Marathon kouri se youn nan tras yo pi long ak evènman jaden nan mond lan. Kounye a, enterè nan li tou alimenté pa mòd - li te vin trè prestijye nan kouri yon maraton. Distans maraton klasik la se 42 km 195 mèt.
Daprè lejand, yo te voye mesaje grèk Phidippides la lavil Atèn ak yon notifikasyon ijan sou viktwa sou Pès yo. Distans ki genyen ant chan batay la ak kapital la te jis 42 km ak yon ke. Kanmarad la pòv coped ak distans la, sepandan, li te gen kominike bon nouvèl la, li tonbe mouri. Ann espere ke Lespri Bondye a pa t 'bay moute, li te jis frape pa kolosal fatig. Men, jan yo di sa, te ale nan listwa.
Se konsa, longè yon kouri maraton se plis pase 42 kilomèt - sa a se yon travay difisil menm pou atlèt ki resevwa fòmasyon. Sepandan, jodi a menm moun ki lwen espò pwofesyonèl avèk siksè fè fas ak distans. Sa pwouve yon lòt fwa ankò ke kapasite fizik se pa bagay prensipal la isit la. Pi enpòtan yo se atitid mantal, volontè ak yon dezi iregilye fè fas ak distans la.
Yon moun ki byen fikse tèt li tankou yon travay ta dwe kòmanse fòmasyon omwen sis mwa anvan maraton an.
Èske ou vle konnen ki jan yo kòmanse kouri yon maraton nan grate ak kouman yo byen prepare pou li? Ki distans ak règ pou ras yo? Ki jan pou aprann kouri maraton epi yo pa repete sò a nan malere a Phidippides? Li sou!
Kalite ak distans nan kouri maraton
Nou te anonse konbyen kilomèt yon kouri maraton se, men li pa presize distans sa a ofisyèl. Sa a se sèlman kalite a Olympic nan ras ki pran plas sou gran wout la. Tou de gason ak fanm pran pati nan li.
Sepandan, gen tou wout ofisyèl, longè nan ki pa koresponn ak etabli 42 kilomèt yo. Gen yon pratik nan mond lan yo rele nenpòt ki distans ki long sou tèren ki graj oswa nan kondisyon difisil (pou egzanp, pi lwen pase sèk la Arctic) kòm yon maraton.
Se konsa, ki distans yo maraton?
- 42 km 195 m - wout la ofisyèl oswa klasik ki te apwouve pa Asosyasyon an nan Marathons Entènasyonal ak Asosyasyon Mondyal la nan Atletik Federasyon. Li se disiplin nan Olympic ki pi souvan fini Olympics pandan ete a.
- Supermarathon - yon distans ki depase kantite mil anvan an.
- Mwatye maraton se mwatye yon ras klasik.
- Maraton trimès la se pati nan katriyèm nan wout Phidippides '.
Genyen tou kèk kalite maraton kouri ki pa gen yon longè fiks:
- Maraton charite (kwonometre kowenside ak nenpòt evènman, aksyon);
- Ras ekstrèm (nan dezè a, nan mòn yo, nan Pòl Nò a);
- Piblisite maraton (evènman komèsyal patwone pa moun ki ap sipòte);
Konpozan espò nan kalite distans sa yo gen enpòtans segondè. Pou patisipan yo, objektif la enpòtan, rezon ki fè yo, ki depann sou evènman an ki se ras la kwonometre.
Pou kèlkeswa rezon ou deside metrize teknik la nan kouri distans maraton, ou bezwen ak anpil atansyon prepare pou nenpòt ki ras long.
Règ pou preparasyon siksè pou kouri maraton
Nou pral montre w kouman byen prepare pou yon maraton kouri yo nan lòd yo konplete avèk siksè wout la. Si ou seryezman deside patisipe nan yon ras konsa, etidye ak anpil atansyon enfòmasyon ki anba a.
- Tout fòmasyon yo ta dwe vize a kapasite nan kenbe yon vitès maraton sèl nan kouri;
- Kò a dwe kapab ekonomikman itilize glikojèn, osi byen ke kenbe balans dlo;
Estasyon manje yo enstale chak 5-7 km dwa sou gran wout la ansanm ki maraton yo ap fèt. Isit la atlèt ka gen yon ti goute oswa pasè swaf yo. Petèt li te absans la tankou "estasyon gaz" ki kite Fidippid desann apre maraton l 'yo.
- Kòm nou mansyone pi wo a, preparasyon pou yon maraton ta dwe kòmanse omwen sis mwa anvan evènman an tèt li. Li enpòtan yo pote fòm fizik ou a endikatè yo pi byen, menm jan tou melodi nan distans la sikolojikman. Objektif la nan fòmasyon se amelyore kalite mas nan misk, devlope kapasite nan pi byen absòbe oksijèn, ak abitye kò a alontèm aktivite fizik.
- Si w enterese nan konbyen maratonyen kouri nan fòmasyon, nou mete aksan sou ke nan kòmansman preparasyon an, pa gen okenn bezwen kouri distans gwo chak jou. Atlèt pwofesyonèl eseye altène jou fòmasyon ak kouri long ak sa yo kout. Konsantre sou travay la pou kenbe yon plan total chak semèn, ki ta dwe 42 km.
- Pi pre peryòd la preparasyon final la, kòmanse ogmante distans la chak jou, pote l 'bay 30-35 km. Eseye travay sou yon vitès maraton mwayèn sou 25 km / h.
