Plie skwa: teknik pou ti fi ak kouman yo fè li dwat

Jodi a nou pral pale an detay sou skwa plie - ki sa li ye, ki sa ki teknik la, avantaj, dezavantaj, ak tou ki jan yo fè distenksyon ant yo soti nan egzèsis ki sanble: skwa klasik ak sumo.

An tèm senp, sa yo se skwa ak ekstansyon maksimòm nan jenou yo sou kote sa yo. Misk sib yo pou egzèsis sa a se kwis enteryè yo ak gluteus maximus. Plats skwa yo espesyalman popilè ak fanm ki vle korije fòm nan bou a ak fòm nan ranch yo. Gason, nan lòt men an, akoupi ak pwa siplemantè, reyalize siyifikatif siksè nan bati misk yo nan pye yo.

Teknik la nan koupi byen pou fanm ak gason pa diferan, men ki kantite repetisyon ak apwòch ka varye, tou depann de degre nan kapasite nan atlèt la.

Teknik ak varyasyon

Ann chèche konnen ki jan fè koupi byen kòrèkteman, li anba a yon deskripsyon detaye sou teknik la:

1. Kanpe dwat, gaye janm ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa (si de fwa tankou lajè, ou pral jwenn sumo skwa), vire chosèt ou pa 130 °;
2. Pliye kò a yon ti kras nan do ki pi ba, kenbe do ou dwat nan tout etap egzèsis la;
3. Pa panche tèt ou, mete men ou nan yon seri devan pwatrin ou;
4. Pandan ke respire, tou dousman kòmanse koupi byen nan pwen anba a nan ki ranch yo ta dwe paralèl ak etaj la;
5. Pa dechire pinga'w ou, pa tòde ak chosèt ou;
6. Kòm ou rann souf, monte nan pozisyon an kòmanse, pa dwat janm ou nan jenou yo nan fen an.

Tcheke tou yon lòt varyasyon sou skwa plie ak altèr - pou ti fi ak gason:

1. Se pwojektil la ki te fèt nan men yo devan pwatrin lan;
2. Peye atansyon espesyal sou pozisyon ki kòrèk la nan do a pandan ekzekisyon - si ou panche pi devan, ou ka chire misk;
3. Pou tou de gason ak fanm, teknik la pou fè skwa plie ak pwa pa diferan de algorithm la san yo pa pwa, men, pou pi gwo efikasite, li rekòmande isit la ranje pozisyon an nan pwen ki pi ba a anvan leve pou 2-3 segonn.
4. Ekzalasyon an pa dwe lonje pou tout leve a - ou ka rann souf sèlman yon pati nan gaz kabonik la, simonte pati difisil nan egzèsis la, ak Lè sa a fini ekzalasyon an nan pozisyon an kòmanse. Ak an jeneral, nan leson yo an premye, souvan panse sou fason yo respire kòrèkteman lè akoupi, sa a ap ogmante andirans ou, epi fè egzèsis la pi itil.

Ou kapab tou koupi byen ak yon altèr, ak yon kettlebell nan pye ou, nan yon machin Smith. Opsyon nan lèt rekòmande pou atlèt ki gen pòv balans. Pwogram rekòmande pou débutan yo se 30 reprezantan nan 2 kouche, yo ta dwe ogmante chay la chak semèn.

Ki misk ki travay?

Ann lis ki misk travay nan skwa plie - sa a pral pèmèt ou pi byen konprann fizyoloji nan teknik la:

• Gwo gluteal;
• Entèn femoro;
• Misk nan do a nan fant janm la;
• Kwadwilatè;
• Retounen ak estati ti towo bèf misk yo.

Miskilati ki soti nan 5 pwen aji kòm yon estabilize, rès la se pati prensipal la nan chay la pouvwa. Kòm ou ka wè, skwa plie ak yon altèr nan pye yo pèmèt ou pwodiktif ponpe tou de janm ou ak bounda - debarase m de pwa depase nan zòn sa a, menm jan tou bati mas nan misk.

Pou objektif la an premye, ou ta dwe ogmante kantite apwòch ak ogmante mach la, ak pou dezyèm lan, koupi byen ak pwa.

