans, ou ka eseye taktik sa a. Men, Lè sa a, kontwole mach la ak anpil atansyon. Kòm pratik la nan pifò djògin montre, taktik sa a pa pote okenn benefis, paske menm si ou kouri yon kèk segond pi dousman pase mach la mwayèn, Lè sa a, fòs la kouri pi vit nan dezyèm mwatye a anjeneral pa rete. Sa a pa toujou rive, men nan pifò ka yo. Se poutèt sa mwen rekòmande rete soude ak yon vitès mwayèn depi nan konmansman an anpil, ak nan direksyon pou nan fen distans la ou pral konprann si wi ou non ou kalkile vitès sa a mwayèn kòrèkteman pou tèt ou, oswa si li te twò ba epi li se tan ogmante li, oswa vis vèrsa. ou surèstimasyon posiblite yo, e kounye a, ou jis gen kenbe fèm pou yo pa ralanti twòp.
Mwatye Marathon batman kè
Si ou itilize yon monitè batman kè, li pral pratik pou ou pou w kouri pa batman kè. Sa a pa pral toujou yon solisyon ideyal, men si ou konnen zòn batman kè ou pou asire w, ou ka kouri distans la san pwoblèm ke posib.
Se mwatye maraton an kouri nan papòt la sa yo rele anaerobik. Si ou etap sou li menm pa yon kou kèk, Lè sa a, jouk nan fen distans la ou pral pa kenbe mach la.
Papòt anaerobik ou anjeneral chenn nan 80 a 90 pousan nan vitès maksimòm kè ou.
Yo nan lòd yo avèk siksè simonte mwatye maraton a, nan adisyon a taktik, ou bezwen tou konnen yon anpil nan lòt karakteristik ak nuans. Savwa, ki jan yo chofe, ki jan yo prepare, ki sa ak ki jan yo manje anvan, pandan ak apre ras la, ki jan yo chèche konnen mach la sib ak plis ankò. Tout bagay sa yo ou ka jwenn nan liv la, ki rele: "Mwatye Marathon. Preparasyon ak simonte karakteristik ". Liv la distribiye gratis. Pou telechaje li, jis swiv lyen an Telechaje yon liv... Ou ka li revi sou liv la isit la: Liv Reviews
Konklizyon sou taktik kòrèk kouri pou yon mwatye maraton
Pa bay nan gwo mouvman an jeneral epi yo kòmanse nan mach la mwayèn ak kote ou pral kouri distans la tout antye.
Pi bon taktik la kouri se kouri respire. Si w ap kouri yon mwatye maraton la pou premye fwa nan lavi ou, Lè sa a, eseye kalkile rapò a nan rezilta ou sou distans ki pi kout nan rezilta a posib nan yon mwatye maraton epi sèvi ak vitès sa a mwayèn pou kouri. Anplis, li se pi bon pi ba pousantaj mwayèn sa a la pou premye fwa yon ti kras, se konsa ke pwobableman ou gen ase fòs.
Mwatye maraton an kouri nan papòt anaerobik, ki vle di nan zòn batman kè a soti nan 80 a 90 pousan nan batman kè a maksimòm.
Mwatye maraton, distans la vit ase, men an menm tan lontan. Pou montre maksimòm ou sou li epi jwi tou de pwosesis la ak rezilta a, ou bezwen gen konesans debaz sou preparasyon, erè, nitrisyon pou yon mwatye maraton. Ak nan lòd pou devlopman nan konesans sa a yo dwe plis sistematize ak pratik, ou bezwen abònman nan yon seri de leson videyo gratis dedye sèlman nan prepare ak simonte yon mwatye maraton. Ou ka abònman nan seri sa a inik nan tutoryèl videyo isit la: Leson videyo. Mwatye maraton.
Nan lòd pou preparasyon ou pou yon distans de 21,1 km yo dwe efikas, li nesesè angaje yo nan yon pwogram fòmasyon ki byen fèt. Nan onè nan jou ferye yo New Year nan magazen an nan pwogram fòmasyon 40% rabè, ale ak amelyore rezilta ou: http://mg.scfoton.ru/
