Yon priz etwat pouse-up se yon kalite nenpòt pouse-up nan ki men yo yo mete sou planche a tankou fèmen youn ak lòt ke posib. Pozisyon nan men diferan pèmèt ou chaje misk sib espesifik. Pouse-ups soti nan etaj la ak yon priz etwat, an patikilye, fòse trisèps yo yo dwe itilize kalitatif.
Nan atik sa a, nou pral diskite sou egzèsis sa a an detay - ki jan fè li kòrèkteman, ki misk travay, ki sa ki avantaj ak dezavantaj yo.
Ki misk ki travay
Pouse-ups ak yon seri etwat nan bra soti nan etaj la, ban oswa miray yo fèt nan travay soti trisèps yo nan zepòl la. Atlas konplè misk ki enplike yo se jan sa a:
- Sib misk - trisèps;
- Gwo pwatrin lan ak pakèt delta anterior yo travay tou;
- Biceps, vant dwat ak oblik, kwadrisèps yo patisipe nan estabilize kò a.
Oke, kounye a ou konnen ki sa sways lè pouse-ups ak yon priz etwat, Lè sa a, kite a chèche konnen poukisa ou bezwen fè egzèsis sa a.
Avantaj ak dezavantaj
Konsidere ki sa pouse-ups bay ak yon priz etwat, ki sa ki avantaj prensipal li yo:
- Volim nan trisèps yo ogmante;
- Yon sèl nan twa-tèt vin pi fò, plis elastik, plis andire;
- Sere nan po a nan men yo, espesyalman sifas yo enteryè ak anba (dam ap apresye);
- Ranfòse zepòl, koud ak koud-ponyèt jwenti, osi byen ke misk yo nan cortical a;
Epi tou, ou ka fè pouse-ups ak yon priz etwat nenpòt kote - nan kay la, nan lari a, nan jimnastik la. Egzèsis la pa mande pou ekipman espesyal ak yon antrenè yo anseye teknik la.
Pami enpèfeksyon yo, nou sonje yon chaj fèb sou misk yo pectoral, Se poutèt sa, fanm ki chache ponpe moute tete yo yo avize w fè push-ups ak bra lajè. Epitou, egzèsis sa a pa pral ogmante siyifikativman volim nan misk. Men, sa a mwens nannan nan nenpòt ki kalite pouse-ups, depi yon ogmantasyon nan soulajman enposib san yo pa charj pouvwa. Nan ka sa a, travay la te pote soti ak pwa pwòp li yo.
Èske li posib pou mal kò a ak yon chay konsa? Wi, si ou pratike ke yo te nan yon eta ki pa ka konbine avèk espò egzèsis. Epitou, pratike pouse-ups ak prekosyon si ou fèk te gen yon aksidan oswa debwatman nan ligaman yo sib, jwenti, oswa tandon. Pou maladi nan jwenti yo nan zepòl la, koud oswa ponyèt, pouse-ups yo jeneralman kontr.
Teknik ak varyasyon
Se konsa, pi lwen nou pral konsidere ki jan fè etwat pouse-ups soti nan etaj la - algorithm nan aksyon depann sou ki kalite fè egzèsis.
Yon pozisyon men fèmen posib nan push-ups sa yo:
- Tradisyonèl sou planche a;
- Soti nan yon mi oswa yon ban;
- Soti nan yon altèr;
- Sou pwen oswa dwèt;
- Soti nan jenou an;
- Eksplozif (ak koton, pla sou planche a, elatriye);
- Diamond (gwo pous ak dwèt fòm dyaman esplike sou planche a);
Etwat priz pouse-ups: teknik (etidye ak anpil atansyon)
- Chofe misk sib, ligaman ak jwenti;
- Pran pozisyon an kòmanse: nan pozisyon an kouche, se kò a lonje nan yon fisèl, fòme yon liy dwat soti nan kouwòn nan pinga'w yo, kontanple a sanble pou pi devan, pye yo se yon ti kras apa, se vant la rantre moute. Mete men ou sou lajè zepòl apa (sa a se yon priz etwat), tankou fèmen ke ou kapab.
- Kòm ou respire, dousman bese tèt ou desann, pliye koud ou ansanm kò a;
- Kòm ou rann souf, lè l sèvi avèk fòs la nan trisèps yo, monte jiska pozisyon an kòmanse;
- Èske kantite ki nesesè nan apwòch ak reprezantan.
Erè souvan
Kouman byen pouse-ups soti nan etaj la ak yon priz etwat yo nan lòd pou fè pou evite erè epi byen vit reyalize rezilta yo?
- Kontwole pozisyon nan kò a, pa pliye nan do a, pa pouse dèyè yo;
- Koud yo pa ka gaye apa, paske nan ka sa a chaj la tout antye ale nan do a ak misk pectoral;
- Nan pwen an tèt, bra yo pa konplètman dwat (ogmante chay la), ak nan pati anba a yo pa kouche sou planche a, kenbe tèt yo nan pwa;
- Respire kòrèkteman - pi ba jan ou respire, jan ou rann souf leve;
- Travay san pwoblèm - pa embesil oswa pran yon poz.
Si ou toujou pa konplètman konprann ki jan pou aprann pouse moute ak yon priz etwat, gade videyo a ke nou te tache pou ou. Fason sa a ou pral byen klè wè teknik ki kòrèk la ak klarifye pwen yo enkonpreyansib.
Ki sa ki ranplase?
Ki lòt egzèsis ki pèmèt ou chaje misk la trisèps braki, e ki sa ki ka ranplase pouse-ups ak yon priz etwat?
- Pouse moute sou ba yo inegal oswa soti nan ban an (ba miray);
- Pratike kalite tradisyonèl nan fè egzèsis, nan ki koud yo pa rale apa;
- Ranvèse pouse-ups;
- Peze soti nan ba a orizontal;
- Laprès altèr soti nan dèyè tèt la;
- Ekstansyon nan bra yo nan yon pant ak altèr;
- Franse ban laprès ak altèr.
Oke, nou espere ke nou reponn kesyon an, ki sa yo balanse pouse-ups ak yon priz etwat, ak kouman yo fè yo kòrèkteman. Kòm ou ka wè, teknik la pa konplike ditou. Si nan premye li difisil pou ou pou w fè tout push-ups, eseye ajenou. Yon fwa misk yo fò, deplase sou pozisyon janm estanda a. Sonje byen, yo nan lòd yo bati yon soulajman nan misk bèl, ou bezwen devlope tout misk respire, Se poutèt sa, fè yon pwogram fòmasyon bon jan kalite epi swiv li entèdi.
