Chofe anvan kouri fè nenpòt antrennman konplè epi konplè, li anpeche risk pou aksidan, devlopman nan rim sèvo, epi tou li fè pwomosyon sante ekselan apre egzèsis. Sonje byen, nenpòt ki egzèsis fizik kòmanse ak planèt la misk, kneading jwenti ak ligaman. Mèsi a yon seri senp nan egzèsis, ou pral prepare kò ou pou estrès, ede misk ou vin pi elastik ak fleksib, ki vle di ou pral kontribye nan ogmante pwòp andirans ou ak akonplisman nouvo viktwa pèsonèl.
Nan atik sa a, nou pral pale sou kòman yo byen chofe pou distans ki long ak kout, nou pral pale sou nuans yo, tou depann de ki lè nan jounen w ap djògin. Nou pral moutre ou ki jan yo chofe kòrèkteman nan sezon lete ak ivè, menm jan tou bay yon seri senp nan egzèsis pou débutan - yon chofaj anvan kouri yo ap vin yon pati entegral ak pi renmen nan antrennman ou. Epi sa a, se pa tout - nan fen materyèl la, nou pral lis erè prensipal yo ki asosye ak cho-up anvan ou kouri. Eske ou interese? Se sa nou reyalize! An n kòmanse!
Ki sa ki yon chofaj pou?
Anvan ou di ou ki jan yo chofe anvan ou kouri kòrèkteman, kite yon ti tan lis poukisa ou ta dwe gaspiye tan sou "initil" edikasyon fizik nan tout.
- Premyeman, konplèks sa a lwen lwen initil. Wi, li pa pral ede ou pèdi pwa, bati nan misk, oswa amelyore pèfòmans pèsonèl atletik ou. Nan lòt men an, li efektivman prepare ligaman yo, jwenti ak misk ki pral travay lè kouri, pou estrès - li te pwouve ke yon chofaj anvan kouri amelyore rezilta yon kourè a pa 20%;
- Dezyèmman, kouri se yon aktivite olye twomatik. Jis yon ti twou nan chemen an oswa yon ti wòch ase pou ligaman ki pa chofe oswa misk yo soufri.
Kwè nan eksperyans pèsonèl - yon evantrasyon pasyèl nan menisk la, yon kou nan piki ki fè mal ak yon rekiperasyon sis mwa te vin tounen yon leson pèsonèl pou otè a nan materyèl sa a!
- Twazyèmman, li enpòtan pou chofe pa sèlman misk ak ligaman, men tou jwenti, yo dwe pi egzak - ogmante mobilite yo. Chofe jenou ou anvan ou kouri fè yon bon travay.
- Katriyèm, Egzèsis prepare sistèm respiratwa ak sikilasyon pou estrès nan lavni, kidonk ankouraje sikilasyon san nòmal e menm respire pandan egzèsis. Èske ou deja konnen ki jan li enpòtan yo respire kòrèkteman pandan y ap kouri?
Eske nou konvenk ou? Si ou vle gade ki jan yo chofe anvan ou kouri sou videyo - nou rekòmande sa a pou débutan, louvri nenpòt ki videyo hosting sit. Nou rekòmande ke ou peye atansyon espesyal sou teknik ki kòrèk la pou fè travay yo.
Warm-up karakteristik depann sou kondisyon yo
Ann pale sou nuans yo ke chak moun kap kouri grav ta dwe konnen - ki jan yo chofe kòrèkteman nan sezon fredi ak ete, nan maten ak nan aswè a, epi tou si gen yon diferans depann sou gwosè a nan distans la te planifye.
By wout la, chofaj la apre kouri pa mwens enpòtan - egzèsis yo ki ta dwe itilize ranpli antrennman la. Sa a se konplèks yo rele yon sekous, li pèmèt ou soulaje tansyon nan misk yo, ede ogmante Elastisite yo, epi si teknik ki kòrèk la swiv, li minimize sansasyon yo douloure nan débutan.
Ki chofaj yo ta dwe fè anvan ou kouri distans long ak kout, ou panse distans zafè? Nou espere ou reponn nan afimatif la, paske se pi long nan ras la te planifye, plis tan an ou ta dwe konsakre nan preparasyon ak chofaj. Si ou gen metrize yon tras ki pi long pase 5 km, pase omwen 15-20 minit nan egzèsis, ak premye 5-7 nan yo ta dwe bay mache entansif. Anvan ou kouri nan distans mwayen, chofe pou 5-10 minit, men asire w ke ou gen tan nan travay soti tout kò a - soti nan kou a jwenti yo cheviy.
