Distans la nan 10 km se kounye a yon konpayon maraton anpil, san yo pa konte lefèt ke gen yon anpil nan konpetisyon separe pou distans sa a. Se poutèt sa, li enpòtan konnen ki jan egzakteman gaye fòs yo kòrèkteman yo nan lòd yo montre maksimòm de kapasite yo nan kouri a 10 km.
Taktik pou yon kouri fiks 10K
Pou débutan ak kourè ki gen eksperyans, taktik ki pi optimal 10K kouri se kouri respire.
Pou swiv kòrèkteman taktik sa yo, ou dwe premye kalkile ki rezilta ou vle kouri. Sa mande pou swa eksperyans nan fè nan distans sa a. Swa eksperyans nan pèfòmans nan yon distans se de fwa tankou kout - 5 km, oswa endikatè nan fòmasyon kontwòl.
Pou egzanp, ou kalkile sa ou vle, epi ou se byen kapab kouri 10 km nan 50 minit. Se konsa, travay ou yo pral kouri chak kilomèt nan apeprè 5 minit. Gen pouvwa pou devyasyon soti nan mach la. Men ensiyifyan, nan rejyon an nan 1-3 pousan.
Èske w gen kouri 5 km nan ritm sa a, ou ka deja evalye kapasite ou ak swa kontinye kenbe fèm san yo pa chanje mach la, oswa jis kòmanse ajoute pa plis pase 1.5-2 pousan nan mach la nan chak kilomèt. Natirèlman, si ou te ale nan kouri pou 50 minit, epi yo pare pou 40, menm jan li yo te tounen soti, Lè sa a, pou kont li te kouri premye kilomèt la nan 5 minit, ou dwe reyalize ke sa a twò dousman pou ou epi pou ajoute pi bonè. Men, sa a se fasil rive. Ak devyasyon a pral piti. Se poutèt sa, nan taktik sa yo kouri, li enpòtan kenbe yon vitès mwayèn.
Li rekòmande pa prese menm sou premye kilomèt la. Souvan, sou 10 km ras, anpil moun kòmanse pi vit pase vitès deklare mwayèn yo. Ki finalman afekte nan fen distans la. Li dwe vin chonje ke pa gen okenn reta nan kòmansman an, menm si li te jwenn akòz adrenalin la kòmanse, pa konpanse pou ralentissement la nan vitès nan fen distans la.
Si ou kenbe soti nan yon vitès inifòm nan 8-9 km, Lè sa a, li fè sans nan kouri liy lan fini pi vit. Sa se, fè yon kouri-an 1-2 km anvan nan fen distans la.
Rezilta a se yon taktik nan inifòm kouri ak yon kouri nan liy lan fini. Taktik sa a se youn nan pi optimal ak efikas nan 10 km kouri.
Taktik nan 10 km kouri "negatif fann"
Taktik sa a se referans lan. Tout dosye long distans mondyal yo te mete sou li. Mwen te deja dekri an detay sans nan taktik sa yo nan atik la "Taktik nan kouri yon mwatye maraton". Koulye a, mwen pral dekri tou yon ti tan sa li ye.
Sans nan yon fann negatif se piti piti bati mach la. Avèk taktik sa a, dezyèm mwatye a toujou simonte pi vit pase premye a. Men, bati-up la ta dwe minim. Diferans lan nan mach la nan premye ak dezyèm mwatye nan distans la se sèlman 3 pousan. Sa vle di, pou yon apante de 5 minit, sa a se 9 segonn. Sa vle di, si taktik sa a kouri aplike nan rezilta a te deklare pou 50 minit, Lè sa a, premye 5 km yo ta dwe kouri nan yon vitès nan 5.04, ak dezyèm mwatye a nan yon vitès nan 4.56.
Danje a nan taktik sa a pou kourè san eksperyans nan distans patikilye sa a se ke ou ka kòmanse twò dousman, ak vitès sa a pa pral konpanse pou akselerasyon an nan dezyèm mwatye. Se poutèt sa, sèvi ak taktik sa a kouri ak anpil atansyon, ak de preferans sèlman si ou konnen pou asire w. Ki sa ou pare pou, epi ou konnen ki jan yo santi mach la byen. Paske pou pifò amater, diferans lan nan vitès nan nivo a 4-5 minit pou chak kilomèt 10-15 segonn nan premye kilomèt yo nan distans la pa ka aparan. Men, an menm tan an, kò a ap travay nan yon entansite diferan, ki pral afekte vitès la nan pasaj nan dezyèm mwatye a.
Plis atik ki pral nan enterè kourè inisyasyon:
1. Ki jan yo respire byen pandan y ap kouri
2. Konbyen fwa ou bezwen fòme pa semèn
3. Èske mwen ka kouri chak jou
4. Kouman kouri byen
Erè nan taktik nan kouri 10 km
Erè ki pi komen se kòmanse rapid. Distans la se pa osi lontan ke, di, yon maraton, kote pa gen okenn amatè pral "chire" depi nan kòmansman an, reyalize ke li se yon kouri trè long. Se poutèt sa, souvan nan gwo mouvman, premye kilomèt la e menm de yo jwenn anpil pi vit pase to a te deklare. Sa se, konte sou rezilta a nan 50 minit, yon moun ka kouri premye 2 km yo nan 9 minit, ak Lè sa a, sibitman pase ak rale nan liy lan fini. Se poutèt sa, inyore foul moun yo. Kenbe vitès ou.
Yon lòt erè se fini an byen bonè. Sa se, apre 5 km nan distans, li pafwa rive kourè. Ke gen anpil ti kite kouri epi ou bezwen kòmanse kouri pi vit. Si vitès sa a pa jistifye pa eta reyèl la, men li pral sèlman kenbe sou kapasite a kenbe fèm, Lè sa a, ou ka fasilman kondwi tèt ou nan tankou yon zòn nan entansite. Ki apre 2-3 km pral tou senpleman fè ou swa ale sou pye, oswa diminye vitès kouri ou a yon minimòm. Kòm yon rezilta, akselerasyon an nan kilomèt sa yo pa konpanse pou l ap desann nan liy lan fini. Se poutèt sa, kòmanse akselere swa sèlman si ou konprann ke mach la nan ki w ap kouri a twò ba pou ou, ak erè a te nan kalkil la sa ki mal. Oswa pa gen plis pase 2 kilomèt nan liy lan fini.
Nan lòd pou preparasyon ou pou distans la 10 km yo dwe efikas, ou bezwen angaje yo nan yon pwogram fòmasyon ki byen fèt. Nan onè nan jou ferye yo New Year nan magazen an nan pwogram fòmasyon 40% rabè, ale ak amelyore rezilta ou: http://mg.scfoton.ru/
