Squats ak yon altèr sou zepòl yo ak nan pwatrin: ki jan yo koupi byen

Squat altèr la se youn nan egzèsis ki pi enpòtan nan asenal la nan nenpòt ki powerlifter oswa CrossFit antouzyast. Li konekte nan travay prèske tout misk yo nan senti yo anwo ak pi ba, osi byen ke misk estabilize. Pa nivo egzèsis sa a, yon moun ka jije fòmasyon an fòs konplè nan atlèt la, depi li se debaz ak teknikman nesesè.

Squats ak yon altèr sou zepòl yo mande pou atlèt la yo swiv teknik la pafè. Pwen sa a se kritik paske pwa lou yo toujou nan gwo risk pou yo blese, antors, oswa menm vin pi mal. Nan atik sa a, nou pral eksplike an detay règleman yo pou skwa ak yon altèr, bay divès kalite varyasyon nan fè egzèsis la, epi eksplike ki jan fè yo kòrèkteman.

Benefis ak mal

Premyèman, kite a kraze avantaj yo ak dezavantaj epi chèche konnen ki sa skwa altèr fè.

1. Sa a se egzèsis ki pi bon pou atlèt ki ap antrene ogmante mas nan misk. Li pèmèt ou fòme yon soulajman bèl, ton misk yo, ogmante fòs yo;
2. Atlèt la vin pi mobil, kowòdinasyon li ak papòt andirans amelyore;
3. Egzèsis stimul yon ogmantasyon nan sikilasyon san nan zòn basen an, ki gen yon efè benefik sou sistèm repwodiksyon gason an;
4. Squats ak pwa lou kontribye nan pwodiksyon ogmante nan testostewòn, sou ki puisans depann;
5. Squats ka ede ou koule grès nan pi ba kò ou. An retou, ou jwenn misk pwisan ak efikas, ak yon kò ton;
6. Pou fanm, koupi altèr yo itil pou mete kò - yo ede ponpe bounda yo, ranch, amelyore fòm, ak sere boulon po la.
7. Estrès modere (ti pwa) ede ranfòse jwenti ak ligaman.
8. Egzèsis ede ogmante fòs fizik, amelyore atitid, ogmante estim pwòp tèt ou, ak amelyore kalite dòmi.

Si nou pale sou enpèfeksyon yo, nou sonje pwen sa yo:

• Pou pifò varyasyon, atlèt ap bezwen ekipman, ki vle di ke yo pa yo pral kapab pratike nan kay la;
• Débutan yo ta dwe pratike ak yon antrenè - nou kategorikman pa rekòmande mete teknik la sou pwòp yo;
• Squats altèr gen yon anpil nan kontr (segondè chaj sou kò a);
• Egzèsis la se potansyèlman twomatik, kidonk swiv teknik la ak anpil atansyon.

Tout mal vini desann nan konsekans yo akòz move pèfòmans nan lèt la.

1. Atlèt kouri risk pou yo aksidan nan ligaman jenou yo ak jwenti. By wout la, nou rekòmande pou vlope bandaj elastik sou jenou ou;
2. Rache kolòn vètebral la;
3. Jwenn yon èrni epinyè oswa protrusion;
4. Souvan gen blesi nan senti a zepòl anwo - ou bezwen pou kapab kenbe ba a kòrèkteman;
5. Yon ogmantasyon nan presyon entra-nan vant ka lakòz yon èrni lonbrit, ak Se poutèt sa li vo mete yon bann atletik.

Kontr

Anvan nou di ou ki jan yo koupi byen ak yon altèr pou gason ak fanm, nou pral fè ou konnen ak yon lis kontr. Li li avèk anpil atansyon:

• Nenpòt, menm minè, pwoblèm tounen;
• Maladi oswa blesi nan anch lan, oswa jwenti jenou, ligaman;
• Èrni dorsal ak nan vant;
• Radikulit ak eskolyoz;
• Maladi egi nan sistèm kadyovaskilè a;
• Kondisyon apre yon atak kè oswa konjesyon serebral;
• Venn varis;
• Glokòm;
• Gwosès;
• Peryòd rekiperasyon apre operasyon oswa aksidan;
• Nenpòt vin pi grav nan maladi kwonik;
• Pwosesis enflamatwa, ogmante tanperati kò;
• Move eta sante.

