Soti nan Jodi a nou pral diskite sou miray pouse-ups - yon egzèsis super-efikas ranfòse do ou ak abs pou tranzisyon nan fòmasyon fòs. Sa a ki kalite pouse-up klase kòm yon vèsyon ki lejè, depi li pratikman pa chaje men yo, konsantre sou misk yo nan kò a. Sepandan, ou pa ta dwe trete l 'ak deden, paske li parfe ranfòse misk yo sib ak ligaman, ede sere kò a anwo, fè figi a mens ak séduire.
Ki misk ki travay?
Ki sa ki pouse-soti nan miray la bay e se vre ke se sèlman fanm pratike li? Se pou yo premye chèche konnen anatomi li yo, se pou yo konnen ki misk ki patisipe nan pwosesis la:
- Misk nan do a: pectoralis pi gwo, gwo wonn, dorsal latissimus, gwo dantate;
- Misk nan vant: dwat, ekstèn oblik;
- Misk nan bra yo: trisèps (ak yon pozisyon etwat nan bra yo), treglava zepòl.
Kòm ou ka wè, misk yo nan do a ak nan vant resevwa anfaz prensipal la, epi li se misk sa yo ki enpòtan yo prepare ak chofe byen anvan charj pouvwa nan jimnastik la. Se poutèt sa, pouse soti nan miray la pou gason ak fanm yo trè enpòtan pandan etap la cho-up anvan konplèks prensipal la. Wi, yo pa pral ede bati soulajman nan misk oswa pèdi pwa nan volim, men yo pral pèmèt ou kenbe ton nan misk, fè yo fèm ak elastik.
Benefis ak mal
Ann gade ki benefis ki genyen pou ti fi ki pratike pouse nan miray la, ki efè egzèsis la ka reyalize:
- Sere ak elastik pwatrin, vant plat;
- Sere po a nan men yo, amelyore soulajman nan misk;
- Tete afesman prevansyon;
- Eliminasyon nan rezèv grès nan do a (moun ki travay deyò nan bi pou yo pèdi pwa konnen ki jan difisil li se pèdi pwa nan pati sa a nan kò a);
- Kenbe misk kò nan bon fòm;
- Chofe kò a anvan antrennman prensipal la;
Kòm ou ka wè, benefis ki genyen nan fè egzèsis la "pouse-up soti nan miray ranpa a nan" pou fanm yo nye, e ankò, plis prensipal li yo se mal la minimòm. Si ou pa kòmanse fòmasyon nan yon eta nan ki aktivite fizik kontr, ou se fasil fè mal tèt ou. Swen patikilye yo ta dwe pran pa atlèt ki gen do oswa men maladi jwenti, osi byen ke moun ki gen tandans fè tansyon wo.
Tout kontr lòt ki idantik ak entèdiksyon yo pou nenpòt ki lòt egzèsis: peryòd postoperatwar, senyen, kondisyon apre yon atak kè oswa konjesyon serebral, yon peryòd de vin pi grav nan maladi kwonik, pwosesis enflamatwa akonpaye pa yon ogmantasyon nan tanperati kò.
By wout la. Si ou bezwen tou ponpe kwis ou ak glutes, Lè sa a, eseye mete skwa kont miray la nan seri a nan egzèsis. Yon koup nan apwòch yon jou ap ede ou sou wout la nan objektif pran swen ou.
Teknik ekzekisyon
Koulye a, kite a konnen ki jan yo byen pouse soti nan miray la - kite a rete sou teknik la nan fè egzèsis la.
- Kanpe ak figi ou sou miray la, etap tounen soti nan li;
- Mete men ou sou yon sipò;
- Kenbe kò a estrikteman dwat, pa koube nan do a, gade pou pi devan, tèt la fòme yon sèl liy ak kò a;
- Kòm ou respire, pliye koud ou, apwoche miray la, jiskaske fwon ou manyen;
- Kòm ou rann souf, retounen nan pozisyon an kòmanse;
- Asire w ke kò a rete dwat tankou yon baton pandan tout egzèsis la.
- Èske kantite ki nesesè nan repetisyon;
Koulye a, ou konnen ki jan fè pouse-ups soti nan miray la pou ti fi oswa gason, eseye li! Twò fasil? Nou pral montre w kouman konplike yo!
Varyasyon sou fason pou fè push-ups pi rèd
- Se konsa, pou ke egzèsis miray pa sanble twò fasil pou ou, eseye ogmante vitès ou.
- Yon lòt fason yo konplike bagay sa yo se etap tounen soti nan sipò a pa yon sèl etap, men de oswa plis. Plis nan ou leve, pi rèd la li pral pouse moute. Alafen, nou rekòmande oblije chanje nan pouse-ups soti nan ban an. Teknik ekzekisyon an pral menm jan an, bagay ki pi enpòtan an se swiv pozisyon dwat tors la.
Kòm nou te deja di, egzèsis la ponp do a espesyalman fòtman, men si ou bezwen fè pouse-ups soti nan miray la nan trisèps yo, eseye mete men ou sou miray la tankou fèmen youn ak lòt ke posib. An menm tan an, pa gaye koud ou sou kote sa yo, sou kontrè a, peze yo nan kò a.
Si ou mete bra ou lajè, misk yo pectoral ap resevwa chay la - nan ka sa a, koud yo, sou kontrè a, yo gaye apa.
Yon lòt opsyon ki pral pèmèt ou devlope vitès reyaksyon se pouse-ups soti nan miray la ak yon bat bravo (oswa nenpòt ki lòt kalite eksplozif pouse-ups ak yon bat bravo dèyè do a oswa sou tèt ou). Lè ou retounen nan pozisyon an kòmanse, eseye gen tan bat men ou.
Oke, kounye a ou konnen ki jan fè pouse-ups soti nan miray la nan twa diferan fason, epi ou konnen tou ki jan yo konplike travay ou. Ezite mete egzèsis sa a nan konplèks chofaj ou. Jis yon mwa nan fòmasyon epi ou pral wè rezilta yo!