Si w ap mande si ou bezwen yon chofaj anvan ou kouri nan sezon fredi, nou pral reponn ke nan moman sa a nan ane a valè li yo se pi wo pase nan sezon lete. Nan sezon fredi, kò a fè eksperyans plis estrès, paske nan adisyon a aktivite fizik, li enpòtan pou kenbe balans tanperati a. Bon jan kalite a nan pwoteksyon an tras tou jwe yon wòl, paske nan sezon ivè a li kouvri ak nèj, an pati ak glas, li ka vin inegal, ki lach, elatriye. Tout bagay sa a ogmante risk pou aksidan, kidonk li enpòtan pou chofe byen (byen, pa bliye sou tenis espesyal pou aktivite sezon fredi). By wout la, ekspè rekòmande pou fè yon chofaj-up anvan ou kouri nan yon chanm cho nan sezon fredi, omwen pou pwemye mwatye nan li. Sa mete ou nan lari a deja chofe, ki diminye chans pou yon frèt oswa enflamasyon nan sistèm respiratwa a.
Se konsa, mete sezon fredi a nan egzèsis yo ta dwe pi long pase yon sèl pandan ete a, epi, de preferans, pran plas nan yon chanm cho.
Nou te konsidere ki sa yo ta dwe cho-up la anvan kouri distans ki long ak kout, nan sezon ivè yo ak sezon ete, e kounye a, kite a pale sou sa yo gade pou nan kourè yo maten ak aswè. Premye bagay la se byen detire ak chofe kò a apre dòmi, ogmante elastisite nan ligaman yo. Ak lèt la ta dwe chofe, espesyalman apre travay sedantèr, epi tou li diminye fatig ak estrès. Se poutèt sa, nan maten an, atlèt yo konseye yo peye atansyon sou fè egzèsis wòdpòte, ak nan aswè a, limyè chofe-yo ak etann nan yon vitès mwayèn.
Senp ak efikas konplèks
Si ou panse ke anvan djògin li ase yo chofe janm ou anvan ou kouri, ou trè fè erè, paske pratikman tout gwoup nan misk yo patisipe nan sa a ki kalite espò chaj. Nou pral prezante yon konplèks senp ki pral kostim tou de kourè inisyasyon ak atlèt ki gen eksperyans. Pase 10-15 minit sou li anvan kòmansman an epi ou pa ka enkyete w sou sante ak kalite leson an.
Se konsa, nou sonje leson lekòl yo nan edikasyon fizik ak aji selon yon konplo menm jan an. Egzèsis sa yo fèt depi anwo jouk anba, soti nan kou a nan pye yo, pandan y ap pozisyon inisyal la se pye lajè zepòl apa, bra sou kote sa yo, ak do a dwat. Kouri:
- Mouvman kou sikilè ak tèt panche nan 4 direksyon;
- Wotasyon nan zepòl la ak jwenti koud. Kòmanse ak yon pozisyon "men sou zepòl", Lè sa a, dwat branch anwo ou;
- Apre sa, mase do ki pi ba a, basen, kò - panche, wotasyon sikilè, kourbur ak ekstansyon;
- Desann anba a - kouri an plas, djògin ak yon sipèpoze nan janm la pi ba tounen, fè wotasyon sikilè nan jwenti yo cheviy, jenou.
- Fè yon egzèsis ak zòtèy, skwa, ak sote an plas.
Tanpri sonje ke nan materyèl sa a nou pa peye atansyon sou teknik ki kòrèk la pou fè egzèsis yo, Se poutèt sa, nou rekòmande ke ou etidye literati ki enpòtan yo oswa gade tutoryèl videyo edikasyon.
Chofe a anvan kouri pou pèdi pwa yo ta dwe fè intensivman ak nan de apwòch, pandan ke pandan dezyèm lan li se rekòmande ranmase altèr oswa ogmante kantite sik. Li te pwouve ke premye 40 minit yo nan fè egzèsis, kò a itilize moute enèji ki soti nan glikojèn ki estoke nan fwa a, epi sèlman Lè sa a, kòmanse trase fòs soti nan grès. Se poutèt sa, pi long la ou depanse nan chofaj, pi bonè a ou pral pote pwosesis la nan boule pwa depase pandan y ap kouri.
Gwo erè
Oke, nou te konsidere tout nuans ki asosye ak ekzekisyon ki kòrèk la nan cho-up la anvan kouri. Finalman, tcheke lis la nan bagay sa yo pa fè.
- Konplèks la pa ta dwe twò lontan, espesyalman lè chofe anvan ou kouri nan sezon fredi. Ou deja gen yon aktivite fizik grav, ou pa ta dwe fatige kò a nan kòmansman la anpil. Plafon tanporè anwo a se 20 minit.
- Pa janm kòmanse chofe ak yon detire - li pi bon pou yon fre desann. Si ou pa konprann rezon ki fè la, eseye kounye a, san yo pa knead anvan, yo chita sou fil la. Malè?
- Janm balanse, lunges ak woule nan pye nan pye yo pi apwopriye pou yon aswè chofe, men nan maten an eseye pa detire ak egzèsis ki difisil pou kontwole entansite a. Sonje byen, kò a poko leve, kidonk li pi frajil.
Oke, kite a fini. Sonje byen, nenpòt ki kouri, menm yon fasil - menm mache regilye, yo ta dwe kòmanse avèk yon chofaj. Menm jwè damye yo ap chofe! Epitou, pa bliye sou sekous la - kòmanse epi fini klas ou kòrèkteman!