Jeni sekirite

Nou pral kòmanse eksplike ki jan fè altèr skwa trè byento, men nou bezwen pale sou sekirite an premye. Nou espere ke pa gen okenn nesesite pou eksplike poukisa sa nesesè.

1. Pa janm fè egzèsis nan sante pòv, nan yon eta de alkòl oswa entoksikasyon lòt, epi tou si ou santi doulè byen file nan misk oswa ligaman;
2. Toujou fè yon chofaj - skwa ak yon kokiy sou misk frèt yo swisid pou lèt la;
3. Travay san pwoblèm, san jerking oswa jerking;
4. Lè ou akoupi, pa leve tèt ou, ou ka pèdi balans ou. Pa gade anba tou. Li se ideyal yo obsève tèt ou nan glas la, kenbe tèt ou ak kontanple dwat;
5. Fè egzèsis ak ekipman: bandaj elastik, yon senti atletik, yon braslè ponyèt, soulye solid, rad konfòtab.
6. Lè akoupi ak pwa super lou, asire w ke ou pote nan yon patnè kòm yon privye sekirite. Ak de preferans 2 oswa 3. Pa ezite mande moun ki nan jimnastik la pou èd si ou te vin etidye pou kont li. Etikèt espò pa pral pèmèt yo refize ou;
7. Kòmanse ak ti pwa, piti piti ajoute krèp;
8. Pa fè anpil reprezantan (plis pase 6) kòm chay la axial twò lou pou do a. Nimewo a nan repetisyon nan yon sèl apwòch se 6-12.

Kòm ou ka wè, pa gen anpil règleman e yo tout bon.

Ki jan yo jwenn pwa

Ann kontinye aprann kouman yo aprann koupi byen ak yon altèr epi finalman jwenn nan pratik. Ann chèche konnen ki jan yo jwenn pwa a pi bon.

Gen yon règ ki pèmèt ou chwazi optimal pwa a kòmanse pou yon debutan - "pwa kò - mwens 15 kg." Sa vle di, si atlèt la peze 85 kg, premye pwa pwojektil la pa dwe depase 70 kg.

Sepandan, souvan moun ki premye te vizite sal la yo, se pou fizikman prepare ak, corny, grès, ke valè a jwenn lè l sèvi avèk fòmil sa a vire soti nan twò wo pou yo.

Fòmatè pwofesyonèl rekòmande pou kòmanse ak yon pwa 40-50 kg, apre sa ou bezwen fè 10 repetisyon. Si travay la te fasil, mete yon galèt 5 kg sou tou de bò ba a. Repete tès la. Kontinye woule jiskaske ou santi echèk nan misk pou 6-8 repetisyon. Sa a se pwa aktyèl ou k ap travay.

Ki jan yo kenbe altèr la?

Lè akoupi, ba a pèmèt yo kenbe sou lam zepòl yo, zepòl yo, delta devan, men zepòl yo konsidere kòm opsyon ki pi komen ak pratik.

• Dapre teknik la nan fè skwa ak yon altèr sou do a, priz la ta dwe dwat epi fèmen. Lajè a nan bra yo pa gen pwoblèm, men anjeneral yo mete yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Yo ta dwe simetrik sou kou a soti nan bor yo. Sa enpòtan pou kenbe balans.
• Teknik la koupi byen ak yon altèr sou pwatrin lan pèmèt ou kenbe ba a nan yon klasik (zen ki gen fòm) oswa kwa-sou metòd. Premye a enplike mete bwòs yo simetrik anba kou a lwen ou pou yo gade anlè. Priz la demi-fèmen. Nan dezyèm lan, bra yo janbe lòt sou ba a, priz la louvri.

Ki misk ki travay?

Pou ede ou pi byen konprann byomekanik la nan skwa altèr, kite a chèche konnen ki misk travay nan pwosesis la:

1. Se chaj prensipal la resevwa pa kwadrisèps yo (kwis kat-te dirije) ak gluteus maximus la (yon sèl la ki responsab pou bou wonn lan);
2. Estabilize pozisyon ekstansyon yo nan do, paralize, soley, estati ti towo bèf;
3. Vant nan vant (dwat ak oblik) ak deltas resevwa yon chaj segondè;
4. Jenou, anch ak estati ti towo bèf, osi byen ke do a ak zepòl, travay aktivman.

Oke, nou te fè li klè ke koupi byen an altèr se dodine, jan ou ka wè - sa a se egzèsis la pafè pou bati janm espektakilè ak bounda wonn. Finalman, kite a deplase sou teknik la!