Manje pou kourè maraton
Kò a trase enèji pou alontèm aktivite fizik soti nan glikojèn akimile nan fwa a. Lè li fini, grès se boule. By wout la, sa a se poukisa prepare pou yon maraton se yon fason efikas pèdi pwa.
Se konsa, yon long entans kouri fasilman gaspiye magazen glikojèn, se konsa atlèt la bezwen yon "ravitaye". Sepandan, nan pwosesis preparasyon an, li enpòtan pou fòme yon bon fondasyon enèji. Atlèt la dwe manje an sante, peye atansyon sou idrat kabòn konplèks ak pwoteyin. Grès yo enpòtan tou, men yo pi byen jwenn nan nwa ak lwil legim. Ou ta dwe eskli manje fri, Piquant ak fimen nan rejim alimantè a, epi tou pou bliye pou yon ti tan sou pwodwi semi-fini (sosis ak sosis) ak manje vit. Limite konsomasyon sik, men se pa 100%. Ou pa ta dwe overzealous. Rejim alimantè a ta dwe rich ak varye. Manje anpil fwi ak legim, de preferans fre. Epi pa bliye ke apre ou fin manje, ou ka sèlman kouri apre yon èdtan.
Bwè anpil dlo, omwen 2 lit chak jou. Pandan ras long distans, pa bliye bwè, tankou swaf dlo se souvan rezon ki fè yo santi yo nan gwo fatig. Anplis, gen yon lis jistis enpresyonan nan sa ou ka bwè pandan fòmasyon.
Marathon kouri teknik
Teknik la nan kouri maraton se pa trè diferan de teknik la nan kouri long distans. Isit la li enpòtan yo fòme konpetans nan rive nan yon vitès menm, ki ta dwe konsève nan tout distans la tout antye.
Si nou pale sou ras pwofesyonèl, atlèt toujou simonte 4 faz:
- Kòmanse - yon priz pwisan ki soti nan yon kòmansman segondè;
- Akselerasyon - objektif prensipal li se kraze lwen rival, yo devlope yon avantaj kòmanse. Sepandan, nan pratik, sa a pa tèlman enpòtan, paske pandan distans la lidè yo pral chanje plis pase yon fwa;
- Distans prensipal la nan yon kouri maraton yo ta dwe fè nan yon vitès kalm. Pran 90% nan distans la;
- Fini - nan etap sa a, atlèt la kolekte fòs ki rete a epi fè akselerasyon final la. Distans la konsidere kòm ranpli lè atlèt la kwaze liy lan fini.
Dosye mondyal
Konbyen tan ou panse pwofesyonèl atlèt ak jaden kouri yon maraton? Ann pale sou dosye nan fen an.
Aktyèl chanpyon mondyal la nan distans la Olympic klasik nan mitan gason se Eliud Kipchoge. Jis dènyèman, sou Oktòb 12, 2019, k ap patisipe nan Marathon a Vyèn, li jere yo kouvri distans la nan 1 èdtan 59 minit ak 40 segonn. Dosye sa a literalman kònen moute mond espò medya yo. Epi li pa etonan, Kipchoge te vin premye moun nan mond lan ki jere yo kouri soti nan yon distans maraton nan mwens pase 2 èdtan. Dosye sa a depi lontan ap tann, e kounye a, yon mirak te rive. Vre, sa a se sètènman pa yon mirak, men rezilta a nan fòmasyon ki pi difisil ak volonte an fè nan kourè a pi popilè. Nou swete l nouvo siksè tou!
Dosye fanm yo pa kase depi London Marathon nan, 13 avril 2003. Li fè pati Pòl Radcliffe, yon sitwayen Britanik ki te kouri distans la nan 2 èdtan 15 minit 25 segonn.
Sa a konbyen tan pwofesyonèl yo kouri yon maraton, jan ou ka wè, tès sa a se pa pou feblès. Akòz konpleksite preparasyon an ak longè peryòd rekiperasyon an, li pa rekòmande pou patisipe nan ras sa yo souvan. Sepandan, gen eksepsyon, pou egzanp, Ricardo Abad Martinez, yon natif natal nan Espay, kouri 500 ras maraton nan 500 jou soti nan 2010 a 2012, kòmanse sou Oktòb 10. Just imajine, chak jou li te pase 3-4 èdtan sou yon kouri enteresan 4 douzèn kilomèt long!
Konbyen fwa atlèt amatè yo ka fè yon maraton? Soti nan pwen de vi nan fizyoloji, chaj la pi bon pou kò a pral ras de fwa nan yon ane, pa pi souvan.
Se konsa, kounye a ou konnen ki sa yon maraton se tankou ak apeprè imajine echèl la nan antrennman kap vini yo. Si ou ka okipe distans la, pa gen pwoblèm sa objektif ou pouswiv, ou toujou pa pral pèdi. Ou pral ranfòse volontè, andirans, ogmante estim pwòp tèt ou, amelyore kapasite fizik, rantre nan mond lan nan espò. Petèt ou pral jwenn nouvo zanmi, konpayon nan lespri. Li enposib reponn egzakteman konbyen lajan ou bezwen kouri nan kouri yon maraton pou asire w. Gen kèk moun ki sikonbe nan mòn sa a imedyatman, lòt moun "monte" sou li soti nan dezyèm oswa twazyèm tantativ la. Nou konseye w yon sèl bagay - pa bay moute!
