Squats devan yo se yon egzèsis pwatrin altèr ki fèt ak yon pozisyon debaz espesifik. Nan atik la, nou pral konsidere teknik ki kòrèk la pou ekzekisyon li yo, epi tou li di ou ki erè débutan fè pi souvan.
Koupi byen devan an se pi bon antrennman janm la. Li pèmèt ou dekri misk yo nan yon ti tan, fòme yon soulajman bèl, epi reyalize pwopòsyon ideyal. Li mande pou depans enèji segondè, Se poutèt sa, pè ak yon rejim alimantè ki apwopriye, li se ekselan pou pèdi pwa. Si, sou kontrè a, rejim alimantè ou a ki vize a ogmante mas nan misk, ou pral trè vit ogmante volim nan ranch ou.
Egzèsis la rekòmande sèlman pou atlèt ki gen eksperyans ak yon nivo devlope nan kowòdinasyon, misk debaz fò, ak ligaman ak jwenti abitye ak pwa lou. Débutan yo ta dwe premye koupi byen ak yon ba vid yo ka resevwa yon bon konpreyansyon yo genyen sou teknik la.
Eseye kòmanse fè egzèsis nan yon machin Smith, nan ki se ba a fiks ak deplase leve, li desann sèlman nan trajectoire la etabli. Se konsa, atlèt la pa bezwen kontwole balans, ki anpil fasilite pèfòmans nan skwa.
Ki avantaj ki genyen nan koupi byen devan ak yon altèr, se pou yo rete sou pwen sa a nan plis detay:
- Pwodiktif ponpe misk yo nan kò ki pi ba a ak laprès;
- Pa fè egzèsis ekstrèm estrès sou jwenti yo jenou ak kolòn vètebral;
- Teknik la fasil menm pou débutan. Si yo kòmanse pou avanse pou pi mal, pa pral gen okenn mal nan kò a, depi ba a pral tou senpleman tonbe soti nan men yo;
- Ede devlope yon sans de balans
- Yo aktivman kontribye nan boule nan mas grès ak kwasans nan misk.
Ki misk ki travay?
Ki sa ki misk travay nan skwa devan ak yon altèr, se pou yo chèche konnen yo nan lòd yo pi byen konprann efè benefisye yo:
- Kwadwilatè;
- Hip biceps;
- Misk Gluteal;
- Misk estabilize (abs, do, do pi ba);
- Estati ti towo bèf;
- Paralize
- Misk yo nan do a nan kwis yo.
Teknik ekzekisyon
Nou te vini nan etid la nan teknik la nan fè skwa devan ak yon altèr - sa a se pati ki pi enpòtan nan materyèl la, Se poutèt sa, etidye li ak anpil atansyon:
- Mete koki a sou manto nan yon wotè jis anba zepòl yo;
- Chita anba ba a, yon ti kras koube jenou ou, ak pwan li ak men ou pou koud ou pwen dwat devan (ak pla ou fè fas a ou). Ba a ta dwe repoze sou delta devan yo. Distans ki genyen ant men yo pi plis pase lajè zepòl;
- Pandan tout etap etap koupi devan an, asire w ke gen yon devyasyon nan do ki pi ba a;
- Lè ou santi ke ou te pran pwojektil la avèk konfyans, dousman dwat jenou ou epi kanpe dwat. Ak anpil atansyon deplase lwen ankadreman an epi pran pozisyon an kòmanse: pye zepòl-lajè apa, zòtèy yon ti kras vire, koud leve soti vivan;
- Respire ak koupi byen an menm tan jiskaske kwis ou ak misk estati ti towo bèf manyen. An menm tan an, kenbe do ou dwat, pa pran basen ou tounen, pa pote jenou ou, pa leve pinga'w sou etaj la;
- Nan pozisyon ki pi ba a, pa fren, imedyatman kòmanse leve, an menm tan an rann souf;
- Pouse pwa a soti ak janm ou, pouse pinga'w ou difisil nan sifas la. Si ou kanpe lè l sèvi avèk do ou, ba a pral tonbe oswa ou pral pèdi balans ou;
- Apre rive nan pozisyon an tèt, imedyatman kòmanse yon nouvo koupi byen.
Jis kòmanse soti, swiv teknik koupi byen pou l respire ou. Nan premye fwa li pral difisil, ak Lè sa a, ou pral jwenn itilize li epi yo pral fè tout bagay otomatikman.
Pou débutan oswa fanm, li rekòmande yo kòmanse ak koupi byen devan an ak altèr - yo pi an sekirite ak pi konfòtab. Teknik la konplètman konsève, kokiy yo ap fèt nan men yo ak pla pou pi devan, mete nan pwatrin lan.
Erè souvan
Ann pran yon gade nan kèk nan erè ki pi komen débutan fè lè yo fè koupi byen devan an pou premye fwa:
- Pa kenbe pozisyon vètikal kò a;
- Pote jenou ou nan yon koupi byen. Li kòrèk lè yo gade nan menm direksyon an ak chosèt nan tout etap;
- Yo transfere pwa soti nan pinga'w nan zòtèy - ba a tonbe nan menm tan an;
- Wonn do a, bese koud yo desann.
Tout moun sa yo erè mennen nan estrès ogmante sou do a ak jenou, epi tou li anpeche fini nan fè egzèsis la. Nan lòt mo, ou swa chire do ou epi santi li, oswa ou lage altèr la. Se poutèt sa teknik ki kòrèk la tèlman fasil pou mèt - li entwisyon.
Ki sa ki pi bon koupi byen devan oswa koupi byen klasik? Ki diferans ki genyen?
Se konsa, sa ki pi bon, skwa devan oswa skwa klasik, kite a chèche konnen kounye a.
- Nan klasik yo, ba a enstale sou trapèz la, se sa ki, dèyè kou a, ak nan metòd devan machin lan, li fèt sou pwatrin lan;
- Koupi klasik yo tou fè ak yon do dwat, pandan y ap do ki pi ba a se yon ti kras koube, men metòd la priz pa enpòtan isit la - pran li jan li kostim ou;
- Avèk egzèsis devan machin lan, pwa a ap toujou mwens pase ak klasik, paske isit la ou Anplis de sa bezwen kenbe balans;
- Koupi devan kont koupi klasik yo baze sitou sou sa - yo pi an sekirite pou do ki pi ba a, depi yo pa chaje kolòn vètebral la.
Li difisil pou di ki skwa yo pi bon, paske chak nan yo gen pwòp efè benefik li yo. Nou rekòmande ke ou mete tou de nan pwogram fòmasyon ou - kidonk pwobableman ou pa pral manke anyen. Sa ki pi enpòtan, evalye nivo kapasite fizik ou sobreman, pa twò chaje epi etidye teknik la ak anpil atansyon. Nan premye fwa, li ta ka vo anboche yon antrenè ki gen eksperyans.