Klasik altèr koupi teknik

Ann kòmanse pa gade teknik debaz akoupi pou gason ak fanm, epi ajoute rekòmandasyon apa pou chak varyasyon egzèsis.

Asire ou ke ou chofe tout kò ou byen ak yon seri egzèsis Cardio. Fè yon seri kèk skwa ba vid.

Debaz teknik

Wotè optimal nan ba a se nivo klavikul atlèt la.

• Kanpe anba ba a, koupi byen yon ti kras, koube nan do ki pi ba (san yo pa awondi do ou), mete altèr la sou pyèj yo, epi retire li nan etajè yo. Pran yon koup nan etap tounen pou yo pa frape ankadreman an pandan skwa;
• Pozisyon an kòmanse pou pifò kalite altèr skwa pou gason ak fanm se menm bagay la: pye zepòl-lajè apa, men sou ba a, koud mete tounen, tounen dwat, lam zepòl aplati, abs tansyon, kap pou pi devan.
• Pa bliye sou respire apwopriye pandan akoupi. Kòm ou respire, kòmanse tou dousman bese ranch ou nan paralèl ak etaj la. Se basen an rale tounen ak jenou yo rale apa. An menm tan an, viraj yo tounen, akòz ki kò a viraj yon ti kras pi devan. Li enpòtan pou fè distenksyon ant pant natirèl ak koule twòp.
• Kòm ou rann souf, dousman leve, retounen nan pozisyon an kòmanse.

Tanpri sonje ke pwofondè nan koupi byen afekte difikilte pou fè egzèsis la. Si ou koupi anba a paralèl, glutes yo ak tounen lakay ou yo pral plis chaje. Sepandan, pou débutan, nou rekòmande kòmanse pratik la soti nan vle di an lò, ki se pwen ki pi ba nan ki janm ki pi ba ak kwis fòme yon ang dwat.

Varyasyon

Se konsa, nou te Ranje soti ki jan fè skwa klasik ak yon altèr, kounye a kite a deplase sou lòt varyasyon. By wout la, dispozisyon debaz yo nan teknik la rete menm jan an, men gen nuans.

• Altèr koupi byen ak yon pozisyon etwat. Akòz li, kwadrisèps yo patisipe pi aktivman, osi byen ke sifas eksteryè nan kwis la. Varyasyon sa a pa pral pèmèt ou travay nan anplitid konplè, se konsa pwofondè maksimòm koupi byen an pral paralèl. Pa gen okenn diferans nan teknik.
• Wide pozisyon skate altèr. Pratik ki pi komen nan kategori sa a se skwa sumo. Direksyon an nan chaj la sou misk espesifik depann sou pwezante ki kòrèk la nan pye yo lè akoupi ak yon altèr. Nan ka sa a, misk yo nan kwis enteryè a, osi byen ke misk yo gluteal, travay pi rèd. Nuans prensipal la nan teknik la se ke chosèt yo dwe vire lajè jan detire a pèmèt. Yo ta dwe gade estrikteman nan yon direksyon ak jenou yo.
• Squats devan. Li enposib pou travay avèk pwa super lou avèk yo, Se poutèt sa subspecies sa a pa fèt pou dosye. Teknik la nan fè skwa ak yon altèr sou sternum la sèlman nan premye gade sanble yo dwe diferan de algorithm la nan vèsyon an klasik. Sa a se paske ba a se nan devan. Sepandan, an reyalite, sa a se diferans la sèlman. Oh, repons lan se wi - enklinezon nan kò a se mwens fon isit la, otreman atlèt la pral tou senpleman tonbe pi devan. Si w ap mande ki sa misk yo patisipe nan koupi byen devan an ak yon altèr, nou mete aksan sou ke misk yo nan devan an nan fant janm la resevwa pi gwo chay la.
• Smith Machine altèr koupi byen. Sa a se yon ankadreman espesyal nan ki ba a fiks epi li ka sèlman deplase leve, li desann. Avantaj prensipal la nan similatè sa a se ke atlèt la pa bezwen kontwole balans, kontwole anplitid la nan pant lan. Se poutèt sa, li santi l pi an sekirite ak pi konfòtab. Nou rekòmande ke débutan koupi byen nan Smith. Teknik, nan chemen an, isit la rete menm jan ak algorithm nan travay nan yon ankadreman konvansyonèl yo. Sòf si ou pran kou a ak yon mouvman wotasyon. Nan machin nan Smith, ou ka fè nenpòt kalite koupi byen ak yon bar: devan machin lan, klasik, ak yon pozisyon lajè oswa etwat.