Erè ekzekisyon souvan

Se konsa, nou te jwenn ke skwa plie yo se fason pafè a pwodiktif chaje kwis enteryè ou. Sepandan, ou pwobableman konprann ke efikasite nan fòmasyon dirèkteman depann sou ki jan kòrèkteman ou konfòme yo ak teknik la. Ann pran yon gade nan erè ki pi komen ke débutan fè nan koupi byen an fè egzèsis ak kettlebell sou etap sa yo:

• Akòz pòv etann nan misk yo estati ti towo bèf, anpil chire pinga'w yo sou planche a - sa a imedyatman pran chay la nan misk yo sib ak transfere pwa nan je pye yo;
• Ou pa ka dwat janm ou nan jenou yo nan tèt la;
• Pa deplase sibitman, nan jerks - monte ak tonbe toujou fèt san pwoblèm;
• Ou konnen ki misk ki patisipe nan skwa plie - kolòn vètebral la pa bezwen tension, li pa patisipe nan leve. Débutan souvan leve pwa pa ak ranch yo, men ak do yo - sa a se akòz pliye a pi devan. Se vre - kenbe do ou dwat!
• Vire tou de chosèt yo ta dwe parfe simetrik, ak pye yo sou menm liy lan. Sinon, chaj la sou janm dwat la ak bò gòch yo pral diferan.

Ki moun ki konplèks sa a apwopriye pou?

Plie-style altèr skwa oswa altèr yo apwopriye pou moun ki vle pèdi pwa, epi, Kontrèman, pou moun ki vle pran pwa. Egzèsis sa a enkli nan konplèks la nan pwoblèm fòs debaz nan konplèks la. Li mande pou bon etann, Se poutèt sa, li apwopriye pou moun ki vle ogmante determinasyon ak elastisite nan misk yo.

Kontr

Ann chèche konnen pou ki moun li pa apwopriye, depi lis la nan kontr pou skwa plie se byen enpresyonan:

1. Moun ki gen jenou fè mal, do, jwenti anch;
2. Avèk vin pi grav nan venn varis;
3. Nan ensifizans kadyak egi, tansyon wo, apre yon atak kè, konjesyon serebral;
4. Pandan peryòd la nan yon frèt, espesyalman kont yon background nan ogmante tanperati kò;
5. Avèk glokòm, anemi;
6. Pandan yon vin pi grav nan nenpòt ki maladi kwonik, espesyalman rimatolojik oswa moun ki asosye ak sistèm respiratwa a;
7. Fanm ansent. Pandan peryòd sa a, ti fi yo ta dwe jeneralman gen plis atansyon epi gade pou analòg nan egzèsis yo. Pou egzanp, fanm ansent ka pa toujou kapab monte yon bisiklèt;
8. Aprè operasyon.

Diferans ak lòt kalite skwa

Nou diskite sou teknik la nan skwa plie pou gason ak fanm, ak tou mansyone ke li se menm jan ak sumo skwa ak sa yo klasik. Ann pran yon gade nan diferans ki genyen:

• Avèk skwa klasik, ou pa bezwen kenbe jenou ou nan yon pozisyon pwolonje;
• Lè sumo skwa nan pozisyon an kòmanse, pye yo yo mete 2 fwa pi laj pase zepòl yo. Akòz sa a, chay la sou misk yo ap travay ogmante, ak misk yo grandi pi vit.

Tout lòt nuans yo sanble - do a dwat, do ki pi ba a yon ti kras mete tounen, pinga'w yo pa vini sou etaj la, kwis yo nan pwen ki pi ba yo paralèl ak etaj la.

Avantaj ak enkonvenyan

Si ou gade foto yo nan ti fi regilyèman fè skwa plie pou yon mwa - anvan ak apre, ou pral sètènman remake diferans lan.

1. Sa a se plis prensipal la nan fè egzèsis la - li pèmèt ou reyalize rezilta nan yon ti tan.
2. Li fasil fè li nan kay la, deyò ak nan jimnastik la.
3. Pou ti fi, skwa plie ak yon altèr ka sanble difisil, men yo ka toujou ranplase pwojektil la ak yon altèr oswa kettlebell. Varyasyon nan varyasyon se tou yon plis.
4. Remake byen senplisite la nan teknik la ekzekisyon - menm yon debutan ka metrize li san yo pa konsilte yon antrenè.

Nan minuses yo, nou mete aksan sou chay la segondè sou jenou an ak jwenti anch, se konsa teknik la gen kontr anpil. Epitou, plie skwa ak yon altèr devan ou mande pou yon sans ki byen devlope nan balans. Atlèt ki vle enkòpore egzèsis nan antrennman yo ta dwe peye atansyon espesyal sou etann.

Koulye a, ou konnen ki jan yo koupi byen kòrèkteman - nou espere ke egzèsis sa a pral definitivman parèt nan pwogram ou an. Sa a se reyèlman yon fòm fre nan Cardio ak fòmasyon fòs ki ka efektivman chaje zòn pwoblèm nan kò a. Fè bèl!

Gade videyo a: Papa di ti moun nan kale tèt bwa si gen fò dan pa gade vidéo sa (Novanm 2024).