Erè souvan

Teknik koupi kòrèk la pou gason ak fanm pa pral tolere erè sa yo:

1. Awondi do a;
2. Separasyon nan pinga'w yo soti nan etaj la, epi, kidonk, transfè a nan pwa zòtèy yo;
3. Jenou pwolonje pi lwen pase liy zòtèy la;
4. Jenou yo pote ansanm;
5. Zòtèy ak jenou pwen deyò (pa paralèl);
6. Leve pa pouse koksis la egal, epi yo pa avèk èd nan sèlman fòs la nan misk yo nan pye yo;
7. Respire soti nan lòd, kenbe souf ou, leve pandan y ap respire;
8. Travay sou misk frèt oswa santi ou mal;
9. Ekstrèm pwa oswa travay san yo pa yon konpayi asirans.

99% nan tout erè ki nan lis mennen nan aksidan!

Se konsa, nou te analize teknik debaz la akoupi ak yon altèr sou zepòl yo oswa nan pwatrin pou gason ak fanm. Koulye a, li lè pou avanse pou pi soti nan teyori pratik. Anba la a se yon echantiyon konplo fòmasyon pou débutan.

Pwogram fòmasyon

Anpil moun kwè ke li se ase yo pran yon modèl pare-fè koupi byen san yon altèr epi swiv li, men ak yon pwojektil. Opinyon sa a se kritik inègza, depi nan pwogram sa yo, tankou yon règ, se yon gwo kantite repetisyon ki endike nan chak apwòch. Nan travay ak pwa, bagay prensipal la se pa kantite, men bon jan kalite. Se poutèt sa, gen mwens skwa, men efikasite a se anpil fwa pi gran. Isit la nan yon dyagram bon ki travay pou tou de gason ak fanm:

• Jou 1. 2 kouche nan 5 skwa altèr;
• Jou 2. Repoze.
• Jou 3. 2 kouche nan 5 skwa ak yon altèr sou zepòl yo, 1 seri - skwa devan;
• Jou 4. Repoze.
• Jou 5. 2 kouche nan 7 skwa, altèr sou zepòl; 2 kouche nan 7 fwa, altèr sou sternum la;
• Jou 6-7. Rekreyasyon.

Nan dezyèm semèn nan, nou koute santiman nou yo. Si li difisil, repete konplo a anvan yo. Si tout bagay OK, ajoute 3-5 reprezantan pou chak seri.

Nan twazyèm semèn nan, ou ka konekte plizyè apwòch nan lòt varyasyon nan koupi byen a (etwat anviwònman, lajè, lunges, elatriye), tou depann de objektif la pouswiv.

Nan semèn nan katriyèm ak plis, lè kantite repetisyon ap grandi a 10-12, ak apwòch 4-6, ou ka kòmanse ogmante pwa an.

Koulye a, kite a pale sou ki jan yo ranplase koupi an altèr.

Altènatif

Si pou rezon sante ou pa ka fè skwa ak yon altèr nan yon ankadreman regilye, fè egzèsis nan machin nan Smith. Kòm nou te ekri pi wo a, li rezoud pwoblèm ak kowòdinasyon ak balans. Yon lòt machin fre se similatè Gackenschmidt la. Hack skwa minimize estrès sou do ou ak jenou pandan y ap toujou pèmèt ou rale pwa solid. Gen yon lòt egzèsis menm jan an nan mekanik skwa - laprès janm. Nan ka sa a, gen tou pa gen okenn travay nan kolòn vètebral la - se sèlman pye yo. Yon lòt altènatif ta lunges ak yon altèr - avèk yo chay axial ki prezan, men pwa a ap travay se pi ba anpil pase nan klasik yo.

Nou konsidere analiz la nan fè egzèsis la koupi byen ak yon altèr devan ou oswa sou zepòl ou. Nou te eseye kouvri tout aspè posib nan sijè sa a, te fè rekòmandasyon, prezante ou nan nuans yo. Nou rekòmande pou ou reli prekosyon sekirite ak kontr. Fòmasyon siksè!

Gade videyo a: How to Train the Tendons to Avoid Jumpers Knee and Improve Vertical Jump (Novanm 2024).